آزمون استرس، اقتباسی است از آزمون حوادث هولمز و رِیح که عمدتا برای افرادی در سنین دانشگاه طراحی شده و سطح استرس و عواقب زیانبار استرس را میسنجد. در این آزمون، به هر رویدادی امتیاز مشخصی داده میشود که بیانگر میزان سازگاری فرد با آن تغییر تنش‌زاست.
در برخی مطالعات، با استفاده از مقیاسی مشابه، معلوم شده است که افراد مبتلا به بیماریهای حاد امتیاز بالاتری در این آزمون به دست میآورند.
برای تعیین میزان استرس خود در فهرست زیر، امتیاز هریک از رویدادهایی که در 12 ماه گذشته تجربه کردهاید، در نظر بگیرید و در نهایت، حاصلجمع امتیازهایتان را محاسبه کنید. سپس به بخش «تفسیر آزمون» و در نهایت به بخش «یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس» مراجعه کنید.
یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس
- برای حفظ تعادل تلاش کنید: تعهدها و برنامههایتان را بازبینی کنید و اگر برایتان مقدور است، از حجم برنامه هایتان بکاهید.
- اطلاعات کسب کنید: وقتی با تغییر یا چالش جدیدی مواجه میشوید، سعی کنید اطلاعات درست و دقیقی در آن زمینه به دست آورید تا ترسهای مبهمتان از بین برود.
- با کسی که به او اعتماد دارید، حرف بزنید: یک دوست یا یک رواندرمانگر میتواند راهکارها و پیشنهادهای ارزشمندی به شما ارائه و از شما حمایت کند.
- ورزش کنید: حتی اگر وقت کافی ندارید یا برنامههایتان به شما فرصت ورزش کردن نمیدهد، نباید از ورزش صرفنظر کنید. هفتهای چند بار و هر بار 20 تا 30 دقیقه را به پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا تمرین در باشگاه اختصاص دهید.
- به دیگران کمک کنید: یکی از مؤثرترین راهها برای مقابله با استرس، پرداختن به امور خیریه و کارهای مثبت است. کمک به نیازمندان، استرس شما را کم میکند. امتحان کنید!
- خودتان را سرگرم کنید: وقت گذاشتن برای علایق شخصی میتواند شما را از عوامل استرس زای زندگی دور کند و مثل یک آرامبخش، آرامتان کند.
- نوعی از تنآسودگی (ریلکسیشن) را فرا بگیرید: مهم نیست چه روشی را انتخاب میکنید؛ یوگا، مدیتیشن، تمرکز یا هر تکنیک دیگری را میتوانید به طور مرتب تمرین و تکرار کنید.
تست سنجش استرس:
1. مرگ یکی از اعضای خانواده | 100 امتیاز |
2. مرگ یک دوست صمیمی | 73 امتیاز |
3. جدایی والدین | 65 امتیاز |
4. زندان | 63 امتیاز |
5. بیماری یا جراحت شدید | 63 امتیاز |
6. ازدواج | 58 امتیاز |
7. اخراج شدن از کار | 50 امتیاز |
8. مردود شدن در یک امتحان مهم | 47 امتیاز |
9. بیماری یکی از اعضای خانواده | 45 امتیاز |
10. بارداری | 45 امتیاز |
11. مشکلات جنسی | 44 امتیاز |
12. مشاجره شدید با یک دوست صمیمی | 40 امتیاز |
13. تغییر در اوضاع اقتصادی | 39 امتیاز |
14. تغییر رشته دانشگاهی | 39 امتیاز |
15. ناسازگاری با والدین | 39 امتیاز |
16. ازدواج مجدد | 37 امتیاز |
17. افزایش حجم کاری در دانشگاه | 37 امتیاز |
18. دستاورد شخصی قابل توجه | 36 امتیاز |
19. شروع نخستین ترم تحصیلی در دانشگاه | 36 امتیاز |
20. تغییر شرایط زندگی | 31 امتیاز |
21. مشاجره شدید با استاد | 30 امتیاز |
22. کسب نمرههای پایینتر از حد انتظار | 29 امتیاز |
23. تغییر عادات خواب | 29 امتیاز |
24. تغییر فعالیتهای اجتماعی | 29 امتیاز |
25. تغییر عادات غذایی | 28 امتیاز |
26. نقص فنی خودرو | 26 امتیاز |
27. تغییر در تعداد افراد خانوار | 26 امتیاز |
28. تعداد زیاد غیبت در کلاس درس | 25 امتیاز |
29. تغییر دانشکده یا دانشگاه | 24 امتیاز |
30. حذف بیش از یک واحد درسی | 23 امتیاز |
31. تخلف جزیی در رانندگی | 20 امتیاز |
حاصل جمع امتیاز استرس: ـــــ | |
تفسیر آزمون
اگر امتیاز شما 300 یا بیشتر شده، معنایش این است که سلامت شما به شدت در معرض خطر است. اگر امتیازتان بین 150 تا 300 است، احتمال اینکه طی 2 سال آینده سلامتتان به خطر بیفتد، پنجاه پنجاه است و اگر امتیازتان کمتر از 150 است، این احتمال به یک سوم کاهش خواهد یافت.
راههای کاهش سریع استرس
کاهش فوری استرس، کمتر از 30 دقیقه با 20 استراتژی تضمینی
عوارض استرس بر روی پوست، مو و ناخن
برای کاهش استرس چه بخوریم؟