عضلات بزرگ برای هرکسی جذاب نیست اما قدرت عضلانی بالا را همه دوست دارند حال سوال این است که آیا میتوان بدون بزرگتر شدن بدن به عضلاتی قوی و قدرتمند دست یافت؟
باور کنید یا نه، هیچ ورزشکاری تمایل به ساختن عضله های بزرگ ندارد. به کشتی گیران، ژیمناستیک کارها، یا ورزشکارانی که از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه خود استفاده می‌کنند، فکر کنید، آن‌ها به قدرت نیاز دارند، اما عضله اضافی می‌تواند مانع از عملکرد مفید آن ها شود.
چیزی که مهم است این است که قدرت تنها یک ویژگی عضله نیست بلکه یک ویژگی سیستم حرکتی است. اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید با انجام تمریناتی که عضلات را بیشتر از قبل درگیر کند، به این هدف دست یابید.
هر چه قدر رشته های عضلانی بیشتری را درگیر کنید، عضلات شما قدرتمندتر خواهد شد. پس می توانیم این گونه نتیجه گیری کنیم که برای رسیدن به قدرت بیشتر، باید تا سر حد خستگی کامل عضلات پیش روید.
در این مطلب مفید از مجله آلامتو، 10 روش افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش اندازه عضله را به شما معرفی می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
وزنه های سنگین بلند کنید
بالا بردن وزنه های سنگین با جذب نیروهایی که واحدهای حرکتی با آستانه بالا نامیده می شوند، می تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد. رشته های عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی دارای بیش ترین پتانسیل برای افزایش قدرت هستند. با این حال، آن ها به سرعت خسته می شوند.
حداکثر لیفتینگ بهتر است در تمرینات چند مفصلی (به عنوان مثال، اسکات، ددلیفت، پرس و کشش) اعمال شود. با اینکه وزنه سنگین است، هدف شما باید این باشد که هر چه سریع تر آن را حرکت دهید. این کار شما را مطمئن خواهد کرد که به اندازه لازم رشته های عضلانی تند اقباض را درگیر کرده اید.
افنجاری تمرین کنید
برای رسیدن به قدرت عضلانی بیشتر، باید 60 درصد از توان ماکزیمم تان را برای بلند کردن وزنه موردنظر به کار گیرید و ست های تمرینی را با سرعتی انفجاری اجرا کنید. این کار شما را زودتر به هدف خود یعنی افزایش قدرت خواهد رساند.
ایجاد مقاومت و درگیر شدن عضلات موضوع دیگری است که در این قسمت اهمیت دارد و با استفاده از ابزار مناسب باید این کار را انجام دهید. تمرینات انفجاری که می توانید در این قسمت انجام دهید، لیفت‌های المپیکی (Olympic lifts) است، با این حال پرتاب مدیسین بال و سویینگ کتل بل نیز در این گروه قرار می گیرند.
تمرینات پلایومتریک انجام دهید
تمرینات پلایومتریک با نام تمرینات پرشی شناخته می شوند و تمریناتی از نوع جهش و پرش هستند که به اصطلاح چرخه كشيدگی- كوتاه شدگی نام دارند.
این چرخه کشیدگی – کوتاه شدگی به بدن آموزش می دهد تا از انرژی الاستیک ذخیره شده برای تولید انقباضات قوی تر، بهتر استفاده کند. این تمرینات با صرف کمترین زمان، عملکرد عضله را به حداکثر می رساند. از جمله تمرینات پلیومتریک می توان به پرش های متوالی از روی موانع یا حرکت اسکات مداوم با دمبل استفاده کرد.
حجم تمرینات را بشکنید
یک پروتکل معمول و رایج برای سایز و قدرت عضله، 5 ست با 5 تکرار است. شما می توانید با تنظیم این پروتکل بر پایه 2 الی 3 ست، پتانسیل عضله سازی را کاهش داده و بر افزایش قدرت تمرکز کنید.
کاهش حجم و تمرکز بر روی سرعت به جای رشد عضلات، اثر تمرینی بهتری برای بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت. علاوه بر این، دفعات تمرین شما بسته به زمان سال از 4 الی 5 بار در هفته برای بدن سازی به 1 الی 3 بار در هفته برای تمرینات قدرتی کاهش می یابد.
از Sprint و Drills استفاده کنید
اختصاص دادن بخشی از تمرین خود به اسپرینت اهمیت زیادی دارد. جالب است بدانید که توانایی به حداکثر رساندن سرعت تان در ابتدا و کاهش سرعت در انتها می تواند تاثیرات فوق العاده ای بر روی قدرت عضلانی شما داشته باشد.
دویدن با سرعت روی تپه (sprint on a hill) یا تمرینات چابکی (چند جهته) در بهبود قدرت نقش بسیار مهمی ایفا می کنند. توانایی سرعت گرفتن و مهم تر از همه، کاهش سرعت در زمین باعث می شود در میان بازیکنان کندتر و با هماهنگی کمتر، برجسته تر ظاهر شوید.
تمرینات کنتراست (متضاد) را انجام دهید
تمرین کنتراست شامل تمرینات قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک در یک ست یکسان است. مکانیسم فیزیولوژیکی پشت این روش آموزشی به عنوان تقویت پس از فعال سازی یا به اختصار PAP شناخته می شود.
اساساً، ابتدا تمرینات قدرتی سنگین (با تکرار 5 تایی) و پس از آن یک وقفه طولانی 3 الی 10 دقیقه انجام می شود. سپس یک تمرین حرکت پلیومتریک با الگوی حرکتی مشابه (5 الی 10 تکرار) انجام می شود.
تحقیقات نشان داده است که در انجام تمرین پلایومتریک می توان از قدرت بیشتری استفاده کرد. اگر فاصله بین تمرینات قدرتی و پلیومتریک خیلی کوتاه باشد، احساس خستگی و کاهش عملکرد در پرش خواهید کرد.
بیشتر استراحت کنید
هنگام بدن سازی یا تمرین برای رشد عضلات، دوره های کوتاه استراحت بین ست ها، مثلاً 30 الی 60 ثانیه، توصیه می شود. هنگام تمرین برای افزایش قدرت، بسته به تمرین، استراحت خود را به 2 الی 5 دقیقه افزایش دهید.
بارهای برداشته شده به دوره های استراحت طولانی تری احتیاج دارند تا اطمینان حاصل کنید که همان تعداد تکرار را در مجموعه های بعدی نیز انجام می دهید.
روی عضلات ضعیف بیشتر کار کنید
شما فقط به اندازه ضعیف ترین عضله تان قوی خواهید بود. به همین دلیل است که اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، باید روی عضلات ضعیف تان بیش از عضلات بزرگ کار کنید. عضلات کوچک تر و ضعیف تر، نقش پررنگی در میزان قدرت شما ایفا می کنند.
انجام تمریناتی برای تقویت این عضلات، احتمال عدم تعادل عضلات و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. هرچه توانایی شما در به کارگیری این عضلات بهتر باشد، توانایی بالاتری در افزایش قدرت در محرک های اصلی خود خواهید داشت.
روی زمین صاف تمرین کنید
همه ما در رسانه های اجتماعی عکس هایی را دیده ایم که در آن ورزشکاران تمرینات شان را بر روی سطوح ناهموار یا در حالتی وارونه انجام می دهند.
اما باید بدانید که این عکس ها فقط جنبه نمایشی دارند و شما نباید به عنوان روتین تمرینی خود به این شیوه عمل کنید. تا آنجا که می توانید تمرینات را به ساده ترین شکل و روی سطوح هموار انجام دهید.
کشش ایستا قبل از تمرین را فراموش کنید
همیشه در مدرسه به ما می گفتند که قبل از انجام هرکاری برای انعطاف پذیری بیشتر و کاهش خطر آسیب دیدگی، کشش ایستا را انجام دهیم. اما اکنون برای گرم کردن قبل از شروع تمرین یا مسابقه، انجام تمرینات پویا توصیه می شود.
طبق مطالعات و بررسی ها، کشش استاتیک بر قدرت و تولید نیرو، سرعت، عملکرد پرش و چابکی تأثیر منفی می گذارد. برای اینکه بتوانید بهتر برای تمرینات قدرتی و پلیومتریک تمرین کنید، کشش ایستایی خود را به بعد از تمرین موکول کنید.
بهترین مکمل برای بدنسازی چیست؟
چگونه عضلات پای قوی داشته باشیم؟
پروتئین وی را چگونه و چه زمانی مصرف کنیم؟
دلیل عدم پیشرفت در بدنسازی چیست؟