بازدهی بعضی از کارا به مراتب خیلی بیشتر از بقیه ست. اینجا ده نکته، پنج تا برای زندگی روزانه و پنج تا برای زندگی هفتگی، آوردیم که به طرز چشمگیری میتونه زندگی روزانه و هفتگی شما رو بهبود بده و بازدهی تون رو بالا ببره.
اینجا منظور از بهبود زندگی، اینه که از روزهاتون بیشترین بهره رو ببرید و گذران زندگی براتون لذت بخش تر بشه. خب بریم سراغ این ده تا روش؛
چک لیست روزانه برای موفقیت و سلامتی:
سعی کنید همه روزاتون رو جوری تنظیم کنید که هر 5 مورد زیر به خوبی انجام بشه.
30 دقیقه ورزش سبک
هر روز 30 از وقتتون رو به یه ورزش سبک اختصاص بدید. این چیزیه که بارها از زبون افراد مختلف، توی رسانه های مختلف شنیدید. دلیل تکرار مداومش اینه که همین مدت کوتاه که 3% ناقابل از زمان بیداری شما رو تشکیل میده، تاثیرات روحی و جسمی فوق العاده ای روی شما داره.
ورزش کمک میکنه که بتونید راحت تر فکر کنید، اضطراب کمتری داشته باشید و نگاهتون نسبت به زندگی خوش بینانه تر بشه. با همین ورزش مختصر، سلامت فیزیکی شما میره بالاتر، حس بهتری نسبت به بدن خودتون پیدا میکنید و احتمال این که بیمار بشید پایین میاد.
این ورزش میتونه بی نهایت ساده، در حد یه پیاده روی تند باشه. آمار نشون میده که پیاده روی در طول روز به صورت مداوم، باعث میشه احتمال ابتلا به بیماری های زوال عقل مثل آلزایمر تا 40% کاهش پیدا کنه. حتی فقط دو ساعت ناقابل در طول کل هفته به بدن شما کمک زیادی میکنه و باعث میشه عمر طولانی تری داشته باشید.
مثال های دیگه از ورزش های روزانه ای میتونید انجام بدید ورزش های متوسطی مثل دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی، شنا یا حتی کار کردن توی حیاط/باغچه ست. در واقع مهم نیست فعالیتی که انجام میدید چی باشه، فقط کافیه که بدنتون به حرکت در بیاد و باعث تقویت پمپاژ خون توی قلبتون بشه. سعی کنید حداقل یه بار در روز به خاطر فعالیت فیزیکی عرق کنید.
10 دقیقه مراقبه
مدیتیشن یا مراقبه یکی دیگه از عادت های روزمره ست که برای سلامت ذهن و بدن شما معجزه آساست.
ثابت شده که مدیتیشن باعث کاهش فشار خون، کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و تقویت حافظه شما می شه.
مراقبه به صورتیه که فوایدش تو گذشت زمان جمع می شن، با این حال شما فقط با یه تمرین کوتاه 10 دقیقه ای در روز می تونید نتایج فوق العاده ای ببینید.
برنامه های زیادی برای کمک توی این زمینه وجود دارن که می تونین نصب و استفاده کنید، مثل headspace, calm و خیلی نرم افزار های دیگه که با یه جستجوی ساده می تونید پیداشون کنید.
همچنین بخوانید: چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
10 دقیقه مطالعه / یادگیری
با توجه به سرعت تغییر دنیای امروز، یادگیری مداوم برای همراه شدن با جریان زندگی اجتماعی، از همیشه مهم تر شده. در کنار این، یادگیری در کل خیلی لذت بخشه. با توجه به لذت بخش و در عین حال مفید بودن این فعالیت، منطقیه که تقریبا تمام افراد موفق شناخته شده در عرصه های مختلف به مطالعه روزانه عادت دارن.
حداقل 10 دقیقه از روزتون رو به مطالعه یا یه شکل دیگه از یادگیری اختصاص بدید، مثل پادکست، کتاب صوتی، سخنرانی علمی و…
انجام مرتب این فعالیت باعث گسترش ذهن، تعمیق علایق و جذابیت بیشتر شما توی مهمونی ها و کلا جمع های دوستانه و کاری میشه. نیازی نیست که هر روز ساعت ها به خوندن مشغول بشید، فقط مطمئن بشید که هر روز و به صورت مداوم انجامش می دید.
5+ وعده میوه و سبزیجات
کتابهای زیادی در مورد رژیم غذایی مناسب برای انسان وجود داره و چیزی که توی اکثر این کتاب ها سرش توافق وجود داره اینه: بهترین رژیم غذایی، رژیمیه که بر پایه غذاهای گیاهی باشه. یه رژیم غذایی عالی و سالم حول محور میوه ها و سبزیجات می چرخه.
خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات بدون شک مهمترین کاریه که می تونید برای سلامتی و طول عمر خودتون انجام بدید.
خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات در روز تا سه سال به عمر مفید انسان میتونه اضافه کنه. این وعده ها اگه بیشتر بشن حتی بهترم هست! خوردن حداقل 7 وعده میوه و سبزیجات در روز می تونه خطر مرگ زودرس رو تا 42٪ پایین بیاره.
مصرف 10 وعده در روز باعث کاهش دو رقمی تو خطر بیماری های قلبی، سکته سرطان و مرگ های زودرس میشه. نشاط و سرزندگی ای که در کنارش بهتون دست میده که دیگه به کنار!
در نظر داشته باشید که اینجا منظور از وعده این نیست که هر وعده چندین میوه بخورید، حتی نصف یه سیب، یه هویج کوچیک یا چند تا دونه توت، هر کدوم از اینا به تنهایی یه وعده ی میوه یا سبزیجات محسوب میشه و نیاز نیست مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات رو در طول روز بخورید. فقط کافیه مداوم انجام بشه.
8 ساعت خواب
با این که این نکته کاملا بدیهی و واضحه ولی توی زندگی روزانه اکثر مردم اصلا بهش توجهی نمیشه: خواب درست برای سلامت و نشاط، ضروریه! خواب کافی باعث شادی شما می شه، یادگیری و حافظه رو تقویت می کنه و از بیماری هایی مثل آلزایمر و بیماری های زوال عقل مشابهش جلوگیری می کنه.
ما باید هر شب حدود 8 ساعت بخوابیم. هر چی کمتر باشه تاثیر مثبتی که روی نشاط شما داره کمتر و کمتر میشه.
چک لیست هفتگی برای موفقیت
حالا وقت اینه که یه برنامه برای هفته تون داشته باشید و 5 مورد زیرو بزارید توی اهداف هفته تون.
45 دقیقه تمرین فیزیکی سنگین
در حالی که داشتن یه تمرین روزانه متوسط به عنوان پایه ضروریه، اما مهمه که به صورت تدریجی درجه سختی اون تمرین رو کم کم بالا ببرید. هدف اینه که (حداقل) 45 دقیقه به هفتاد درصدِ حداکثر تعداد ضربانی که قلبتون میتونه تحمل کنه برسید. قطعا این چیزی نیست که یه شبه بهش برسید و به صورت تدریجی میتونید بهش دست پیدا کنید.
ثابت شده که این تمرینات با شدت بالا باعث تقویت شادی و توانایی شما در تمرکز می شن و همزمان قلب و سیستم قلبی عروقی شما رو تقویت می کنن.
نمونه هایی از ورزش های شدید شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری توی سربالایی، تنیس یا اسکواش یه نفره، فوتبال، بسکتبال، تمرین با وزنه و سایر فعالیت های تناسب اندام گروهی یا فردی میشه. این تمرین هفتگی می تونه جایگزین یکی از جلسات ورزشی متوسط روزانه تون بشه.
30 دقیقه یوگا
یه تمرین هفتگی یوگا به کاهش استرس، به چالش کشیدن مغز و افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کنه. همچنین ثابت شده که یوگا باعث کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب، تقویت خواب و ایجاد قدرت توی شما میشه.
برای این که شاهد این نتایج خوب باشید نیازی نیست که هر روز یوگا تمرین کنید، اما باید کاری کنید که یه بخش ثابت از برنامه هفتگی تون بشه.
شرکت توی فعالیت های مذهبی/مربوط به ایمان
عمل به ایمان یا مذهب به شما کمک می کنه تا با افراد همفکر ارتباط برقرار کنید، احساس تعلق کنید و شما رو روی چیزی بزرگتر از خودتون متمرکز می کنه. تحقیقات نشون می ده که حضور توی خدمات و فعالیت های ایمان محور یک بار توی افزایش امید به زندگی و نشاط روحی تاثیر قابل توجهی داره.
اگه با هیچ مذهبی ارتباط برقرار نمی کنید یا شرکت توی این فعالیت ها براتون راحت نیست، سعی کنید توی یه گروه عضو بشید که با علایق شما همسو باشه. ثابت شده که پیوستن به گروهی که حتی ماهی یه بار همدیگه رو ملاقات می کنن مشابه شرکت توی فعالیت های مذهبی عمل میکنه و برای نشاط روحی شما خوبه. این گروه می تونه گروه کتابخوانی، پیاده روی، ورزش و هر چیز دیگه ای که شما ممکنه بهش علاقه داشته باشید، باشه.
انجام کار های خیرِ داوطلبانه
داوطلب شدن برای کارای خیر باعث میشه شما توی زندگی افرادی که بهش نیاز دارن تغییر مثبت ایجاد کنید و همزمان حال خودتون هم خوب بشه.
جهان به مهارت، وقت و توانایی فیزیک یا مالی شما نیاز داره. برای همین یه کار خیر پیدا کنید که به صورت هفتگی بتونید توش شرکت کنید و حال بقیه و خودتون رو خوب کنید.
انجام کارهای خوب و خیر توی جامعه توی زندگی شما معنی و امید ایجاد میکنه و حتی با ساده ترین کار ها مثل دادن جای خودتون توی صف به کسی که عجله داره، می تونید این حال خوب رو توی خودتون و بقیه ایجاد کنید.
برنامه های اجتماعی بچینید
روابط اجتماعی فاکتور شماره 1 خوشبختی کلی توی زندگی انسانه. روابط قوی و سالم برای سلامتی، بهره وری، موفقیت شغلی و رفاه کلی شما ضروریه. با این که داشتن 6 ساعت معاشرت در روز برای هر شخص ایده آل این وضعیته، ولی این که هر هفته یه دیدار کلی داشته باشید قابل مدیریت تر و بهتره.
خیلی از فعالیت هایی که قبل تر ذکر شد رو میتونید با دوستان و خانواده تون انجام بدید، مثل انجام یوگا یا مطالعه به صورت گروهی. همچنین می تونید هر چند وقت یه بار یه مهمونی ساده بگیرید و با دوستاتون دور هم جمع بشید.
برای برنامه ریزی روزها و هفته هاتون از این چک لیست ها استفاده کنید.
اگه پایه ی برنامه ریزی هاتون این ده مورد باشه توی بازی زندگی تون قطعا جلو می افتید، به لذت روزانه و هفتگی زندگی تون اضافه می شه و از زندگی تون نهایت استفاده رو می برید.
چگونه زندگی را سخت نگیریم؟
مهارت های ضروری برای بهتر زیستن
چگونه بر خجالت و کمرویی خود غلبه کنیم؟
راههای رسیدن به هدف در زندگی