مدیریت استرس

این روزها همه ما مشغله های خاص خود را داریم. گاهی از اوقات ممکن است با شرایط دشواری روبرو شویم و نتوانیم رفتار و احساسات خود را کنترل کنیم. هیچ کس نمی تواند ادعا کند در زندگیش شرایط استرس زا را تجربه نکرده است. از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل یا جایگاه اجتماعی، وجود شرایط مالی بد، دست و پنجه نرم کردن با بیماری ها همه و همه می توانند شرایط استرس زایی را برایمان ایجاد کنند.

در چنین شرایطی ممکن است نتوانید استرس ایجاد شده را کنترل کنید. گاهی از اوقات استرس، خود را با نشانه های فیزیکی همچون کهیرهای موقتی، سردردهای یک روزه یا افزایش وزن طولانی مدت نشان می دهد.

قبلا در مورد سریعترین راه کاهش استرس صحبت کرده ایم به عنوان مثال یک روش ساده برای مبارزه با این شرایط این است که به بدن و ذهن خود اجازه استراحت بدهید. یک چرت روزانه حتی به اندازه 10 دقیقه می تواند به آرامش بدن و روحتان کمک کند. اگر قبلا آدم خواب آلودی بودید بروز استرس ممکن است خوابیدن را برایتان دشوار سازد.

در این مقاله سعی می کنیم استراتژی هایی را برای مدیریت استرس بیان کنیم.

همچنین بخوانید: چگونه استرس را از بین ببریم؟

نکات و ترفندهای سریع برای کاهش استرس

  • خودتان را مجبور به خندیدن یا لبخند زدن کنید. حتی یک لبخند ساده می تواند حس و حال شما را تغییر دهد.
  • مطمئن شوید که آدم تنبلی نیستید و خودتان را به خواب آلودگی نمی زنید. حتی موقعیت بدنی و وضعیت نشستن هم می تواند بر روی حس و حالتان تاثیر بگذارد.
  • همه نوتیفیکیشن های موبایلی خود را بی صدا کنید.
  • کسی که دوستش دارید را بغل کنید.
  • یک آهنگ شاد بگذارید یا به آهنگ هایی گوش دهید که باعث خوشحالی شما می شوند.

زمانی که استرس در طول کار، مهمانی یا در حضور جمع رخ می دهد استفاده از روش هایی همچون چرت زدن قطعا نمی تواند ایده خوبی برایتان باشد. در چنین شرایطی استرس می تواند با مواردی همچون اضطراب همراه شود و احساسات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. خوشبختانه برای کنترل این شرایط هم نکات و ترفندهایی وجود دارد.

اگر شما به دنبال نکات سریعی برای کنترل استرس و نشانه های آن هستید در این مطلب همراه ما باشید.

اگر فکر می کنید استرس شما بزرگ تر و پیشرفته تر از آن چیزی است که با استراتژی های بیان شده در این مقاله مدیریت شود بهتر است با یک متخصص حرفه ای صحبت کنید تا ریشه مشکلات تان شناسایی شود.

کاهش فوری استرس در کمتر از 5 دقیقه!

  1. قبل از هر کاری استرس خود را تایید کنید.

تایید استرس می تواند به شما کمک کند بهترین تصمیمات را در این مورد بگیرید و از افرادی که متخصص هستند درخواست کمک نمایید. مواجه شدن با استرس می تواند فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن و روح باشد و جلوی رشد آن را بگیرد.

تحقیقات نشان می دهند مغز سیستم به هم متصلی است و تلاش می کند از تجربیات موجود درس بگیرد. پس شما می توانید دفعه بعد که استرس داشتید آن را به شیوه متفاوتی مدیریت کنید.

ببینید استرس تان مربوط به چه شرایطی است. آیا استرس به خاطر مشکلات طولانی مدت تان است یا به تازگی ایجاد شده و شما را درگیر خود کرده است. اگر احساس کردید استرس تان به هیچ چیزی مربوط نیست شاید این شرایط نشانه ای از نیاز بدن و روح به استراحت کردن باشد.

اگر این استرس به مشکلات طولانی مدت تان مربوط است نمی توانید آن را فورا برطرف کنید. سعی کنید نکات زیر را برای آرام تر کردن خود مدنظر داشته باشید.

  1.  آدامس بجوید.

آدامس جویدن یک روش عالی برای کاهش استرس است. اگر آدامس در اختیار دارید (به خصوص آدامس طعم دار) آن را برای 3 دقیقه بجوید. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 101 بزرگسال نشان می دهد افرادی که در طول کار آدامس می جوند پاسخ استرسی کمتری خواهند داشت.

باید انرژی که در درونتان محبوس شده است را بر روی آدامس خالی کنید. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد جویدن شدید آدامس برای تسکین استرس الزامی است.

  1. چای های کاهش دهنده استرس را امتحان کنید.

مکمل هایی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند اما بیشتر این مکمل ها برای اینکه بر روی استرس شما اثر بگذارند به هفته ها و شاید ماه ها زمان نیاز دارند. واقعیت این است که وقتی برای دم کردن چای چند دقیقه زمان می گذارید و خود را از شرایط موجود رها می کنید استرس تان ناخودآگاه کمتر می شود. پس چرا از این نوشیدنی های تسکین دهنده استرس استفاده نمی کنید؟

یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد 1 گرم سرکه سیب به 95 دقیقه زمان نیاز دارد تا اثر خود را نشان دهد. این در حالیست که چای ماچا تنها به یک ساعت زمان نیاز دارد تا عملکرد خود را بر روی بدن بگذارد. اگرچه تاثیر بیشتر چای ها در عرض یک ساعت مشخص می شود اما همانطور که قبلا نیز بیان کردیم دور شدن از شرایط موجود به بدن نشان می دهد که باید استراحت کند.

  1. روغن های ضروری را بو کنید یا در دستگاه بخور بریزید.

بو کردن برخی از روغن های ضروری می تواند در شرایط استرس زا، شما را آرام تر کند و به کاهش اضطراب و بی خوابی کمک نماید. این تکنیک محبوب که از آن به عنوان اروماتراپی هم یاد می شود بر روی استفاده از بوها برای ایجاد تعادل فیزیکی، احساسی و فیزیولوژیکی تمرکز دارد.

برخی از روغن های ضروری محبوب که به کاهش استرس کمک می کنند عبارتند از:

شما می توانید بر اساس اولویت های شخصی خود بویی که دوست دارید را انتخاب نمایید. مثلا اگر بوی نعناع فلفلی شما را یاد تعطیلات قدیمی می اندازد حتما از آن استفاده کنید. برای اینکه بتوانید از روغن های ضروری برای کاهش استرس تان استفاده کنید، سه قطره از آن را روی پارچه نخی تمیز بمالید و برای 10 بار آن را بو کنید.  اگر در منزل دستگاه بخور دارید می توانید روغن ضروری را داخل آن بریزید تا کل اتاق از بوی آن پر شود.

  1. پشت میز خود حرکات کششی انجام دهید.

زمانی که کار می کنید باید به خودتان استراحت بدهید در غیر این صورت بدن و روحتان خسته خواهد شد. در مواقعی که نمی توانید میز کار خود را ترک کنید می توانید پشت میز بنشینید و برای 5 دقیقه حرکات کششی را تکرار نمایید. انجام حرکات کششی به شما کمک می کند دردهای ناشی از کار را کمتر کنید و بر استرس تان غلبه نمایید.

ساده ترین حرکات کششی که می توانید انجام دهید کشش قسمت های بالای بدن و بازوهاست. برای اینکار موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

  • دستان خود را به هم گره بزنید، آنها را به سمت بالا ببرید به گونه ای که کف دست تان به سمت آسمان باشد.
  • بدنتان را به مدت 10 ثانیه در این موقعیت نگه دارید.
  • سعی کنید نیم تنه خود را به مدت 30 ثانیه به چپ و راست ببرید و سپس این کار را دوباره تکرار کنید.

چند نکته مفید برای مدیریت استرس.

  • اگر در محیط کارتان هستید از توپک هایی که برای کاهش استرس طراحی شده اند بر روی میز خود داشته باشید. گاهی از اوقات مجبور می شوید انرژی تان را به صورت فیزیکی خارج کنید.
  • یک آیتم لمسی برای آرام کردن خود داشته باشید. این آیتم می تواند یک کریستال یا تکه ای پارچه مخملی باشد.
  • پد ماساژ برای صندلی خود خریداری کنید: معمولا این پدها را می توانید با قیمت مقرون به صرفه ای از داروخانه ها یا فروشگاه های آنلاین خریداری کنید. گاهی از اوقات استرس ناشی از فشاری است که صندلی بر روی بدنتان وارد می کند. در برخی از شرایط هم عضلاتی که دچار تنش شده اند می توانند استرس تان را بیشتر کنند. ماساژور کمر با قابلیت گرم کردن به شما کمک خواهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
استرس Stress_Anxiety

روش هایی برای کاهش فوری استرس در 10 دقیقه!

  1. از منزل خارج شوید و به پیاده روی بروید.

انجام تمرینات ورزشی همچون پیاده روی می تواند یک روش عالی برای مدیریت استرس باشد. این روش به شما کمک می کند در وهله اول از شرایطی که در آن گیر افتاده اید رها شوید. سپس  به بدن تان کمک می کند اندورفین که یک انتقال دهنده عصبی برای ایجاد حس خوب است را آزاد نماید. از پیاده روی به عنوان مدیتیشن در حال حرکت استفاده کنید. چند قدم پیاده روی به شما کمک می کند تنش های قبلی تان را فراموش کنید و زمانی که به منزل یا سر کارتان بر می گردید حس آرامش بیشتری داشته باشید.

  1. یک برنامه منظم یوگا برای خود ترتیب دهید.

یوگا نه تنها یکی از تمرینات ورزشی محبوب برای همه سنین است بلکه می تواند در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی هم مفید باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، تمرینات یوگا با ایجاد اثری که بر خلاف پاسخ مبارزه است می تواند استرس بدن را کاهش دهد. داشتن یک برنامه روتین یوگا به شما کمک می کند سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب تان را کاهش دهید.

  1. از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن استفاده کنید.

گاهی از اوقات استرس تاثیر بسیار بدی بر روی روح و روان شما دارد و می تواند به ایجاد افکار منفی غیر ضروری منجر شود. برای فرار از این بن بست، می توانید بر روی نتایج سریع و فوری که کسب می کنید تمرکز نمایید و در لحظه زندگی کنید.

برای اینکار می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

  • چشمانتان را ببندید و بدنتان را بررسی نمایید. به احساسات فیزیکی که در این شرایط دارید خوب توجه نمایید.
  • بنشینید و به تنفس، صداها، بوها، احساساتی که در اطرافتان جاری است خوب توجه کنید. اجازه دهید این احساسات از شما عبور کنند.
  • با پیاده روی یا ایستادن موقعیت خودتان را تغییر دهید.
  • به فعالیت های روزمره کوچک همچون نوشیدن آب، خوردن یا مسواک زدن توجه کاملی داشته باشید.
  1. نوشتن را هم امتحان کنید.

حتما شنیده اید که می گویند به هنگام بروز استرس یا حتی شرایطی همچون عصبانیت بنشینید و هر آنچه که در ذهن دارید را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند بر روی افکار مثبت تمرکز کنید و روشی برای مبارزه با افکار منفی بیابید.

همچنین بخوانید: انواع استرس و راههای درمان آن

برای کاهش استرس از نوشتن استفاده کنید.

  • از سوالاتی مثل خوب حالا که چه؟ استفاده کنید. این سوالات را از خودتان بپرسید تا به درک درستی از شرایط موجود برسید.
  • ببینید چه نگرانی هایی دارید و آیا این نگرانی ها استثناهایی هم دارد یا خیر؟
  • تغییرات و آموخته های خود را یادداشت کنید. ببینید چه چیزی حالتان را بهتر می کند. آن را روی تکه کاغذی بنویسید.

بدون اینکه کل روز کاریتان را کاوش کنید به نوشتن بپردازید. این یادداشت ها را در جایی ذخیره کنید تا بتوانید از الگوهای موجود برای درک استرسی که دارید استفاده نمایید. گاهی از اوقات نوشتن شرایطی که برایتان رخ می دهد می تواند به شناسایی علل بروز استرس و در نهایت درمان آن کمک بسزایی نماید.

  1. تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

 این روش از نفس کشیدن می تواند روش قدرتمندی برای فراهم آوردن اکسیژن بیشتر برای بدن باشد.

تنفس عمیق یک راه حل موثر برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. برای اینکار نوک زبان خود را در برابر سقف دهان قرار دهید و آن را در کل بازه تنفسی همان جا نگه دارید.

یک چرخه از تنفس 4-7-8

  • به آرامی لب های خود را از هم جدا کنید و از طریق دهان نفس خود را به بیرون بدهید
  • لب های خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا عدد چهار را بشمارید.
  • نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید.
  • به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید.
  • این کار را با حضور ذهن انجام دهید تا به آرامش ذهنی دست پیدا کنید.
  • این چرخه را کامل کنید.
  1.  تکنیک رهاسازی احساسی را هم امتحان کنید.

طب فشاری یکی از روش های درمانی خاصی است که در آن نقاط خاصی از بدن انتخاب می شود و بر روی آن فشاری وارد می گردد. این نقاط معمولا نواحی هستند که انرژی بدن در آنها جریان دارد.

تکنیک رهاسازی احساسی در 5 گام

  • ببینید چه چیزی باعث ایجاد استرس در شما شده است.
  • یک مقیاس 0 تا 10 نمره ای برای خود ایجاد کنید و بر اساس این مقیاس شدت مشکل خود را تعیین کنید. اگر مشکلتان بزرگ است به آن عدد 10 را بدهید.
  • یک عبارت برای توصیف مشکل خود ایجاد کنید. مثلا: با اینکه در مورد موعد مقرر تحویل پروژه زیاد استرس دارم اما عمیقا توانایی هایم را باور دارم و می دانم به خوبی از عهده این پروژه بر بیایم.
  • هفت بار روی نقاطی که در بالا بدان اشاره کردیم ضربه بزنید. این نقاط در برگیرنده ابرو، کناره های چشم، زیر چشم، زیر بینی، چانه، نقطه شروع ترقوه و زیر بازوست. هر بار که بر روی این نقاط ضربه می زنید عبارت بالا را با خود تکرار کنید. این کار را دو الی سه بار انجام دهید.
  • حالا دوباره به استرس خود نمره بدهید. استرس تان کم شده است؟
  1. با لحن شخص سوم صحبت کنید.

چه این فرد خودتان باشید یا بخواهید از یک دوست یا اعضای خانواده کمک بگیرید، صحبت کردن می تواند استرس تان را کاهش دهد. اگر بتوانید با خودتان یا در مورد خودتان به لحن سوم شخص صحبت کنید قادر خواهید بود احساسات منفی تان را کنترل نمایید.

بر اساس تحقیقات انجام شده، استفاده از لحن سوم شخص در جملات می تواند به شما کمک کند اضطراب و استرس تان را کمتر نمایید و احساس کنید فرد دیگری کنارتات نشسته است.

این کار باعث می شود از موقعیتی که در آن قرار گرفته اید دور شوید و از جنبه دیگری به ماجرا نگاه کنید.

همچنین بخوانید: روشهای کنار آمدن با استرس و اضطراب

به کمک روش های زیر در 30 دقیقه استرس تان را کمتر کنید!

  1. تمرین کنید اما اینکار را به صورت روزانه انجام دهید.

قبلا هم گفتیم که پیاده روی می تواند یک روش ارزشمند برای کاهش استرس باشد. تکرار منظم تمرینات ورزشی باعث می شود بدن اکسیژن کافی در اختیار داشته باشد و بتواند با موقعیت های استرس زا مقابله نماید. مزایای تمرینات ورزشی در طولانی مدت مشخص می شود. اگر بتوانید روزانه زمانی را برای انجام دادن تمرینات ورزشی اختصاص دهید بعد از مدتی احساس متفاوتی خواهید داشت. توصیه می کنیم حداقل در 5 روز از هفته و هر بار برای 30 دقیقه تمرین کنید.

  1. یک حمام داغ بگیرید.

شاید بهترین روش برای کاهش استرس روزانه دوش گرفتن باشد. آب داغ می تواند اندورفین آزاد کند و جریان خون به پوست را افزایش دهد.

آب گرم به شرایط زیر کمک خواهد کرد:

  • نفس کشیدن را بهبود می بخشد.
  • خطر حملات قلبی را کاهش می دهد.
  • فشار خون را پایین می آورد.
  • به سوزاندن کالری های بدن کمک می کند.

افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند می توانند از حمام داغ برای کمک به شل شدن عضلات و کاهش دردهای خود استفاده نمایند.

  1.  اتاق، میز و ظرف های خود را تمیز کنید.

تمیز کردن یک تمرین موثر برای افزایش حضور ذهن است و شما را از شر اتاق یا میز شلوغ رها می کند. یکی از مطالعات موجود نشان می دهد دانش آموزانی که به ظرف شستن می پردازند حس و حل مثبت تری دارند و حضور ذهنشان بیشتر است.

اگر زمان کافی برای تمیز کردن کل اتاق یا خانه تان را ندارید سعی کنید آیتم ها را یک به یک سازماندهی کنید یا هر بار بخشی از اتاق را مرتب نمایید. مثلا اگر لباس های زیادی برای شستن دارید از ماشین لباسشویی استفاده کنید و لباس ها را به چند قسمت تقسیم کنید و هر کدام را در یک بازه جداگانه شستشو دهید.

  1. با یک نفر صحبت کنید.

داشتن پشتیبان و حامی اجتماعی برای کاهش استرس بسیار موثر است. از دوست یا همکارتان بخواهید با شما همراه شود و به صحبت هایتان گوش دهد.

گاهش از اوقات شرایط استرس زا به خاطر نبود حامی مناسب ایجاد می شود. اگر فردی را داشته باشید که از بیرون به مشکلات تان نگاه کند می توانید از ایده های او برای حل مشکلات کمک بگیرید. بعد از اینکه دوست یا همکارتان به صحبت هایتان گوش کرد از او تشکر کنید.

  1. از فوم رول برای کاهش تنش تان استفاده کنید.

گاهی از اوقات استرس می تواند به شرایط فیزیکی مختلفی منجر شود. در چنین شرایطی ممکن است عضلات تان درد بگیرد یا تنشی داشته باشد. برای برطرف کردن نشانه های فیزیکی استرس می توانید از تمرینات ورزشی یا تکنیک های خود ماساژی استفاده کنید.

یکی از این تکنیک ها استفاده از فوم رول است. فوم رول ها باعث ایجاد فشار در این نقاط می شوند و به بدن تان می گویند جریان خون را به عضلات افزایش دهد و باعث آرامش آنها شود. داشتن یک برنامه روتین منظم برای انجام چنین حرکاتی باعث آرامش بدنتان می شود.


نگاه دقیق تری به استرس خود داشته باشید.

ممکن است نتوانید در کوتاه مدت وجود استرس را شناسایی کنید. استرس در طولانی مدت به یک شرایط مزمن تبدیل می شود و برطرف کردن آن بسیار دشوار خواهد بود.

گاهی از اوقات به خاطر اینکه مشغول کارهای روزمره مان هستیم متوجه وجود استرس نمی شویم.

با این حال تغییر برخی از عادت ها می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر متوجه تغییر در رفتارهای خود شدید یا اینکه احساس کردید خیلی زود عصبانی می شوید و صدایتان را بلند می کنید بهتر است آرام باشید و از خودتان بپرسید چه چیزی باعث ناراحتی و استرس تان شده است.

وجود استرس مزمن خطر بروز مشکلات روحی همچون افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.

اگر استراتژی هایی که در این مقاله بیان کردیم برای مقابله با استرس تان کارساز نبود حتما از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.  اجازه ندهید استرس به یک شرایط مزمن تبدیل شود.

به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین
تعبیر خواب بر اساس الفبا

نظر خود را بیان کنید