همه چیز درباره کلسیم

آنچه باید در مورد دریافت کلسیم کافی بدانید

همه چیز درباره کلسیم

اگر میخواهید بدنی سالم و استخوان هایی محکم داشته باشید باید همه چیز در مورد کلسیم را بدانید و از این ماده معدنی نهایت استفاده را ببرید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ کلسیم، یک ماده ضروری است که نقش مهمی در فرایندهای بسیاری در داخل بدن ایفا می کند. همچنین یک ماده مغذی است که بسیاری از مردم، مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی روزانه شان دریافت نمی کنند.

قسمت اعظم کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها وجود دارد.


نقش های کلسیم در بدن

  • با حمایت از بافت های استخوان، به ساخت استخوان ها (هم استحکام و هم طولشان) کمک می کند.
  • روند از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را کند می سازد.
  • به انقباضات عضلانی کمک می کند.
  • علاوه بر انقباضات عضلانی کلی، کلسیم در تپیدن قلب شما نیز نقش مهمی ایفا می کند.
  • عملکرد عادی عصب به ابن ماده نیاز دارد.
  • به لخته شدن خون شما کمک می کند.

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، چه اتفاقی می افتد؟

اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، نگرانی های جدی وجود خواهد داشت. اگر کودک هستید یا فرزند دارید، بی خیال بودن در مورد آن، عواقب بدی در پی خواهد داشت.

اگر کودکان به اندازه کافی دریافت نکنند، می تواند در رشد آنها تداخل ایجاد کرده و به طور بالقوه مانع رسیدن آنها به قد نرمال شان در بزرگسالی شود. در طول زندگی، حتی یک کمبود خفیف می تواند به افزایش خطر پوکی استخوان منجر شود.

استخوان های شکسته، کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان، چیزهایی هستند که باید جدی گرفته شوند.


آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟

با این حال مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز می تواند عوارض جانبی مانند افزایش احتمال ابتلای شما به سنگ کلیه یا کاهش جذب سایر مواد مغذی از جمله روی، منیزیم و آهن را در پی داشته باشد. بنابراین قبل از آنکه شروع به مصرف مکمل کلسیم کنید، در نظر داشته باشید که چه مقدار دریافت می کنید.

خبر خوب این است که با مصرف متعادل توفو، لبنیات یا سایر مواد غذایی غنی از کلسیم، شما بندرت کلسیم بیش از حد دریافت خواهید کرد.


مقدار مورد نیاز کلسیم برای بدن:

  • مصرف کافی(CI) برای سنین ۱۸ ــ ۹ سال، ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است.
  • CI برای سنین ۵۰ – ۱۸ سال، ۱۰۰۰میلی گرم در روز است.
  • CI برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم د رروز است.

با این حال موسسه ملی پوکی استخوان با توصیه های زیر، مصرف مقادیر بیشتری را توصیه می کند:

کلسیم مورد نیاز زنان

  • ۵۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
  • ۵۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰۰ میلی گرم در روز

کلسیم مورد نیاز مردان

  • ۷۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز
  • ۷۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم در روز

نقش ویتامین D و کلسیم

ویتامین D کافی در رژیم غذایی شما برای جذب کلسیم، ضروری می باشد. کودکان نیز برای ساخت استخوان های قوی تر و بزرگسالان برای حفظ و ترمیم استخوان ها و بافت هایی که در حال حاضر دارند، به ویتامین D نیاز دارند.

اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، ممکن است همه کلسیم را جذب نکنید و این نیز می تواند به از دست دادن استخوان و کاهش تراکم استخوان منجر شود.

شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید جذب کنید اما برای اکثر افراد لازم است که آن را در رژیم غذایی شان از طریق مواد غذایی مانند: ماهی های چرب یا مواد غذایی غنی شده مانند آب پرتقال، شیر سویا، محصولات لبنی یا غلات دریافت کنند.


منابع اصلی کلسیم

خوشبختانه برای دریافت کلسیم کافی، شما لزوما مجبور نیستید به مکمل ها روی بیاورید.

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که حاوی کلسیم هستند، از جمله سبزیجات برگ سبز تیره، محصولات لبنی، انجیر، سالمون، ساردین، غذاهای غنی شده با کلسیم، توفو حاوی سولفات کلسیم، غلات، بروکلی و کلم پیچ. هر زمان که ممکن است برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید که آیا دارید یک غذای غنی از کلسیم مصرف می کنید یا نه؟


کلسیم کدام لبنیات بیشتر است؟

همه محصولات لبنی از لحاظ بیشترین تاثیر در جلوگیری از پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوانی مانند هم نیستند.

آشنایی با کلسیم سازترین محصولات لبنیبه گزارش باشگاه خبرنگاران به نقل از ساینس دیلی، تحقیقات جدید نشان می دهند که شیر و ماست بیشترین تاثیر را در میان محصولات لبنی دارند.

گفتنی است، خامه و بستنی به دلیل اینکه در ساختار آنها بیشتر مواد قندی و چربی وجود دارد تاثیر کمتری بر استحکام استخوان ها باقی می گذارند.

بررسی ها نشان می دهند ؛ مصرف شیر و ماست کم چرب سبب جذب بیشتر پروتئین، کلسیم و ویتامین دی در استخوان ها و بدن می شوند.

در حال حاضر یکی از بالاترین آمارهای مرگ و میر مربوط به شکستگی های استخوانی در افراد سالمند است.

نتایج نشان می دهند، مصرف مواد لبنی به خصوص شیر و ماست کم چرب سبب جذب کلسیم و ویتامین در بافت استخوانی می شود و دوران سالمندی خوبی را عاری از هرگونه شکستگی برایمان رقم می زند.


منابع غیر لبنی کلسیم

منابع غیر لبنی کلسیم

اگر با لبنیات میانه خوبی ندارید و میخواهید کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید این 5 خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است و اولین موردی که برای تأمین این ماده به ذهن ما می رسد لبنیات است. اما کلسیم مورد نیاز بدن ما تنها از محصولات لبنی تامین نمی شود.

در واقع کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزیجات گرفته تا یک برش پرتقال پنهان شده است.

در این مطلب ما به شما مواردی را معرفی می کنیم که با اضافه کردنشان به سبد خرید می توانید منبع غنی از کلسیم را از آن خود کنید.


سبزیجات (برگ های خوراکی)

سبزیجاتی با برگ های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.

این منابع کلسیم را بشناسید

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می شود فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخن های شما را تضمین می کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

نظر خود را بیان کنید