مجله آلامتو

چگونه اضطراب را کنترل کنیم؟

روش کنترل اضطراب و آرام کردن افکار مضطرب خود
(3 رای, امتیاز میانگین: 4٫00 از 5)

چگونه اضطراب را کنترل کنیم و افکار مضطرب خود را آرام کنیم؟

آیا با اضطرابی روبرو هستید که غلبه بر آن دشوار است؟

اضطراب مقابله ای است که بیشتر ما تا به حال با آن گلاویز شده و درگیر آن شده ایم.

اضطراب به راحتی می تواند روحیه ما را تضعیف و ما را ناتوان کند.

اضطراب می تواند به آرامی روی شما نفوذ کند و یا اینکه فورا شما را تحت تاثیر خودش قرار دهد.

دلیل مضطرب شدن یک فرد همیشه یک مورد خاص نیست، بلکه دلایل زیادی وجود دارند که می توانند منشا این اضطراب باشند.

زمانی که اضطراب شما را فرا می گیرد و مضطرب می شوید باید کنترل خود را به دست گیرید.

چگونه اضطراب را کنترل کنیم؟ به احساسات خود گوش فرا دهید. آنها در تلاشند تا به شما چیزی بگویند. آنها نقش یک بلندگو را دارند تا آنچه برای شما مهم است، فریاد کنند این می تواند مشکلی باشد که باید حل شود، وضعیتی که باید بهتر شود یا یک ایده منفی در مورد خودتان و نتیجه ای که باید به چالش کشیده شود.

می خواهیم نگاهی به چرخه اضطراب بیاندازیم.

چرخه اضطراب

طبق این سیکل، فرد مضطرب از هر زمانی که فرصتی ایجاد شود اجتناب می‌کند و بعد اضطراب باعث ایجاد اضطراب بیشتر می‌شود.

این یک چرخه ناسالم است، و  کنترل احساسات را برای فرد دشوار می‌کند.

چگونه می توان بر چنین احساساتی غلبه کرد؟ درست است که اضطراب می تواند ما را تحت فشار قرار داده یا ما را به سمت خود بکشد، اما در نهایت این ما هستیم که حرف آخر را میزنیم. راه هایی برای آرام کردن اضطراب به طور طبیعی و سریع وجود دارد، همچنین شما می توانید با راهکارهای موجود با اضطراب و نگرانی مقابله کنید.

همچنین بخوانید: راهکارهایی برای کنترل اضطراب

چگونه به طور طبیعی اضطراب را آرام کنیم؟

آلان واتس می گوید: هیچ مقدار از اضطراب نمی تواند بر روی اتفاقی که در حال افتادن است تاثیر بگذارد.

به جای تلاش برای حل هر مشکل، خودتان را از نیاز به کنترل مداوم برکنار کنید.

می خواهیم مثالی از مبارزه با اضطراب را برایتان مطرح کنیم: وقتی در جریان آب شروع به تقلا کردن می کنید سریع تر غرق می شوید، در صورتی که وقتی یاد می گیرید روی آن شناور باشید و رها باشید، به بالای آب خواهید رفت.

در اینجا مثالی از اضطراب اضطراب آور وجود دارد:

شما در اتومبیل خود نشسته اید و ناگهان درباره ارائه در جلسه صبح فکر می کنید. با خودتان می گویید کاش جلسه بعد از ناهار برگزار می شد تا وقت بیشتری برای آماده شدن داشتم. احساس می‌کنید گیر افتاده اید، از خودتان مطمئن نیستید و می‌ترسید که ماشین را روشن کرده و شروع به رانندگی برای رسیدن به محل کار کنید.

هرچه به روشن کردن ماشین خود نزدیکتر شوید، احساس اضطراب بیشتری خواهید داشت. این یک چرخه بی پایان است. تپش قلب تان بالا رفته و به سختی نفس می کشید. سپس احساس حالت تهوع و سرگیجه می کنید.

اما شما نمی توانید کار را متوقف کنید. شما تصمیم می‌گیرید که استارت بزنید و در یک مسیر انحرافی برای خریدن یک لیوان قهوه آغاز به رانندگی می کنید، پس از خریدن قهوه احساس می کنید کمی دیرتان شده و احساس اضطرابتان بیشتر و بیشتر می شود.

در این شرایط باید چه کاری انجام دهید؟

حال می خواهیم نکات غلط در این سناریو را بررسی کنیم.

اول از همه اینکه کافئین می تواند اضطراب شما را افزایش دهد.

ترس از دیر رسیدن و تاخیر نیز به این اضطراب دامن می زند.

کارهایی که در زمینه بهبود این شرایط می توانید انجام دهید:

اضطراب و عادات اضطرابی خود را کشف کنید.

اضطراب خود را پیگیری کنید و افکاری را که قبل، حین و بعد از آن تجربه می کنید ثبت کنید، این امر می تواند به جستجوی محرک اضطراب کمک کند.

یک تبلت داشته باشید که بتوانید به طور مداوم به روز رسانی کنید.

به محرک‌ها توجه داشته باشید. از خود بپرسید: “من امروز چه افکار مغلوب کننده‌ای دارم که به اضطراب اجازه می‌دهد تا راه خود را در پیش بگیرد؟”

به عنوان مثال در سناریوی شرح داده شده در قسمت بالا، ترس از عدم موفقیت در طول صحبت در جمع مشکلی است که موجب اضطراب می شود و شناسایی آن بخشی از حل آن است.

زمانی که الگوی اضطراب را کشف کردید، می‌توانید آن را به دام بیندازید و در نهایت آن را با راه‌حل‌های خودتان سورپرایز کنید.

چگونه به سرعت اضطراب را آرام کنیم؟

بیایید یک بار دیگر سناریو رانندگی را بررسی کنیم. شما در اتومبیل نشسته اید و وقتی مضطرب شده اید به حرکت بعدی خود فکر کنید. شما پیش از این مشخص کرده‌اید که منشأ این اضطراب ترس از شکست و سایر محرک ‌ها است.

آیا اضطراب شما در حال پیشرفت به یک وحشت است؟

  1. روی تنفس تمرکز کنید، نه مشکل!

به عنوان یک تکنیک تنفس، تنفس شکمی را امتحان کنید. وقتی که از طریق بینی تنفس می‌کنید، شکم شما باید منبسط شود و سپس باید نفس تان را از میان دهان بیرون بدهید. برای چند دقیقه سعی کنید این تکنیک تفس را انجام دهید.

سپس، بر تنش بدن تمرکز کنید. استرس در کجای بدن شما ذخیره می‌ شود؟

تنش را در بدن آزاد کنید. این یک مراقبه متداول است. چشم هایتان را ببندید. با آزاد کردن تنش در صورت خود شروع کنید، سپس گردن، شانه ‌ها، پشت، باسن، ران، ساق پا و مچ پا را رها کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که بدنتان به طور کامل آرام شود. ذهن شما هنوز با افکار منفی درگیر است.

  1. زمان خود را صرف حرف زدن مثبت کنید.

همانطور که در ماشین می‌نشینید، به خودتان بگویید: “من قادر به انجام این کار هستم. مجبور نیستم کامل باشم. من هر کار بزرگی را انجام خواهم داد. من آنچه را که لازم است دارم. من آماده هستم. من با هر چیزی که غلط از آب در می‌آید، سازگار هستم. تنها کاری که باید انجام دهم ارائه دادن است.”

کشف کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید.

ممکن است فکر کنید که برای ارائه سخنرانی در این لحظه آماده نیستید؛ اما به این افکار توجهی نکنید در جلسه حاضر شده و ارائه بدهید.

زمانی که شروع کنید، هر آنچه پیش از این تمرین کرده اید به سمت تان باز خواهد گشت. وقتی فکرتان را فقط به ارائه و مطالبی که آماده کرده اید متمرکز کنید اضطرابی باقی نمی ماند.

  1. صحبت کردن مثبت و نفس کشیدن عمیق را با هم ترکیب کنید.

در عین حال که در حال حرف زن مثبت با خودتان هستید نفس عمیق بکشید. همانطور که در حال نفس کشیدن عمیق هستید، به خودتان بگویید “من به بهترین شکل ارائه خواهم داد.” هر گونه احساسات و یا افکار منفی را از ذهنتان بیرون کنید. چیزی که دوست دارید اتفاق بیفتد را کشف کرده و به آن فکر کنید. موفقیت ها را با نفس عمیق به درون سینه تان بکشید و شکست ها را با بازدم به بیرون بفرستید. از مدیتیشن و روش هایی که به آرامش بیشتر شما کمک می کنند نیز استفاده کنید. برای شروع به این فکر کنید که برای موفقیت نیاز نیست من یک فرد کامل و همه چیز تمام باشم.

اگر قبل از شروع کار و یا رویدادی اضطراب به سراغتان آمد، و برای مواجهه با آن آماده نیستید، سعی کنید عباراتی را بیان کنید که به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید و تکنیک های تنفس و مدیتیشن را امتحان کنید.

قبل از شروع اضطراب با خودتان ابزار های مقابله و پیشگیری از آن را بررسی کنید تا وقتی در شرایط انجام شده قرار گرفتید به راحتی از ابزارهایی که قبلا آماده کرده اید استفاده کنید.

همچنین بخوانید: تکنیک ها و شیوه های کاهش اضطراب

چگونه با اضطراب و نگرانی مقابله کنیم؟

اضطراب و نگرانی در بسیاری از مواقع عوامل استرس زا منفی هستند. استرس مثبت زمانی است که فشار را احساس کنید و همچنان آرام باقی بمانید. حال این سوال برایمان مطرح می شود که چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟

اضطراب و نگرانی تبادل پذیر و قابل تعویض هستند. وقتی نگران هستیم، ممکن است احساس اضطراب کنیم و وقتی احساس اضطراب می کنیم ممکن است نگرانی بیشتری داشته باشیم. سعی کنید یک “زمان نگرانی” تعیین شده را کنار بگذارید.

این زمان را 30 دقیقه در نظر بگیرید. سپس راه‌هایی برای جلوگیری از داشتن افکار منفی قبل و بعد از ۳۰ دقیقه پیدا می‌کنید. در این صورت هر اتفاقی که بیفتد، همیشه می‌توانید آن را زمانبندی کنید. در طی این زمان نگرانی هیچ فکر منفی را به درون ذهنتان راه ندهید.

چگونه کنترل احساسات را به دست بگیریم؟

ذهن شما یک باغ است و این شما هستید که دانه‌ها را می کارید. احساسات باید رها شوند و زمانیکه سرکوب شوند شما منفجر خواهید شد.

در حقیقت، زمانی که اضطراب و یا نگرانی به وجود می‌آید، باید با یکی از روش های زیر این احساسات را آرام کنیم:

قدردانی

احساس قدردانی می‌تواند به ما کمک کند بر هر گونه احساسات سخت غلبه کنیم. دقت کنید که چگونه با قدردانی به سوالات زیر در شرایط اضطراب جواب می دهیم:

  • احساس دست پاچگی؟ “خوشحالم که حداقل خودم را به این نقطه رساندم.”
  • احساس شکست و از دست دادن؟ “در این راه درس های ارزشمندی گرفتم و این برایم مهم است.”
  • احساس تنهایی؟ “خوشحالم که فرصتی برای ملاقات با افراد جدید وجود دارد.”
  • احساس ناراحتی؟ “خوشحالم که حداقل زنده‌ام.”

تمرکز بر روی کاری که ما انجام می‌دهیم، ما را قادر می‌سازد تا چیزها را به یک دیدگاه بهتر تبدیل کنیم. این هم بخشی از حرف زدن مثبت است. وقتی شما دیدگاه درستی دارید، می ‌توانید یک احساس منفی را رها کنید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید.

عمیق نفس بکشید و سپس نفس تان را به صورت بازدم بیرون بدهید و فقط روی همین لحظه ای که در آن قرار دارید تمرکز کنید.

به عنوان مثال این بازی را در نظر بگیرید: یکی از بازی های بچه ها را در نظر بگیرید، مانند زمانی که آن ها یکی از اشیای موجود در اتاق را توصیف می کنند و بقیه آن را حدس می زنند، کسی که این شی را به درستی حذس زد به مرحله بالاتر می رود و…

ذهن آگاهی شما نیز مشابه همین بازی است، شما به اشیاء اطراف خود نگاه می کنید و فقط روی توصیفات آنها تمرکز می کنید. حتی ممکن است آن‌ها را با صدای بلند بگویید.

 “قلم سیاه”.

 “میز قهوه‌ای”.

 “رومیزی آبی”

نکته این است که شما باید خودتان را کاملا در حال حاضر قرار دهید تا بتوانید خودتان را آماده کنید. این باعث می‌شود که شما از اضطراب و واقعیت آگاه شوید. هنگامی که توانستید خود را به سمت زمان حال بکشید، گفتگوی مثبت را شروع یا از سر بگیرید و نفس عمیق خود را ادامه دهید.

این مهم است که زمانی که چیزی را احساس می کنید، با امنیت خودتان شروع کنید. با احساسات تان بیش از حد یکی نشوید. احساسات واقعی نیستند و به ندرت می‌توانند سرنوشت ما را هدایت کنند.

شما باید بر مراقبت خود نیز تمرکز کنید. این چیزی است که همه چیز در مورد آن است. مراقبت از خود یا مراقبت از احساسات به معنای سفر شفابخش است.

روش های مقابله ای برای مراقبت از خود عبارتند از:

هر کاری که سرگرمی باشد می تواند به عنوان یک روش مقابله نیز موثر عمل کند.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

نظر خود را بیان کنید