با اسفناج چی درست کنم که رژیمی و خوشمزه باشه؟ برای شام و ناهار

با اسفناج چی درست کنم؟

اگر دنبال غذاهای رژیمی، سالم و در عین حال خوشمزه برای ناهار یا شام هستید، اسفناج یکی از بهترین انتخاب هاست. اسفناج کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، آهن و ویتامین هاست و به راحتی میتوان با آن غذاهای متنوع و سبک درست کرد. از غذاهای سریع و کم چرب گرفته تا وعده های سیرکننده ی رژیمی، اسفناج به شما کمک میکند بدون احساس گرسنگی، برنامه ی غذایی سالم تری داشته باشید. در ادامه ایده هایی از غذاهای رژیمی با اسفناج را معرفی میکنیم که هم برای ناهار مناسب اند و هم شام سبک و مقوی محسوب میشوند.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان با اسفناج چی درست کنم که رژیمی و خوشمزه باشه؟ برای شام و ناهار را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: شام سبک و رژیمی چی درست کنم؟

با اسفناج چی درست کنم رژیمی

بورک اسفناج با خمیرخانگی

برای تهیه بورک اسفناج با خمیر خانگی، ابتدا آرد و نمک را مخلوط کرده، آب را کمکم اضافه کنید تا خمیر جمع شود. خمیر را حدود ۵ دقیقه ورز دهید تا نرم و لطیف شود، سپس آن را به ۱۰ چانه تقسیم کنید. هر چانه را باز کرده و لای هلایه با مخلوط کره آبشده و روغن مایع چرب کنید، روی هم قرار دهید و ۳۰ دقیقه استراحت دهید. در این فاصله اسفناج خردشده را با پیاز و ادویه ها تفت دهید. بعد از استراحت، هر خمیر را روی سطح چرب با دست نازک کنید، مواد اسفناجی را در لبه آن بریزید، رول کرده و در سینی بپیچید. روی بورک ها روغن و کنجد بزنید و در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۹۰ درجه حدود ۴۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود؛ در صورت نیاز چند دقیقه گریل را روشن کنید(دقت کنید می توانید به جای تهیه خمیر از خمیر یوفکا نیز استفاده کنید).

نرگسی اسفناج

نرگسی اسفناج یکی از غذاهای ساده، سالم و مناسب وعده شام است. برای تهیه آن ابتدا اسفناجها را پاک کرده و بشویید، سپس داخل قابلمه روی حرارت ملایم قرار دهید و حدود ۱۵ دقیقه دربسته بپزید تا با آب خودشان نرم شوند. در این فاصله پیاز خلالی را در تابه با کمی روغن تفت دهید تا سبک شود، سپس سیر خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا عطر آن بلند شود. اسفناج پخته را به تابه اضافه کرده و کمی تفت دهید، نمک و فلفل بزنید و در پایان تخممرغها را روی مواد بشکنید. بعد از بستن تخممرغها، نرگسی اسفناج را در ظرف سرو کرده و نوش جان کنید.

املت اسفناج و قارچ

برای تهیه املت اسفناج و قارچ، ابتدا تابه را با کمی روغن داغ کنید. پیاز و سیر خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید تا نرم و معطر شوند، سپس قارچ خرد شده را اضافه کرده و کمی دیگر تفت دهید. اسفناج خردشده را همراه نمک، فلفل و پاپریکا به تابه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه اجازه دهید کمی بپزد. در پایان تخم مرغ های همزده را روی مواد بریزید، در تابه را بگذارید و اجازه دهید تخم مرغ ها بپزند تا املت آماده سرو شود.

همچنین بخوانید: لقمه مدرسه ساده، سالم و خوشمزه چی درست کنم؟

کرپ اسفناج

برای تهیه کرپ اسفناج، ابتدا تخم مرغها و سفیده (یا دو تخم مرغ)، اسفناج، آب، جو دو سر پرک، نمک و فلفل را داخل مخلوط کن بریزید و خوب میکس کنید تا یکدست شود. ماهیتابه را داغ کرده و به اندازه یک ملاقه از مواد را در آن بریزید. وقتی روی کرپ شروع به حباب زدن کرد، لبه ها را جدا کنید و کرپ را برگردانید تا طرف دیگر هم پخته شود. این کرپ را میتوانید با پنیر و گردو یا پنیر و خیار و گوجه سرو کنید. این یک جایگزین سالم برای نان، میا نوعده مناسب برای رژیم و صبحانه پروتئینی عالی برای ورزشکاران است.

با اسفناج چی درست کنم خوشمزه

برای تهیه این غذای خوشمزه و سبک، ابتدا در یک کاسه خامه رقیقشده با شیر، خردل، آرد و کمی نمک را خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. تابه را با روغن روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کرده، پیاز و سیر خردشده را تفت دهید تا نرم و معطر شوند، سپس قارچها را اضافه کنید و حدود ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند و با نمک و فلفل مزهدار کنید. آبلیمو را اضافه کرده، حرارت را کم کنید و مخلوط خامه را داخل تابه بریزید و هم بزنید تا کمی غلیظ شود. در آخر اسفناج تازه را اضافه کنید و فقط در حدی تفت دهید که پژمرده شود. این غذا یک انتخاب عالی برای شام سبک و مقوی است.

پنینی مرغ و اسفناج

برای تهیه این ساندویچ خوشمزه و مقوی، ابتدا سینه های مرغ را بپزید و ریش ریش کنید. اسفناج را بپزید تا آب آن کاملا کشیده شود، سپس خرد یا میکس کنید تا نرم و یکدست شود. قارچ خرد شده را تفت دهید تا آبش برود و طلایی شود. پیاز را سرخ کرده، فلفل دلمه ای را اضافه کنید و بعد از نرم شدن، قارچ، مرغ، نمک، فلفل، آویشن و کمی سس گوجه را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید (اسفناج را جدا نگه دارید). روی نان تست سس گوجه بمالید، یک لایه مواد مرغ، یک لایه اسفناج و سپس پنیر گودا قرار دهید و نان تست دیگر را روی آن بگذارید. روی نان کمی کره بمالید و در میکر یا تابه دوطرفه قرار دهید تا پنیر آب شود و نان طلایی شود. این ساندویچ در ۲ تا ۳ دقیقه آماده میشود و افزودن کمی سیر به اسفناج طعم آن را عال یتر میکند.

همچنین بخوانید: عصرونه چی درست کنم که ساده و خوشمزه باشه

کیش اسفناج

برای تهیه این غذای خوشمزه و متفاوت با اسفناج، ابتدا سیب زمینی ها را رنده ریز کرده و آب آنها را کاملا بگیرید، سپس نمک و فلفل بزنید و داخل ظرفی که با کره چرب شده به صورت یکنواخت پخش کنید، طوری که لبه ها تا دیواره ظرف بالا بیاید. ظرف را حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه داخل فر قرار دهید تا سیب زمینی ها طلایی شوند. در این فاصله اسفناج را با سیر تفت دهید و پیاز داغ را اضافه کنید. پنیر لبنه را با شیر و تخم مرغ ها مخلوط کرده و به اسفناج بیفزایید، سپس مواد را داخل قالب سیب زمینی بریزید و روی آن گوجه های گیلاسی بچینید. دوباره ظرف را داخل فر بگذارید تا کاملا بپزد و در چند دقیقه پایانی گریل را روشن کنید تا روی غذا طلایی و خوشرنگ شود.

غذا با اسفناج و سیب زمینی

این غذا یک گزینه ی عالی برای شام سبک و مقوی است، مخصوصا چون اسفناج خواص زیادی دارد و با این روش میشود آن را به شکلی خوشمزه حتی به بچه ها هم خوراند. برای تهیه، ابتدا پیاز نگینی را در تابه تفت دهید تا سبک شود، سپس سیر رنده شده و اسفناج خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب اسفناج کاملا کشیده شود. بعد از خاموش کردن حرارت، اجازه دهید مواد کمی خنک شوند و در صورت داشتن آب اضافی، آن را بگیرید. اسفناج و پیاز را با سیب زمینی پخته، تخم مرغ، پودر تمپورا یا آرد سوخاری و ادویه ها مخلوط کنید تا مایه یکدستی به دست آید. از مواد به اندازه دلخواه بردارید، در دست شکل دهید و در روغن کم سرخ کنید تا طلایی شود. این غذا هم خوشمزه است، هم سیر کننده و انتخابی هوشمندانه برای استفاده از اسفناج در وعده شام.

غذا با اسفناج برای ناهار

برای تهیه این غذای خوش عطر و مقوی، ابتدا اسفناج ها را خرد کرده و کنار بگذارید. سینه مرغ را به تکه های یکدست خرد کنید و همراه پیازهای خرد شده و مقدار کمی روغن تفت دهید تا پیازها طلایی شوند و مرغ آب بیندازد. سپس نمک، فلفل ها، زردچوبه، ادویه مرغ و زعفران دم کرده را اضافه کنید، حرارت را کم کرده و اجازه دهید مرغ کاملا بپزد و آب آن کشیده شود.برنج را به روش معمول بپزید و آبکش کنید. کف قابلمه کمی روغن بریزید و به صورت لایه ای، برنج، مرغ پخته و اسفناج خرد شده خام را روی هم بریزید تا مواد تمام شود. قابلمه را روی حرارت بگذارید، پس از بخار کردن شعله را کم کنید و اجازه دهید برنج دم بکشد. در پایان غذا را در ظرف سرو کرده و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.

همچنین بخوانید: ناهار چی درست کنم که تکراری نباشه و ساده باشه؟

خورش آلو اسفناج

خورشت آلو اسفناج یکی از خورشت های اصیل و بسیار خوش طعم ایرانی است که میتوان آن را با مرغ یا گوشت قرمز تهیه کرد. برای ۶ نفر، پیازهای خرد شده را خوب تفت دهید تا طلایی شوند، سپس ادوی هها را اضافه کنید و بعد از آزاد شدن عطرشان، تکه های مرغ یا گوشت را داخل آن بریزید و کمی سرخ کنید. اسفناج های پا کشده را جداگانه تفت دهید تا آب آنها کاملا کشیده شود و به خوبی سرخ شوند، سپس به قابلمه اضافه کنید. در ادامه آلوها، رب انار و نمک را بیفزایید و اجازه دهید خورشت با حرارت ملایم کاملا جا بیفتد و به روغن بیفتد. این خورشت لذیذ و مجلسی را حتما امتحان کنید؛ طعم ترش و ملایم آن واقعا ارزشش را دارد.

ته چین اسفناج

برای تهیه تهچین اسفناج و مرغ، ابتدا سینه مرغ خردشده را با کمی نمک، زردچوبه و پودر زنجبیل تفت دهید و کنار بگذارید. پیاز خردشده را طلایی کنید، سپس اسفناج خردشده و نصف حبه سیر رنده شده را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه تفت دهید، سپس خاموش کنید.

برنج را آبکش کنید، کمی زندهتر از معمول تا بعدا هنگام مخلوط کردن و فشرده کردن شکل خوبی داشته باشد. در کاسه ای، زرده های تخم مرغ، ماست، نمک، زعفران دمکرده و روغن را با همزن دستی خوب مخلوط کنید و سپس برنج آبکش شده را اضافه کرده و کاملا ترکیب کنید.

کف و دیواره قابلمه نچسب را با روغن چرب کنید، نصف برنج را کف قابلمه بریزید و فشرده کنید، سپس یک لایه اسفناج و بعد مرغ تفتداده را روی آن قرار دهید. باقی برنج را اضافه کرده، فشرده و صاف کنید. چند سوراخ روی سطح برنج ایجاد کرده و تکهه ای کوچک کره روی آن بگذارید. قابلمه را با دمکنی پوشانده و روی شعله متوسط تا کم حدود ۵ دقیقه بگذارید، سپس حرارت را خیلی کم کنید و حدود دو ساعت اجازه دهید تهچین دم بکشد تا ته طلایی و خوشطعم شود.

غذا با اسفناج برای شام

برای تهیه این آش اسفناج مقوی و خوش طعم، ابتدا اسفناج ها را شسته و خرد کنید، عدس را یک ساعت و برنج را حدود ۳۰ دقیقه خیس دهید. پیازهای نگینی را در قابلمه با روغن تفت دهید تا طلایی شوند و نیمی از آن را برای تزئین کنار بگذارید، سپس زردچوبه و فلفل را اضافه کنید. عدس و برنج را داخل قابلمه بریزید، کمی تفت دهید و آب را اضافه کنید تا بپزند. بعد از نرم شدن عدس و برنج، اسفناج خردشده را اضافه کنید تا فقط بپزد و خواصش حفظ شود. در پایان نمک و در صورت تمایل سیر رنده شده را بیفزایید. نعناع خشک را جداگانه با کمی روغن تفت دهید و آش را با پیاز داغ، نعناع داغ و کشک سرو کنید.

همچنین بخوانید: شام چی درست کنم که تکراری نباشه و ساده باشه؟

سوپ اسفناج

برای تهیه این سوپ اسفناج کرمی و غلیظ، ابتدا پیاز خردشده را در تابه با کمی روغن یا کره تفت دهید تا سبک شود، سپس سیر رندهشده را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. کره و آرد را اضافه کنید و تفت دهید تا بوی خامی آرد از بین برود. حالا اسفناج بخارپز و کمکم آب یا عصاره مرغ را اضافه کرده و هم بزنید تا آرد گوله نشود و مواد با هم بپزند. پس از حدود ۱۰ دقیقه سوپ را با گوشتکوب برقی یا میکسر میکس کنید، نمک و فلفل را اندازه کنید و اجازه دهید کمی جا بیفتد. برای افزودن خامه، ابتدا کمی از سوپ داغ را با خامه مخلوط کنید تا دما برابر شود، سپس به سوپ اضافه کنید و با کمی آب لیمو تازه سرو کنید. اگر سوپ شل بود، با حرارت ملایم اجازه دهید تا آب اضافی تبخیر شده و غلیظ شود

برای تهیه پاستای مرغ و اسفناج خوشمزه، ابتدا سینه مرغ را بپزید و ریشریش کنید یا اگر خرد شده است، مستقیم در تابه کمی تفت دهید. اسفناج را اضافه کرده و با درب بسته و حرارت کم بپزید تا جمع شود، سپس قارچ ها را اضافه کنید. وقتی قارچها تغییر رنگ دادند، پنیر خامه ای را اضافه کرده و مخلوط کنید، سپس نصف شیر را بریزید. پاستا را روی مواد بچینید و بقیه شیر را همراه نمک، فلفل و پودر سیر اضافه کنید. درب تابه را بگذارید و با حرارت کم بپزید. پس از حدود ۷ دقیقه، مواد را هم بزنید تا پاستا به هم نچسبد و در صورت نیاز کمی شیر بیشتر اضافه کنید. نکته مهم این است که شیر به اندازه کافی باشد تا پاستا بپزد، نه اینکه آبکی شود.

لازانیا اسفناج

برای تهیه لازانیای مرغ و اسفناج، ابتدا سینه مرغ را به صورت نوارهای کوچک برش داده، با کمی کره تفت دهید و با آویشن و فلفل سیاه طعمدار کنید، سپس از تابه خارج کنید. اسفناج خردشده را با بخار خودش حدود ۱۵ دقیقه بپزید. برای تهیه سس بشامل، کره را در تابه گرم کرده، سیر خردشده را کمی تفت دهید، سپس آرد را اضافه کنید و تفت دهید. شیر و خامه صبحانه را اضافه کرده و هم بزنید تا سس یکدست شود، سپس مرغ و اسفناج پخته را داخل آن بریزید و حدود ۵ دقیقه با هم بپزند.

ورقه های نیمه آماده لازانیا را ۵ دقیقه در آب جوش قرار دهید، کف ظرف کمی سس بشامل بریزید و سپس به ترتیب ورق لازانیا، مواد گوشتی-اسفناج و پنیر پیتزا را بچینید. این مراحل را تا پایان مواد ادامه دهید، روی آخرین لایه پودر آویشن بپاشید و کمی آب اسپری کنید. ظرف را در فر با دمای ۱۶۵ درجه به مدت ۳۰ دقیقه بپزید تا طلایی و آماده سرو شود.