آموزش حرکت سوپرمن | تقویت عضلات کمر و شکم با انواع تمرین سوپر من

حرکت فيله خوابيده روی زمين یا به اصطلاح سوپرمن، تمرینی است که به تقویت عضلات کمر کمک می کند. در این مطلب از مجله آلامتو نحوه انجام این حرکت مفید را به شما آموزش می دهیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

برای انجام این حرکت به یک زیرانداز یا مت ورزشی نیاز دارید. انجام تمرین سوپر من به شکل زیر است:

به شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کرده، پیشانی را روی تشک قرار دهید. گردن شما باید در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
در حالی که دست ها، پاها، قسمت فوقانی کمر و سر را از زمین بلند می کنید، بازدم را انجام دهید.
دست ها و پاها را صاف نگه دارید، دقت کنید که بدن شما باید به شکل U از هر دو طرف چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. یادتان باشد که تنفس صحیح را حفظ کنید.
همانطور که دست ها و پاها به زمین نزدیک می شوند و پایین می آیند، نفس تان را بیرون بدهید و دوباره فرآیند بالا بردن دست و پا و سر را ادامه دهید.
این حرکت رابه صورت 3 ست 15 تایی انجام دهید.

انجام حرکت سوپرمن

نکاتی که در هنگام انجام حرکت سوپرمن باید رعایت کنید:

درست است، انجام این حرکت در ابتدا ساده به نظر می رسد، اما توجه به اصول آن ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. اما نیاز به نگرانی نیست، با تمرین بیشتر، می توانید خیلی زود آن را یاد بگیرید.

دست ها و پاها هرگز نباید خم شوند: دست ها و پاها باید کاملا صاف باشند. در هنگام انجام این حرکت بر روی فشار آوردن به عضلات هدفمند (پشت، گلوت و شکم) تمرکز کنید، چرا که تمرکز بر روی این عضلات به تسکین هر گونه تنش در مفاصل شما کمک خواهد کرد.

خیلی سریع حرکت نکنید: ممکن است در هنگام انجام این تمرین وسوسه شوید که با سرعت کار کنید، اما باید بدانید که رمز موفیقیت در انجام حرکت سوپرمن، حرکت آهسته و پیوسته است. به آرامی دست ها، پاها و سر را بالا ببرید و چند ثانیه مکث کرده و سپس پایین بیاورید.

از تنفس منظم غافل نشوید: قرار گرفتن صورت رو به پایین در همان ابتدای حرکت، ممکن است به مدت یک دقیقه تنفس شما را افزایش دهد اما مهم است که جریان هوا را ثابت نگه دارید. تنفس پیوسته و یکنواخت اکسیژن موردنیاز را به عضلات می رساند، عضلات مرکزی بدن شما را محکم می‌ کند و نتایج حاصل از این تمرین را به حداکثر می‌ رساند.

مراقب عدم انطباق بدن باشید: از دست رفتن تعادل بدن و عدم انطباق می تواند به جای تقویت عضلات مرکزی، باعث کشیدگی عضلات پشت شود. در انجام حرکت سوپرمن حفظ تعادل بسیار مهم است چرا که اگر تعادل بدن به هم بخورد شما نمی توانید به درستی پاها و دست ها را بالا ببرید. همچنین متعادل نگه داشتن گردن باعث کاهش درد و فشار روی آن می شود.

انگشتان پا را نکشید: ممکن است در هنگام بالا آوردن دست ها و پاها، انگشتان پاهایتان تمایل به کشیدگی داشته باشند، اما باید از این اتفاق جلوگیری کنید، زیرا باعث می شود پاهای شما بیش از حد لازم کار کنند. دوباره تاکید می کنم، روی تعادل هر کدام از اعضای بدن تمرکز کنید.

فواید تمرین سوپرمن

تمرین سوپرمن، تمرینی است که بدون نیاز به تجهیزات خاص، می تواند عضلات مرکزی بدن شما را به نحوی موثر تقویت کند.

با تمرین سوپر من خستگی را از تن تان بیرون کنید: بدون شک بعد از یک روز کاری طولانی که مدت زمان زیادی پشت کامپیوتر نشسته اید، در نواحی عضلات گردن و کمر احساس گرفتگی و شاید حتی درد اندکی داشته باشید. در این شرایط انجام این حرکت مفید می تواند به کمک شما بیاید، می پرسید چگونه؟ این حرکت باعث انعطاف پذیری و چرخش ستون فقرات و گردن می شود، و با شل کردن عضلات می تواند موجب تسکین درد می شود.

با تمرین سوپرمن، عضلات گلوت تقویت می شود: این ورزش در حالی که عضلات فوقانی پشت شما را تقویت می کند، می تواند عضلات باسن و عضلات همسترینگ پشت ران شما را نیز هدف قرار دهد.

تغییرات متناسب با مجموعه مهارتهای منحصر به فرد شما

پس از تمرین و تکرار بسیار در انجاک حرکت سوپرمن، هنگامی که بر انجام این حرکت تسلط کافی پیدا کردید، می توانید با انجام تمریناتی چالش برانگیزتر فواید استفاده از این تمرین را افزایش دهید.

حرکت سوپرمن با توپ طبی (مدیسن بال)

حرکت سوپرمن با توپ طبی

به شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کرده و یک توپ طبی را در دستانتان بگیرید. قسمت چالش برانگیز این تمرین بالا بردن دست ها با توپ است.
در حالی که دست ها، پاها و سر را از زمین بلند می کنید، بازدم را انجام دهید.
دقت کنید که هنگام انجام این حرکت دست ها و پاها صاف باشند.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
هنگام پایین آمدن به پایین، مجددا بازدم را انجام دهید.
این حرکت رابه صورت 3 ست 12 تایی انجام دهید.

سوپرمن متناوب (Alternating Superman)

سوپرمن متناوب

به شکم دراز بکشید و دست و پاها را روی زمین قرار دهید
دست و پای مخالف را بالا بیاورید (به عنوان مثال دست راست و پای چپ) و نفس تان را بیرون بدهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
هنگام پایین آمدن دست و پا، بازدم را انجام دهید.
حال این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
این حرکت رابه صورت 4 ست 12 تایی انجام دهید.

سوپرمن چهارگوش

به حالت چهارگوش بنشینید، یعنی زانو و کف دست ها بر روی زمین عمود قرار گیرند.
دقت کنید که گردن باید کاملا صاف باشد به گونه ای که چشم هایتان رو به زمین باشند.
در حالی که دست راست و پای چپ (دست و پای مخالف) را تا ارتفاع شانه بلند می کنید، بازدم را انجام دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
به حال چهار دست و پای اول دربیایید و این کار را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید.
این حرکت رابه صورت 4 ست 12 تایی انجام دهید.

و اما سخن پایانی…

به یاد داشته باشید که سطح انعطاف پذیری و قدرت هر کس متفاوت است، بنابراین فقط آنچه را که برای شما راحت است انجام دهید.

مانند هر ورزش دیگر، از همان ابتدای شروع تمرین سوپرمن، با تعداد تکرارهای کم شروع کنید و به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را بالا ببرید. اگر در لحظاتی که باید مکث کنید، نمی توانید 5 ثانیه مکث کنید، مشکلی نیست، 2 ثانیه مکث کنید، کم کم تعادل شما افزایش خواهد یافت و قادر خواهید بود این زمان را افزایش دهید.