بدنسازی در چه سنی مناسب است؟

بهترین سن برای شروع بدنسازی؛

بهترین سن برای شروع بدنسازی

بهترین سن برای بدنسازی کدام است؟ آیا کودکان می‌توانند بدنسازی کار کنند؟ آیا افراد پیر می‌توانند بدنسازی کار کنند؟

سوالاتی از این قبیل همیشه برای ورزش بدنسازی وجود داشته است که در این مقاله میخواهیم به آنها جواب دهیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدست آوردن تناسب اندام انجام می‌دهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد می‌کنند و بدن در سنین مختلف، به روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد.

درون بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق می‌افتند، که بر نحوه‌ی واکنش بدن به بدنسازی تاثیر می‌گذارد.

عضلات و استخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکرده‌اند، بنابراین شاید بهترین کار این باشد که بدنسازی تا پس از ۲۰ سالگی به تعویق بیفتد.

بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر برای افراد جوان‌تر، امن ترین و موثرترین روش در زمانی هستند که شما فرم و دستورالعمل‌های تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال می‌کنید.

همچنین بخوانید: بهترین زمان بدنسازی در روز

کودکان، نوجوانان و بدنسازی

بسیاری از نوجوانان و حتی افرادی که قبل از سنین نوجوانی قرار دارند، با هدف افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دستورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آنها هنوز به رشد کامل نرسیده‌اند.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.

توصیه‌های دیگر عبارتند از شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب، تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن به رشد کامل. رایج ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربه می‌کنند، کشیدگی عضله، آنهم غالبا در کمر می‌باشد.


۲۰ تا ۲۹: سن ایده آل برای حجیم شدن

بین سنین ۲۰ و ۳۰، اکثر افراد به رشد کامل رسیده اند و در ۲۰ سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید. این، زمانی از زندگی است که به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم، بلند کنید.

از این سال‌ها برای حجیم شدن استفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.

مدت ریکاوری عضله برای افراد ۲۰ ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود ۲ روز است. با نزدیک شدن به ۳۰ سالگی، ممکن است به ۴ روز زمان استراحت نیاز پیدا کنید.

این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط به حدود ۲ روز استراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، ممکن است صرفنظر از سنشان حتی به ۷ روز استراحت نیاز داشته باشند.


۳۰ تا ۴۹: سن ایده آل برای قوی و سالم ماندن

در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری به دلیل افزایش سن، حدود ۱۰ درصد نسبت به ۲۰ سالگی کاهش یافته و با نرخ حدود ۱ درصد در سال کاهش می‌یابد. پس از آن، یک کاهش وزن ۵ درصد به ازای هر ۱۰ سال توصیه می‌شود.

زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه برداری سنگین از حدود ۴ روز در سن ۳۰ به حدود ۷ روز تا ۵۰ سالگی افزایش خواهد یافت.
تلاش برای وادار کردن بدنتان به انجام همان مقدار تمرینی که در طول دهه ۲۰ زندگیتان انجام می‌داد، توده‌ی عضلانی کمتری تولید خواهد کرد، و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

برای دستیابی به بیشترین رشد توده عضلانی و قدرت در این زمان، به تغییرات بدنتان توجه کرده و در صورت لزوم، تمریناتتان را تغییر دهید.


بالای ۵۰: سن ایده آل برای سود بردن از بدنسازی

با افزایش سن شما، عضله، استخوان و توده بافت همبند، بطور طبیعی به همراه تولید هورمون کاهش می‌یابد. به گفته دانشگاه نیومکزیکو، تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی، این اثر را حتی در افراد بالای ۹۰ سال خنثی می‌کند.

بعد از ۵۰ سالگی، کاهش در وزن و افزایش در زمان استراحت باید بر اساس نیازهای فردی انجام شود. بدنسازان حرفه‌ای که در دهه ۶۰، ۷۰ و ۸۰ زندگیشان رقابت می‌کنند، برخی پس از شروع کردن در دهه ۵۰، ۶۰ یا بالاتر، هم قوی می‌مانند، و هم بسیار جوان‌تر از سن واقعی خودشان بنظر می‌رسند.


بدنسازی در سن 71 سالگی

Sam Byrant یک بدنساز حرفه ای با 26 سال سابقه تمرین است که 71 سال سن دارد؛ با وجود سن بالا او هر روز در دو نوبت تمرینات بدنسازی خود را به صورت حرفه ای دنبال میکند. لازم به ذکر است که این پیرمرد خوشتیپ بارها در مسابقات مختلف بدنسازی مقام کسب کرده است.

پیرمرد بدنساز Sam-Byrant-Jr 70-year-old-bodybuilder1

بدنسازی

بدنسازی در سن 71 سالگی 70-year-old-bodybuilder3

پیرمرد بدنساز

بدنساز 70 ساله

7 دیدگاه

  1. احمد

    سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد ۱: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)۲: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) ۳: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)۴: یک ست ۶ تایی بارفیکس۵: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی۶: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)۷: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )۸: یک ست ۶ تایی بارفیکس ۹: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)۱۰: دو ست ۱۴ تایی شنا۱۱: دو ست یک دقیقه ای پلانک۱۲: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست۱۳: یک ست ۶ تایی بارفیکس ۱۴: یک ست ۹تایی ایر اسکات ۱۵:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) ۱۶: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)۱۷: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) ۱۸: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
    چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد ۱۵تا۱۸میشه.
    من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
    من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
    )))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
    لطفا زود جواب بدید
    سن: ۱۵ قد: ۱۷۹ سانتی متر
    اگر زیاد هست (چه بدنسازی و چه تمرینات هوازی با توپ )چه بخش هایی رو باید ازش کم یا حذف کنم؟
    من بدنسازی خالی(عادی) کار نمیکنم و میخوام بدنسازی مخصوص فوتبال در کنار تمرینات هوازی فوتبال داشته باشم؟(باتوجه با اهدافم که بالا اشاره کردم) وزن: ۶۰ کیلوگرم

  2. نازنین

    سلام من ۱۳ سالمو عاشق بدنسازی هستم آیا میتونم ت این سن برم باشگاه بدنسازی

  3. طه

    درود
    نظرتون درباره بدن سازی در سن ۴۵ سالگی چیست؟
    لطفا به کامنت ها جواب بدید مالک محترم سایت.
    با تشکر

    • محسن

      ورزش و بدنسازی در هر سنی اگر اصولی باشه بهترین گزینه است.

  4. محمد

    سلام
    دقیقا همون چیزی که می خواستم، بیان فرمودید

  5. مهدی

    سلام من ۱۵ سالمه ایا بدنسازی برم ضرر داره یا خیر

  6. کیامهر

    سلام 16 سالمه بدنسازی به رشد لطمه وارد میکنه ؟؟ ممنون میشم جواب بدین

نظر خود را بیان کنید