بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2 + بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

ورزش و دیابت نوع 1 و نوع 2

اگر دیابت دارید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2 + بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها چه موقع و چگونه است. ورزش نه تنها قند خون را کنترل می کند، بلکه حساسیت به انسولین را هم بالا می برد. اما خیلی از بیماران نمی دانند کدام حرکت برایشان مفیدتر است یا چه ساعتی از روز نتیجه بهتری دارد. این مطلب از مجله خبری آلامتو را تا انتها بخوانید.

همچنین بخوانید: چه مغزهایی برای دیابت خوبه؟

بهترین ورزش برای دیابت نوع 1

برای دیابت نوع 1، پانکراس تقریبا هیچ انسولینی نمی سازد. بنابراین بیمار باید با تزریق انسولین و ورزش، قند خون را مدیریت کند. بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 ترکیبی از فعالیت های هوازی و مقاومتی است.
یعنی هم پیاده روی تند و هم تمرین با وزنه. چرا؟ چون ورزش هوازی قند خون را سریع پایین می آورد. اما تمرین مقاومتی باعث می شود عضلات بیشتری قند جذب کنند و این اثر تا ساعات طولانی باقی بماند.
مهم ترین نکته برای دیابت نوع 1 این است که ورزش ناشتا انجام ندهید. سطح قند قبل از ورزش باید بین 150 تا 200 باشد. اگر کمتر از 100 است، حتما یک میان وعده کوچک مانند نصف موز یا بیسکویت سبوس دار بخورید.ورزش های مناسب برای این گروه عبارتند از:

پیاده روی تند روزانه 30 دقیقه
دوچرخه ثابت
شنا
حرکات کششی با کش ورزشی
تمرین با دمبل سبک

یک اشتباه رایج در دیابت نوع 1 ورزش طولانی و بی وقفه است. بیشتر از 45 دقیقه ورزش مداوم می تواند قند را به شدت پایین بیاورد. بهتر است 25 دقیقه ورزش کنید، 5 دقیقه استراحت و دوباره ادامه دهید.

همچنین بخوانید: بهترین میوه ها برای دیابتی ها

بهترین ورزش برای دیابت نوع 2

در دیابت نوع 2، بدن انسولین دارد اما سلول ها به آن پاسخ نمی دهند. اینجا ماجرا کمی فرق می کند. بهترین ورزش برای دیابت نوع 2 ورزشی است که چربی سوزی و افزایش متابولیسم را با هم داشته باشد.
تحقیقات نشان داده ترکیب پیاده روی سریع و تمرینات اینتروال (تناوبی) عالی کار می کند. مثلا 2 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید، بعد 30 ثانیه با تمام سرعت بدوید. این کار ضربان قلب را بالا می برد و سلول ها مجبور می شوند قند بیشتری مصرف کنند.
نکته مهم برای دیابت نوع 2 این است که حجم ورزش مهم تر از شدت آن است. بهتر است روزی 45 دقیقه تا یک ساعت تحرک داشته باشید تا 20 دقیقه با فشار زیاد. این بیماران معمولا اضافه وزن هم دارند. به همین دلیل ورزش های کم فشار روی مفاصل توصیه می شود.

موثرترین حرکات برای این افراد:

شنا (بهترین گزینه برای کاهش فشار روی زانوها)
پیاده روی در سربالایی
تمرین با دستگاه های باشگاه
یوگای گرم (که ضربان قلب را بالا می برد)
طناب زدن سبک برای افراد آماده

یک حقیقت جالب: عضله سازی با وزنه در دیابت نوع 2 تاثیر بیشتری نسبت به نوع 1 دارد. چون عضله بیشتر یعنی مصرف قند بیشتر حتی در حالت استراحت. هفته ای سه جلسه تمرین مقاومتی خیلی کمک می کند.

همچنین بخوانید: علائم پیش دیابت در زنان و مردان

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

حالا برسیم به سوال مهم وقتش. بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها چه موقع است؟ پاسخ یکسان نیست. بستگی به نوع دیابت و داروهای شما دارد. اما یک قانون کلی: سه حالت طلایی وجود دارد.

اول صبح ناشتا. برای دیابت نوع 2 که کنترل شده است، صبح ناشتا عالی است. بدن مجبور می شود از چربی ذخیره ای استفاده کند و حساسیت انسولین در طول روز بالا می رود. اما برای دیابت نوع 1 صبح ناشتا خطر افت قند را دارد.
دوم دو ساعت بعد از غذا. این زمان برای هر دو نوع دیابت ایمن ترین است. چون قند خون به اوج خود رسیده و ورزش به جای اینکه آن را خطرناک پایین بیاورد، به سلول ها کمک می کند از این قند اضافه استفاده کنند.
سوم عصرها بین 4 تا 6. تحقیقات نشان داده تحمل بدنی برای ورزش در این ساعت بیشتر است. ضربان قلب بهتر کنترل می شود و احتمال افت ناگهانی قند کمتر است. بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها دو ساعت بعد از شام هم جواب می دهد اما ممکن است خواب شب را مختل کند.

همچنین بخوانید: درمان زخم پای دیابتی ها چگونه است؟

اشتباهات رایج در ورزش برای دیابتی ها

نادیده گرفتن اندازه گیری قند قبل و بعد از ورزش
ورزش کردن بدون همراه در خانه
نوشیدن نکردن آب کافی که قند را غلیظ می کند
استفاده از کفش نامناسب که باعث تاول و زخم دیابتی می شود

سوالات متداول

آیا دیابتی ها می توانند بدنسازی حرفه ای کنند؟
بله به شرط کنترل دقیق قند. بدنسازان حرفه ای دیابتی باید هر نیم ساعت قند خود را چک کنند. همچنین مصرف کربوهیدرات قبل و حین تمرین ضروری است.
چند دقیقه ورزش در روز برای دیابتی ها کافی است؟
حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط. اما هرچه بیشتر باشد بهتر. تا 60 دقیقه برای دیابت نوع 2 عالی جواب می دهد.
بهترین ورزش برای کاهش قند خون فوری چیست؟
پیاده روی سریع به مدت 15 دقیقه. این ساده ترین و در دسترس ترین راه برای پایین آوردن قند شناور است.
آیا دیابتی های نوع یک می توانند دو ماراتن بروند؟
بله نمونه های زیادی وجود دارد. اما باید برنامه غذایی و انسولین را با دقت تنظیم کنند. هرگز بدون مشورت تیم پزشکی این کار را نکنند.
رزش در هوای گرم برای دیابتی ها خطرناک تر است؟
بله. تعریق زیاد باعث افت قند می شود. ضمن اینکه کم آبی قند خون را بالا می برد. آب بنوشید و در سایه ورزش کنید.

همچنین بخوانید: عوارض دیابت بارداری بر روی جنین و مادر چیست؟

پرسش از شما

شما کدام نوع ورزش را برای کنترل دیابت امتحان کرده اید؟
تجربه شما از ورزش در ساعات مختلف روز چیست؟
آیا تا حالا افت قند حین ورزش داشته اید؟ نظرات و تجربیات خود را پایین همین صفحه بنویسید تا دیگران هم استفاده کنند.

سخن آخر

انتخاب بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2 + بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها موضوعی است که می تواند زندگی را از یک بیماری محدود کننده به یک سبک زندگی فعال تبدیل کند. در این مطلب از مجله خبری آلامتو سعی کردیم بدون اغراق و بر اساس شواهد علمی، کاربردی ترین راهنما را ارائه دهیم. فراموش نکنید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با ما در آلامتو همراه بمانید و این مطلب را برای عزیزان دیابتی خود بفرستید. سلامت باشید.