معمولاً اضطراب را بعنوان یک اختلال رایج روزانه تصور میکنیم و برای برطرف کردن آن تلاش زیادی نمی شود که البته کاملاً اشتباه است و بی توجهی به اضطراب میتواند مشکلات زیادی را برای سلامت کلی بدن ایجاد کند.
بسیاری از مردم در برخی از لحظات زندگی شان اضطراب را تجربه می کنند. در حقیقت، اضطراب یک واکنش بسیار عادی به رویدادهای استرس زا مانند تغییر شغل و یا داشتن مشکلات مالی است. با این حال، هنگامی که علائم اضطراب از رویدادهایی که آنها را تحریک کرده بزرگتر می شوند و شروع به مداخله در زندگی شما می کنند، می توان آنها را به عنوان نشانه هایی از اختلال اضطراب برشمرد.
درست است که اختلال اضطراب می تواند تضعیف کننده باشند، اما با کمک درست از یک متخصص پزشکی به راحتی می توان آن را کنترل کرد. تشخیص نشانه ها اولین قدم است.
در اینجا به 11 نشانه رایج اختلال اضطراب و همچنین نحوه کاهش اضطراب به طور طبیعی می پردازیم. با ما همراه باشید.
نگرانی بیش از حد
یکی از شایع ترین علائم اختلال اضطراب نگرانی بیش از حد است. نگرانی ناشی از اختلال اضطراب متناسب با رویدادهایی است که آن را تحریک می کنند و در واکنش به شرایط عادی، روزمره رخ می دهند.
برای اینکه از نگرانی به عنوان یکی از نشانه های اختلال اضطراب یاد کنیم، این نگرانی باید به گونه ای باشد که در بیشتر روزها حداقل به مدت شش ماه رخ دهد و کنترل آن دشوار باشد.
علاوه بر این، نگرانی باید شدید و مزاحم شونده باشد و تمرکز و انجام کارهای روزمره را دشوار کند. افراد زیر 65 سال به ویژه افرادی که مجرد هستند، موقعیت اقتصادی-اجتماعی پایین تری دارند و دارای بسیاری از عوامل استرس زا در زندگی هستند، بیشترین خطر ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر را دارند.
احساس خستگی
هنگامی که فرد احساس اضطراب می کند، بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک به حالت «اور درایو» می رود. این کار باعث ایجاد اثراتی همچون عرق کردن کف دست، دست های لرزان و خشکی دهان در بدن می شود. این علائم به این دلیل رخ می‌دهند که مغز شما بر این باور است که شما خطر را احساس کرده اید و در حال آماده سازی بدن خود برای واکنش به این تهدید است.
بدن شما خون را از سیستم گوارشی شما دور می کند و در صورت نیاز به سمت ماهیچه های شما می فرستد. همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و حواس پنج گانه شما را نیز ارتقا می دهد.
اگر چه این اثرات در مورد تهدید واقعی مفید خواهد بود، اما در صورتی که ترس در ذهن شما وجود داشته باشد، می‌توانند خطرناک باشند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به اختلال اضطرابی به اندازه افراد فاقد اختلال اضطراب قادر به کاهش برانگیختگی خود نیستند، به این معنی که ممکن است برای مدت طولانی اثرات اضطراب را احساس کنند.
بی قراری
بی قراری یکی دیگر از علائم رایج اضطراب به ویژه در کودکان و نوجوانان است. زمانی که فرد بی قراری را تجربه می کند، میل شدیدی به حرکت دارد. یک مطالعه در 128 کودک مبتلا به اختلالات اضطرابی نشان داد که 74٪ از آنها بی قراری را به عنوان یکی از علائم اصلی اضطراب خود گزارش کردند.
در حالی که بی قراری در تمام افراد مبتلا به اختلال اضطراب رخ نمی دهد، اما یکی از پرچم های قرمز است که اغلب پزشکان هنگام تشخیص بیماری آن را مد نظر قرار می دهند. در صورتی که بی قراری در بیشتر روزهای یک بازه شش ماهه تجربه شود، می تواند نشانه ای از اختلال اضطراب باشد.
خستگی
خسته شدن به راحتی، یک نشانه بالقوه دیگر از اختلال اضطراب فراگیر است. این نشانه می تواند برای برخی تعجب آور باشد، زیرا اضطراب معمولاً با بیش فعالی یا برانگیختگی همراه است. برای برخی، خستگی می تواند به دنبال یک حمله عصبی باشد، در حالی که برای سایرین می تواند مزمن باشد.
مشخص نیست که این خستگی ناشی از دیگر نشانه های اضطراب مانند بی خوابی یا تنش عضلانی است و یا مربوط به اثرات هورمونی اضطراب مزمن باشد. با این حال، مهم است توجه داشته باشیم که خستگی می تواند نشانه افسردگی یا دیگر شرایط پزشکی باشد، بنابراین خستگی به تنهایی برای تشخیص اختلال اضطراب کافی نیست.
مشکل در تمرکز
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب در تمرکز مشکل دارند. در یک بررسی شامل 157 کودک و نوجوان مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، مشخص شد که بیش از دو سوم آنها در تمرکز مشکل دارند. یک مطالعه دیگر با 175 بزرگسال شرکت کننده با همین اختلال نشان داد که تقریباً 90٪ آنها دشواری در تمرکز را گزارش داده اند. هرچه اضطراب آنها بیشتر می شد، مشكلات شان نیز به همان مقدار بيشتر بود.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که اضطراب می تواند حافظه کاری (یک نوع حافظه که مسئول نگهداری اطلاعات کوتاه مدت است) را مختل کند. این مساله می تواند کاهش چشمگیر در عملکرد افراد در طول دوره های اضطراب بالا را به خوبی نشان دهد. با این وجود، دشواری در تمرکز می تواند نشانه ای از سایر شرایط پزشکی مانند اختلال کمبود توجه یا افسردگی نیز باشد، بنابراین دشواری تمرکز به تنهایی شواهد کافی برای تشخیص یک اختلال اضطرابی نیست.
زودرنجی و تحریک پذیری
بیشتر افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی تحریک پذیری و زودرنجی بیش از حد را تجربه می کنند. طبق مطالعات اخیر که شامل بررسی بیش از ۶،۰۰۰ فرد بزرگ سال بود، بیش از ۹۰ % کسانی که اختلال اضطراب فراگیر دارند در طول مدتی که اختلال اضطراب آنها در بدترین حالت خود بود، احساس ناراحتی شدیدی داشتند.
با توجه به اینکه اضطراب با برانگیختگی زیاد و نگرانی بیش از حد همراه است، جای تعجب ندارد که تحریک پذیری یک علامت رایج برای تشخیص اختلال اضطراب باشد.
عضلات سفت
داشتن عضلات سفت و سخت در بیشتر روزهای هفته، نشانه دیگری از اضطراب است. در حالی که سفتی عضلات معمولا موضوعی رایج است، کاملاً درک نشده که چرا این نشانه با اضطراب همراه است. این امکان وجود دارد که سفتی عضلات به خودی خود احساس اضطراب را افزایش دهد، اما همچنین ممکن است اضطراب منجر به افزایش سفتی عضلات شود یا اینکه عامل سوم باعث هر دو شود.
جالب است بدانید که طبق نتایج تحقیقات درمان سفتی عضلانی باعث کاهش نگرانی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب می شود.
اختلالات مربوط به خواب
اختلالات خواب به شدت با اختلالات اضطرابی همراه هستند. بیدار شدن از خواب در نیمه شب و مشکل در خوابیدن، دو مشکل رایج گزارش شده در این زمینه هستند.
برخی تحقیقات حاکی از آن است که بی خوابی در دوران کودکی حتی ممکن است با ایجاد اضطراب در سال های آتی زندگی مرتبط باشد. مطالعه حدود ۱۰۰۰ کودک در طی ۲۰ سال نشان داد که تجربه بی خوابی در دوران کودکی با افزایش ۶۰ درصدی خطر ابتلا به اختلال اضطراب تا سن ۲۶ سالگی مرتبط بوده است.
با وجو اینکه بی‌خوابی و اضطراب به شدت مرتبط هستند، هنوز مشخص نیست که آیا بی خوابی در ابتلا به اختلال اضطراب کمک می کند یا خیر. چیزی که مشخص است این است که وقتی اختلال اضطراب اساسی درمان می‌شود، اغلب بی خوابی نیز به خوبی بهبود می یابد.
حمله پانیک
یک نوع اختلال اضطراب که اختلال پانیک نامیده می شود، با تکرار حملات پانیک و وحشت زا همراه است. حملات پانیک یک احساس شدید از ترس را ایجاد می کنند که می تواند تضعیف کننده باشد. این ترس شدید معمولا با تپش قلب، تعریق، لرزش بدن، تنگی نفس، تنگی قفسه سینه، تهوع و ترس از دست دادن کنترل همراه است.
در صورتی که حملات پانیک به طور مرتب و غیر منتظره اتفاق بیفتند، ممکن است نشانه اختلال اضطراب باشند.
تخمین زده می شود که 22٪ از بزرگسالان آمریکایی در بعضی از نقاط زندگی خود دچار حمله پانیک خواهند شد، اما فقط حدود 3٪ آنها این نشانه را به عنوان یکی از نشانه های اختلال اضطراب تجربه می کنند.
اجتناب از موقعیت های اجتماعی
اگر هر کدام از شرایط زیر را در وجود خود مشاهده می کنید ممکن است در معرض علائم اختلال اضطراب باشید:
- احساس نگرانی و یا ترس از موقعیت های اجتماعی آتی
- احساس نگرانی از مورد قضاوت قرار گرفتن توسط سایرین
- ترس از خجالت زده یا تحقیر شدن در مقابل دیگران
- اجتناب از رویدادهای اجتماعی خاص به دلیل این ترس‌ها
اختلال اضطراب اجتماعی بسیار رایج است و حدود ۱۲% از بزرگسالان آمریکایی در برخی از نقاط زندگی شان را تحت‌تاثیر قرار می دهد. اضطراب اجتماعی افراد معمولا ریشه در سال های ابتدایی زندگی آن ها دارد. در حقیقت حدود ۵۰% از کسانی که این بیماری را دارند در سن ۱۱ سالگی تشخیص داده می شوند این در حالی است که ۸۰% آنها در سن ۲۰ سالگی تشخیص داده می شوند.
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است در گروه ها یا هنگام ملاقات با افراد جدید بسیار خجالتی و ساکت به نظر برسند.
شاید در ظاهر هم مضطرب به نظر نرسند، اما آنها در درون ترس و اضطراب شدید احساس می کنند. اختلال اضطراب اجتماعی معمولا با اعتماد به نفس پایین، خود انتقاد بالا و افسردگی همراه است.
ترس های غیرمنطقی و نامعقول
ترس شدید در مورد چیزهای خاص مانند عنکبوت، فضاهای محصور و یا ارتفاع، می تواند نشانه ای از فوبیا باشد. فوبیا به عنوان اضطراب و یا ترس شدید در مورد یک شی یا موقعیت خاص تعریف می شود. این احساس به اندازه ای شدید است که توانایی شما در عملکرد عادی را مختل می کند.
برخی از فوبیاهای رایج عبارتند از:
- فوبیای حیوانات: ترس از حیوانات یا حشرات خاص
- فوبیای محیط طبیعی: ترس از وقایع طبیعی مانند طوفان یا سیل
- فوبیای ناشی از تزریق خون: ترس از خون، تزریق، سوزن یا جراحات
- فوبیای موقعیتی: ترس از موقعیت های خاص مانند هواپیما یا آسانسور
آگورافوبیا یکی دیگر از نمونه های ترس و زیر مجموعه اختلال اضطراب است. این نوع فوبیا شامل ترس از حداقل دو نوع زیر است:
- استفاده از حمل و نقل عمومی
- بودن در فضاهای باز
- بودن در فضاهای محصور
- ایستادن در صف یا در میان جمعیت
- تنها بودن در خارج از خانه
فوبیا تقریبا 12.5 درصد آمریکایی ها تحت تأثیر قرار می دهد. این ترس ها معمولا در دوران کودکی یا نوجوانی شروع به رشد کرده و در زنان بیشتر از مردان شایع است.
روش‌های طبیعی برای کاهش اضطراب
روش‌های طبیعی بسیاری وجود دارند که اضطراب را کاهش می دهند و به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید، از جمله این موارد می توانیم به گزینه های زیر اشاره کنیم:
- خوردن یک رژیم غذایی سالم: رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، گوشت با کیفیت بالا، ماهی، آجیل و دانه کامل می تواند خطر ابتلا به اختلالات اضطراب را کاهش دهد اما رژیم غذایی به تنهایی برای درمان آن کافی نیست.
- استفاده از پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیری: استفاده از پروبیوتیک ها و خوردن غذاهای تخمیری، با بهبود سلامت روانی همراه بوده اند.
- محدود کردن مصرف کافئین: مصرف بیش از حد کافیین ممکن است احساس اضطراب را در برخی افراد، به ویژه آنهایی که اختلالات اضطراب دارند، تشدید کند.
- اجتناب از مصرف الکل: اختلالات اضطراب و اعتیاد به الکل به شدت به هم مرتبط هستند، بنابراین دور ماندن از نوشیدنی‌های الکلی می تواند به کاهش اضطراب نیز کمک کند.
- ترک کردن سیگار: سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به اختلال اضطراب همراه است و ترک سیگار با بهبود سلامت روانی همراه است.
- ورزش کردن منظم : ورزش منظم خطر گسترش اختلال اضطراب را تا حدودی کاهش می دهد مربوط می‌شود، اما در مورد اینکه آیا این ورزش به افرادی که قبلا به اختلال اضطراب مبتلا شده اند، کمک می‌کند یا خیر خبر دقیقی در دسترس نیست.
- تمرین مدیتیشن: یک نوع درمان مبتنی بر مدیتیشن به نام کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی، به طور قابل توجهی نشانه ها را در افراد با اختلالات اضطراب کاهش می دهد.
- تمرین یوگا: تمرین منظم یوگا برای کاهش نشانه ها در افراد مبتلا به اختلالات اضطراب مفید بوده است، اما برای اطمینان بیشتر تحقیقات با کیفیت بالا مورد نیاز است.
زمان مراجعه به پزشک
اگر در بیشتر روزها احساس اضطراب دارید و حداقل شش ماه یک یا چند مورد از علائم ذکر شده در بالا را تجربه می کنید، ممکن است نشانه های اختلال اضطراب را داشته باشید. اگر اضطراب شدید باشد می تواند ناتوان کننده باشد، بنابراین مهم است که در صورت بروز علائم از پزشک متخصص کمک بگیرید.
درمان اختلال اضطراب این اغلب شامل درمان شناختی رفتاری، داروهای ضد اضطراب یا برخی از روش های درمانی طبیعی ذکر شده در قسمت بالا است.
طی کردن روند درمانی با کمک یک متخصص می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند و علائم تان را در اسرع وقت و با اطمینان کاهش دهد.
چگونه اضطراب را کنترل کنیم؟
راههای کاهش سریع استرس
اضطراب پاییزی چیست؟
کاهش فوری استرس، کمتر از 30 دقیقه با 20 استراتژی تضمینی