تو ماهیتابه رژیمی چی بپزم؟
اگر به دنبال کاهش وزن، حفظ سلامتی یا پخت غذاهای سبک و کم کالری هستید، ماهیتابه رژیمی (یا تابه دوطرفه) یکی از بهترین ابزارهای آشپزخانه شماست. این تابه با طراحی خاص خود اجازه میدهد غذاها را با بخار، حرارت یکنواخت و بدون نیاز به روغن یا با مقدار بسیار ناچیز بپزید.
امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان تو ماهیتابه رژیمی چی بپزم؟ انواع غذای سالم و بدون روغن در تابه رژیمی را می توانید مشاهده کنید
همچنین بخوانید: لیست انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ساده و بدون نان و برنج
ماهیتابه رژیمی چیست و چرا برای رژیم غذایی عالی است؟
ماهیتابه رژیمی معمولا یک تابه دوطرفه با قفل مغناطیسی یا مکانیکی است. وقتی درب آن را میبندید، غذا از دو طرف حرارت میبیند و مثل کباب یا بخارپز پخته میشود. مواد غذایی آب و چربی طبیعی خود را آزاد میکنند و نیازی به اضافه کردن روغن نیست
مزایای اصلی:
- کاهش شدید کالری: بدون روغن اضافی، غذاها کم چرب میشوند.
- حفظ مواد مغذی: بخار داخل تابه ویتامین ها و مواد معدنی را بهتر نگه میدارد.
- زمان پخت کمتر: حرارت دوطرفه غذا را سری عتر آماده میکند.
- تمیزکاری آسان: چون نچسب است و روغن کم استفاده میشود، شستوشو ساده است.
- مناسب برای همه: افراد رژیم دار، ورزشکاران، خانواده ها و حتی کسانی که کلسترول بالا دارند.
نکته مهم: همیشه از شعله متوسط یا کم استفاده کنید تا غذا نسوزد. تابه را خوب تمیز نگه دارید و از مواد اسیدی زیاد (مثل سرکه زیاد) در پخت طولانی اجتناب کنید تا پوشش آن آسیب نبیند.اگر ماهیتابه معمولی نچسب دارید هم میتوانید مشابه عمل کنید، اما تابه دوطرفه نتیجه بهتری برای پخت بدون روغن میدهد.
نکات طلایی برای پخت بدون روغن در ماهیتابه رژیمی
- مواد را خوب مزه دار کنید: از ادوی هها (زردچوبه، فلفل سیاه، پودر سیر، پاپریکا، دارچین)، آبلیمو، سرکه بالزامیک، سیر تازه و سبزیجات معطر مثل ریحان و جعفری استفاده کنید تا طعم غذا عالی شود.
- از آب یا آب سبزیجات کمک بگیرید: اگر غذا خشک شد، کمی آب یا آب گوجه اضافه کنید تا بخار بیشتر ایجاد شود.
- قطعات را یکنواخت برش دهید: برای پخت یکسان، مرغ یا سبزیجات را به اندازه مشابه خرد کنید.
- شعله را کنترل کنید: ابتدا شعله متوسط برای قفل کردن طعم، سپس کم برای پخت کامل.
- تابه را گرم کنید: قبل از ریختن مواد، تابه را ۱-۲ دقیقه روی حرارت بگذارید.
- ترکیب پروتئین + فیبر: همیشه پروتئین کم چرب (مرغ سینه، ماهی، تخم مرغ، حبوبات) را با سبزیجات زیاد ترکیب کنید تا سیر شوید و کالری کم بماند.
انواع غذای سالم و بدون روغن در تابه رژیمی
حالا برویم سراغ انواع غذاهای سالم و خوشمزه که میتوانید در ماهیتابه رژیمی بدون روغن (یا با حداقل روغن) بپزید.
۱. مرغ گریل شده رژیمی
برای تهیه مرغ گریل شده نرم و آبدار، ابتدا حدود ۳۰۰ گرم سینه یا فیله مرغ را با پیاز خرد شده، سیر رندهشده، آبلیمو، زعفران دمکرده، نمک، فلفل سیاه و پودر سیر به خوبی مزهدار کنید و اجازه دهید حداقل۱۵الی۳۰دقیقه در یخچال استراحت کند؛ سپس تابه رژیمی را روی حرارت ملایم قرار دهید تا کمی گرم شود و تکه های مرغ را بدون اضافه کردن حتی یک قطره روغن درون آن بچینید. با بستن درب تابه، مرغ ها ابتدا آب میاندازند و کاملا در رطوبت خودشان مغزپخت میشوند و پس از اینکه آب آنها کشیده شد، کافی است تابه را برگردانید تا طرف دیگر مرغها نیز طلایی و گریل شود و در نهایت آن را کنار سالاد یا کته میل کنید.
۲. خوراک مرغ و سبزیجات کم کالری
اگر به دنبال یک خوراک مقوی و زیر ۲۵۰ کالری هستید، سینه مرغ تکه شده را با ادویه های دلخواه (زردچوبه، نمک، فلفل، پودر سیر و کمی زعفران) و مقداری آبلیمو مزه دار کنید و به مدت۵دقیقه در تابه رژیمی گرم شده و با درب بسته قرار دهید تا رنگ مرغ تغییر کند؛ سپس سبزیجاتی مانند هویج خرد شده، کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمه ای رنگی و پیاز حلقه ای را به همراه۲الی۳قاشق آب یا آب گوجه فرنگی روی مرغ ها بریزید و درب تابه را ببندید تا این ترکیب به مدت۱۵ الی۲۰دقیقه روی شعله کم به خوبی بخارپز و نرم شود و یک وعده پر از فیبر و پروتئین به شما بدهد.
۳. ماهی کبابی بدون روغن
پخت ماهی قزل آلا، سالمون یا ماهی سفید در تابه دوطرفه مشکل بوی ضخم و پاشیدن روغن را کاملا برطرف میکند؛ برای این کار، فیله های ماهی را با سیر له شده، آبلیمو تازه، شوید خشک، نمک، فلفل، زردچوبه و پاپریکا به مدت ۱۰ دقیقه مزه دار کنید و سپس آنها را از طرف پوست در تابه از قبل گرم شده قرار دهید و درب آن را کاملا کیپ کنید. پس از گذشت حدود ۸ الی۱۲دقیقه (بسته به ضخامت گوشت ماهی) که بافت آن پخته و سمت زیرین برشته شد، به راحتی تابه را برگردانید تا سمت دیگر آن نیز به مدت۵ الی۷دقیقه بدون نیاز به روغن گریل شود و از این بمب امگا۳ لذت ببرید.
همچنین بخوانید: انواع شام رژیمی برای لاغری شکم و پهلو؛ شام رژیمی سیر کننده
۴. میگو گریل شده رژیمی
برای تهیه یک خوراک میگوی بسیار سریع، سالم و لذیذ، ابتدا میگوهای پاک شده را با سیر له شده، پودر پاپریکا، نمک، فلفل سیاه و مقداری آبلیموی تازه به خوبی مز هدار کنید و اجازه دهید مدت کوتاهی استراحت کنند تا طع مها به خورد بافت نرم آنها بروند؛ سپس میگوها را درون ماهیتابه رژیمی که روی حرارت متوسط گرم شده است بچینید و درب تابه را کاملا ببندید تا با بخار خودشان بپزند. از آنجایی که بافت این غذای دریایی بسیار لطیف است، پخت آن تنها به ۵ الی ۷دقیقه زمان نیاز دارد و باید مراقب باشید که بیش از حد روی حرارت نمانند تا سفت و لاستیکی نشوند؛ در نهایت میتوانید در صورت تمایل کمی جعفری تازه و خرد شده روی آنها بپاشید و یک وعده مقوی، سرشار از فسفر و کاملا بدون روغن را نوش جان کنید.
۵. کباب تابه ای اصیل و آبدار
برای پخت یک کباب تابه ای لذیذ و بدون روغن، ابتدا حدود ۲۰۰ الی۳۰۰گرم گوشت چرخکرده کم چرب (یا ترکیب گوشت و سویا) را با یک عدد پیاز رنده شده که آب آن کاملا گرفته شده است، به همراه نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به خوبی ورز دهید تا چسبنده شود؛ سپس این مایه گوشتی را به صورت یکدست کف ماهیتابه رژیمی سرد پهن کنید، با یک کفگیر چوبی آن را به شکل کباب های طولی برش بزنید، درب تابه را بسته و روی حرارت ملایم قرار دهید تا گوشت با چربی طبیعی خودش آب بیندازد و بپزد. پس از کشیده شدن آب گوشت، حلقه های گوجه فرنگی را روی آن بچینید و تابه را برگردانید تا در عرض ۱۵دقیقه، هم کباب ها طلایی شوند و هم گوجه ها کباب شوند.
۶. برگر خانگی سالم
تهیه یک برگر آبدار و رژیمی در ماهیتابه دوطرفه بسیار ساده است؛ کافی است گوشت چرخکرده را با پیاز رنده شده (بدون آب)، نمک، فلفل و ادویه های دلخواه ورز داده و با دست به شکل همبرگرهای گرد و نسبتا ضخیم فرم دهید، سپس آنها را درون تابه بدون روغن بگذارید و درب آن را ببندید تا با حبس شدن بخار، برگرها با آب و چربی بافت گوشت کاملا مغز پخت شده و اصطلاحا خشک نشوند و در نهایت با برگرداندن تابه، دو طرف آنها را برشته کنید.
همچنین بخوانید: مرغ سوخاری رژیمی بدون روغن چطوری درست کنم؟
۷. کتلت رژیمی بدون سرخ کردن
برای پخت کتلت بدون نیاز به غوطه ور شدن در حمام روغن، مایه کتلت را با ترکیب گوشت چرخکرده (یا سویا)، سیب زمینی آبپز رند هشده، پیاز رنده شده (آبگرفته)، نمک، زردچوبه و کمی فلفل آماده کرده و با دست به آنها فرم دلخواه بدهید؛ کتلت ها را با فاصله در کف ماهیتابه رژیمی بچینید، درب آن را ببندید و روی حرارت بسیار کم قرار دهید تا با بخار ایجاد شده مغزپخت شوند و پس از سفت شدن بافتشان، تابه را برگردانید تا دو طرف این کتل تهای سالم و رژیمی به زیبایی طلایی و ترد شود.
۸. بشقاب سبزیجات گریل شده
اگر گیاهخوار هستید یا یک دورچین (ساید دیش) عالی میخواهید، سبزیجاتی نظیر کدو سبز، بادمجان، هویج، قارچ و فلفل دلم های را به صورت حلقه ای یا خلالی درشت خرد کرده و در یک کاسه با نمک، پودر سیر، آویشن و یک قاشق سرکه بالزامیک آغشته کنید؛ این ترکیب را مستقیما درون تابه رژیمی ریخته و درب آن را ببندید تا بافت سبزیجاتی مثل قارچ و کدو به سرعت آب انداخته و در بخار خودشان تفت بخورند، سپس با برگرداندن گاه به گاه تابه، اجازه دهید به طور یکنواخت گریل و نرم شوند.
همچنین بخوانید: میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی چی بخورم
۹. بادمجان شکم پر رژیمی
بادمجان شکم پر یکی از خوشمزه ترین غذاهای گیاهی است که برای تهیه آن در تابه دوطرفه، باید بادمجان ها را از وسط نصف کرده و کمی از داخل آنها را خالی کنید؛ سپس شکم بادمجان ها را با ترکیبی از پیاز تفت داده شده (با حداقل روغن یا آب)، سیر خرد شده، گوجه فرنگی نگینی، سبزیجات معطر و ادویه پر کرده و آنها را درون تابه رژیمی بچینید و با درب بسته و حرارت ملایم بپزید تا بادمجان ها بدون کشیدن روغن فراوان، کاملا نرم و لذیذ شوند.
۱۰. کوکو سبزی بدون برگرداندن
پخت کوکو در تابه دوطرفه چالش همیشگی چسبیدن به کف تابه و خرد شدن هنگام برگرداندن با کفگیر را از بین میبرد؛ مایه کوکو سبزی را با ترکیب سبزی مخصوص، تخم مرغ، زرشک، گردوی خرد شده، نمک، زردچوبه و فلفل آماده کنید، واشر سیلیکونی تابه را چک کنید که کاملا کیپ باشد و سپس مایه را درون تابه ریخته، درب آن را ببندید و روی شعله پخش کن با حرارت بسیار کم قرار دهید تا پس از حدود ۱۵تا۲۰ دقیقه یک طرف آن پخته و سفت شود، سپس کل تابه را به سادگی برگردانید تا سمت دیگر آن نیز برشته شود.
۱۱. املت رژیمی
برای یک صبحانه سریع و مقوی، گوجه فرنگی های نگینی شده و فلفل دلمهای خرد شده را درون تابه رژیمی بریزید و با درب بسته روی حرارت قرار دهید تا گوجه ها به خوبی آب بیندازند و نرم شوند؛ پس از تبخیر شدن آب اضافه، تخم مرغ های همزده را به همراه کمی نمک و فلفل روی مواد بریزید، درب تابه را مجددا برای چند دقیقه کوتاه ببندید تا تخم مرغ ها با حرارت ملایم ببندند و یک املت سالم و بدون روغن داشته باشید.
همچنین بخوانید: شام سبک و رژیمی چی درست کنم؟
۱۲. تخم مرغ و اسفناج
این ترکیب یک بمب آهن و پروتئین است که برای تهیه آن باید ابتدا یک مشت برگ اسفناج تازه را درون تابه رژیمی ریخته و درب آن را بگذارید تا اسفناج ها با حرارت کم آب بیندازند و حجم آنها کم شود؛ سپس روی اسفناج های پخته شده یک یا دو عدد تخم مرغ بشکنید، کمی نمک و فلفل سیاه بپاشید و اجازه دهید با بخار محبوس در تابه، سفیده تخم مرغ کاملا سفت شده و زرده آن به میزان دلخواه شما بپزد.
۱۳. پنکیک رژیمی
برای آماده کردن یک پنکیک سالم و رژیمی، مایه ای لطیف از ترکیب آرد سبوس دار، شیر کم چرب، تخم مرغ و مقدار کمی عسل (به جای شکر) تهیه کنید و تابه رژیمی را روی حرارت قرار دهید تا کاملا داغ شود؛ سپس با یک ملاقه کوچک از مواد برداشته و به صورت دایره ای در تابه (بدون چرب کردن) بریزید، درب تابه را باز بگذارید و به محض اینکه روی پنکیک ها حباب زد و خود را گرفت، آنها را با یک کفگیر سیلیکونی برگردانید تا سمت دیگرشان نیز طلایی شود.
همچنین بخوانید: آموزش سالاد تن ماهی رژیمی با کاهو و سیب زمینی
غذاهای مناسب رژیم لاغری با تابه رژیمی
اگر هدف شما کاهش وزن است، این غذاها عالی هستند:
- مرغ و سبزیجات بخارپز
- املت سبزیجات
- ماهی گریل
- کتلت سویا
- تخم مرغ آبپز در تابه (با کمی آب)
اشتباهات رایج در استفاده از ماهیتابه رژیمی
- استفاده از حرارت خیلی بالا
- استفاده از قاشق فلزی (باعث خراب شدن پوشش میشود)
- شستشو با سیم ظرفشویی
- استفاده از روغن زیاد (برخلاف هدف اصلی)
چه غذاهایی را نباید در تابه رژیمی درست کرد؟
- غذاهایی که نیاز به سرخ شدن عمیق دارند
- غذاهایی با شکر بالا (ممکن است بسوزند)
- غذاهای خیلی چسبناک بدون مایع
همچنین بخوانید: با اسفناج چی درست کنم که رژیمی و خوشمزه باشه؟
سخن آخر
ماهیتابه رژیمی یک ابزار فوق العاده برای داشتن سبک زندگی سالم است. با کمی خلاقیت، میتوانید انواع غذاهای خوشمزه مثل مرغ، ماهی، سبزیجات، املت، پنکیک و حتی برگر را بدون روغن تهیه کنید. مهمترین نکته این است که روش پخت صحیح را رعایت کنید تا هم طعم غذا حفظ شود و هم ارزش غذایی آن.اگر به دنبال کاهش وزن، کنترل کلسترول یا فقط یک سبک زندگی سالم تر هستید، استفاده از ماهیتابه رژیمی را حتما در برنامه روزانه خود قرار دهید.