درصد چربی بدن برای سیکس پک

درصد چربی بدن برای داشتن سیکس پک (ABS) چقدر است؟

six-pack-abs

در راه رسیدن به شکم شش تکه باید از موانع زیادی عبور کنید و اصلی ترین مانع شما میزان چربی بدنتان است.

هدف بسیاری از افراد از شرکت در تمرینات تناسب اندام، دست یافتن به یک شکم شش تکه یا به اصطلاح سیکس پک است. اگر به دنبال اطلاعاتی در مورد چربی بدن و تاثیر توزیع این چربی بر میزان دید عضلات شکم هستید، به مطلب درستی مراجعه کرده اید، در این مطلب از مجله آلامتو به توضیح در مورد میزان درصد چربی بدن برای داشتن سیکس پک یا شکمی عضلانی، خواهیم پرداخت. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

بیایید قبل ازاینکه در مورد درصد چربی بدن برای داشتن یک شکم شش تکه صحبت کنیم، ابتدا به تعریف چربی بدن بپردازیم.

طبق گفته الیوت آپتون، چربی بدن یا بافت چربی، یک قسمت طبیعی از بدن هر انسان است. او می گوید: “بیشتر این چربی به منظور ذخیره و تأمین انرژی برای فرآیند های متابولیکی استفاده می شود.”

جالب است بدانید که چربی انواع مختلفی دارد که شامل چربی قهوه ای، چربی بژ، چربی سفید، چربی احشایی و چربی زیر پوستی است. چربی ای که روی سطح بدن قرار می‌گیرد، همان چربی زیرپوستی است.

در قسمت زیر به بررسی درصد چربی در بدن مردان و زنان به طور مجزا می پردازیم:


درصد چربی بدن مردان

5 تا 9 درصد

این مقدار، مقدار چربی ضروری و مورد نیاز بدن است و فقط برای زنده ماندن کفایت می کند. به علاوه، رسیدن به سطح 5 درصد چربی بدن بسیار دشوار بوده، مقابله با آن بسیار چالش برانگیز است و برای بدن اصلاً مفید نیست. در این شرایط، از نظر بصری شما نه تنها هر عضله بدن خود را می بینید، بلکه احتمالاً رشته های عضلانی قسمت های خاص را نیز خواهید دید. اگر این میزان چربی به 9 درصد نزدیک شود، همچنان فردی لاغر خواهید بود و سیکس پک شما کاملا نمایان خواهد بود.

10 تا 14 درصد

این طیف چربی، هنوز هم مختص افراد لاغر است، اما نسبت به بازه قبل، میزان چربی سالم تری است و دست یافتن به آن نیز راحت تر است. در این بازه نیز تا حدودی شکم شش تکه و عضلانی شما قابل رویت خواهد بود.

 15 تا 19 درصد

اگر چه در این محدوده چربی بدن هنوز هم سالم قلمداد می شوید، اما نسبت به درصد چربی های کمتر، عضلات شکم شما کمتر در معرض دید خواهند بود. در واقع، آپتون دیدن سیکس پک را در این بازه چربی، بعید می داند.

20 تا 24 درصد

وقتی از رسیدن به 20 تا 24 درصد چربی بدن حرف می زنید، احتمال نرم بودن و بدون عضله بودن وسط شکم شما کاملا وجود دارد. این بدان معناست که عضلات شکم شما قابل مشاهده نخواهد بود.

25 تا 29 درصد

در این طیف چربی بدن، شما به هیچ وجه شکمی شش تکه نخواهید داشت و عضلات قابل رویت نیستند. مردانی که دارای این میزان چربی هستند، اغلب چاق در نظر گرفته می شود. اگر درصد چربی بدن شما در این محدوده است نیاز است که بر روی انتخاب سبک زندگی که به شما کمک می کند تا به محدوده چربی سالم برگردید، تمرکز کنید.

30 تا 34 درصد

این میزان چربی، به طور معمول برای یک مرد، چربی قابل قبول یا سالمی در نظر گرفته نمی شود و با این وجود شما هیچ تعریفی از عضله در بدن خود نخواهید دید.

35 تا 39 درصد

این درصد چربی، علامت هشدار دهنده است که می گوید سلامتی شما در معرض خطر قرار گرفته است. اوپتون می گوید که این میزان چربی در بدن، شما را به کاندیدای اصلی دیابت تبدیل کرده و در معرض خطر بالای بیماری قلبی قرار می دهد.


درصد چربی بدن زنان

5 تا 9 درصد

این محدوده چربی، احتمالا برای یک زن، محدوده خطرناکی محسوب می شود. اوپتون معتقد است که 8 تا 10 درصد چربی بدن برای زندگی ضروری است. درست است که عضلات شکم در این وضعیت بسیار قابل دیدن هستند، با این حال، مدیریت این سطح از لاغری ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد.

10 تا 14 درصد

اگر شما به دنبال مقادیر کم چربی بدن هستید، این محدوده تقریبا همان اندازه ای است که می خواهید. اوپتون می گوید: “این میزان چربی بدن، باعث ایجاد هیكلی فوق العاده ورزشی، با تعریف عالی عضلات و رویت سیکس پک، خواهد شد.”

15 تا 19 درصد

معمولا این محدوده، محدوده ای است که خانم ها ماده ها دارای ساختار بدنی ورزشی، با ظاهری عالی و چربی بدن بسیار کم هستند. اگر این سطح مورد نظر شما باشد، باید به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی سخت پایبند باشید.

20 تا 24 درصد

معمولا این سطح، به عنوان یک سطح پایین تا متوسط برای چربی بدن در نظر گرفته می شود. برای مثال، تعریف عضله در این مرحله کامل نخواهد بود، اما منحنی‌های طبیعی شما بخش عمده‌ای از بدن شما خواهند بود.

معمولا در این محدوده، نگرانی‌ای بابت مشکلات سلامتی وجود ندارد، با این حال فعالیت بدنی عمومی که بتواند التهاب و خطر بیماری را کم و تجمع چربی احشایی را کاهش دهد، توصیه می شود.

25 تا 29 درصد

با رسیدن به چربی 25 درصد، ممکن است بدن نرم‌تر به نظربرسد و عضلات کمتر خودشان را نشان بدهند. چربی اضافه در این محدوده بسیار کم است. اوپتون معتقد است که این محدوده، بالاتر چیزی است که به عنوان ” متوسط” در نظر گرفته می‌شود.

30 تا 34 درصد

این محدوده چربی بدن نشان می دهد که شما در حال پیش روی به سمت چاقی هستید. در این سطح عضلات شکمی قابل مشاهده نخواهید داشت و ممکن است احساس خوبی نداشته باشید.

35 تا 39 درصد

این محدوده، پرچم قرمزی است که لزوم مداخله برای کاهش وزن را یادآور می شود. آپتون می گوید همانند دسته بندی مردان در این محدوده، درصد چربی بدن 35 یا بیشتر خطر ابتلا به دیابت را به وجود آورده و و در آینده احتمال ابتلا به بیماری قلبی در شما افزایش می یابد.


درصد چربی بدن چگونه اندازه گیری می شود؟

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. رایج ترین روش های اندازه گیری چربی بدن عبارتند از:

کالیپرهای پوستی: این ابزار ضخامت چربی شما را در مناطق مختلف بدن اندازه گیری می کند.

اندازه گیری محیط بدن: این شامل اندازه گیری محیط اجزای مختلف بدن از جمله کمر، بازوها و پاها است.

ﺟﺬب ﺳﻨﺠﻲ دوﮔﺎﻧﻪ اﺷﻌﻪ (DXA): در این روش از دو اشعه ایکس برای تخمین ترکیب چربی بدن استفاده می شود.

وزن کشی هیدرواستاتیک: این نوعی وزن کشی در زیر آب است که ترکیب بدن را بر اساس تراکم بدن شما اندازه گیری می کند.

آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA): این دستگاه جریان الکتریکی را از طریق بدن شما ارسال می کند تا میزان چربی و میزان عضله را تعیین کند.

میوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM): مشابهBIA ، این دستگاه جریان الکتریکی را از طریق بدن ارسال می کند، اما در مناطق کوچکتر.

اسکنرهای 3 بعدی بدن: این دستگاه های تصویربرداری از حسگرهای مادون قرمز برای تولید مدلی از بدن شما استفاده می کنند. سپس یک معادله درصد چربی بدن را بر اساس شکل بدن شما تخمین می زند.

مدل های چند قسمتی: این روش با استفاده از چندین تکنیک بالا بدن را به چند قسمت تقسیم می کند تا درصد چربی بدن هر منطقه را محاسبه کند.

بیشتر این روش ها برای اندازه گیری نیاز به یک متخصص تناسب اندام آموزش دیده دارند، اما به چند روش می توانید چربی بدن‌تان را در خانه اندازه گیری کنید. اندازه گیری دور بدن و امپدانس بیوالکتریک، که در مقیاس های خاص موجود است، هر دو روشی است که می توانید به تنهایی انجام دهید.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین

1 دیدگاه

  1. mehri در 1396/07/29در5:19 ب.ظ

    سلام من وزنم ۴۵هستش و قدم ۱۵۷برای سیکس پک خوبه این وزن درضمن من میخوام باسن و سبنه هم دربیارما مرسی

نظر خود را بیان کنید