کاهش فوری استرس

این روزها همه ما مشغله های خاص خود را داریم. گاهی از اوقات ممکن است با شرایط دشواری روبرو شویم و نتوانیم رفتار و احساسات خود را کنترل کنیم. هیچ کس نمی تواند ادعا کند در زندگیش شرایط استرس زا را تجربه نکرده است.

از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل یا جایگاه اجتماعی، وجود شرایط مالی بد، دست و پنجه نرم کردن با بیماری ها همه و همه می توانند شرایط استرس زایی را برایمان ایجاد کنند.

در چنین شرایطی ممکن است نتوانید استرس ایجاد شده را کنترل کنید. گاهی از اوقات استرس، خود را با نشانه های فیزیکی همچون کهیرهای موقتی، سردردهای یک روزه یا افزایش وزن طولانی مدت نشان می دهد.

قبلا در مورد سریعترین راه کاهش استرس صحبت کرده ایم به عنوان مثال یک روش ساده برای مبارزه با این شرایط این است که به بدن و ذهن خود اجازه استراحت بدهید.

یک چرت روزانه حتی به اندازه 10 دقیقه می تواند به آرامش بدن و روحتان کمک کند. اگر قبلا آدم خواب آلودی بودید بروز استرس ممکن است خوابیدن را برایتان دشوار سازد.

در این مقاله سعی می کنیم استراتژی هایی را برای مدیریت استرس بیان کنیم.


نکات و ترفندهای سریع برای کاهش استرس

  • خودتان را مجبور به خندیدن یا لبخند زدن کنید. حتی یک لبخند ساده می تواند حس و حال شما را تغییر دهد.
  • مطمئن شوید که آدم تنبلی نیستید و خودتان را به خواب آلودگی نمی زنید. حتی موقعیت بدنی و وضعیت نشستن هم می تواند بر روی حس و حالتان تاثیر بگذارد.
  • همه نوتیفیکیشن های موبایلی خود را بی صدا کنید.
  • کسی که دوستش دارید را بغل کنید.
  • یک آهنگ شاد بگذارید یا به آهنگ هایی گوش دهید که باعث خوشحالی شما می شوند.

زمانی که استرس در طول کار، مهمانی یا در حضور جمع رخ می دهد استفاده از روش هایی همچون چرت زدن قطعا نمی تواند ایده خوبی برایتان باشد. در چنین شرایطی استرس می تواند با مواردی همچون اضطراب همراه شود و احساسات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. خوشبختانه برای کنترل این شرایط هم نکات و ترفندهایی وجود دارد.

اگر شما به دنبال نکات سریعی برای کنترل استرس و نشانه های آن هستید در این مطلب همراه ما باشید.

اگر فکر می کنید استرس شما بزرگ تر و پیشرفته تر از آن چیزی است که با استراتژی های بیان شده در این مقاله مدیریت شود بهتر است با یک متخصص حرفه ای صحبت کنید تا ریشه مشکلات تان شناسایی شود.


کاهش فوری استرس در کمتر از 5 دقیقه!


  1. قبل از هر کاری استرس خود را تایید کنید.

تایید استرس می تواند به شما کمک کند بهترین تصمیمات را در این مورد بگیرید و از افرادی که متخصص هستند درخواست کمک نمایید. مواجه شدن با استرس می تواند فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن و روح باشد و جلوی رشد آن را بگیرد.

تحقیقات نشان می دهند مغز سیستم به هم متصلی است و تلاش می کند از تجربیات موجود درس بگیرد. پس شما می توانید دفعه بعد که استرس داشتید آن را به شیوه متفاوتی مدیریت کنید.

ببینید استرس تان مربوط به چه شرایطی است. آیا استرس به خاطر مشکلات طولانی مدت تان است یا به تازگی ایجاد شده و شما را درگیر خود کرده است. اگر احساس کردید استرس تان به هیچ چیزی مربوط نیست شاید این شرایط نشانه ای از نیاز بدن و روح به استراحت کردن باشد.

اگر این استرس به مشکلات طولانی مدت تان مربوط است نمی توانید آن را فورا برطرف کنید. سعی کنید نکات زیر را برای آرام تر کردن خود مدنظر داشته باشید.


  1.  آدامس بجوید.

آدامس جویدن یک روش عالی برای کاهش استرس است. اگر آدامس در اختیار دارید (به خصوص آدامس طعم دار) آن را برای 3 دقیقه بجوید. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 101 بزرگسال نشان می دهد افرادی که در طول کار آدامس می جوند پاسخ استرسی کمتری خواهند داشت.

باید انرژی که در درونتان محبوس شده است را بر روی آدامس خالی کنید. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد جویدن شدید آدامس برای تسکین استرس الزامی است.


  1. چای های کاهش دهنده استرس را امتحان کنید.

مکمل هایی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند اما بیشتر این مکمل ها برای اینکه بر روی استرس شما اثر بگذارند به هفته ها و شاید ماه ها زمان نیاز دارند. واقعیت این است که وقتی برای دم کردن چای چند دقیقه زمان می گذارید و خود را از شرایط موجود رها می کنید استرس تان ناخودآگاه کمتر می شود. پس چرا از این نوشیدنی های تسکین دهنده استرس استفاده نمی کنید؟

یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد 1 گرم سرکه سیب به 95 دقیقه زمان نیاز دارد تا اثر خود را نشان دهد. این در حالیست که چای ماچا تنها به یک ساعت زمان نیاز دارد تا عملکرد خود را بر روی بدن بگذارد. اگرچه تاثیر بیشتر چای ها در عرض یک ساعت مشخص می شود اما همانطور که قبلا نیز بیان کردیم دور شدن از شرایط موجود به بدن نشان می دهد که باید استراحت کند.


  1. روغن های ضروری را بو کنید یا در دستگاه بخور بریزید.

بو کردن برخی از روغن های ضروری می تواند در شرایط استرس زا، شما را آرام تر کند و به کاهش اضطراب و بی خوابی کمک نماید. این تکنیک محبوب که از آن به عنوان اروماتراپی هم یاد می شود بر روی استفاده از بوها برای ایجاد تعادل فیزیکی، احساسی و فیزیولوژیکی تمرکز دارد.

برخی از روغن های ضروری محبوب که به کاهش استرس کمک می کنند عبارتند از:

شما می توانید بر اساس اولویت های شخصی خود بویی که دوست دارید را انتخاب نمایید. مثلا اگر بوی نعناع فلفلی شما را یاد تعطیلات قدیمی می اندازد حتما از آن استفاده کنید.

برای اینکه بتوانید از روغن های ضروری برای کاهش استرس تان استفاده کنید، سه قطره از آن را روی پارچه نخی تمیز بمالید و برای 10 بار آن را بو کنید.  اگر در منزل دستگاه بخور دارید می توانید روغن ضروری را داخل آن بریزید تا کل اتاق از بوی آن پر شود.


  1. پشت میز خود حرکات کششی انجام دهید.

زمانی که کار می کنید باید به خودتان استراحت بدهید در غیر این صورت بدن و روحتان خسته خواهد شد. در مواقعی که نمی توانید میز کار خود را ترک کنید می توانید پشت میز بنشینید و برای 5 دقیقه حرکات کششی را تکرار نمایید. انجام حرکات کششی به شما کمک می کند دردهای ناشی از کار را کمتر کنید و بر استرس تان غلبه نمایید.

ساده ترین حرکات کششی که می توانید انجام دهید کشش قسمت های بالای بدن و بازوهاست. برای اینکار موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

  • دستان خود را به هم گره بزنید، آنها را به سمت بالا ببرید به گونه ای که کف دست تان به سمت آسمان باشد.
  • بدنتان را به مدت 10 ثانیه در این موقعیت نگه دارید.
  • سعی کنید نیم تنه خود را به مدت 30 ثانیه به چپ و راست ببرید و سپس این کار را دوباره تکرار کنید.

چند نکته مفید برای مدیریت استرس.

  • اگر در محیط کارتان هستید از توپک هایی که برای کاهش استرس طراحی شده اند بر روی میز خود داشته باشید. گاهی از اوقات مجبور می شوید انرژی تان را به صورت فیزیکی خارج کنید.
  • یک آیتم لمسی برای آرام کردن خود داشته باشید. این آیتم می تواند یک کریستال یا تکه ای پارچه مخملی باشد.
  • پد ماساژ برای صندلی خود خریداری کنید: معمولا این پدها را می توانید با قیمت مقرون به صرفه ای از داروخانه ها یا فروشگاه های آنلاین خریداری کنید. گاهی از اوقات استرس ناشی از فشاری است که صندلی بر روی بدنتان وارد می کند. در برخی از شرایط هم عضلاتی که دچار تنش شده اند می توانند استرس تان را بیشتر کنند. ماساژور کمر با قابلیت گرم کردن به شما کمک خواهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

استرس Stress_Anxiety

روش هایی برای کاهش فوری استرس در 10 دقیقه!


  1. از منزل خارج شوید و به پیاده روی بروید.

انجام تمرینات ورزشی همچون پیاده روی می تواند یک روش عالی برای مدیریت استرس باشد.

این روش به شما کمک می کند در وهله اول از شرایطی که در آن گیر افتاده اید رها شوید. سپس  به بدن تان کمک می کند اندورفین که یک انتقال دهنده عصبی برای ایجاد حس خوب است را آزاد نماید.

از پیاده روی به عنوان مدیتیشن در حال حرکت استفاده کنید. چند قدم پیاده روی به شما کمک می کند تنش های قبلی تان را فراموش کنید و زمانی که به منزل یا سر کارتان بر می گردید حس آرامش بیشتری داشته باشید.


  1. یک برنامه منظم یوگا برای خود ترتیب دهید.

یوگا نه تنها یکی از تمرینات ورزشی محبوب برای همه سنین است بلکه می تواند در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی هم مفید باشد.

بر اساس تحقیقات انجام شده، تمرینات یوگا با ایجاد اثری که بر خلاف پاسخ مبارزه است می تواند استرس بدن را کاهش دهد. داشتن یک برنامه روتین یوگا به شما کمک می کند سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب تان را کاهش دهید.


  1. از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن استفاده کنید.

گاهی از اوقات استرس تاثیر بسیار بدی بر روی روح و روان شما دارد و می تواند به ایجاد افکار منفی غیر ضروری منجر شود. برای فرار از این بن بست، می توانید بر روی نتایج سریع و فوری که کسب می کنید تمرکز نمایید و در لحظه زندگی کنید.

برای اینکار می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

  • چشمانتان را ببندید و بدنتان را بررسی نمایید. به احساسات فیزیکی که در این شرایط دارید خوب توجه نمایید.
  • بنشینید و به تنفس، صداها، بوها، احساساتی که در اطرافتان جاری است خوب توجه کنید. اجازه دهید این احساسات از شما عبور کنند.
  • با پیاده روی یا ایستادن موقعیت خودتان را تغییر دهید.
  • به فعالیت های روزمره کوچک همچون نوشیدن آب، خوردن یا مسواک زدن توجه کاملی داشته باشید.

  1. نوشتن را هم امتحان کنید.

حتما شنیده اید که می گویند به هنگام بروز استرس یا حتی شرایطی همچون عصبانیت بنشینید و هر آنچه که در ذهن دارید را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید.

نوشتن به شما کمک می کند بر روی افکار مثبت تمرکز کنید و روشی برای مبارزه با افکار منفی بیابید.

برای کاهش استرس از نوشتن استفاده کنید.

  • از سوالاتی مثل خوب حالا که چه؟ استفاده کنید. این سوالات را از خودتان بپرسید تا به درک درستی از شرایط موجود برسید.
  • ببینید چه نگرانی هایی دارید و آیا این نگرانی ها استثناهایی هم دارد یا خیر؟
  • تغییرات و آموخته های خود را یادداشت کنید. ببینید چه چیزی حالتان را بهتر می کند. آن را روی تکه کاغذی بنویسید.

بدون اینکه کل روز کاریتان را کاوش کنید به نوشتن بپردازید. این یادداشت ها را در جایی ذخیره کنید تا بتوانید از الگوهای موجود برای درک استرسی که دارید استفاده نمایید.

گاهی از اوقات نوشتن شرایطی که برایتان رخ می دهد می تواند به شناسایی علل بروز استرس و در نهایت درمان آن کمک بسزایی نماید.


  1. تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

 این روش از نفس کشیدن می تواند روش قدرتمندی برای فراهم آوردن اکسیژن بیشتر برای بدن باشد.

تنفس عمیق یک راه حل موثر برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. برای اینکار نوک زبان خود را در برابر سقف دهان قرار دهید و آن را در کل بازه تنفسی همان جا نگه دارید.

یک چرخه از تنفس 4-7-8

  • به آرامی لب های خود را از هم جدا کنید و از طریق دهان نفس خود را به بیرون بدهید
  • لب های خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا عدد چهار را بشمارید.
  • نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید.
  • به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید.
  • این کار را با حضور ذهن انجام دهید تا به آرامش ذهنی دست پیدا کنید.
  • این چرخه را کامل کنید.

  1.  تکنیک رهاسازی احساسی را هم امتحان کنید.

طب فشاری یکی از روش های درمانی خاصی است که در آن نقاط خاصی از بدن انتخاب می شود و بر روی آن فشاری وارد می گردد. این نقاط معمولا نواحی هستند که انرژی بدن در آنها جریان دارد.

تکنیک رهاسازی احساسی در 5 گام

  • ببینید چه چیزی باعث ایجاد استرس در شما شده است.
  • یک مقیاس 0 تا 10 نمره ای برای خود ایجاد کنید و بر اساس این مقیاس شدت مشکل خود را تعیین کنید. اگر مشکلتان بزرگ است به آن عدد 10 را بدهید.
  • یک عبارت برای توصیف مشکل خود ایجاد کنید. مثلا: با اینکه در مورد موعد مقرر تحویل پروژه زیاد استرس دارم اما عمیقا توانایی هایم را باور دارم و می دانم به خوبی از عهده این پروژه بر بیایم.
  • هفت بار روی نقاطی که در بالا بدان اشاره کردیم ضربه بزنید. این نقاط در برگیرنده ابرو، کناره های چشم، زیر چشم، زیر بینی، چانه، نقطه شروع ترقوه و زیر بازوست. هر بار که بر روی این نقاط ضربه می زنید عبارت بالا را با خود تکرار کنید. این کار را دو الی سه بار انجام دهید.
  • حالا دوباره به استرس خود نمره بدهید. استرس تان کم شده است؟

  1. با لحن شخص سوم صحبت کنید.

چه این فرد خودتان باشید یا بخواهید از یک دوست یا اعضای خانواده کمک بگیرید، صحبت کردن می تواند استرس تان را کاهش دهد. اگر بتوانید با خودتان یا در مورد خودتان به لحن سوم شخص صحبت کنید قادر خواهید بود احساسات منفی تان را کنترل نمایید.

بر اساس تحقیقات انجام شده، استفاده از لحن سوم شخص در جملات می تواند به شما کمک کند اضطراب و استرس تان را کمتر نمایید و احساس کنید فرد دیگری کنارتات نشسته است.

این کار باعث می شود از موقعیتی که در آن قرار گرفته اید دور شوید و از جنبه دیگری به ماجرا نگاه کنید.


به کمک روش های زیر در 30 دقیقه استرس تان را کمتر کنید!


  1. تمرین کنید اما اینکار را به صورت روزانه انجام دهید.

قبلا هم گفتیم که پیاده روی می تواند یک روش ارزشمند برای کاهش استرس باشد. تکرار منظم تمرینات ورزشی باعث می شود بدن اکسیژن کافی در اختیار داشته باشد و بتواند با موقعیت های استرس زا مقابله نماید.

مزایای تمرینات ورزشی در طولانی مدت مشخص می شود. اگر بتوانید روزانه زمانی را برای انجام دادن تمرینات ورزشی اختصاص دهید بعد از مدتی احساس متفاوتی خواهید داشت.

توصیه می کنیم حداقل در 5 روز از هفته و هر بار برای 30 دقیقه تمرین کنید.


  1. یک حمام داغ بگیرید.

شاید بهترین روش برای کاهش استرس روزانه دوش گرفتن باشد. آب داغ می تواند اندورفین آزاد کند و جریان خون به پوست را افزایش دهد.

آب گرم به شرایط زیر کمک خواهد کرد:

  • نفس کشیدن را بهبود می بخشد.
  • خطر حملات قلبی را کاهش می دهد.
  • فشار خون را پایین می آورد.
  • به سوزاندن کالری های بدن کمک می کند.

افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند می توانند از حمام داغ برای کمک به شل شدن عضلات و کاهش دردهای خود استفاده نمایند.


  1.  اتاق، میز و ظرف های خود را تمیز کنید.

تمیز کردن یک تمرین موثر برای افزایش حضور ذهن است و شما را از شر اتاق یا میز شلوغ رها می کند. یکی از مطالعات موجود نشان می دهد دانش آموزانی که به ظرف شستن می پردازند حس و حل مثبت تری دارند و حضور ذهنشان بیشتر است.

اگر زمان کافی برای تمیز کردن کل اتاق یا خانه تان را ندارید سعی کنید آیتم ها را یک به یک سازماندهی کنید یا هر بار بخشی از اتاق را مرتب نمایید. مثلا اگر لباس های زیادی برای شستن دارید از ماشین لباسشویی استفاده کنید و لباس ها را به چند قسمت تقسیم کنید و هر کدام را در یک بازه جداگانه شستشو دهید.


  1. با یک نفر صحبت کنید.

داشتن پشتیبان و حامی اجتماعی برای کاهش استرس بسیار موثر است. از دوست یا همکارتان بخواهید با شما همراه شود و به صحبت هایتان گوش دهد.

گاهش از اوقات شرایط استرس زا به خاطر نبود حامی مناسب ایجاد می شود. اگر فردی را داشته باشید که از بیرون به مشکلات تان نگاه کند می توانید از ایده های او برای حل مشکلات کمک بگیرید. بعد از اینکه دوست یا همکارتان به صحبت هایتان گوش کرد از او تشکر کنید.


  1. از فوم رول برای کاهش تنش تان استفاده کنید.

گاهی از اوقات استرس می تواند به شرایط فیزیکی مختلفی منجر شود. در چنین شرایطی ممکن است عضلات تان درد بگیرد یا تنشی داشته باشد.

برای برطرف کردن نشانه های فیزیکی استرس می توانید از تمرینات ورزشی یا تکنیک های خود ماساژی استفاده کنید.

یکی از این تکنیک ها استفاده از فوم رول است. فوم رول ها باعث ایجاد فشار در این نقاط می شوند و به بدن تان می گویند جریان خون را به عضلات افزایش دهد و باعث آرامش آنها شود.

داشتن یک برنامه روتین منظم برای انجام چنین حرکاتی باعث آرامش بدنتان می شود.


کاهش فوری استرس

کاهش استرس با کمک 3 تکنیک مدیتیشن

حس می کنید استرس دارید؟ این 3 تکنیک مدیتیشن را امتحان کنید.


استرس می تواند اثرات مخری بر صنعت تولید و به طور کلی بر تجارت داشته باشد. کارکنان خسته، اغلب احساس می کنند که در حلقه های کاری گرفتار شده اند و مشغله ی آن ها باعث شده به هیچ کدام از امور زندگی خود رسیدگی نکنند.

با گذشت زمان، این احساس می تواند منجر به فرسودگی شغلی، نارضایتی شدید شغلی و بروز برخی از بیماری ها و عارضه های طویل المدت شود.

اثرات مثبت مدیتیشن در طول سال ها به خوبی ثابت شده است، اما افراد متخصصی که با چالش های زمانی دست و پنجه نرم می کنند به سختی می توانند به کلاس یوگا بروند.

خوشبختانه شما مجبور نیستید برای بهره برداری از تکنیک های ارزشمند مدیتیشن در زندگی روزمره خود به طور مداوم به کلاس های یوگا بروید.

در این مقاله برخی از مزایای مدیتیشن و 3 راه استفاده از آن در هرجایی را معرفی میکنیم:

  1. تمرین افزایش آگاهی ذهنی

یکی از جنبه های مفید مدیتیشن برای زندگی روزمره شما آگاهی ذهنی است. در یک جلسه مدیتیشن، شما صرفا بر پاک و خالی کردن ذهن و لحظه کنونی تمرکز خواهید کرد . با تمرکز بر روی خود، نحوه ی تنفس و حالات روحیتان، شما می توانید خود را از تنش های روزمره برهانید و سبک بار شوید.

ترفندهای وجود دارد که بدون این که نیاز باشد در جلسه ی یوگا حضور داشته باشید و مجبور شوید یک گوشه بنشینید، چشمانتان را ببندید و یا تمرکز کنید، می توانید از آن ها برای افزایش آرامش ذهنیتان استفاده نمایید.

سعی کنید از مشاهدات برای درک محیط اطراف خود استفاده کنید ؛ همانطور که دست های خود را می شویید، بر احساس آبی که به پوست دستتان برخورد می کند تمرکز کنید، یا همانطور که درب را باز می کنید، واقعا دستگیره را با تمام وجود لمس کنید.

همچنین می توانید بر روی یک موضوع تمرکز کنید تا تمام جزئیات مربوط به آن را به طور کامل درک نمایید، مانند یک برگ درخت که در خارج از پنجره ی دفتر شما با وزش باد به حرکت در می آید و یا یک قاصدک کوچک که در جریان هوا شناور شده است.

همین چیزهای کوچک سبب می شوند که حس زنده بودن در شما به وجود آید و به خاطر تک تک این نعمت ها قدردان باشید.

راج جانا، بنیانگذار شرکت قهوه JavaPresse، جمله ای متهورانه را در رابطه با چیزی ساده همانند آسیاب کردن قهوه ی صبحانه خود بیان نمود.

او توضیح می دهد: در این دوره ی نا پایدار با پستی و بلندی هایش، دستان من مشغول تر از آن هستند که چیزی را به رشته ی تحریر در آورند و فکرم تا حد زیادی درگیر است. تمام انرژی و تمرکز من صرف آسیاب نمودن قهوه، می شود اما باید خوشحال باشم چرا که دستانم پس از آن عطر جادویی قهوه را به خود می گیرند.


آرامش با تکنیک های مدیتیشن

آرامش با تکنیک های مدیتیشن

  1. مانترای (جمله ی جادویی) خود را پیدا کنید

مانترا در بسیاری از جلسات مدیتیشن برای ایجاد تحول ذهنی مورد استفاده قرار می گیرد. مانترای شما می تواند هر کلمه ای که انتخاب می کنید باشد.

مانترا های محبوب مدرن شامل جملات

«من افکار خود را عوض می کنم، من جهانم را عوض خواهم کر» نورمن وینسنت پیل

و

«همان تغییری باشید که دوست دارید در جهان ببینید» گاندی هستند.

گفتاری را که اهداف و رویاهای شما را به درستی به یادتان می آورد به عنوان مانترای خود برای افزایش آرامش ذهنی و متمرکز نمودن افکارتان به کار گیرید.

البته مانترای شما میتواند فقط شامل چند کلمه یا فقط یک آوای خاص مانند اِمممم و … باشد.

هنگامی که شما حس می کنید استرس زیادی دارید و این استرس کنترل امور را از شما گرفته است، یک مکان آرام را پیدا کنید که در آن بتوانید ذهن خود را پاک کرده و به خود استراحت دهید.

به احتمال زیاد شما می توانید از مانترای خود برای هر وضعیت استرس زایی استفاده کنید و قطعا این کار به افزایش آرامش روحیتان کمک خواهد کرد.


  1. فقط نفس بکش

حتما دلیلی وجود دارد که تنفس با یوگا و مدیتیشن ارتباط تنگاتنگی دارد.

در واقع نفس کشیدن عمیق ، بدن شما را از قرار گرفتن در معرض اثرات فیزیولوژیکی فرسودگی شغلی ، مانند ضربان قلب سریع، تپش قلب و تنش عضلانی و یا حتی ابتلا به انواع بیماری های قلبی و عروقی می رهاند و بدن شما را انعطاف پذیر خواهد کرد.

تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب، بهبود اکسیژن رسانی به بافت ها و کاهش فشار خون می شود و به نحو موثری مشکلات بهداشتی ناشی از استرس زیاد را کاهش می دهد.

برای کسب بهترین نتایج، تنفس عمیق را زمانی که تنها هستید تمرین کنید.

با انجام این کار هنگامی که یک وضعیت استرس زا برایتان به وجود می آید، می توانید به راحتی از فرمولی که قبلا آموخته اید استفاده کنید و لذا قادر خواهید بود با آن وضعیت به آسانی مقابله کرده و آرامش ذهنی خود را حتی در بدترین شرایط به سرعت باز یابید.

شما می توانید چندین نوع تمرین تنفسی مختلف را انتخاب کنید و یکی از آن ها را که برای شما مناسب تر است تمرین نمایید. این تمرینات می توانند شامل تنفس شکمی، تمدد اعصاب پیشرفته و هدایت ذهن با استفاده از ابزارهای صوتی مراقبه ی آنلاین باشند.

چگونه با مدیتیشن به آرامش برسیم؟

چگونه با مدیتیشن به آرامش برسیم؟

تنفس شکمی

این نوع تنفس، تنفس دیافراگمی نیز نامیده می شود؛ تمام این روش در رابطه با استفاده از تنفس عمیق ، به جای تنفس سطحی است که تنها برای جذب اکسیژن و اکسیژن رسانی به بدن از آن استفاده می کنیم.

به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید تا زمانی که قفسه ی سینه ی شما جلو بیاید و سپس آن را به آرامی بیرون دهید.

سعی کنید دم و بازدمتان تا حد ممکن آرام و آهسته تر باشد. این کار باعث کاهش استرس شده و به هضم و گوارش نیز کمک می کند.

تمدد اعصاب پیشرفته:

روش مشابهی است که فشار عضلات شما را به شدت کاهش می دهد و با ریلکس نمودن عضلاتتان یه آرام تر شدن شما کمک می کند.

در آرامش عضلانی پیشرفته، شما عضلات برخی از قسمت های بدن خود مانند گردن و شانه های تان را می کشید. پس از آن کشش را متوقف کرده و آرامش را از طریق ماهیچه های بدنتان جذب می کنید.

تجسم هدایت شده:

تمرکز شما را بر احساساتتان افزایش داده و باعث می شود زودتر به آرامش برسید. راهنما ممکن است از شما بخواهد یک منظره طبیعی آرامش بخش، مانند یک آبشار، و یا یک نور شفا دهنده را که در سراسر بدنتان پخش شده و آن را در بر گرفته تجسم کنید.

یک ابزار خوب برای هدایت تجسم ، برنامه Stop، Breathe & Think است که مدیتیشن هدایت شده ای را برای افرادی که خوابشان دچار اختلال شده یا اضطراب دارند فراهم می آورد.

هنگامی که مدیتیشن به درستی استفاده شود، یک راه عالی برای مبارزه با بسیاری از علل ایجاد کننده استرس خواهد بود که می توانند به بیماری های متعددی ختم شوند.

با تمرین مداوم آیتم هایی که گفته شد، وقتی که در وضعیت استرس زا قرار ندارید، می توانید خود را آماده کنید تا از آن ها استفاده نمایید و لذا هنگامی که در شرایط استرس زا اسیر می شوید این موارد به شما کمک خواهند کرد.


نگاه دقیق تری به استرس خود داشته باشید.

ممکن است نتوانید در کوتاه مدت وجود استرس را شناسایی کنید. استرس در طولانی مدت به یک شرایط مزمن تبدیل می شود و برطرف کردن آن بسیار دشوار خواهد بود.

گاهی از اوقات به خاطر اینکه مشغول کارهای روزمره مان هستیم متوجه وجود استرس نمی شویم.

با این حال تغییر برخی از عادت ها می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر متوجه تغییر در رفتارهای خود شدید یا اینکه احساس کردید خیلی زود عصبانی می شوید و صدایتان را بلند می کنید بهتر است آرام باشید و از خودتان بپرسید چه چیزی باعث ناراحتی و استرس تان شده است.

وجود استرس مزمن خطر بروز مشکلات روحی همچون افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.

اگر استراتژی هایی که در این مقاله بیان کردیم برای مقابله با استرس تان کارساز نبود حتما از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.  اجازه ندهید استرس به یک شرایط مزمن تبدیل شود.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

1 دیدگاه

  1. anu در 1399/09/25در10:19 ق.ظ

    thank you, this article is the amazing

نظر خود را بیان کنید