بهترین و سالم ترین روغن برای سرخ کردن
انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز و سرخ کردن، یکی از مهمترین تصمیماتی است که برای حفظ سلامت خود و خانواده میگیرید. وقتی در راه روهای فروشگاه قدم میزنید، با ده ها نوع روغن مختلف از زیتون و کنجد گرفته تا آفتابگردان و ذرت رو به رو میشوید که هر کدام ادعا میکنند بهترین و سالم ترین هستند. اما واقعیت چیست؟ آیا روغنی که برای سالاد عالی است، برای سرخ کردن هم مناسب است؟استفاده از روغن نامناسب در حرارت بالا نه تنها طعم غذا را خراب میکند، بلکه باعث تولید ترکیبات سمی و رادیکال های آزاد میشود که زمینه ساز بیماری های قلبی، التهاب و حتی سرطان هستند
امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان بهترین و سالم ترین روغن برای سرخ کردن غذا و مصارف خانگی چیست؟ را می توانید مشاهده کنید.
همچنین بخوانید: علت چسبیدن غذا و سیب زمینی در سرخ کن بدون روغن
راز اول: نقطه دود چیست و چرا اهمیت دارد؟
پیش از آنکه به سراغ معرفی روغن ها برویم، باید با مهمترین مفهوم در دنیای روغن ها آشنا شوید: نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به سوختن و دود کردن میکند. وقتی روغن به این دما میرسد، ساختار شیمیایی آن در هم میشکند و شروع به تولید مواد مضر و سمی (مانند آلدهیدها) میکند. علاوه بر این، طعم تلخ و بوی نامطبوعی به غذا میدهد.
- برای سرخ کردن عمیق: به روغ نهایی با نقطه دود بالا (بالای ۲۳۰ درجه سانتیگراد) نیاز دارید.
- برای تفت دادن و پخت وپ ز معمولی: روغنهایی با نقطه دود متوسط (حدود ۱۹۰ تا ۲۲۰ درجه سانتیگراد) مناسب اند.
- برای سالاد و چاشنی: روغنه ایی با نقطه دود پایین و تصفیه نشده که عطر و طعم قوی دارند بهترین انتخاب هستند.
بهترین روغن ها برای سرخ کردن (حرارت بالا)
وقتی صحبت از سرخ کردن (به ویژه سرخ کردن عمیق یا طولانی مدت) به میان میآید، پایداری روغن در برابر حرارت و اکسیداسیون حرف اول را میزند.
۱. روغن آووکادو (پادشاه حرارت بالا)
بدون شک، روغن آووکادو یکی از سالم ترین و بهترین روغن ها برای سرخ کردن است. این روغن با نقطه دود بسیار بالا (حدود ۲۷۱ درجه سانتیگراد)، گزینه ای ایده آل برای پخت و پز با حرارت زیاد محسوب میشود. روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک، نوعی چربی غیراشباع تک حلق های مفید برای سلامت قلب است و در عین حال طعم ملایمی دارد که باعث نمیشود عطر و مزه اصلی غذا تغییر کند. به همین دلیل برای سرخ کردن عمیق، تفت دادن گوشت و مرغ و سایر روشهای پخت با حرارت بالا انتخابی بسیار مناسب به شمار میرود.
۲. روغن زیتون تصفیه شده
بسیاری از افراد تصور میکنند روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب نیست، اما این موضوع بیشتر درباره روغن زیتون فرابکر صدق میکند. روغن زیتون تصفیه شده نقطه دود بالاتری دارد و برای پختوپز با حرارت بیشتر گزینه مناسبی است. این روغن با نقطه دود حدود ۲۴۰ درجه سانتیگراد، در برابر اکسیداسیون حرارتی مقاومت بالایی دارد و در عین حال بخشی از ترکیبات مفید زیتون را حفظ میکند. به همین دلیل برای سرخ کردن های معمولی، تفت دادن مواد غذایی در ماهیتابه و استفاده روزمره در آشپزی انتخابی سالم و کاربردی محسوب میشود.
۳. روغن حیوانی یا کره شفاف
روغن حیوانی یا کره شفاف یکی از بهترین گزینه ها برای پخت وپز با حرارت بالا محسوب میشود. برخلاف کره معمولی که به دلیل وجود آب و پروتئین زود میسوزد، در کره شفاف این ترکیبات حذف شده اند و محصولی با نقطه دود حدود ۲۵۰ درجه سانتیگراد به دست می آید. این روغن طعم و عطر بی نظیری به غذا میدهد و سرشار از ویتامین های محلول در چربی مانند A، E و K است. البته به دلیل داشتن چربی اشباع، بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود.
همچنین بخوانید: آموزش و انواع ایده دورچین غذا با سبزیجات
۱. روغن زیتون فرابکر
برای پخت و پز روزانه و حرارت ملایم، روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین انتخاب ها به شمار میرود. این روغن که پایه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، سرشار از آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E بوده و به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک میکند. نقطه دود آن حدود ۱۹۰ درجه سانتیگراد است و برای پخت خورش ها، تفت دادن ملایم سبزیجات و آشپزی روزمره مناسب است.
۲. روغن کنجد
روغن کنجد نیز از روغن های پرطرفدار و مفید برای استفاده روزانه است. نوع تصفیه شده آن با نقطه دود حدود ۲۱۰ درجه سانتیگراد، گزینه ای مناسب برای تفت دادن سریع و پخت و پز روزانه محسوب میشود. این روغن حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند سزامول و سزامین است که به سلامت قلب کمک میکنند. نوع بوداده روغن کنجد بهتر است فقط برای طعم دهی در پایان پخت استفاده شود.
۱. روغن بذر کتان
روغن بذر کتان یکی از غنی ترین منابع گیاهی امگا ۳ است و میتواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت مغز کمک کند. این روغن فقط باید روی سالاد یا در اسموتی استفاده شود و نباید حرارت ببیند.
۲. روغن گردو
همچنین روغن گردو با داشتن نسبت مطلوب امگا ۳ به امگا ۶ و طعم آجیلی دلپذیر، انتخابی عالی برای انواع سالاد و غذاهای سرد به شمار میرود.
همچنین بخوانید: تو ماهیتابه رژیمی چی بپزم؟ انواع غذای سالم و بدون روغن در تابه رژیمی
روغن هایی که باید با احتیاط مصرف شوند یا از آنها دوری کنید
همه روغن های گیاهی سالم نیستند. در فرآیند تولید برخی روغن ها از مواد شیمیایی و حرارت های بسیار بالا استفاده میشود.
روغن های هیدروژنه و مارگارین: حاوی چربی های ترانس هستند که بدترین نوع چربی برای بدن محسوب میشوند. این چرب یها کلسترول بد (LDL) را بالا برده و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهند.
روغن های گیاهی بسیار تصفیه شده (مثل سویا، ذرت و آفتابگردان معمولی): این روغن ها حاوی مقادیر بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند. اگرچه بدن به امگا-۶ نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن نسبت به امگا-۳، باعث ایجاد التهاب مزمن در بدن میشود. اگر مجبور به استفاده از روغن آفتابگردان هستید، حتماً از نوع اولئیک بالا استفاده کنید که ساختاری شبیه به روغن زیتون دارد.
معرفی برندهای معتبر روغن در بازار ایران
۱. روغن زیتون (فرابکر و تصفیه شده):
- ویونا و کریستال: از برندهای معتبر و باکیفیت در تولید روغن زیتون فرابکر.
- اویلا و فامیلا: دارای انواع روغن زیتون تصفیه شده (مناسب پخت و پز و تفت دادن) و فرابکر در دسترس.
- برندهای محلی و اصیل رودبار (مانند اکسیر): گزینه های بسیار عالی برای تهیه روغن زیتون طبیعی و خالص با عطر و طعم واقعی.
۲. روغن کنجد:
- عقاب: یکی از قدیمی ترین و معتبرترین برندها در زمینه محصولات کنجدی که روغن های پرس سرد باکیفیتی تولید میکند.
- سمر و شیرنگ: از تولید کنندگان شناخته شده روغن کنجد تصفیه نشده و بکر.
۳. روغن های مخصوص سرخکردنی (بدون پالم و مقاوم به حرارت):
- بهار الماس: روغن مخصوص سرخکردنی بدون پالم که مقاومت خوبی در برابر حرارت دارد.
- لادن طلایی: روغن های ترکیبی با نقطه دود بالا، مناسب برای سرخ کردن های عمیق.
- اویلا :روغن های سرخکردنی حاوی روغن ذرت یا کنجد که برای سرخ کردن های ملایم تر بهینه سازی شده اند.
۴. روغن حیوانی (روغن زرد یا کرمانشاهی):
- روژان و بیستون: از معروف ترین و اصیل ترین برندهای تولید روغن کرمانشاهی (گوسفندی و گاوی).
- کاله و پگاه: تولید کننده روغن حیوانی باکیفیت استاندارد و صنعتی
۵. روغن های خاص (آووکادو، بذر کتان و گردو):
- روغن آووکادو: بیشتر به صورت وارداتی در بازار موجود است (مانند برندهای Chosen Foods یا La Tourangelle) و در فروشگاه های بزرگ یا آنلاین یافت میشود.
- روغن بذر کتان و گردو: برندهای تخصصی سلامت محور ارگانیک (مانند مهرافزون یا فروشگاه های روغنگ یری معتبر تحت نظارت وزارت بهداشت) این روغنها را با روش پرس سرد تولید میکنند.
همچنین بخوانید: لیست انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
نکات طلایی و کاربردی برای خرید و نگهداری روغن
برای اینکه از خواص روغن ها بیشترین بهره را ببرید، رعایت این چند نکته ساده الزامی است:
- ظرف نگهداری: همیشه روغن هایی را بخرید که در بطری های شیشه ای تیره (سبز یا قهو های) یا قوطی های فلزی بسته بندی شده اند. نور مستقیم خورشید باعث اکسید شدن و خراب شدن روغن میشود.
- مکان نگهداری: روغن ها (به ویژه روغن زیتون) را از کنار اجاق گاز دور نگه دارید. حرارت محیط باعث کاهش کیفیت آنها میشود. بهترین مکان، کابینت های تاریک و خنک است.
- ترکیب نکنید: روغنهای جدید را با روغن های مصرف شده و قدیمی ترکیب نکنید.
- استفاده مجدد ممنوع: روغنی که یک بار برای سرخ کردن در حرارت بالا استفاده شده، پر از رادیکال های آزاد است. سعی کنید از مصرف مجدد روغن های سرخکردنی خودداری کنید.
سخن آخر
به عنوان یک قانون کلی و ساده: برای سرخ کردن با حرارت بالا از روغن آووکادو یا روغن زیتون تصفیه شده / روغن حیوانی به مقدار کم استفاده کنید. برای پخت و پز روزانه، خورش ها و تفت دادن های ملایم، روغن زیتون فرابکر بهترین دوست سلامت شماست و برای سالادها روی روغن بذر کتان و روغن زیتون حساب کنید.با تغییرات کوچک در انتخاب روغن مصرفی، میتوانید قدم بزرگی در راستای سلامت قلب، کاهش التهاب و طول عمر خود و خانوادهتان بردارید.