روغن ماهی یکی از مکمل های غذایی است که امروزه به وفور مورد استفاده قرار می گیرد. این روغن غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی انسان بسیار مهم و ضروری هستند.
به گزارش آلامتو به نقل از healthline؛ اگر شما ماهی های چرب زیادی مصرف نمی کنید، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما کمک کند تا اسیدهای چرب امگا 3 کافی و لازم برای بدنتان را دریافت نمایید.
در اینجا 13 خاصیت روغن ماهی برای سلامتی ذکر خواهد شد:
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود. این روغن معمولا از ماهی های چربی مانند شاه ماهی، ماهی تن، ماهی آنچووی و ماهی خال مخالی به دست می آید. با این حال گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر نیز تولید می شود که در این صورت به آن روغن کبد ماهی می گویند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که در هر هفته 1 تا 2 بار ماهی بخورید. این امر بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ها مزایای سلامتی زیادی، از جمله حفاظت در مقابل بسیاری از بیماری ها را برای ما به ارمغان می آورد. با این حال، اگر شما در هفته 1 یا 2 وعده ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی می تواند به شما کمک کنند تا امگا 3 مورد نیاز خود را به میزان کافی دریافت نمایید.
حدود 30 درصد روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است، در حالی که 70 درصد باقی مانده از چربی های دیگر تشکیل شده است. به علاوه، روغن ماهی معمولا حاوی ویتامین A و D است. لذا باید توجه داشته باشید که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در بعضی از منابع گیاهی برای سلامتی ما هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و اسید دوکوساهگزائنوئیک (DHA)، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا جزو اسید آلفا لینولنیک (ALA) می باشد. اگر چه ALA یک اسید چرب ضروری است، EPA و DHA دارای مزایای بی شماری برای سلامتی ما هستند. علاوه بر این، مصرف امگا 3 کافی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا رژیم غذایی غربی تا حد زیادی امگا 3 موجود در غذا را با چربی های دیگر مانند امگا 6 جایگزین کرده است. لذا بر هم زدن تعادل اسیدهای چرب دریافتی ممکن است به بروز بیماری های متعددی منتج شود.
13 خاصیت روغن ماهی
مصرف امگا 3 می تواند سلامت قلب شما را تضمین نماید
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات نشان می دهند که افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی زیادی می خورند، نسبت به سایر افراد، کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. البته به نظر می رسد که مصرف ماهی یا روغن ماهی، تا حد زیادی ریسک ابتلا به انواع بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
مزایای روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:
سطح کلسترول: روغن ماهی می تواند سطح “کلسترول خوب یا همان HDL را افزایش دهد و به نظر می رسد که می تواند میزان کلسترول بد یا همان LDL “را کاهش دهد.
تری گلیسیرید: احتمالا روغن امگا 3 می تواند تری گلیسیرید را در حدود 15 تا 30 درصد کاهش دهد.
فشار خون: مصرف این ماده غذایی حتی در دوزهای کوچک، به کاهش فشار خون در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند کمک می کند.
پلاک: روغن امگا 3 از ایجاد پلاک هایی که باعث مسدود شدن شریان های شما می شوند جلوگیری نموده و همچنین پلاک های شریانی را در کسانی که قبلا به این پلاک ها مبتلا شده اند ثابت نگاه می دارد و از بدتر شدن شرایط جلوگیری می نماید.
آریتمی های مرگبار: امگا 3 در افرادی که در معرض چنین خطری قرار دارند، می تواند از بروز حوادث آریتمی کشنده جلوگیری نماید. آریتمی ها ریتم های غیر طبیعی قلب هستند که می توانند در موارد خاصی باعث حمله قلبی شوند.
اگر چه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطرناکی را که به بیماری قلبی منتج می شوند بهبود بخشند لکن، هیچ شواهد محکمی دال بر این موضوع وجود ندارد که این ماده خوراکی می تواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند.
روغن امگا 3 می تواند به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند
تقریبا 60 درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده و اکثر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که در افرادی که دارای اختلالات روحی خاصی هستند سطح سرم امگا 3 بسیار پایین تر از حد معمول می باشد.
جالب است که، تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی می توانند از شروع یا افزایش علائم برخی از اختلالات روانی جلوگیری کند. به عنوان مثال، این روغن می تواند احتمال ابتلا به اختلالات روان پریشی را در کسانی که در معرض این مشکل قرار دارند کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است نشانه های بیماری های روانی ای مانند بیماری اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
خواص روغن ماهی برای لاغری
چاقی به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بیش از 30 تعریف می شود. در سطح جهانی، حدود 39 درصد از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، در حالی که 13 درصد از آنها چاق هستند. این تعداد در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده بیشتر نیز هست. چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری های دیگر، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.
مکمل های روغن ماهی ممکن است باعث بازگرداندن تناسب اندام به افراد چاق شده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در این گونه افراد کاهش دهند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش، می توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این وجود، همه ی مطالعات نتوانستند به چنین نتایجی دست یابند.
امگا 3 می تواند سلامت چشم را حفظ نماید
مانند مغز، چشمان شما نیز به چربی های امگا 3 وابسته هستند. شواهد نشان می دهد که در افرادی که به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند خطر ابتلا به بیماری های چشمی تا حد زیادی بالا می رود. علاوه بر این، سلامت چشم ها در سنین بالا کاهش می یابد، که می تواند منجر به دژنراسیون ماکولای (AMD) مرتبط با سن شود.
خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط است، اما هنوز مشخص نشده که آیا مکمل های روغن ماهی نیز چنین تاثیری دارند یا خیر.
امگا 3 ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب یکی از راه های ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان برخی صدمات است. با این حال، التهاب مزمن با بیماری های جدی ای مانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری های قلبی همراه می باشد.
کاهش التهاب می تواند علائم این بیماری ها را از بین ببرد. از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی قوی ای است، ممکن است به درمان بیماری های التهابی مزمن کمک کند. به عنوان مثال، در افراد مبتلا به فشار خون و چاقی، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی ای به نام سیتوکین ها را کاهش دهد.
خواص روغن ماهی برای پوست
پوست شما بزرگ ترین ارگان موجود در بدن شما است و حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد. سلامت پوست می تواند در طول زندگی شما، به ویژه در هنگام پیری و یا پس از آفتاب گرفتن بیش از حد، کاهش یابد.
به گفته بسیاری از محققان، تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارد که ممکن است توسط مکمل های روغن ماهی التیام یافته و بهتر شوند، از جمله این بیماری های پوستی می توان به پسوریازیس و درماتیت اشاره نمود.
روغن ماهی از شما در دوران بارداری و زایمان حمایت می کنند
امگا 3 یک ماده ی حیاتی است که برای رشد و تکامل اولیه ضروری می باشد. بنابراین، برای مادران مصرف مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری و در هنگام تغذیه کودک با شیر مادر از اهمیت بالایی برخوردار است.
مصرف مکمل های روغن ماهی توسط مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی دست و چشم را در نوزادان بهبود بخشند. با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف این مواد به ارتقای یادگیری یا IQ فرزند نیز کمک می کند یا خیر.
علاوه بر این مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و در هنگام تغذیه کودک با شیر مادر می تواند رشد بصری نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به آلرژی کمک کند.
مصرف روغن ماهی می تواند چربی کبد را کاهش دهد
کبد شما سطح بالایی از چربی بدن شما را دفع می کند و می تواند در افزایش وزن نیز مهمی نقش داشته باشد. امروزه بیماری کبد به طور فزاینده ای رواج یافته است و به خصوص می توان شاهد افزایش روزافزون بیماری های کبدی چرب غیر الکلی (NAFLD)، بود که در آن چربی در کبد شما ذخیره می شود.
مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد کبدی و التهابی را بهبود بخشد و ممکن است باعث کاهش علائم NAFLD و میزان چربی تجمع یافته در کبد شما شوند.
همچنین بخوانید: برای درمان کبد چرب چه بخوریم؟
مصرف روغن ماهی می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد
انتظار می رود افسردگی تا سال 2030 به عنوان دومین علت بیمار شدن افراد در جهان شناخته شود. جالب این است که در افرادی که دارای افسردگی شدید هستند، سطح امگا 3 خون بسیار پایین تر از حد معمول می باشد.
مطالعات نشان داده اند که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که روغن های غنی از EPA بیشتر از DHA باعث کاهش علائم افسردگی شدید می شوند.
مصرف روغن ماهی ممکن است توجه و بیش فعالی را در کودکان درمان کند
اختلالات رفتاری در کودکان می تواند مشکلاتی را برای یادگیری و رشد به وجود اورد. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی به کاهش میزان بیش فعالی، جلب توجه و سایر رفتارهای منفی کمک می کنند.
مصرف روغن ماهی ممکن است به جلوگیری از بروز علائم زوال ذهن کمک کنند
افزایش سن شما، عملکرد مغزتان را کاهش می دهد، و این امر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش خواهد داد. لکن ذهن افرادی که بیشتر ماهی می خورند، با افزایش سن دچار زوال نخواهد شد. با این حال، مطالعات انجام شده بر روی مصرف مکمل های روغن ماهی توسط افراد مسن، شواهد واضحی را بین مصرف مکمل های روغن ماهی و عدم کاهش عملکرد مغز این افراد نشان نداده اند.
با این وجود، مطالعات بسیار کوچک نشان داده اند که روغن ماهی می تواند در افراد سالم و مسن حافظه را بهبود بخشد.
مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشند
آسم که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود، در نوزادان بسیار شایع است. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن ماهی ممکن است علائم آسم را به خصوص در اوایل زندگی کاهش دهد.
در یکی از بررسی هایی که تقریبا بر روی 100، هزار نفر انجام شد، مشخص گردید که مصرف ماهی یا دریافت امگا 3 توسط مادران، میزان بروز آسم را در کودکان به میزان 24-29 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف مکمل های روغن ماهی توسط مادران باردار ممکن است خطر ابتلا به آلرژی را در نوزادان کاهش دهد.
روغن ماهی می تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد
با افزایش سن، استخوان ها می توانند مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند، و همین امر باعث می شود که آنها به تدریج از بین بروند. این امر می تواند منجر به بروز اختلالاتی مانند پوکی استخوان و ورم مفاصل شود.
کلسیم و ویتامین D عناصر ضروری ای هستند که برای سلامتی استخوان بسیار مهم می باشند، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسید های چرب امگا 3 نیز می توانند برای سلامت استخوان مفید باشند.
افرادی که امگا 3 بیشتری مصرف می کنند و سطح این ماده در خونشان بیشتر است ممکن است تراکم استخوان (BMD) بهتری داشته باشند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی باعث بهبود تراکم استخوان ها می شوند یا خیر.
تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی، میزان شکستگی استخوان را کاهش داده و همین امر ممکن است از بروز بیماری های استخوانی جلوگیری کند.
سخن پایانی
امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می کند. این ماده طبیعی با التهاب مبارزه نموده و ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کند. از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا -3 است، افرادی که در معرض خطر ابتلا به این اختلالات قرار دارند می توانند از آن استفاده کنند. با این حال، خوردن غذاهای طبیعی تقریبا همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو تکه ماهی چرب در هفته می تواند امگا 3 مورد نیاز شما را تامین نماید. در واقع، مصرف ماهی می تواند به اندازه مصرف روغن ماهی موثر باشد و می تواند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری نماید. اما اگر در طول هفته ماهی نمی خورید، مصرف مکمل های روغن ماهی یک جایگزین خوب به شمار می آید.
آیا سوشی غذای سالمی است؟
۱۲ خوراکی افزایش تمرکز و تقویت مغز
منابع اصلی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟