میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی چی بخورم + طرز تهیه

میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی

امروزه انتخاب یک میان وعده رژیمی سیرکننده و پروتئینی نقش مهمی در موفقیت رژیم لاغری و حفظ انرژی روزانه دارد. بسیاری از افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند، به دلیل انتخاب نادرست میان وعده ها دچار گرسنگی زودهنگام و پرخوری میشوند. یک میان وعده رژیمی سیرکننده و پروتئینی میتواند با تامین پروتئین کافی، احساس سیری طولانیم دت ایجاد کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری کند. در این مطلب قصد داریم بهترین گزینه های میان وعده رژیمی سیرکننده و پروتئینی را معرفی کنیم تا بدون احساس گرسنگی، رژیم غذایی سالم و موثری را تجربه کنید.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی چی بخورم و طرز تهیه آنها را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: آموزش سالاد تن ماهی رژیمی با کاهو و سیب زمینی

میان وعده رژیمی سیر کننده

نان تست آووکادو با تخم مرغ

این میان وعده ترکیبی عالی از چرب یهای سالم، پروتئین و ویتامینه ای E و K است و انتخابی مناسب برای شروع روز یا یک میان وعده سیر کننده محسوب میشود. برای تهیه آن، یک برش نان تست سبوسدار را برشته کنید، نصف آووکادوی رسیده را له کرده و روی نان بمالید، سپس یک تخم مرغ آبپز یا نیمرو با حداقل روغن روی آن قرار دهید و در صورت تمایل کمی نمک، فلفل یا آبلیمو اضافه کنید.

 سیب و کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده شیرین، سالم و بسیار سیر کننده است که به کنترل اشتها و جلوگیری از هوس های ناگهانی کمک میکند. سیب سرشار از فیبر و ویتامین C بوده و کره بادام زمینی پروتئین و چربی های مفید دارد. برای آماده سازی، یک سیب را به برشه ای نازک تقسیم کنید و مقدار کمی کره بادام زمینی طبیعی روی هر برش بزنید.

 ماست ایسلندی با جو دوسرپرک و میوه

این میان وعده مغذی به دلیل داشتن پروتئین بالا، فیبر و پروبیوتیک ها برای هر ساعتی از روز مناسب است و احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکند. برای تهیه آن، یک لیوان ماست ایسلندی ساده را با یک تا دو قاشق جو دوسرپرک مخلوط کنید و مقداری میوه تازه مانند توت فرنگی یا موز به آن اضافه کنید.

 نان تست سبوسدار با پنیر و آجیل خرد شده

یک میان وعده سریع و سیرکننده که برای زمان های شلوغ انتخابی عالی است. نان سبوسدار منبع فیبر، پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم و آجیل حاوی چربی های سالم و ویتامین E است. برای تهیه، نان تست سبوسدار را برشته کرده، روی آن پنیر کم چرب بمالید و مقدار کمی آجیل خرد شده اضافه کنید.

کراکر با پنیر و غلات کامل

این میان وعده ساده و در دسترس، ترکیبی از فیبر و کلسیم است و میتواند گزینه ای سالم برای میان روز باشد. برای تهیه، چند عدد کراکر غلات کامل را با پنیر کم چرب سرو کنید و در صورت تمایل کمی سبزی خشک یا کنجد روی آن بپاشید.

 حمص و سبزیجات

حمص و سبزیجات یک میان وعده سبک، مغذی و مناسب برای کنترل اشتهاست که هم پروتئین و هم فیبر مورد نیاز بدن را تامین میکند. برای آماده سازی، نخود پخته شده را با کمی ارده، آبلیمو، سیر و روغن زیتون مخلوط کرده تا حمص آماده شود و آن را همراه با سبزیجاتی مثل هویج، خیار یا کرفس مصرف کنید.

همچنین بخوانید: شام سبک و رژیمی چی درست کنم؟

توپک انرژی زا با جو دوسر و خرما

مواد لازم:

• ۱٫۵ پیمانه جو دوسر
• ۱۲ عدد خرمای بزرگ بدون هسته
• 1/2 پیمانه کره بادام (یا هر کره مغزیجات دلخواه)
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری شیره انگور (اختیاری)
• ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
• 1/2  پیمانه کشمش
• یک پنس نمک (اختیاری)

طرز تهیه:

جو دوسر، خرمای بدون هسته، کره بادام، عصاره وانیل، دارچین و کمی نمک را داخل غذاساز بریزید و میکس کنید تا خمیری چسبناک و یکدست به دست بیاید. اگر خرماها خشک بودند، میتوانید ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب اضافه کنید؛ اما اگر طعم شیرین تر دوست دارید، ب هجای آب از شیره انگور استفاده کنید. سپس کشمش را اضافه کرده و چند پالس کوتاه بزنید تا مواد با هم ترکیب شوند. در نهایت، خمیر را به شکل توپک های کوچک درآورده و در یخچال نگهداری کنید.

همچنین بخوانید: ناهار چی درست کنم که تکراری نباشه و ساده باشه؟

میان وعده پروتئینی

اگر دنبال یک خوراکی سالم، اقتصادی و سریع هستید، این کنجد بار خانگی انتخاب فوق العاده ایه. هم خیلی راحت آماده میشه و هم طعم بی نظیری دارد حتما امتحانش کنید و لذت ببرید

طرز تهیه:

یک لیوان کنجد خام را داخل تابه نچسب روی حرارت ملایم بریزید و حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید تا رنگ آن طلایی و عطرش آزاد شود. سپس یک سوم لیوان شیره دلخواه (توت، انگور، انجیر یا هر نوعی که دوست دارید) را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه دیگر مواد را هم بزنید تا مخلوط کمی غلیظ شود و وسط تابه جمع شود. در این مرحله مقدار کمی پودر هل، پودر زنجبیل و دارچین اضافه کنید و در صورت تمایل حدود دو قاشق غذاخوری عسل هم به مواد بیفزایید. بعد از مخلوط شدن، حرارت را خاموش کنید.

کف یک ظرف مناسب نایلون یا کاغذ روغنی بیندازید، مواد را داخل آن بریزید و با پشت قاشق که کمی چرب شده صاف کنید. اگر دوست دارید، میتوانید مغزیجات خرد شده دلخواه را در این مرحله اضافه کنید و با گوشکوب مواد را خوب فشرده کنید. ظرف را حدود ۱۵ دقیقه در فریزر بگذارید، سپس کنجد بار را به اندازه دلخواه برش بزنید.

اوتمیل با جو دوسر پرک

جو دوسر پرک فقط مخصوص وعده صبحانه نیست و میتواند یک میان وعده سالم، سیر کننده و مغذی باشد. برای تهیه اوتمیل به عنوان میان وعده، میتوانید یک کاسه جو دوسر پرک را با ترکیب نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب بپزید تا میزان پروتئین آن افزایش پیدا کند. برای خوش طع متر شدن، اضافه کردن میوه هایی مانند سیب، گلابی، انواع توتها، موز یا تکه های نارگیل انتخاب بسیار خوبی است. همچنین میتوانید با افزودن یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا دانهه ای کتان، ارزش غذایی و میزان سیری این میان وعده را بیشتر کنید.

پنکیک پروتئینی

پنکیک پروتئینی یکی از خوشمزه ترین میان وعده هایی است که بعد از امتحان کردن آن، حتما طرفدارش میشوید. این پنکیک بدون شکر تهیه میشود و مواد اصلی آن شامل تخم مرغ، دانه های کتان و ماست یونانی است. علاوه بر طعم لذیذ، سرشار از پروتئین بوده و به عنوان یک میان وعده سیرک ننده، انرژی لازم را به بدن میرساند. آماده سازی آن بسیار ساده و سریع است و گزینه ای عالی برای میانوعده های سالم به شمار می آید.

همچنین بخوانید: عصرونه چی درست کنم که ساده و خوشمزه باشه

میان وعده پروتئینی برای لاغری

اگر رژیم لاغری دارید، بچ هی بدغذا دارید یا ورزشکار هستید، داشتن یک گرانولا خانگی مقوی و سیرکننده از واجباته، گرانولا پایها ش جو دوسره و می توانید اون را با ترکیبی از مغزها، میوه های خشک و شیرین کننده های طبیعی درست کنید. میتوانید گرانولا رو داخل شیر، روی اوتمیل یا حتی  به صورت خالی به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید

مواد لازم:

• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• گردو خرد شده: ۵ قاشق غذاخوری
• بادام درختی خرد شده: ۵ قاشق غذاخوری
• شیره انگور یا خرما: نصف پیمانه
• دارچین: ۱ قاشق مرباخوری
• دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن نارگیل یا زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• هشک (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• میوه های خشک مثل کشمش، مویز یا انجیر خشک: به مقدار دلخواه (بعد از پخت اضافه کنید)

طرز تهیه:

1. تمام مواد به جز میوه های خشک را در یک کاسه مخلوط کنید.
2. مواد را روی کاغذ روغنی بریزید و داخل ایرفرایر یا فر از قبل گرمش ده قرار دهید.
3. در حین پخت، ۴–۵ بار مواد را زیر و رو کنید تا نسوزه و همه طرف ها طلایی و ترد شوند.
4. زمانی که گرانولا تغییر رنگ داد و حالت ترد گرفت، از فر خارج کرده و اجازه دهید خنک شود.
5. بعد از خنک شدن، میوه های خشک دلخواه را اضافه کنید و در ظرف دربسته نگهداری کنید؛ گرانولا تا مدت طولانی قابل مصرف است.

نکته ها:

• به جای شیره انگور یا خرما، میتونید از ۲–۳ قاشق عسل هم استفاده کنید.
• اگر فر یا ایرفرایر ندارید، می توانید مواد رو داخل تابه نچسب روی حرارت ملایم و مدام هم بزنید تا گرانولا ترد و کریسپی شود.
• ایرفرایر: ۵ دقیقه پیش گرمایش با ۱۷۵ درجه، سپس ۱۵ دقیقه با دمای ۱۵۰ درجه
• فر: ابتدا با ۱۷۰ درجه گرم کنید و ۱۵–۲۰ دقیقه با همان دما بپزید. مدام بررسی کنید تا نسوزد.

طرز تهیه میان وعده پروتئینی

کوکی جو دوسر و موز ( بدون شکر، بدون روغن)

مواد لازم:

• ۱ عدد موز رسیده
• ۱ عدد تخم مرغ
• نوک قاشق چایخوری وانیل
• نوک قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• ۶ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک
• کمی دارچین

طرز تهیه:

ابتدا موز را کاملا له کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و بیکینگ پودر را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. بعد جو دوسر پرک و دارچین را به مواد بیفزایید و هم بزنید تا یک مایه یکنواخت به دست آید. با قاشق از مواد بردارید و روی سینی فر که کاغذ روغنی دارد بریزید. کوکی ها را به مدت حدود ۱۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بپزید. در صورت نداشتن فر، میتوانید آنها را در ماهیتابه نچسب با شعله ملایم آماده کنید.یه میان وعده سالم، سبک و خوشمزه.

اسموتی پروتئینی

اسموتی های پروتئینی گزینه ای عالی برای یک میان وعده سالم و سیرکننده هستند. برای تهیه، بهتر است از منابع پروتئین باکیفیت مانند ماست یونانی، شیر یا کره آجیل استفاده کنید. برای پایه میوه ای میتوانید از میوه های گرمسیری مثل انبه و موز بهره ببرید که علاوه بر طعم لذیذ، تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند. پودر پروتئین را به مخلوط کن اضافه کنید تا هر لیوان اسموتی بیش از ۱۰ گرم پروتئین داشته باشد. این میان وعده نه تنها انرژی لازم را تامین میکند، بلکه مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد.

 سالاد کینوا

کینوا یک دانه گیاهی با ارزش غذایی بالا است که سرشار از پروتئین و فیبر میباشد و به عنوان منبع پروتئین کامل، تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکند. برای تهیه یک سالاد پروتئینی تازه، کینوا پخته شده را با خیار خردشده، فلفل دلمه ای، جعفری تازه، کمی آبلیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. این ترکیب نه تنها سالم و سیر کننده است، بلکه طعمی بسیار خوشمزه و تازه به میان وعده شما میدهد.

همچنین بخوانید: با خمیر هزارلا چی درست کنم؟ انواع شیرینی و غذا

سخن آخر

برای داشتن انرژی پایدار و جلوگیری از پرخوری، انتخاب میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی ضروری است، با ترکیب موادی مثل جو دوسر، ماست یونانی، تخم مرغ، مغزها و میوه های خشک میتوانید میان وعده ای سالم و سیرکننده تهیه کنید که هم مغذی است و هم به راحتی آماده میشود.