سروتونین چیست و چه فایده ای برای بدن دارد؟
سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهایی که شامل آمینو اسید ضروری شناخته شده به نام تریپتوفان است می تواند به بدن کمک کند که سروتونین بیشتری تولید کند.
غذاهایی مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به طور طبیعی سطح سروتونین را افزایش می دهند.
سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده و بافت های ارتباطی بدن انسان یافت می شود. این امر موجب می شود که رگ های خونی منقبض شوند، به انتقال اطلاعات در میان سیستم عصبی کمک کنند و در عملکرد مغز نیز نقش دارند.
سروتونین برای سلامتی و تندرستی و رفاه عمومی ضروری است و افراد اغلب آن را با حالت و خلق و خوی مثبت مرتبط می دانند. اما مغز پیچیده است و تحقیقات بیشتری برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کار سروتونین نیاز است.
با این وجود، برخی از تحقیقات سروتونین را به اختلالات خلقی مرتبط دانسته و ممکن است در بهبود افسردگی نیز نقش داشته باشد.
کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است علت مشکلات حافظه و روحیه و خلق و خوی ضعیف باشد. هم چنین در صورتی که فرد قبلا دچار افسردگی شده باشد احتمال بیشتری دارد که سطح پایین سروتونین فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
در این مقاله به بررسی هشت غذای سالم که می توانند به افزایش سروتونین کمک کنند، می پردازیم. همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات برای افزایش سروتونین و خلق و خو را پوشش می دهیم. با مجله آلامتو همراه باشید.
سروتونین در مقابل تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن ضروری است. همچنین کلید عملکرد مغز است و در خواب سالم نیز نقش دارد.
انسان نمی تواند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی بدست آورد. خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین اینگونه نیست.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روان و سلامت جسمانی است.
تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگرچه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، اما منابع گیاهی پروتئین نیز وجود دارد.
غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:
ماهی سالمون
این ماهی روغنی همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بسیار مهم هستند. این اسیدهای چرب می توانند به حمایت از استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند.
سالمون یک منبع ویتامین D نیز هست که برای استخوان ها و دندان های قوی و ماهیچه های سالم ضروری است.
خوردن دو قسمت از این ماهی چرب در هر هفته باید مقدار زیادی تریپتوفان را برای بیشتر مردم فراهم کند. گیاه خواران و وگان ها نیز می توانند امگا 3 را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.
گوشت ماکیان
گوشت ماکیان شامل مرغ، بوقلمون و غاز است. سینه مرغ معمولا دارای پروتئین بالا و کم چرب بوده و بهترین منبع برای دریافت تریپتوفان است.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از منابع مفید برای افزایش سطح سروتونین بدن است که به راحتی در دسترس است.
اسفناج
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.
اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.
بهترین منابع غذایی سروتونین
دانه ها
دانه های گیاهی به اندازه ماهی های چرب، مرغ و یا تخم مرغ حاوی مقادیر زیاد تریپتوفان نیستتند. با این حال، آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها هستند.
برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از:
- پاشیدن دانه ها بر روی سالاد
- مخلوط کردن آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده
- انتخاب نان حاوی دانه ها
- اضافه کردن دانه ها به غلات، فرنی یا ماست
شیر
شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.
انتخاب یک شیر کم چرب می تواند سالم تر از شیر با چربی بالا باشد، مخصوصا برای افرادی که مراقب مصرف چربی اشباع شده هستند.
محصولات و فراورده های سویا
محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. این می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران و وگان ها باشد.
آجیل
آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. خوردن چند دانه آجیل بین وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند که احساس سیری بیشتری داشته باشد.
بهبود خلق و خو با تغذیه سالم
چرا کربوهیدرات ها مهم هستند؟
کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و سرشار از مواد مغذی شامل میوه ها، سبزیجات و نان و حبوبات کامل هستند.
بیشتر سروتونین در بدن در روده شکل می گیرد در حالی که مغز در جایی است که مقدار کمی از آن تولید می شود.
تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد.
غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند در صورت خوردن در کنار کربو هیدرات ها بسیار موثر هستند.
راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین و بهبود خلق و خو
یک منبع انرژی ثابت در طول روز می‌تواند به تعادل روحی کمک کند. غلات سبوس‌دار به آرامی توسط بدن هضم می‌شوند که به این معنی است که به تدریج انرژی را آزاد می‌کنند. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها و میوه ها می‌تواند بین وعده های غذایی انرژی فراهم کند.
خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند.این برای سطوح انرژی و عملکرد درست مغز بسیار مهم است.
داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. موارد زیر می تواند به تقویت یک روده سالم کمک کنند:
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک در رژیم غذایی
- غذاهایی که به طور منفی باکتری را تغییر می دهند، مثل شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ترانس، و قند فرآوری شده و تصفیه شده
ارتباطی بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی ( SAD ) وجود دارد. افراد می توانند در طول ماههای زمستان که روز کوتاه تر است، تحت تاثیر این بیماری قرار بگیرند. آن می تواند باعث خلق بد، کمبود انرژی و اختلال خواب شود.
تابش خورشید سبب تولید سروتونین می شود. بنابراین، هر روز صبح، حتی در ماه های زمستان، می تواند به بهبود خلق و خوی شخص کمک کند.
ورزش کردن فواید سلامتی و جسمانی دارد. ورزش می تواند ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و باعث افزایش روحیه شود چون اندورفین را آزاد می کند و به مقابله با درد یا استرس کمک می کند.
تغذیه، ورزش، خواب و نگرش مثبت همه عوامل کلیدی برای بهبود خلق و خو هستند.
چرا باید شاد باشیم؟
چگونه ناامید نباشیم؟
انشا درباره ارتباط غم و اندوه با شادی
خوشبختی چیست؟
1 دیدگاه
با سپاس
بسیار مفید بود