منابع اصلی پروتئین

۲۰ خوراکی خوشمزه سرشار از پروتئین

منابع اصلی پروتئین

وقتی که صحبت از رژیم غذایی می‌شود، پروتئین یکی از اصلی‌ترین بازیگران تمام رژیم‌هاست.

پروتئین، بلوک‌های سازنده اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و هورمون‌ها را تشکیل می‌دهد. بدن شما به پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت نیاز دارد. در همین حال، کودکان نیز برای رشد به آن نیاز دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند ضمن افزایش حجم عضلانی و قدرت، باعث کاهش وزن و چربی شکم شود. به علاوه رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند.

میزان مصرف مرجع روزانه (RDI) برای پروتئین 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. با این حال، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند برای عملکرد بهینه شما به بیش از این مقدار نیاز دارید.

در این مطلب لیستی از 20 ماده غذایی خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند برایتان آماده کرده ایم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


  1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذاهای موجود است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است. تخم مرغ کامل دارای پروتئین زیادی است، اما سفیده آن تقریباً پروتئین خالص است.

البته باید توجه داشته باشید که تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33٪ کالری موجود در تخم مرغ کامل.

یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

همچنین بخوانید: چگونه سالاد پروتئینی درست کنیم

  1. بادام

بادام یک آجیل درختی محبوب است. بادام سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری.

6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر اونس (28 گرم) بادام وجود دارد.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا عبارتند از: پسته (13٪ کالری) و بادام هندی (11٪ کالری).


  1. سینه مرغ

Italian Chicken

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای سرشار از پروتئین است. پخت سینه مرغ بسیار آسان است و در هر غذایی می توانید از آن استفاده کنید.

محتوای پروتئین: 75٪ از کالری.

یک سینه مرغ سوخاری بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است.


  1. جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است. این غلات مفید فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم می کنند.

یک فنجان جو دو سر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.


  1. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. این نوع پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کاتیج کم چرب با 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.


  1. ماست یونانی

ماست یونانی، یک نوع ماست بسیار غلیظ است که با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می شود. این ماست بافتی خامه ای دارد و سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. هنگام خرید ماست یونانی، نوع بدون شکر آن را تهیه کنید. ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

170 گرم ماست یونانی دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست

  1. شیر

شیر حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما است. شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی خود هستید، شیر کم چرب گزینه خوبی است.

برای کسانی که با شرایطی عدم تحمل لاکتوز درگیر هستند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر آلرژی دارند نیز ممکن است علائم شدیدی را تجربه کنند، بنابراین شیر لبنی نیز گزینه مناسبی برای آنها نیست.

برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا رژیم غذایی کاملاً گیاهی را دنبال می کنند، گزینه هایی مانند شیر سویا گزینه های مناسبی هستند.

یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.


  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی broccoli

کلم بروکلی یک گیاه سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند. همچنین مواد مغذی ای را فراهم می کند که در محافظت در برابر سرطان مفید هستند.


  1. گوشت گاو بدون چربی

گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) استیک چربی کم چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است. گوشت بدون چربی برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب است.


  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین ماهی ها است. می توانید آن را به صورت گرم و در انواع غذاهای پخته شده یا به صورت سرد در سالاد میل کنید. این نوع ماهی چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی پروتئین است.

ماهی تن مانند ماهی های دیگر، منبع خوبی از مواد مغذی مختلف و حاوی چربی های امگا 3 است.

یک قوطی 142 گرمی ماهی تن حاوی 27 گرم پروتئین و 128 کالری است.


  1. کینوآ

کینوا یک شبه غله محبوب است که یک غذای فوق العاده و مغذی نیز محسوب می شود. کینوا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. جالب است بدانید که کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

یک فنجان 185 گرمی کینوا پخته شده 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد.


  1. مکمل پروتئین وی

گاهی مصرف یک مکمل پروتئینی نیز می تواند مفید باشد. پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت بالا از خانواده لبنیات است که می تواند به ایجاد توده عضلانی کمک کند. همچنین می تواند در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.

بیش از 90٪ کالری موجود در آن، ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده 20-50 گرم پروتئین وجود داشته باشد.


  1. عدس

lentil

عدس نوعی حبوبات است که سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.

عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاه خواران گزینه بسیار خوبی است.

یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.


  1. نان حزقیال

نان حزقیال با بیشتر نان های دیگر متفاوت است. این نوع نان از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، گندم، دانه های سویا و عدس ساخته شده است. نان حزقیال در مقایسه با بیشتر نان ها، سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف مهم است.

یک برش از این نان حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است.


  1. دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل، دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.


  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی چربی و کالری دارد. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) سینه بوقلمون حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.


  1. انواع ماهی

fish

ماهی به دلایل مختلف یک غذای سالم به شمار می رود. یکی از دلایل سالم بودن ماهی مواد مغذی ضروری موجود در آن است. بعضی از انواع ماهی ها، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

هر وعده 3 اونسی (85 گرم) ماهی قزل آلا 19 گرم پروتئین و فقط 175 کالری دارد.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با ماهی

  1. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است. این غذای دریایی خوشمزه کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی مختلفی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) میگو، حاوی 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری است.


  1. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات پر پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

یک و نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.


  1. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی می تواند در کاهش وزن هم موثر باشد.

کره بادام زمینی نیز دارای پروتئین زیادی است، اما به همین ترتیب می تواند کالری زیادی داشته باشد. بنابراین باید آن را به میزان متوسطی بخورید. بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

1 دیدگاه

  1. منبع اصلی پروتئین

    آیا واقعاً گوشت بهترین منبع پروتئینه؟

نظر خود را بیان کنید