در ابتدا اگر میخواهید با کاردیو آشنا شوید پیشنهاد میکنیم مقاله «کاردیو چیست؟» را با دقت بخوانید سپس به موضوع تاثیر تمرینات کاردیو بر روی عضلات بپردازید.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ این یک حقیقت است که انجام کاردیو به صورت روزانه، مهم ترین کاری است که می توانید برای سلامتی تان انجام دهید اما فرض کنیم که شما به سلامتی تان اهمیت نمی دهید، اجازه دهید در مورد افزایش عضله صحبت کنیم. می دانم که شما قبلا شنیده اید که « کاردیو، عضله می سوزاند » اما من قصد دارم به شما نشان دهم که چرا این جمله، اشتباه است. کاردیو به هیچ وجه به توانایی شما برای به دست آوردن عضله، لطمه نمی زند و حتی ممکن است به شما کمک کند که توده عضلانی تان را افزایش دهید.
دلیل آنکه کاردیو به سوزاندن عضله بد نام شده است، این است که اغلب اوقات، افراد در تلاش شان برای کات بعد از دوره حجم، از رژیم های غذایی شدید به همراه کاردیو استفاده می کنند. (به همین دلیل است که من از کل ایده حجم و کات متنفرم.) این کاهش شدید کالری است که مسئول از دست دادن عضله است، نه کاردیو. اگر شما پروتئین کافی و کالری کافی مصرف نکنید، بدنتان از ماهیچه هایتان استفاده خواهد کرد.
یک حد مطمئن برای اینکه عضله از دست ندهید، این است که کالری تان را بیشتر از ۲۰% کمتر از کل انرژی مصرفی روزانه تان کاهش ندهید، تغذیه مناسب در هنگام رژیم گرفتن، کلیدی است که به شما اطمینان می دهد توده عضلانی از دست نخواهید داد. شما می توانید با یک رژیم غذایی غلط و ناسالم نیز وزن کم کنید اما در همان زمان، تعداد زیادی عضله نیز از دست خواهید داد.
کاردیو چگونه ممکن است به شما کمک کند عضله به دست آورید؟
۱- آزردگی عضلانی با شروع تاخیری، یکی از نتایج متداول تمرینات شدید است و انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو در روز، گردش خون را افزایش می دهد و افزایش جریان مواد مغذی به عضلات، به آنها کمک می کند که سریع تر بازسازی شوند.
۲- همه برنامه های تمرینی در بین ست ها، ۵ دقیقه استراحت ندارند. بعضی از تمریناتی که شما باید برای ساخت توده عضلانی انجام دهید، برای سیستم قلبی عروقی شما بسیار چالش برانگیز و سخت هستند. اگر به طور مداوم کاری نکنید که سیستم قلبی عروقی تان با حداکثر کارایی اش فعالیت کند، تمریناتی هستند که قادر نخواهید بود با شدت کافی انجام دهید تا توده عضلانی بدست آورید.
۳- تمرینات وزنه ای شدیدی وجود دارند که تمرین کاردیو نیز به حساب می آیند و نام های متفاوتی دارند. تمرینات ترکیبی، مجتمع و…همه آنها در یک چیز مشترک هستند. تمرینات وزنه برداری مرکب را به کار می گیرند و آنها را بارها و بارها برای کاردیو انجام می دهند. اغلب به عنوان اینتروال. این تمرینات ترکیبی می توانند عضله بسازند و در عین حال، یک تمرین کاردیو به حساب می آیند. کاردیو، توده عضلانی را نمی سوزاند، رژیم های غذایی شدید و تغذیه بد، توده عضلانی را از بین می برند. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در روز، نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه می تواند به شما کمک کند که عضله نیز بسازید.
در برخی شرایط، عضلات سوزانده می شوند، اجازه دهید نگاه کاملی به آنها بیندازیم تا بتوانید از آنها اجتناب کنید.
۱- اگر عضله، تنها منبع انرژی موجود باشد، بدنتان آن را برای زنده ماندن می سوزاند. چربی، دستگاه ذخیره سازی انرژی بدن ماست، مخزن گازی که ما را قادر می سازد در هنگامی که غذا کمیاب است زنده بمانیم. اگر شما چیزی نخورده باشید و چربی بدنتان به طرز خطرناکی پایین باشد، آنگاه بدن شما هیچ چاره ای ندارد به جز آنکه به منظور به دست آوردن انرژی لازم برای گرم و زنده نگهداشتن شما، عضله را بسوزاند. اما بدن شما چه مقدار چربی را به عنوان مقدار خطرناک در نظر می گیرد؟ برای مردان احتمالا ۳ تا ۵ درصد. در این وضعیت چربی بدن پایین، بدن تان برای تامین انرژی به منظور زنده نگه داشتن شما، عضله را خواهد سوزاند.
تعداد بسیار کمی از ما چربی بدنمان آن قدر پایین است که لازم باشد در این مورد نگران باشیم. درصد بسیار کوچکی از افراد، همیشه بسیار لاغر هستند (زیر ۳% چربی بدن) و هر چقدر هم که غذا بخورند، نمی توانند یک گرم چربی هم اضافه کنند. انجام کاردیو برای این افراد که به اندازه کافی در مصرف کالری برای زنده ماندن مشکل دارند، عضله را می سوزاند.
۲- اگر شما پروتئین کافی مصرف نکنید، بدنتان عضلات را خواهد سوزاند. این مورد اغلب در رژیم های شدید اتفاق می افتد. اسیدهای آمینه ضروری به یک دلیل، ضروری نامیده می شوند، شما باید آنها را در مقادیر کافی بخورید، وگرنه بدنتان برای به دست آوردن آنها چاره ای به جز مصرف عضلاتتان ندارد. هنگامی که افراد کالری مصرفی شان را بیشتر از ۲۰% کمتر از کل انرژی مصرفی روزانه شان کاهش دهند، دریافت این اسیدهای آمینه ضروری با پروتئینی که می خورید، بسیار دشوار خواهد بود.
حتی زمانی که شما وزنه بلند نمی کنید، بدنتان برای جایگزین کردن سلول های عضلانی که مرده اند، به پروتئین روزانه نیاز دارد. اگر شما پروتئین کافی نخورید، این سلول های عضلانی جایگزین نمی شوند. اگر یک رژیم غذایی شدید داشته باشید، انجام کاردیو از دست دادن عضلات را افزایش خواهد داد. از رژیم های شدید استفاده نکنید.
چقدر کاردیو، بیش از حد است؟
۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در روز برای شما مفید است و به شما کمک می کند عضله بسازید. آیا کاردیوی بیشتر، بهتر است؟ آنچه که من با تجربه شخصی ام دریافته ام، این است که وقتی شما کاردیوی بیش از حد انجام می دهید، ۴ مورد زیر مانع ساخت توده عضلانی می شوند.
۱. خستگی کوتاه مدت
اگر شما یک بازی شدید فوتبال یا بسکتبال بازی کنید و بلافاصله بعد از آن تمرین کنید، تمرین بسیار بدی خواهید داشت که به رشد عضلانی شما لطمه وارد می کند. بدن شما قادر است فقط یک مقدار محدود از فشار را تحمل کند و اگر شما به خاطر دویدن در سر تا سر زمین، خسته باشید، به هیچ وجه نمی توانید با شدت کافی تمرین کنید تا عضله به دست آورید. با این حال اگر شما ۴ تا ۶ ساعت قبل از بلند کردن وزنه ها صبر کنید تا نیروی تازه بدست آورید، تمرینات وزنه ای شما درست به اندازه زمان یک تمرین کاردیو که انجام نداده بودید، موفق و پرانرژی خواهد بود.
۲. خستگی کل، کاردیو تا زمانی که توان دارید
بسته به میزان آماده سازی و شدت تمرین تان ، شما بعد از ۳ تا ۱۶ ساعت از پای در خواهید آمد. اگر تا به حال ورزش های استقامتی انجام داده باشید، دقیقا می دانید که خستگی کامل، چه احساسی است. برای من انجام مسابقات سه گانه المپیک که حدود سه ساعت تمرین کاردیوی شدید است، من را عصبی و تحریک پذیر می کند. ۴ ساعت کاردیو قطعا مرا در رده خستگی کل قرار می دهد.
در دوچرخه سواری هایی که در مسافت طولانی انجام می دهم، از آنجا که شدت آن، بسیار پایین تر است، می توانم قبل از رسیدن به خستگی کل، ۱۲ تا ۱۴ ساعت دوچرخه سواری کنم. هنگامی که به خستگی کل رسیدید، هر تمرین وزنه ای که انجام دهید، موفق نخواهد بود. شما نه تنها برای انجام یک تمرین وزنه ای پرانرژی، بیش از حد خسته هستید، بلکه بعد از تمرین، بدن شما به شدت سرگرم ترمیم خودش از جلسه کاردیوی شدید است تا بتواند عضلات شما را بسازد.
۳. آسیب های ناشی از حرکات تکراری
اغلب اوقات کاردیو به تنهایی، مشکل اصلی نیست بلکه مسئله آسیب دیدگی است. اگر می خواهید دچار آسیب های ناشی از حرکات تکراری شوید، هر تمرین را بیش از ۴ ساعت انجام دهید. فرقی نمی کند که این تمرین، دویدن باشد یا قایقرانی، شنا و دوچرخه سواری. هنگامی که مفاصل شما دردناک هستند، هرگونه امکان افزایش توده عضلانی با تمرینات وزنه ای به صفر می رسد.
۴. تمرین زدگی
این، مهم ترین مورد است اگر بیش از اندازه کاردیو انجام دهید، عضله بزرگی که برای تحرکتان به کار گرفته می شود، مجبور به انجام فعالیت بیش از اندازه و بی فایده می گردد. اگر شما ۶ ساعت اسکات انجام دهید، دچار تمرین زدگی شدید می شوید و هم قدرت و هم توده عضلانی از دست می دهید. به همین ترتیب، اگر در یک روز، دو ماراتن انجام دهید، توده عضلانی پایتان را از دست خواهید داد. مطالعه زیر در همین مورد است.
می دانم که تعدادی هنوز هم نگران عضله سوزی کاردیو هستید، بنابراین اجازه دهید نگاهی به یک مطالعه عالی بیندازیم که محققان در آن، ترکیب بدن ورزشکاران را در مسابقه دوی trans-europe که ۴۵۰۶ کیلومتر را در ۶۴ روز دویده بودند(به طور میانگین ۶۹ کیلومتر در روز)، بررسی کردند. نتایج واقعا جالب بودند و آن چیزی نبودند که ممکن است انتظار داشته باشید. بدیهی است که آنها مقدار زیادی چربی از دست دادند.
قسمت جالب تحقیق آن بود که این دونده ها، هیچ گونه توده عضلانی در بالا تنه شان از دست ندادند و تمام توده عضلانی که از دست داده بودند، در پاهایشان بود. چرا؟ تمرین زدگی! بنابراین اگر این ورزشکاران می توانند ۶۹ کیلومتر (۶ ساعت) در تمام روزهای تابستان بدوند و هیچ توده عضلانی در بالا تنه از دست ندهند، قطعا شما می توانید ۳۰ دقیقه بدوید، بدون آنکه توده عضلانی از دست دهید. به یاد داشته باشید که بدن شما واقعا هوشمند است و عضله را نخواهد سوزاند، مگر آنکه شما یک کار واقعا احمقانه مانند دویدن ۴۸۲۸ کیلومتر یا پیروی از یک رژیم غذایی شدید را انجام دهید.
چگونه عضلات پای قوی داشته باشیم؟
پروتئین وی را چگونه و چه زمانی مصرف کنیم؟
درصد چربی بدن برای سیکس پک
صبحانه های عضله ساز و مقوی برای بدنسازی