بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ چه موادی هستند؟

بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ

پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که بدن ما برای ساخت عضله، ترمیم بافت ها، تولید هورمونه ا و حفظ سلامت سیستم ایمنی به آن نیاز دارد. وقتی کلمه پروتئین به گوشمان میخورد، ناخود آگاه تصویر یک تکه استیک گوشت یا سینه مرغ در ذهنمان نقش میبندد. اما آیا گوشت و مرغ تنها منابع تامین پروتئین هستند؟ قطعا خیر،امروزه بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مانند حفظ سلامتی، کاهش وزن، رعایت رژیم های گیاهخواری (وجترین و وگان)، یا حتی حمایت از محیط زیست و حقوق حیوانات، به دنبال بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ هستند. خوشبختانه، طبیعت منابع شگفت انگیز و خوشمزه ای را در اختیار ما قرار داده است که میتوانند به راحتی جای خالی گوشت را در سفره های ما پر کنند.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ چه موادی هستند؟ را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: علائم کمبود پروتئین در زنان و مردان

چرا به پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ نیاز داریم؟

پیش از آنکه به سراغ معرفی این مواد غذایی برویم، بهتر است بدانیم چرا جایگزین کردن گوشت با منابع دیگر تا این حد محبوب شده است:

۱. سلامت قلب و عروق: منابع پروتئین گیاهی معمولا فاقد کلسترول و دارای چربی اشباع بسیار کمی هستند که این موضوع به شدت برای سلامت قلب مفید است.

۲. فیبر بالا: برخلاف گوشت، منابع گیاهی سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا، سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری طولانی مدت کمک میکنند.

۳. تنوع در رژیم غذایی: استفاده از پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ باعث میشود طعم ها و غذاهای جدیدی را امتحان کنید و از یکنواختی خارج شوید.

۴. حفظ محیط زیست: تولید پروتئین های گیاهی به آب و زمین کمتری نیاز دارد و گازهای گلخانه ای کمتری تولید میکند.

لیست کامل بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ

در اینجا لیستی از بهترین، ارزانترین و در دسترس ترین جایگزینه ای گوشت و مرغ را برای شما آماده کرده ایم:

۱. حبوبات

حبوبات (عدس، نخود، انواع لوبیا و لپه) بدون شک یکی از بهترین منابع پروتئین بدون گوشت هستند.

عدس: هر پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. عدس به سرعت میپزد و برای تهیه انواع سوپ، خوراک و عدسی پلو گزینه ای بی نظیر است.

نخود: نخود با داشتن حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه، یکی از محبوب ترین حبوبات است. فلافل و حمص دو نمونه از غذاهای فوق العاده خوشمزه و سرشار از پروتئین هستند که با نخود تهیه میشوند.

لوبیا ها: لوبیا چیتی، قرمز، سیاه و سفید همگی منابع عالی پروتئین و آهن هستند و میتوانند جایگزین عالی برای گوشت در خورشها باشند.

همچنین بخوانید: درمان دفع پروتئین در ادرار + چی بخورم پروتئین دفع نکنم ؟

۲. سویا و فرآورده های آن

سویا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل دارد؛ یعنی تمامی اسیدهای آمینه ضروری که بدن به آنها نیاز دارد را تامین میکند.

- توفو (پنیر سویا): توفو از شیر سویا به دست می آید و طعم خنثی دارد. این ویژگی باعث میشود که توفو طعم ادویه ها و سس ها را به خوبی به خود بگیرد. میتوانید آن را سرخ کنید، کباب کنید یا در خورشت ها بریزید.
- سویا تکه ای (پروتئین بافت دار سویا): همان سویایی است که به طور سنتی در ماکارونی های ایرانی استفاده میشود و یک جایگزین کلاسیک و ارزان برای گوشت چرخکرده است.
- ادامامه: سویای نارس و سبز رنگ است که معمولا به عنوان یک میان وعده سالم و پروتئین دار مصرف میشود

۳. دانه کینوا؛ خاویار گیاهی

کینوا یک دانه باستانی است که اغلب به جای برنج مصرف میشود. این دانه نیز مانند سویا یک پروتئین کامل است. هر پیمانه کینوای پخته شده حدود ۸ گرم پروتئین باکیفیت دارد. علاوه بر پروتئین، کینوا سرشار از منیزیم، آهن و فیبر است. شما میتوانید از کینوا در انواع سالادها، سوپ ها یا به عنوان جایگزین برنج در کنار خورشت ها استفاده کنید.

همچنین بخوانید: علت دفع پروتئین از کلیه چیست؟ بهترین دارو برای دفع پروتئین کلیه

۴. مغزها و دانه ها (بادام، گردو، چیا و شاهدانه)

آجیل ها و دانه ها علاوه بر چربی های سالم (امگا ۳)، حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند.

- - دانه چیا و تخم کتان: این دانه های ریز معجزه میکنند. استفاده از آنها در اسموتی ها، ماست یا اوتمیل (جو دوسر) میتواند پروتئین وعده غذایی شما را به شدت بالا ببرد.
  - شاهدانه: شاهدانه نیز یک پروتئین کامل است و طعمی آجیلی دارد که برای ریختن روی سالاد عالی است.
  - کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۸ گرم پروتئین دارد. یک ساندویچ کره بادام زمینی به عنوان میان وعده، انرژی و پروتئین بالایی به شما میدهد.

۵. سیتان (گوشت گندم)

سیتان از گلوتن (پروتئین اصلی گندم) تهیه میشود. بافت سیتان هنگام پخت بسیار شبیه به گوشت مرغ یا گاو میشود، به همین دلیل در بین گیاهخواران به عنوان یکی از محبوبترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ شناخته میشود. در هر ۱۰۰ گرم سیتان حدود ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد که عدد بسیار فوق العاده ای است. (البته افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن نباید از این ماده استفاده کنند).

۶. جو دوسر (اوتمیل)

جو دوسر نه تنها یک کربوهیدرات پیچیده و عالی برای صبحانه است، بلکه پروتئین بالایی نیز دارد.نصف فنجان جو دوسر خام حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ترکیب آن با شیر (یا شیرهای گیاهی)، دانه ها و مغزها میتواند یک وعده سرشار از پروتئین بسازد.

همچنین بخوانید: میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی چی بخورم

۷. لبنیات و تخم مرغ (برای افراد غیر وگان)

اگر شما گیاه خوار وگان نیستید (یعنی محصولات حیوانی غیر از گوشت را مصرف میکنید)، لبنیات و تخم مرغ بهترین جایگزین های گوشت برای شما هستند.

- - تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین با بالاترین کیفیت ممکن است.
  - ماست یونانی: ماست یونانی نسبت به ماست های معمولی پروتئین بسیار بیشتری دارد (حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر لیوان) و یک میان وعده عالی برای ورزشکاران است.
  - پنیر کاتیج: این پنیر کم چرب و بسیار پر پروتئین است و در بین بدنسازان طرفداران زیادی دارد.

۸. قارچ ها و سبزیجات

اگرچه سبزیجات به تنهایی پروتئین خیلی بالایی ندارند، اما مصرف آنها در کنار سایر مواد میتواند به تامین نیاز روزانه شما کمک کند. قارچها، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و سیب زمینی جزو سبزیجاتی هستند که پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند. قارچ بافت گوشتی جذابی دارد و در بسیاری از غذاها به عنوان جایگزین بصری و بافتی گوشت استفاده میشود.

چگونه پروتئین های گیاهی را ترکیب کنیم تا پروتئین کامل دریافت کنیم؟

یکی از دغدغه های افراد در استفاده از منابع پروتئین گیاهی این است که اکثر گیاهان (به جز سویا و کینوا) تمام ۹ اسید آمینه ضروری را به صورت یکجا ندارند. اما جای هیچ نگرانی نیست، راه حل بسیار ساده است: ترکیب مواد غذایی.بدن ما هوشمند است. نیازی نیست که تمام اسیدهای آمینه را در یک وعده دریافت کنید. اگر در طول روز غذاهای متنوعی بخورید، بدن خودش آنها را ترکیب میکند. با این حال، ترکیب های کلاسیک زیر به شما یک پروتئین کامل میدهند:

- - برنج و عدس (مثل عدس‌پلوی خودمان)
  - نان و کره بادام‌زمینی
  - حمص (نخود) و نان پیتا
  - لوبیا و برنج

مقایسه ارزش غذایی با گوشت و مرغ

ماده غذایی	پروتئین (در ۱۰۰ گرم)	چربی	فیبر	کالری تقریبی
سینه مرغ	۳۱ گرم	کم	۰	۱۶۵
گوشت قرمز کم چرب	۲۶ گرم	متوسط	۰	۲۰۰
توفو سفت	۱۷ گرم	کم	۲	۱۴۰
تمپه	۱۹ گرم	متوسط	۸	۱۹۰
سیتان	۲۵ تا ۳۰ گرم	خیلی کم	۲	۱۲۰
عدس پخته	۹ گرم	خیلی کم	۸	۱۲۰
کینوا پخته	۴.۴ گرم	کم	۲.۸	۱۲۰

همانطور که میبینید، برخی جایگزین ها پروتئین کمتری در حجم برابر دارند، اما با حجم بیشتر یا ترکیب چند منبع، به راحتی نیاز روزانه (۰.۸-۱.۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) را پوشش میدهند.

همچنین بخوانید: بهترین و سالم ترین روغن برای سرخ کردن غذا و مصارف خانگی چیست؟

فواید شگفت انگیز جایگزین های گوشت برای سلامتی

با گنجاندن این پروتئین های جایگزین در رژیم غذایی خود، شما تنها به بدن خود پروتئین نمیرسانید، بلکه مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت میکنید. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، تنظیم فشار خون، جلوگیری از یبوست (به دلیل فیبر بالا) و کمک به تناسب اندام از جمله فواید بی نظیر استفاده از پروتئین بدون گوشت است. نیازی نیست که حتما یک گیاه خوار مطلق باشید؛ حتی اختصاص دادن یک یا دو روز در هفته به غذاهای بدون گوشت (مانند دوشنبه های بدون گوشت) میتواند تاثیر شگرفی بر سلامت شما و محیط زیست بگذارد.

سخن آخر

یافتن بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ اصلا کار سخت و پیچیده ای نیست. همانطور که در این مقاله خواندیم، حبوبات، سویا، کینوا، مغزها، تخم مرغ و ماست یونانی تنها بخشی از منابع در دسترس و بسیار مقوی هستند که میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن ما را به سالم ترین شکل ممکن تامین کنند. تغذیه سالم به معنای محدودیت نیست، بلکه به معنای کشف طعم ها و ترکیب های جدید است.