دلیل عدم پیشرفت در بدنسازی چیست؟

7 روش برای رفع فلات تمرینی (عدم پیشرفت درتمرینات)

plateau-problem

اگر بعد از مدت ها ورزش حرفه ای شاهد توقف پیشرفت خود هستید پس احتمالاً گرفتار فلات شده اید.

فلات تمرینی، استپ عضلانی یا هر اسم دیگری که برای عدم پیشرفت در تمرینات از آن یاد کنید، یکی از مواردی است که هر ورزشکاری ممکن است در حین انجام تمرینات خود با آن مواجه شود. پس در وهله اول با برخورد به این شرایط، انگیزه تان برای ادامه تمرینات را از دست ندهید و بعد به دنبال راهکار مناسب برای رفع این شرایط باشید.

خبر خوب این که، من در این مطلب جذاب از مجله آلامتو راهکارهایی که شما برای گذر از این مرحله، به آن نیاز دارید را به شما معرفی می کنم، پس تا پایان مطلب با ما همراه باشید.


فلات تمرینی چیست؟

قبل از معرفی راهکارها، بیایید کمی در مورد این شرایط، یعنی گیر افتادن در دام فلات تمرینی صحبت کنیم. اگر تا به حال هرگز به فلات تمرینی برخورد نکرده اید، تبریک می گویم شما یک فرد خوش شانس هستید!

استپ عضلانی یا همان فلات تمرینی یک وضعیت طبیعی است و هر کسی در طول انجام تمرینات خود با یک توقف در پیشرفت مواجه خواهد شد، فرقی نمی کند هدف از این تمرین افزایش عضله، افزایش قدرت یا فقط بهبود عملکرد کلی باشد، در هر صورت این یک اتفاق طببیعی است.

فلات تمرینی زمانی است که دیگر در تمرینات خود پیشرفتی مشاهده نمی کنید. به عنوان مثال، ممکن است شما دیگر به راحتی قبل، قادر به اضافه کردن وزن بیشتر به ست های خود نباشید، یا شاید مدتی باشد که عضله اضافی ایجاد نکرده اید. نکته بدتر در مورد برخورد به فلات این است که نمی دانید دلیل اصلی این توقف در پیشرفت چیست و این باعث می شود بیشتر از همیشه گیج شوید!

ممکن است دلیل این عدم پیشرفت، این باشد که شما زیاد تمرین می کنید، به اندازه کافی تمرین نمی کنید، زیاد غذا نمی خورید، به اندازه کافی غذا نمی خورید، تمرینات خود را زیاد تغییر می دهید، و یا به هر حال در زمینه ای کافی عمل نمی کنید.

از کجا بدانیم وضعیتی که در آن گیر افتاده ایم، فلات تمرینی است؟

سوال خوبی است، از کجا می دانید که به فلات تمرینی برخورد کرده اید یا در آستانه تمرین بیش از حد هستید؟ آیا فلات تمرینی نشانه هایی دارد که نشان از وجود این وضعیت داشته باشد؟ پاسخ مثبت است! در ادامه به آن خواهم پرداخت.

چرا با فلات تمرینی برخورد می کنیم؟

اگر بخواهم به طور خلاصه دلیل رخ دادن این شرایط را بیان کنم، باید بگویم شما وقتی با فلات تمرینی مواجه خواهید شد که بدن تان به فشارهایی که در طول تمرین با وزنه بر آن وارد می کنید، عادت کند.

عادت به دریافت کالری خاص می تواند دلیل دیگر گیر کردن در فلات باشد.

دلیل رخ دادن بیشتر فلات های تمرینی، عدم وجود تغییرات استراتژیک در برنامه های آموزشی، برنامه های تغذیه ای و یا گوش ندادن به بازخورد بدن است. همه این ها می توانند به خوبی نمایان گر دلیل اتفاقی باشند که اکنون در آن گرفتار شده اید. وقتی دیگر هیچ دلیلی به بدن برای رشد نمی دهید، چنین نخواهد شد!

هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را با میزان سوخت و ساز بدن تان تنظیم نمی کنید، بدن شما به کالری بیشتری برای رشد بیشتر عضلات نیاز دارد، یا زمانی که بیش از حد تمرین می کنید و وارد سندرم تمرین بیش از حد (OTS) می شوید، در هر دو این شرایط به راحتی دچار فرسودگی و فلات تمرینی خواهید شد.


چگونه از فلات تمرینی عبور کنیم؟

هنگام برخورد به فلات تمرینی، سه راهکار پیش روی شما وجود دارد. اول اینکه می توانید تمرین را برای همیشه ترک کنید، دوم اینکه به تمرین تان بدون توجه به فلات و استپ عضلانی، ادامه بدهید و راهکار سوم هم می توانید فلات را شکست دهید و به گونه ای که انگار اصلا اتفاقی نیافتاده، از آن عبور کنید. من امیدوارم آخرین گزینه را انتخاب کنید و با راهکارهایی که در ادامه توضی خواهیم داد از این مرحله عبور کنید.

شما باید تغییراتی در طراحی برنامه خود ایجاد کنید. شما باید تغییراتی در طراحی برنامه خود ایجاد کنید. حالا قبل از این که همه چیز را وارونه کنید و برعکس هر کاری که انجام می داده‌اید، را شروع کنید، می‌خواهم اول به شما بگویم که باید همیشه با تغییر یک یا دو چیز کوچک شروع کنید.

هرگز شروع به انجام تغییرات زیاد نکنید چرا که در این صورت نمی‌توانید در وهله اول به درستی به چیزی که باعث ایجاد فلات شده‌است، برسید. با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید و ببینید که آیا این کار در طول یک هفته تغییری ایجاد می‌کند یا نه.

سپس، اگر نیاز بود، تغییرات بیشتری ایجاد کنید. اما همیشه با تغییرات کوچک شروع می‌کنیم چون بدن ما نسبت به تغییرات کوچک خیلی بهتر واکنش نشان می‌دهد و انجام این کار بسیار آسان‌تر از تغییر یک دفعه ای همه چیز است.

اکنون وقت آن است که برخی چیزها را شناسایی کنید تا ببینید که آیا به فلات برخورد کرده اید یا وارد مرحله بیش از حد تمرین شده اید.


9 نشانه ای که می گویند شما گرفتار فلات تمرینی شده اید


  1. از دست دادن قدرت

نشانه مشترک برخورد به یک فلات تمرینی یا حتی شروع به وارد شدن به مرحله تمرین بیش از حد، زمانی است که شما به طور ناگهانی کاهش قدرت کلی بدن تان را تجربه می‌ کنید.

اکنون منظور من عدم پیشرفت شما در تمرین نیست، نه. چیزی که من در مورد آن صحبت می کنم شرایطی است که متوجه کاهش چشمگیر عملکرد خود می شوید و دیگر نمی توانید به شیوه های قبل عملکردتان را بهبود بخشید.

این نشانه آن است که بدن شما نتوانسته است به درستی بهبود یابد و بافت عضلانی بیشتری رشد کند.  بدترین قسمت این است که، گاهی اوقات، هنگامی که به عضلات خود آسیب می رسانید، ضعیف می شوید و به دنبال این اتفاق، قدرت تان را تا حدودی از دست می دهید.


  1. عدم دستیابی به پمپ (Pump)

آیا تا به حال هنگام استراحت حین تمرین، یا هنگامی که برای اولین بار تمرین خود را شروع کرده اید، دیده اید که عضلات پر می شوند؟ این احساس معروف “پمپ” نامیده می شود و عدم دستیابی به آن در صورتی که همچنان در حال تمرین هستید، یعنی با فلات تمرینی برخورد کرده اید.


  1. نداشتن انگیزه

از دست دادن انگیزه می‌ تواند ناشی از چند دلیل مختلف از قبیل مسائل شخصی یا هر مورد دیگری باشد، اما اگر این هیچ مشکلی وجود ندارد و همچنان بی انگیزه هستید، به احتمال زیاد فلات تمرینی رخ داده است.

در این مرحله بدن شما خسته است و حوصله تمرین با وزنه های سنگین را ندارد. این یک غریزه خالص است و بدن شما به مغزتان می گوید “ما باید بهبود یابیم، تمرین را متوقف کن”

می بینید؟ بدن شما بهتر از آنچه فکر می کنید می داند. به عنوان یک مربی با انگیزه، ممکن است بخواهید فشار بیشتری وارد کنید و سعی کنید از فلات عبور کنید. اما در این حالت باید برعکس عمل کنید. می دانم، انجام این کار دشوار است، اما شما باید این کار را انجام دهید تا بدن تان بتواند به درستی ریکاوری شود.

همچنین بخوانید: چگونه انگیزه ورزش پیدا کنیم

  1. عدم پیشرفت در حداقل دو جلسه تمرینی

یک قانون خوب در هنگام تلاش برای عضله سازی این است که به طور مداوم در طول تمریناتی که هر هفته انجام می دهید، پیشرفت کنید.

منظور من از پیشرفت، تغییر خیلی زیاد نیست، منظور من پیشرفتی است که برای تحریک به رشد بیشتر، کافی باشد. این پیشرفت می تواند چند تکرار اضافی در تمرین پرس نیمکت شما یا حتی اضافه کردن 5٪ وزنه بیشتر به ست های قبلی و یا هر پیشرفت دیگری که نسبت به هفته گذشته داشته اید، باشد.

تمام این پیشرفت های کوچک از طریق اصل “سازگاری و رشد” منجر به تشکیل عضلات جدید می شود.

در صورتی که با وجود تمرینات سخت، شاهد پیشرفت های بیشتر نسبت به هفته قبل باشید، یعنی اوضاع مطلوب است و مشکلی هم وجود ندارد. با این حال، اگر زمانی وجود داشته باشد که شما در هیچ تمرینی از دو تمرین متوالی مشابه پیشرفتی مشاهده نکرده باشید، پس این باید نشانه بزرگی باشد که می گوید بدن شما به یک فلات رسیده‌است و زمان تغییر است.

این قانون فقط زمانی صادق است که به هیچ وجه پیشرفت نکرده باشید. اگر فقط در یک تمرین مشکل دارید، اما در سایر تمرینات شاهد پیشرفت هستید، این شرایط فلات تمرینی نیست و فقط ممکن است لازم باشد تمرین موردنظر را تغییر دهید.


  1. احساس گرگرفتگی

احساس گرگرفتگی در صورت، نشانگر فعالیت بیش از حد بدن و عبور از منطقه راحتی شماست. این احساس می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود، اما به طور کلی، هنگامی که احساس قرمزی و گرگرفتگی را در صورت یا گوش هایتان دارید، این می تواند نشانه ای از تمرین بیش از حد یا تحت فشار قرار گرفتن بیش از حد به دلایل مختلف باشد.

مهم نیست که علت اصلی این اتفاق چیست، چیزی که مهم است این است که فقط یک راه حل برای رفع آن وجود دارد: استراحت و تمدد اعصاب.

حتی اگر مطمئن باشید که علت این احساس گرگرفتگی چیزی است که در زندگی شخصی شما رخ می دهد و مربوط به تمرین شما نیست، باز هم در بازده تمرین شما تأثیر خواهد داشت. استرس باعث افزایش فشار خون می شود و در نتیجه صورت شما قرمز و برافروخته می شود.

بدن شما باهوش است و هنگامی که احساس کند متوجه آن نیستید، با نشان دادن علائم وضعیت را به شما اعلام می کند.

اگر جزء آن دسته از افراد هستید که هرگز چنین چیزی را تجربه نکرده اید، فکر نکنید پس یعنی هرگز بیش از حد کار نمی کنید و یا اینکه استرس ندارید. ممکن است شما از این قاعده مستثنی باشید یا بدن شما روش دیگری برای سیگنال دادن در مورد تمرین بیش از حد و استرس داشته باشد.


  1. عدم پرخاشگری و افزایش تحریک پذیری

به طور معمول زمانی که بد اخلاق، غمگین و یا حتی افسرده هستید و حتی انگیزه ای برای شروع تمرین ندارید، لازم است بیشتر استراحت کنید و از انجام تمرینات کمی فاصله بگیرید.

بدن ما وقتی استرس داریم مقادیر زیادی کورتیزول آزاد می کند و وقتی بیش از حد بدن خود را تحت فشار قرار می دهیم می توانیم به راحتی استرسی شویم. کورتیزول به طور مستقیم بر ضد هرگونه عضله سازی که شما سعی در انجام آن دارید، عمل می کند.


  1. عدم پیشرفتی در ایجاد عضله در کم‌ تر از ۲ هفته

اگر در مسیر رسیدن به توده عضلانی قرار دارید، به طور معمول در هفته باید چیزی حدود 500 گرم عضله به دست آورید. اگر این میزان عضله را در طول یک هفته نساخته اید، باز هم نیاز به عجله کردن نیست، به هر حال، این اتفاق می افتد و بهترین کار این است که به راحتی نگاهی به هفته گذشته خود بیاندازید و میزان تمرین، تغذیه و استراحت را بررسی کنید.

اما اگر بعد از دو هفته متوالی، افزایش توده عضلانی یا حتی افزایش وزن را مشاهده نکردید، احتمالا به فلات تمرینی برخورد کرده اید و نیاز به اعمال برخی تغییرات خواهید داشت.

همچنین بخوانید: دلیل رشد نکردن عضله سینه در بدنسازی

  1. واریانس ضربان قلب در حالت استراحت

اصولاً دو نوع مختلف سندرم تمرین بیش از حد وجود دارد که می تواند بر ضربان قلب در حال استراحت تأثیر بگذارد.

  • فرم سمپاتیک: در فعالیت های بدنی مانند دو سرعت یا وزنه برداری سریع متداول است.
  • فرم پاراسمپاتیک: این فرم بیشتر در نوع استقامت از قبیل تمرینات با تکرار بالا یا تمرینات طولانی کاردیو رایج است.

هر دو این ها، تأثیرات متفاوتی بر ضربان قلب در حال استراحت و نوسانات آن خواهند داشت، اما یک چیز مسلم است و آن این است که وقتی وارد هر یک از این دو سندرم تمرین بیش از حد شوید، عملکرد کلی کمی کاهش می یابد و خستگی سریعتر در حین ورزش ایجاد می شود.

اثرات فرم سمپاتیک بر روی ضربان قلب در حالت استراحت: هنگامی که فرد وارد حالت سمپاتیک بیش از حد تمرین می شود، ضربان قلب در حال استراحت، در مقایسه با ضربان قلب نرمال قبلی او برای یک فعالیت مشخص، می تواند بیش از حد بالا برود. اساساً ضربان قلب فرد در هنگام این وضعیت بسیار بالاتر از حد طبیعی افزایش می یابد.

اثرات فرم پاراسمپاتیک بر ضربان قلب در حالت استراحت: هنگامی که فرد دچار این نوع سندرم می شود، ممکن است برای او انجام همان تمرین در نقطه تعیین شده معمول، دشوار باشد. ضربان قلب فرد در این الت به طور قابل توجهی کاهش می یابد و احتمالاً خستگی زودرس، بدون رسیدن به شدت مطلوب اتفاق می افتد.


  1. کاهش اشتها

وقتی در طول تمرینات شما همه چیز خوب پیش می رود و شما مرتب و به اندازه غذا می خورید و دستاوردهای خوبی می بینید، به طور معمول گرسنه هستید و می توانید اشتهایتان را در طول روز حفظ کنید.

اما گاهی در هنگام بروز خستگی، ممکن است احساس کنید که اشتهای سابق برای خوردن غذا را ندارید. این به این دلیل است که وقتی بدن شما بیش از حد کار می کند و تحت فشار قرار می گیرد، گیرنده های عضله شما خسته می شوند و دیگر به اندازه کافی قادر به پذیرش این کالری ها و جابجایی در عضلات برای ذخیره گلیکوژن نخواهند بود.

در این نقطه، متابولیسم بدن شما ممکن است احساس کندی و تنبلی داشته باشد و این تنها به این دلیل است که بدن خسته نسبت به هر چیزی که انجام می‌دهد کارایی کمتری دارد که این شامل جذب مواد مغذی، هضم و پارتیشن بندی مناسب نیز می‌شود. همه این اتفاقات گویای این هستند که شما در یک فلات تمرینی گرفتار شده اید.


7 راهکار سریع برای عبور از فلات تمرینی

تا اینجا ما مشخص کرده ایم که چه دلایلی باعث بروز فلات می شود، سوالات متداول در مورد تمرین بیش از حد را پوشش داده و همچنین 9 نشانه اصلی را که ممکن است نشان دهنده فلات یا تمرین بیش از حد باشد، شناسایی کردیم. حال وقت آن است که راهکارهای عبور از فلات تمرینی را با هم مرور کنیم:

  1. یک هفته استراحت برنامه‌ ریزی ‌شده برای ریکاوری در نظر بگیرید

بیشتر افراد اغلب فکر می کنند فقط زمانی عضلات رشد می کنند که در حال تمرین باشید و استراحت را جزئی مهم از فرآیند رشد عضله به شمار نمی آورند، اما آیا این تصور درستی است؟ البته که نه!

حقیقت این است که بدن شما در حین تمرین، عضله جدیدی را جذب نمی‌کند. دقیقا برعکس، یک بافت عضلانی را تجزیه می کند و سپس وقتی که استراحت می کنید و دوباره سوخت‌گیری می‌ کند، بدن شما بافت جدید را در جای خود خواهد ساخت.

شما باید بین تمرینات به بدن خود زمان استراحت کافی بدهید تا عضلات شما در ترمیم کامل فرصت مبارزه داشته باشند. پس لازم است که در طول شبانه روز 8 ساعت بخوابید.

یکی از مواردی که باید در نظر بگیرید، هفته ریکاوری برنامه ریزی شده است. بعد از گذشت هر ۶ تا ۸ هفته، یک هفته را به عنوان هفته ریکاوری، برنامه‌ریزی کنید و در طی آن اصلا ورزش نکنید! این هفته را به عنوان یک استراحت کامل به گونه ای برنامه ‌ریزی کنید که زمان کافی برای ریکاوری و تجدید قدرت و انرژی از دست رفته را به بدن تان بدهید.

این یک هفته استراحت علاوه بر دارا بودن مزایای جسمی نظیر ترمیم عضلات و کسب انرژی بیشتر و …، شامل مزایای روحی بسیار نیز می باشد.


  1. روش اضافه بار سنگین

روش اضافه بار سنگین، تکنیکی است که طی آن با اضافه کردن وزنه ها، می توانید تعداد تکرار را کاهش داده و استراحت بیشتری داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که دامنه تکرار معمول برای افزایش عضله از 6 الی 12 تکرار است.

حال، اجازه دهید از پرس نیمکت به عنوان نمونه در این سناریو استفاده کنیم. در این حرکت، حداکثر وزنه قابل جا به جایی 200 پوند برای 6 تکرار در ست نهایی شما است، رکوردی که تا همین هفته گذشته قادر به دستیابی به آن نبودید.

پس کاری که باید به عنوان اضافه بار سنگین انجام دهید این است: در ست نهایی تان، کاری که در طول دو هفته گذشته قادر به پیشرفت در آن نبوده اید را دقیقا مانند قبل انجام دهید. سپس، اگر بهترین رکورد خود را از 200 پوند برای 6 تکرار شکست نداده اید، وزنه ای که انتخاب کرده اید را با استراحت کمتر از 20 الی 25 ثانیه حرکت دهید و سپس آن را با تکرار بیشتر انجام دهید.

ممکن است فقط بتوانید چند تکرار اضافی را انجام دهید، اما اشکالی ندارد. نکته کلیدی در اینجا فقط این است که بدن را وادار کنید تا کمی بیشتر کار کند. مطمئناً، بعد از چند هفته استفاده از این تکنیک در چند تمرین، می توانید به روال تمرینات منظم قبل برگردید و به تدریج وزنه را افزایش دهید و سعی کنید با استفاده از پارامترهای قدیمی تمرین خود را به بهترین شکل انجام دهید.


  1. از تکنیک دراپ ست استفاده کنید

دراپ ست (Dropsets) تکنیکی هستند که در آن شما پس از رسیدن به فلات در یک تمرین، حجم تمرین را افزایش می دهید.

بیایید پرس شانه با دمبل را به عنوان مثال انتخاب کنیم. اگر در مجموعه ای از 8 تکرار به شکست رسیده اید و می خواهید گروه عضلانی را برای تحریک رشد بیشتر خسته کنید، به سادگی یک ست دیگر به این تمرین بیافزایید.

در اینجا چگونگی انجام این کار شرح داده شده است:

  • ست 1: 90 پوند برای 8 تکرار
  • کاهش ست 1: 60 برای پوند 6 تکرار
  • کاهش ست 2: 40 پوند برای 5 تکرار
  • کاهش ست 3: 25 پوند برای 5 تکرار

در قسمت بالا یک دنباله دراپ ست ۳ توالی با استفاده از وزنی حدود ۳ یک سوم سبک‌تر از وزن قبلی را مشاهده می کنید. این یک قانون کلی است که باید هنگام کاهش وزنه از آن استفاده کنید.

این فقط یک مثال بود، بنابراین اگر متوجه شدید که قبل از رسیدن به این دامنه تکرار قادر به ادامه تمرین کردن میستید یا حتی اگر تعداد تکرارهایتان بیشتر از این است، هیچ اشکالی ندارد، این اتفاق طبیعی است، تا زمانی که از 12 تکرار در هر ست یا دراپ ست عبور نکنید، مشکلی ندارد.

این روش تکنیک خوبی برای آخرین برنامه تمرینی که دیگر قادر به جا به جا کردن وزنه نیستید، به شمار می رود. افزایش حجم تمرین ناشی از استفاده از این تکنیک می تواند فلات تمرینی را پشت سر بگذارد.


  1. تمرین سوپر ست

سوپرست زمانی است که شما دو تمرین را برای یک گروه عضلانی یکسان یا گروه های عضلانی مخالف ترکیب کرده و دو تمرین را یکی پس از دیگری بدون استراحت انجام دهید. در واقع در این تکنیک، شما دو مجموعه از دو تمرین مختلف را انجام می دهید که یک مجموعه فوق العاده را تشکیل می دهند.

سعی کنید به جای 12 تکرار، 6 تا 8 تکرار از دو تمرین مختلف را انجام دهید. به این صورت توانسته اید در یک ست، 12 تا 16 تکرار کامل را انجام دهید. رسیدن به تعداد تکرارهای بیشتر از این ، در صورتی که توانایی انجام آن را داشته باشید، فوق العاده خواهد بود.

آیا به دنبال تمریناتی هستید که بتوانید با این روش انجام دهید؟ در قسمت زیر برخی از آن ها را به شما معرفی می کنم:

  • پرس نیکمت، یک ست، 6 الی 8 تکرار به همراه فلایی دمبل یک ست، 6 الی 8 تکرار
  • اسکوات اسمیت، یک ست، 6 الی 8 تکرار به همراه جلو پا ماشین یک ست، 6 الی 8 تکرار

  1. دامنه تکرارهای جدیدی را انتخاب کنید

در هر برنامه تمرینی معمولاً یک دستورالعمل تعیین شده برای دنبال کردن دامنه های تکرار وجود دارد. به طور کلی اگر ورزشکار مبتدی هستید بهتر است دامنه تکرارهای تمریناتتان را هر 4 تا 8 هفته تغییر دهید و در صورتی که یک ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید هر 3 تا 4 هفته دامنه تکرارها را تغییر دهید.

نکته اصلی این است که باید این کار را به روشی برنامه ریزی شده انجام دهید. آن را ترسیم کنید. یک برنامه زمان بندی کامل را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید.

به عنوان مثال اگر روندی که  اکنون دنبال می کنید، تمرینی با 4 ست و 10 تکرار است، می توانید آن را به 4 ست و 12 تکرار یا 3 ست و 8 تکرار تغییر دهید. اگر یک باره تمرین تان را به 10 ست 10 تایی تغییر دهید، قطعا بدن با این تغییر بزرگ به نحوی نامطلوب واکنش نشان خواهد داد، پس سعی کنید با تغییرات کوچک و تغییر در تعداد تکرارها فلات تمرینی را پشت سر بگذارید.


  1. متغیرهای تمرینی را تغییر دهید

تغییر متغیرهای ورزشی یک روش ساده و ارزشمند برای مجبور کردن بدن و ماهیچه ها به انطباق با فشار محرک جدید است. تنها چیزی که در مورد این روش وجود دارد این است که شما نباید قبل از امتحان کردن روش های قبل، به این روش روی بیاورید. این یک راهکار خوب برای پشت سر گذاشتن فلات است اما باید پس از آزمایش تمام تکنیک های قبل امتحان شود.

برخی از متغیرهایی که می توانید تغییر دهید به صورت زیر است:

  • هنگام انجام پرس سینه با هالتر، می توانید فاصله بین دست ها را تغییر دهید.
  • فاصله پا هنگام انجام تمرین اسکات. پاها را کمی به هم نزدیک یا از هم دور کنید.
  • تمرین با هالتر را به تمرین با دمبل تغییر دهید. (یا بالعکس)
  • اگر از یک دستگاه خاص برای تمرین در یک گروه عضلانی خاص استفاده می کنید، سعی کنید دستگاه ها را با هم عوض کنید.

نکته این روش این است که شما باید برخی از متغیرهای تمرین را تغییر دهید تا نقاط ضعف را بشناسید و دوباره حالت عدم تعادل ایجاد شود. اکنون زمان خوبی است تا خود را به چالش بکشید و تمرینات خود را دوباره سخت کنید.


چندین نکته مهم که حتما باید رعایت کنید:

  • همه چیز را یک باره تغییر ندهید. به سادگی تغییرات جزئی در تمرینات خود ایجاد کنید.
  • دقت کنید که زمان کافی برای اعمال بار اضافی در ورزش جدید خود داشته باشید.
  • متغیرهای را به صورت هفتگی تغییر ندهید. اگر متغیری را تغییر داده اید، لازم است به بدن زمان کافی برای پیشرفت در استراتژی‌های تمرین جدید را بدهید. اگر هر هفته همه چیز را عوض کنید، آنوقت از کجا می‌دانید که آیا در حال پیشرفت هستید یا نه؟ شما باید یک نقطه مرجع ایجاد کنید و سپس از تکنیک‌های پیشرفت مجدد بر روی متغیرهای تمرین جدید خود استفاده کنید.
  • اگر مجبور هستید از وزنه سبک‌تری استفاده کنید، به خاطر آن خودتان را سرزنش نکنید.

❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

نظر خود را بیان کنید