اگر به دنبال داشتن شکم شش تکه هستید باید مقداری سختی را به جان بخرید چون داشتن شکم شش تکه به سادگی امکان پذیر نیست.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ همه شکم شش تکه میخواهند، اما افراد بسیار کمی هستند که برای پرورش یک میان تنه عضلانی، مایلند وقت بیشتری بگذارند و سختتر تلاش کنند.
حقیقت این است که ورزش مداوم، سریعترین راه برای پرورش دادن عضلات شکمی است. هیچ راه میانبری برای آن وجود ندارد، اما ترفندهای خاصی هستند که میتوانند به شما کمک کنند چربی شکم را به حداقل برسانید.
دفعه بعدی که ورزش میکنید، موراد زیر را به روال تمرینیتان اضافه کنید تا به زودی به شکمی شش تکه دست یابید.
ایروبیک با شدت بالا
به گفته محققان کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ایروبیک با شدت بالا در کنار تمرینهای کم شدتتان، یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی در اطراف میان تنه است. با به حداقل رساندن چربی شکم، عضلاتتان تفکیک میشود. ما توصیه میکنیم برای دستیابی به بهترین نتایج، در کنار تمریناتتان، از تمرینات ایروبیک یا هوازی با شدت بالا غافل نشوید.
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی و ورزش در کنار هم، به تفکیک و تقویت عضلات شکم کمک میکنند. اول، فیبر مصرفیتان را افزایش دهید، و سپس مصرف پروتئینتان را بیشتر کنید. به گفته مرکز پزشکی Wake Forest Baptist، افرادی که در هر روز، ۱۰ گرم فیبر اضافه خورده بودند، ۳.۷٪ از چربی شکمشان را از دست دادند.
در تحقیقی، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، افزایش قابل توجهی در میزان سوخت و سازشان مشاهده کردند. همچنین این شرکت کنندگان، چربی قابل توجهی در اطراف میان تنهشان از دست دادند.
بیشتر بخوابید
خوابیدن بیشتر، به شما کمک خواهد کرد که به میان تنهای تکه تکه دست یابید. به گفته مرکز پزشکی Wake Forest Baptist، محرومیت از خواب با چربی ذخیره شده، آن هم بیشتر در اطراف ناحیه شکمی مرتبط است. هنگامیکه خواب کافی ندارید، بدنتان هورمون استرس یعنی کورتیزول را ترشح میکند.
این هورمون، اشتها را افزایش میدهد و باعث پرخوری میشود. با داشتن خواب کافی، سطح کورتیزول در بدن کاهش مییابد. در نتیجه، کمر تراشیده تری خواهید داشت.
تمرینات قدرتی
شما نمیتوانید بدون ورزش کردن به شکمی صاف دست پیدا کنید. سریعترین راه برای دستیابی به شکمی شش تکه، تمرینات قدرتی است. کرانچ، عضلات بالایی شکم را درگیر میکند و پلانک، مرکز بدن را تقویت میکند. کرانچ پهلو، عضلات مورب را بکار میگیرد و لیفت پا، عضلات پایینی شکم را قوی خواهد کرد.
5 بهترین تمرین برای شکم شش تکه
تمرینات A.B.C برای تقویت عضلات شکم
به پشت خوابیده، پاهایتان را بطور مستقیم و صاف به طرف بالا نگه دارید. در تمام مراحل پاها را به هم بچسبانید. پاها را به شکل حرف “A” در هوا بچرخانید. بعد از “A” نوبت به حرف “B” و سپس “C” است.
کلیه حروف الفبای انگلیسی را به همین ترتیب تا حرف “Z” با پاهایتان در هوا ترسیم نمایید. حواستان باشد که کمرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد و حرکت نکند.اگر بدنبال تمرین سخت تری هستید، تمرین حروف الفبا را بر عکس انجام دهید.
تمرین 1.2.3
به پشت خوابیده ، پاهایتان را بالا نگه دارید. تا جایی که می توانید پاها را صاف و مستقیم نگه دارید. دست ها را دو طرف بدن قرار داده و کمرتان را هم روی زمین صاف کنید.
حرکت شماره 1 وقتی است که جفت پاها را بطور مستقیم در بالا با زوایه 90 درجه نگه دارید. اگر زانوها را با زاویه 60 درجه خم کنیدد، حرکت شماره 2 و حرکت 3 هم زمانی است که پاها را تا حدی به زمین نزدیک کنید که همچنان بالای زمین معلق باشد.
اگر با یکی از دوستانتان تمرین می کنید، یک نفر باید مسئول خواندن اعداد باشد. او باید اعداد 1 تا 3 را بطور تصادفی بخواند.
اگر عدد 3 خوانده شود همانگونه که قبلا گفته شد پاها را به زمین نزدیک کرده و بالای زمین نگه می دارید. در هر وضعیت حداقل به اندازه 5 ثانیه مکث کنید.
این حرکات 1.2.3 را به اندازه 1 دقیقه انجام داده و بعد جای خود را با دوستتان عوض کنید. اگر در این تمرین کمی حرفه ای شدید، دامنه اعداد را گسترش دهید ( مثلا از 1 تا 5؛ می توانید یک حرکت جدید با توجه به فاصله و زاویه پاها از زمین ابداع کنید ) در این حالت شماره 1 همان حالت اولیه پاها بطور مستقیم به طرف بالا و حرکت 5 آخرین حد نزدیکی پاها به سمت زمین می باشد و سه شماره بین 1 تا 3 هم در محدوده این دو حرکت قرار می گیرد.
در این حالت می توانید بیش از 1 دقیقه را برای تمرین اختصاص دهید و بعد جایتان را با دوستتان عوض کنید.
چنانچه به تنهایی ورزش می کنید ، سعی کنید در هر وضعیت حداقل 5 ثانیه مکث کرده و در زمان 1 دقیقه و یا بیشتر بدون وقفه این تمرین را انجام دهید.
کرانچ (دراز و نشست)
کرانچ یک تمرین قدیمی اما همچنان محبوب است. کرانچ کلاسیک، عضلات شکم را شکل میدهد و مرکز بدن را تقویت میکند. کلید، این است که بالا تنه تان را کاملا از زمین جدا نکنید. اگر این کار را انجام دهید، فشار بر روی گردن و پشت شما افزایش مییابد.
دراز نشستتان را سطحی و سبک انجام دهید. به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار دهید. دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه تان را به آرامی بالا بیاورید. در حالیکه پایین میآیید، نفس بکشید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
این تمرین هم، نوعی کرانچ کلاسیک است. به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. میتوانید دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید یا آنها را مشت کرده و روی قفسه سینهتان قرار دهید. حالا پاها را بالا بیاورید و زانوها را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید.
حرکت دوچرخه را با پاهایتان تقلید کنید. همانطور که پاها را حرکت میدهید، عضلات شکم را منقبض کنید. این تمرین را هر روز برای هر مدت زمانی که میتوانید انجام دهید.
بالا آوردن صاف پاها
این تمرین، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم است. این تمرین، برامدگی پایین شکم (زیر ناف) را برطرف خواهد کرد. به پشت روی زمین دراز بکشید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید.
پاها و ساق پاها را کنار هم بگذارید، حالا پاها را کاملا بلند کنید. هنگامیکه پاها را پایین میآورید، این کار را بسیار آرام انجام دهید. این حرکت به عضلات پایین شکم فشار وارد میکند. هر روز حداقل ۱۰ تکرار انجام دهید.
چیزهایی که باید دربارهی شکم شش تکه بدانید
شکم شش تکه برای همه نیست: ژنتیک به بدن دیکته میکند، به همین دلیل برخی از بدنها هیچوقت نمیتوانند شکم شش تکه را تلفظ کنند! مهم نیست چقدر سخت تلاش کنید.
شکم شش تکه همیشگی نیست: حتی ۱٪ رشد چربی بدن، میتواند با یک لایهی نازک چربی، عضلات شش تکهی شکمتان را مخفی کند. حتی سوپر مدلها هم نمیتوانند در تمام طول سال شکمشان را شش تکه نگه دارند.
شکم شش تکه اهمیتی ندارد: خیلی خب، آنها خوشکلند، من هم آرزو میکنم که شکمم شش تکه باشد، اما بیایید واقعبین باشیم. شکم شش تکه در طولانی مدت آنقدرها هم اهمیتی ندارد. بعدا میتوانم به سراغ عضلانی کردن شکمم بروم، اما حالا فقط باید چربی بسوزانم، شما هم همین طور.
خطراتی که شکم شش تکه دارد
آیا میدانستید که شکم شش تکه، همهاش هلو و زردآلو نیست؟ شکم شش تکه ممکن است خطراتی هم به همراهش داشته باشد:
درصد پایین چربی بدن خطرناک است: اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید، ممکن است دچار بیماریهای مختلفی مانند مشکلات قاعدگی، خستگی مفرط، کاهش تراکم استخوان و غیره شوید.
دقیقا همانطور که انباشت چربی بیش از اندازه میتواند شما را با مشکلاتی مواجه سازد، کاهش زیاد چربی بدن هم همین طور خواهد بود.
خطر مشکلات مرتبط با ستون فقرات: اگر بیش از اندازه به عضلات شکمیتان توجه کنید، اما به پایین کمرتان توجه آنچنانی نداشته باشید، عضلات شکمی میتوانند ستون فقراتتان را به جلو متمایل کنند.
در این صورت نه تنها وضعیت بدنی ضعیفی پیدا خواهید کرد، بلکه به مشکلاتی مرتبط با ستون فقرات نیز دچار خواهید شد.
ممکن است مشکلات تنفسی پیدا کنید: عضلات سفت شکم، بدنتان را به جلو میکشند، و همین موضوع فضای موجود برای ارگانهای داخلی بدن، مخصوصا ششهایتان را کاهش میدهد.
خب، حقیقت این است که، همانقدر که شما دوست دارید شکم شش تکه داشته باشید، من هم دوست دارم. اما باید این واقعیت را درک کنم که شکم شش تکه نشانهای از سطح تناسب اندام یا سلامت بدن من نیست.
اگر بخواهم شخصیتم و ایدهآل تناسب اندامم را به شکم شش تکه منحصر کنم، به راحتی، هم دچار سوء تغذیه خواهم شد، و هم به تمرینات غیر اصولی اعتیاد پیدا خواهم کرد.
زمانش رسیده که دوباره فکر کنیم؛ شکم شش تکه زیباست، اما آیا واقعا مستحق زحمتهای فراوان، استرس زیاد، و بار احساسی که وارد میکند هست؟ از نظر من که شکم شش تکه واقعا زندگی انسان را تباه میکند!
غذاهای مضر برای چربی شکم و سیکس پک
آموزش حرکت سوپرمن
درصد چربی بدن برای سیکس پک
چگونه چربی های دور کمر را از بین ببریم؟