چگونه پرخوری را ترک کنیم؟ بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری چیست؟

پرخوری میتواند برای شما گران تمام شود؛ حتی اگر وزن ایده آلی دارید و از افزایش وزنتان نمیترسید بدانید که پرخوری برای سلامت بدنتان مضر است پس به فکر ترک آن باشید.

خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های بزرگ، در صورتی که گاه به گاه و تحت تاثیر موقعیت خاصی پیش بیاید، صدمه زیادی نخواهد زد، اما با گذشت زمان، پرخوری می تواند منجر به شرایط سلامتی جدی شود. از جمله مشکلاتی که با پرخوری در ارتباط هستند می توان به دیابت نوع 2، بیماری های قلب وعروقی و چاقی که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود، نام برد.

برخی از افراد در هر وعده، بیش از اندازه معمول غذا می خورند و کنترل اشتهایشان را در اختیار ندارند و فکر می کنند برای این پرخوری هیچ راه چاره ای وجود ندارد، با این حال، برخی از تکنیک های ساده برای کمک به تنظیم اشتها و کاهش خطر پرخوری وجود دارد که ما در این مطلب از مجله آلامتو به آن می پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

نکاتی برای جلوگیری از پرخوری

مردم اغلب به دلایل مختلف پرخوری می کنند. بعضی از افراد وقتی استرس دارند بیش از حد غذا می خورند و عده ای دیگر به دلیل عدم برنامه ریزی و یا دلایلی مشابه با این، بیش از مقداری که باید، غذا می خورند.

در حالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، به همان تعداد، راه های جلوگیری یا پیشگیری از آن هم وجود دارد. نکاتی با حمایت علمی برای جلوگیری از پرخوری شامل موارد زیر است:

عوامل حواس پرتی در حین غذا خوردن را محدود کنید

افراد غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری نیز انجام می دهند و همین توجه نکردن کافی به چیزی که می خورند می تواند خود عامل پرخوری آن ها باشد.

محققان با بررسی 24 مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسیدند که غذا خوردن به همراه حواس پرتی می تواند باعث افزایش مصرف مواد غذایی در همان وعده و افزایش قابل توجه تری در مقدار مصرف افراد در اواخر روز شود.

محدود کردن عوامل حواس پرتی در زمان صرف غذا به بدن اجازه می دهد تا روی وظیفه خود یعنی غذا خوردن تمرکز کند. به همین منظور بهتر است هنگام غذا خوردن رایانه، تبلت، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید.

آهسته غذا خوردن را تمرین کنید

محققان هنوز کاملا از دلیل از ارتباط آگاه نیستند، اما به نظر می رسد افرادی که به آرامی غذا می خورند، شاخص توده بدن (BMI) کمتری دارند و وعده های غذایی کمتری می خورند.

آهسته غذا خوردن می تواند به مغز زمان بیشتری بدهد تا متوجه شود که معده پر است و نشانه هایی را برای توقف غذا خوردن ارسال کند. اختصاص دادن زمان بیشتر برای غذا خوردن ممکن است احساس سیری بیشتری را ایجاد کرده و باعث شود افراد احساس کنند که بیش از مقدار معمول غذا خورده اند و همین احساس سیری باعث جلوگیری از پرخوری شود.

در مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، افرادی که 400 میلی لیتر سوپ گوجه فرنگی را به آرامی خورده بودند، نسبت به افرادی که همان میزان سوپ را سریع خورده بودند، بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشتند.

برای تمرین آرام غذا خوردن، سعی کنید وسایل بین لقمه ها چند نفس عمیق بکشید. بعضی از افراد تنظیم تایمر را برای آگاهی از سرعت ذا خوردن شان مفید می دانند.

اگر خیلی سریع غذا می خوردید و همین سریع خوردن باعث می شود که متوجه پرخوری نشوید، قطعا زمان آن رسیده که به هر شیوه ای که دوست دارید، آرام تر غذا خوردن را تمرین کنید.

به اندازه مناسب غذا بکشید

در کمال تعجب کشیدن غذا در ظرف یکی دیگر از عواملی است که باعث می شود پرخوری کنیم. طبق گزارش CDC، افرادی که میزان زیادی از غذا را در بشقاب می کشند، اغلب به طور ناخواسته کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می خورند.

راهکارهایی مانند استفاده ازظرف ها و کاسه های کوچکتر، اجتناب از غذا خوردن مستقیم از قابلمه یا تابه، اجتناب از گذاشتن سرریز روی میز و … مواردی هستند که می توانند در زمینه کنترل میزان غذایی که می خورید موثر باشند.

عوامل وسوسه برای خوردن بیشتر را از بین ببرید

وقتی کابینت ها، یخچال یا فریزر حاوی غذاهای ناسالم هستند، رعایت یک برنامه غذایی مناسب و سالم دشوار است. طبق گزارش CDC، باز كردن كابینت و دیدن یك میان وعده مورد علاقه عامل اصلی پرخوری است.

حذف میان وعده های پرکالری و در عین حال بی ارزش، یک گام حیاتی در جهت اتخاذ یک رژیم غذایی سالم است. برای پیشگیری از پرخوری کابینت ها را از میان وعده های وسوسه انگیز پاکسازی کنید.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، خوردن فیبر محلول و غیر محلول می تواند به افراد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند و از پرخوری جلوگیری می شود.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که شرکت کنندگانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر خوردند، مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند و در زمان ناهار نسبت به کسانی که برگه ذرت یا فقط آب خورده بودند، کمتر غذا خوردند.

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله این غذاها عبارتند از:

غلات کامل
لوبیا، نخود و عدس
بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار و سیب زمینی شیرین
بیشتر آجیل ها و دانه ها
جو دوسر و سبوس جو
بسیاری از میوه های کامل، به ویژه انواع توت ها

بیشتر افرادی که روزانه 2000 کالری می خورند باید هدفشان دریافت 25 گرم (گرم) فیبر در روز باشد اما بیشتر مردم این مقدار فیبر را نمی خورند.

غذاهای سرشاراز پروتئین بخورید

غذاهای غنی از پروتئین تمایل به ایجاد احساس سیری و رضایت طولانی مدت نسبت به غذاهای دیگر دارند. به نظر می رسد خوردن غذاهای غنی از پروتئین، به ویژه هنگام صبحانه، سطح هورمون گرلین که هورمون تنظیم کننده گرسنگی است را کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا، میزان گرلین را بیش از یک صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می دهد. به نظر می رسد که صبحانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات بالا، سیری را بهبود می بخشد و گرسنگی و ولع مصرف را بیش از صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می دهد.

در سال 2014، یک مطالعه در مقیاس کوچک انجام شد که شامل 20 زن جوان بود. این بررسی نشان داد که خوردن میان وعده های دارای پروتئین بالا که دارای انرژی کمتری هستند، سیری و کنترل اشتها را در مقایسه با میان وعده های پر چرب بهبود می بخشد. جالب است بدانید که غذاهای حاوی پروتئین زیاد، می تواند به کاهش مصرف غذا در اواخر روز نیز کمک کند.

از جمله میان وعده ها و وعده های غذایی غنی از پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ماست های حاوی پروتئین بالا و نوشیدنی هایی مانند کفیر
آجیل و دانه ها
انواع شیر
لوبیا، نخود و عدس
ماهی، مرغ، یا گوشت گاو بدون چربی
پودرهای پروتئینی که مردم می توانند به اسموتی ها، شیک ها یا غذاها پخته شده سالم اضافه کنند

همچنین بخوانید: بهترین منابع پروتئین

به طور منظم غذا بخورید

بسیاری از افراد با این اعتقاد که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن آنها کمک می کند، از وعده های غذایی صرف نظر می کنند.

با این حال، طبق گزارش CDC، حذف وعده های غذایی می تواند باعث پرخوری در زمان های دیگر و منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خوردن صبحانه می تواند به کنترل اشتها و کاهش پرخوری در اواخر روز کمک کند.

استرس تان را کاهش دهید

طبق یک بررسی انجام شده در سال 2014، به نظر می رسد استرس در پرخوری و ایجاد چاقی نقش بسیار تاثیرگذاری دارد. پس از یک رویداد استرس زا، افزایش سطح هورمون باعث افزایش گرسنگی می شود تا بدن را ترغیب کند تا انرژی از دست رفته را جایگزین کند. در نتیجه، استرس مزمن می تواند منجر به گرسنگی مداوم، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد شود.

برای کاهش استرس می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

ورزش منظم
انجام فعالیت های آرامش بخش، مانند یوگا یا مدیتیشن
دایره ارتباطی قوی با دوستان و خانواده
تمرکز بر روی دستاوردها و موفقیت ها

از برنامه های مربوط به کنترل میزان غذا خوردن استفاده کنید

برنامه های پیگیری رژیم غذایی اغلب می توانند به کمتر کردن میزان پرخوری کمک کرده و به افراد اجازه دهند عادات غذایی ناسالم یا الگوهای غذایی نامناسب را شناسایی کنند. پیگیری وعده های غذایی به آگاهی بیشتر افراد از آنچه می خورند کمک می کند. این آگاهی ممکن است به افراد کمک کند تا به برنامه های غذایی خود پایبند بمانند.

می توانید با ثبت میزان وعده غذایی و زمان خوردن آن، از ابزار پیگیری رژیم غذایی استفاده کنید. هنگامی که این امر به روال تبدیل شد، می توانید عوامل دیگر مانند مقدار کالری وعده های غذایی و میان وعده ها را نیز کنترل کنید.

آگاهانه غذا بخورید

افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند، هدفشان این است که بر تجربیات لحظه به لحظه، احساسات و افکار خود تمرکز کنند. بررسی 21 مطالعه در سال 2014 نشان داد که 18 مورد از این مطالعات گزارش داده اند که عادات غذایی آگاهانه منجر به بهبود رفتارهای غذایی هدفمند می شود.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، روی احساساتی که غذا روی زبان ایجاد می کند، بوی آن، بافت آن و هر ویژگی دیگری که آن غذا دارد، تمرکز کنید و در حین انجام این کار، افکار و احساساتی را که غذا خوردن ایجاد می کند مشاهده کنید.

مصرف الکل را محدود کنید

قرن ها است که مردم از الکل برای افزایش اشتها استفاده می کنند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل اغلب با چاقی ارتباط دارد.

محققان دقیقاً نمی دانند که چرا الکل گرسنگی و غذا خوردن را تحریک می کند. با این حال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که قرار گرفتن در معرض اتانول، جزء فعال الکل، می تواند باعث بیش فعالی سلول های مغزی شود که به طور معمول گرسنگی آن ها را فعال می کند.

الکل پر از کالری خالی است، به این معنی که بدون تأمین هیچ گونه مواد مغذی، باعث افزایش وزن شود.

از انتخاب دقیقه نودی غذا اجتناب کنید

انتخاب وعده ها و میان وعده های غذایی لحظه آخری عامل اصلی پرخوری است. اغلب هنگامی که مردم برای غذا خوردنشان برنامه ای ندارند و در لحظه تصمیم می گیرند که چه چیزی بخورند انتخاب های غذایی کم ارزشی دارند. برای جلوگیری از پرخوری، وعده های غذایی را برای هفته یا روزهای آینده آماده یا برنامه ریزی کنید.

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن راهی مهم برای جلوگیری از پرخوری است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بین کمبود آب بدن و افزایش BMI یا چاقی رابطه معنی داری وجود دارد. محققان هنوز در تلاشند تا رابطه بین کم آبی بدن و پرخوری را کشف کنند. یک احتمال این است که مردم ممکن است گاهی اوقات در هنگام تشنگی غذای بیشتری بخورند.

انتخاب آب به جای سایر نوشیدنی ها نیز ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند زیرا آب فاقد کالری است. چرا که اغلب افرادممکن است از کالری، کربوهیدرات و چربی موجود در سایر گزینه های نوشیدنی، مانند نوشابه های گازدار، آب میوه ها، اسموتی ها و قهوه ها بی اطلاع باشند.

مواردی که باعث پرخوری می شوند را بررسی کنید

سعی کنید لیستی از مواردی را که باعث پرخوری می شوند تهیه کنید و سپس راه هایی برای جلوگیری از آنها یا حل آنها ارائه دهید. به عنوان مثال، ممکن است پیدا کردن راه حل به معنای تماس گرفتن با دوست برای مکالمه در هنگام احساس استرس یا عدم نگه داشتن تنقلات نزدیک به تلویزیون باشد.

برای بسیاری از افراد ساده تر است که به جای تلاش برای شکستن همزمان چندین الگو، تمرکز خود را روی تغییر یک عادت بگذارند.

با افرادی که اهداف غذایی مشابهی دارند غذا بخورید

به نظر می رسد مقداری و نوع غذاهایی که افراد برای خوردن انتخاب می کنند مشابه اطرافیانشان است. در نتیجه، زمینه اجتماعی غذا خوردن احتمالاً در خطر پرخوری تأثیر می گذارد.

برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید با افرادی که با آن ها اهداف غذایی یکسانی دارید غذا بخورید. غذا خوردن در کنار افرادی که مقدار مناسب و غذای سالمی برای خوردن انتخاب می کنند، ممکن است به شما در کاهش وسوسه برای پرخوری کمک کند.

چه موقع به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟

افرادی که نگران رژیم، عادات غذایی یا توانایی کنترل اشتهای خود هستند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. برای برخی از افراد، پرخوری می تواند بخشی از یک وضعیت سلامتی باشد.

اختلال پرخوری (BED) رایج ترین نوع اختلال غذا خوردن در ایالات متحده است. افراد مبتلا به BED رفتارهای غذایی دارند که می تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود.

پرخوری های ناشی از BED باعث می شود افراد موارد زیر را تجربه کنند:

سریعتر از حد معمول غذا می خورند
وقتی گرسنه نیستند غذا می خورند
تا زمانی که احساس ناراحتی نکنند غذا می خورند
بعد از غذا خوردن احساس انزجار، خجالت یا افسردگی کنید
اضافه وزن دارند یا چاق هستند

یک پزشک معمولاً به افراد مبتلا به اختلال پرخوری پیشنهاد می کند که از یک مشاوره تغذیه ای کمک بگیرند. در برخی موارد، پزشک برای کمک به کنترل BED داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا مهار کننده های اشتها را تجویز می کند.