چگونه مقاومت به انسولین را از بین ببریم؟ بهترین مکمل برای مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین را چگونه درمان کنیم؟ + بهترین مکمل ها

آیا با وجود رژیم گرفتن و ورزش کردن، همچنان در کاهش وزن (به ویژه در ناحیه شکم و پهلو) مشکل دارید؟ آیا بعد از خوردن غذا احساس خستگی شدید میکنید یا میل مهار نشدنی به شیرینی جات دارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالا شما هم مانند میلیونها نفر دیگر در سراسر جهان درگیر یک اختلال متابولیک خاموش به نام مقاومت به انسولین هستید.انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده (پانکراس) ترشح میشود و مانند یک کلید، قفل سلول های بدن را باز میکند تا قند (گلوکز) وارد آنها شده و به انرژی تبدیل شود. وقتی دچار مقاومت به انسولین میشوید، سلول ها دیگر به این کلید واکنش نشان نمیدهند. در نتیجه، قند در خون جمع میشود و لوزالمعده برای جبران این وضعیت، انسولین بیشتری ترشح میکند. این چرخه معیوب در نهایت به پیش دیابت، دیابت نوع ۲، کبد چرب و سندرم تخمدان پلی کیستیک ختم میشود

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان چگونه مقاومت به انسولین را از بین ببریم؟ بهترین مکمل برای مقاومت به انسولین را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین میوه ها برای دیابتی ها | چه میوه هایی قند خون را پایین می آورد؟

چگونه مقاومت به انسولین را از بین ببریم؟

درمان مقاومت به انسولین نیازمند یک رویکرد چند جانبه است. شما نمیتوانید با مصرف یک قرص جادویی و ادامه دادن به سبک زندگی نا سالم، این مشکل را حل کنید. اصلاحات زیر پایه و اساس درمان هستند:

۱. کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و قند ها

اصلی ترین عامل ترشح انسولین، مصرف کربوهیدرات ها است. وقتی نان سفید، برنج سفید، شیرینی، نوشابه و کیک میخورید، قند خون شما به سرعت بالا میرود و انسولین زیادی ترشح میشود.چه باید کرد؟ رژیم غذایی خود را به سمت کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلایسمی پایین ببرید. سبزیجات غیرنشاسته ای، حبوبات، کینوا و جو دوسر را جایگزین کنید. فیبر موجود در این مواد غذایی سرعت جذب قند را کند کرده و از ترشح ناگهانی انسولین جلوگیری میکند.

۲. قدرت فستینگ متناوب

روزه داری متناوب یا فستینگ (مانند روش ۱۶:۸ که ۱۶ ساعت غذا نمیخورید و در ۸ ساعت غذا میخورید) یکی از موثرترین روشها برای کاهش سطح انسولین پایه است. وقتی شما برای ساعات طولانی چیزی نمیخورید، سطح انسولین در خون به شدت افت میکند. این افت انسولین به سلولها فرصت میدهد تا گیرنده های خود را بازیابی کرده و حساسیت شان به انسولین بازگردد.

۳. عضله سازی و تمرینات مقاومتی (وزنه زدن)

عضلات بزرگترین مصرف کننده قند در بدن هستند. نکته شگفت انگیز این است که وقتی شما ورزش میکنید و عضلات خود را منقبض میکنید، سلول های عضلانی میتوانند قند خون را بدون نیاز به انسولین جذب کنند.چه باید کرد؟ ترکیب تمرینات هوازی (مثل پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) با تمرینات مقاومتی (بدنسازی یا کار با کش). حتی ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از وعد ههای غذایی بزرگ میتواند تاثیر چشمگیری بر کاهش قند خون داشته باشد.

۴. مدیریت استرس و کنترل کورتیزول

استرس مزمن باعث ترشح مداوم هورمون کورتیزول میشود. کورتیزول به کبد دستور میدهد تا قند بیشتری وارد جریان خون کند (برای واکنش جنگ یا گریز). این قند اضافی نیازمند انسولین است و استرس طولانی مدت مستقیما به مقاومت به انسولین منجر میشود. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) و مدیتیشن برای کاهش استرس الزامی است.

همچنین بخوانید: علائم پیش دیابت در زنان و مردان

بهترین مکمل برای مقاومت به انسولین

گاهی اوقات تغییر سبک زندگی به تنهایی برای بازگرداندن تعادل متابولیک کافی نیست یا روند کندی دارد. در اینجا علم داروسازی و مکملهای طبیعی به کمک ما میآیند تا گیرنده های انسولین را حساس تر کنند. در ادامه قوی ترین و اثبات شده ترین مکملها را معرفی میکنیم:

۱. بربرین؛ متفورمین طبیعت

بدون شک، بربرین پادشاه مکمل های کاهش دهنده قند خون و مقاومت به انسولین است. بربرین یک ترکیب فعال زیستی است که از چندین گیاه استخراج میشود. مطالعات بالینی متعدد نشان داده اند که اثربخشی بربرین در کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (میانگین قند خون سه ماهه) دقیقا با داروی معروف متفورمین برابری میکند.

نحوه عملکرد: بربرین آنزیمی به نام AMPK را در سلولها فعال میکند. این آنزیم مانند کلید اصلی متابولیسم بدن است و روشن شدن آن باعث افزایش چربی سوزی و ورود سریع تر گلوکز به سلولها میشود.دوز معمول: ۵۰۰ میلیگرم، دو تا سه بار در روز (قبل از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات).

۲. اینوزیتول (مایو-اینوزیتول)

اگر مقاومت به انسولین شما با مشکلاتی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک، ریزش موی هورمونی، آکنه و چاقی شکمی همراه است، اینوزیتول بهترین انتخاب برای شماست. اینوزیتول نوعی قند الکلی است که در بدن نقش پیام رسان ثانویه را برای انسولین بازی میکند. وقتی انسولین به در سلول میچسبد، اینوزیتول در داخل سلول پیام را دریافت کرده و مسیر ورود قند را باز میکند.دوز معمول: ۲ تا ۴ گرم در روز (ترکیب مایو اینوزیتول و دی-چیرو اینوزیتول با نسبت ۴۰ به ۱ بیشترین اثر بخشی را دارد).

۳. منیزیم

اکثر افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲، دچار کمبود شدید منیزیم هستند. گیرنده های انسولین روی دیواره سلولها برای اینکه به درستی عمل کنند، به شدت به منیزیم وابسته اند. کمبود این ماده معدنی باعث میشود سلولها به پیام انسولین ناشنوا شوند. علاوه بر این، منیزیم کیفیت خواب را بهبود بخشیده و استرس را کاهش میدهد که هر دو برای درمان این عارضه حیاتی هستند.

بهترین فرم ها: منیزیم گلیسینات، سیترات یا مالات (از مصرف منیزیم اکساید خودداری کنید زیرا جذب بسیار پایینی دارد).

۴. کروم پیکولینات

کروم یک ماده معدنی کمیاب است که نقش مستقیمی در متابولیسم کربوهیدرات ها و چرب یها دارد. مکمل کروم باعث تقویت عملکرد پروتئینی به نام GLUT4 میشود. این پروتئین وظیفه دارد به سطح سلول بیاید و قندها را به داخل بکشد. مصرف کروم میتواند میل شدید به شیرینی جات و ریزه خواری را به طرز چشمگیری کاهش دهد.دوز معمول: ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز.

همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2 + بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

۵. آلفا لیپوئیک اسید

یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است که هم در آب و هم در چربی حل میشود. ALA علاوه بر اینکه حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، برای افرادی که به دلیل قند خون بالا دچار آسیب های عصبی (نوروپاتی) و گزگز دست و پا شده اند، یک درمان بی نظیر محسوب میشود. این آنتی اکسیدان رادیکال های آزاد ناشی از قند خون بالا را خنثی میکند.

۶. دارچین

شاید ساده به نظر برسد، اما عصاره دارچین (به ویژه نوع سیلان) حاوی ترکیباتی است که رفتار انسولین را در بدن تقلید میکنند. مصرف روزانه عصاره دارچین یا اضافه کردن پودر آن به قهوه و دمنوش، میتواند سرعت تخلیه معده را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری کند.

آیا به داروی شیمیایی نیاز داریم؟

در مراحل پیشرفته مقاومت به انسولین، پزشک غدد ممکن است داروهایی مانند متفورمین یا داروهای جدیدتر خانواده GLP-1 (مانند سماگلوتاید یا اوزمپیک) را تجویز کند. این داروها در کنار کاهش قند خون، به کاهش وزن نیز کمک میکنند. با این حال، حتی با مصرف دارو، استفاده از مکم لهایی مثل منیزیم و اصلاح رژیم غذایی ضروری است (مثلا متفورمین به مرور زمان باعث کاهش ویتامین B12 میشود که باید جبران گردد).

همچنین بخوانید: بهترین جایگزین قند برای افراد دیابتی و در رژیم لاغری چیست؟

سخن آخر

مقاومت به انسولین یک شبه به وجود نم یآید و یک شبه هم از بین نمیرود. این وضعیت نتیجه سالها رژیم غذایی پر کربوهیدرات، استرس، کم تحرکی و خواب بی کیفیت است. برای از بین بردن مقاومت به انسولین، باید قند و کربوهیدرات تصفیه شده را قطع کنید، ورزش های مقاومتی را به روتین خود اضافه کنید و از مکمل های قدرتمندی مانند بربرین، اینوزیتول و منیزیم (پس از مشورت با پزشک) کمک بگیرید.