غذاهای سالم سفید رنگ

7 غذای سفید مضر و چیزهایی که باید جایگزین آن ها کنید

خوراکی های سالم سفید رنگ

لیست غذاهای رژیم غذایی شما چه رنگی است؟ آیا رنگ سفید در آنها وجود دارد؟ در این مقاله شما با بهترین خوراکی های سفید رنگی آشنا میشوید که باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.

آیا با رژیم غذایی بدون غذاهای سفید آشنا هستید؟ این رژیم غذایی یک الگوی غذایی است که بر این عقیده استوار است که حذف غذاهای سفید رنگ فرآوری شده از رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید و کنترل قند خون خود را بهبود بخشید.

طرفداران این برنامه غذایی ادعا می‌کنند که اغلب غذاهای سفید ناسالم هستند، زیرا معتقدند که بسیاری از این غذاها به شدت پردازش شده اند، کربوهیدرات زیادی دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای رنگارنگ دارند.

بنابراین، این گونه تصور می شود که با حذف غذاهای سفید از بشقاب خود، خود را برای یک رژیم غذایی مغذی تر، که باعث کاهش وزن و بازگرداندن تعادل قند خون می شود، تنظیم می کنید.

اکثر متخصصان سلامت بر این باورند که انتخاب دقیق رژیم غذایی شما بر اساس رنگ غذا، راهی ساده برای دستیابی به تغذیه مناسب است. با این حال، استراتژی این رژیم غذایی ممکن است شایستگی امتحان کردن را داشته باشد، به خصوص اگر به شما کمک کند مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده را به نفع مواد مغذی بیشتر کاهش دهید.

در این مطلب از مجله آلامتو هفت مورد از غذاهای سفیدی که باید از رژیم غذایی تان حذف کنید، به همراه جایگزین مناسب برای آن را به شما معرفی می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


برخی غذاهای سفید بسیار سالم هستند

یکی از انتقادهای اصلی در مورد رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، این است که به طور غیر منصفانه غذاها را براساس رنگ خود از یکدیگر متمایز می کند.

رنگ یک ماده غذایی اطلاعات کمی در مورد ارزش غذایی آن به شما خواهد داد. بنابراین، این روش کاهش وزن، می تواند برای افرادی که سعی در یادگیری نحوه انتخاب مواد غذایی سالم دارند گیج کننده باشد.

اگرچه برخی از غذاهای سفید مانند غلات تصفیه شده و شکر، نسبت به سایرین مواد مغذی کمتری دارند، اما بسیاری از آنها هم بسیار سالم هستند و مطمئناً در هر رژیم غذایی با هدف تقویت سلامت عمومی و کاهش وزن قرار دارند.

در قسمت زیر چند نمونه از غذاهای سفید بسیار مغذی را به شما معرفی می کنم:

  • سبزیجات: گل کلم، پیاز، سیر، شلغم، جعفری، قارچ
  • آجیل و دانه ها: بادام هندی، کنجد، دانه کاج
  • حبوبات: لوبیای سفید
  • گوشت: ماهی سفید، مرغ
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر
  • سایر موارد: سفیده تخم مرغ، نارگیل

البته برخی از نسخه های رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، برای برخی از غذاهای سفید مانند ماهی، تخم مرغ و مرغ استثنا قائل می شوند، اما برخی دیگر این گونه نیستند.


  1. نان سفید

یکی از غذاهای اصلی که در رژیم غذایی بدون غذاهای سفید وجود دارد، نان سفید و غذاهای مرتبط با آرد سفید از جمله کراکر، شیرینی و غلات صبحانه است.

وقتی آرد نان تصفیه می شود، جوانه و سبوس دانه، همراه با بیشتر محتوای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن در طی فرآیند آسیاب از بین می روند. این روند این منجر به تولید محصولی می شود که سرشار از کربوهیدرات و عاری از هر گونه مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین و … است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد نان سفید با افزایش وزن همراه است که ممکن است این افزایش وزن تا حدودی به دلیل ارزش غذایی کاهش‌ یافته آن باشد. بنابراین، اگر به دنبال اهداف کاهش وزن هستید، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه تصفیه شده در راستای رسیدن به این هدف به شما کمک می کند.

جایگزین سالم تر: نان سبوس دار

نان های سبوس دار و غلات صبحانه از آردی تهیه می شود که حاوی دانه کامل، از جمله جوانه و سبوس است. این به این معنی است که محصول نهایی در مقایسه با نان سفید و فرآوری شده، ارزش غذایی طبیعی خود را حفظ می کند.

علاوه بر این، خوردن نان سبوس دار دارای تاثیرات افزایش وزن مشابه با نان سفید نیست. بهبود ارزش غذایی و افزایش محتوای فیبر در نان سبوس دار می تواند به مهار پاسخ قند خون کمک کرده و احساس سیری را بهبود بخشد و دریافت کالری مورد نیاز را آسان تر کند. برای بهره مندی از این مزایا، نان سفید مصرفی خود را با نان های سبوس دار و محصولات غلات کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر جایگزین کنید.

همچنین بخوانید: کالری انواع نان

  1. ماکارونی سفید

ماکارونی سفید همانند نان سفید است که از آرد تصفیه‌شده که حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به نوع فرآوری شده آن است، تشکیل شده‌ است.

جالب است بدانید که ثابت نشده که ماکارونی سفید وزن را به همان روشی که نان سفید افزایش می دهد افزایش می دهد، البته این به شرطی است که آن را در کنار یک رژیم غذایی حاوی غذاهای مغذی دیگر بخورید. با این حال مصرف ماکارونی سفید در برخی از رژیم های غذایی بسیار زیاد است و در صورتی که مراقب میزان مصرف آن نباشید، ممکن است به راحتی به دام اثرات آن گرفتار شوید.

 جایگزین سالم تر: ماکارونی سبوس دار

ماکارونی درست شده از غلات کامل، می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ماکارونی سفید باشد. ماکارونی سبوس دار معمولاً حاوی فیبر بیشتری است که می تواند احساس سیری و رضایت بیشتری را در شما ایجاد کند و خبر خوب این که فیبر اضافی ماکارونی سبوس دار، می تواند به کند شدن روند هضم کربوهیدرات در بدن کمک کند و از کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند.

شما می توانید گزینه های جایگزین دیگر مانند گزینه های تهیه شده از حبوبات را نیز در نظر بگیرید. گرچه بافت آن کمی متفاوت است، اما ماکارونی های بر پایه حبوبات، حاوی پروتئین و فیبر بیشتری هستند.

همچنین بخوانید: انواع غذا با ماکارونی

  1. برنج سفید

برنج سفید هم مشابه نان سفید و ماکارونی سفید، در گروه غلات تصفیه شده قرار می گیرد. برنج سفید در ابتدا یک دانه کامل محسوب می شود، اما متاسفانه در طی فرآیند آسیاب، مقدار زیادی از سبوس و جوانه آن از دست می رود. این فرآیند آن را به برنج سفید نشاسته ای، که احتمالاً با آن کاملاً آشنا هستید، تبدیل می کند.

برنج سفید ذاتاً یک ماده غذایی بد و ناسالم نیست، اما به غیر از کالری و کربوهیدرات، مواد مغذی زیادی ندارد. فقدان فیبر و پروتئین در برنج سفید باعث می شود که مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون شود.

جایگزین سالم تر: برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ ای ساده ‌ترین و مناسب‌ ترین جایگزین برای برنج سفید است و جالب اینکه برنج قهوه ‌ای همان برنج سفید است با این تفاوت که تا این حد پردازش نشده است.

برنج قهوه ای از نظر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به برنج سفید در رده بالاتری قرار می گیرد، بنابراین با مصرف آن از مواد مغذی اصلی گیاه بیشتر بهره مند خواهید شد.

علاوه بر این، طبق تحقیقات انجام شده، برنج قهوه ای قند خون را بسیار کمتر از برنج سفید تحت تأثیر قرار می دهد.

اگر برنج قهوه ای را دوست ندارید یا به دنبال جایگزین دیگری برای برنج سفید هستید، می توانید گزینه های دیگر غلات کامل مانند برنج سیاه، کینوا، یا بلغور را در نظر بگیرید.


  1. شکر سفید

قرار گرفتن شکر سفید در لیست مواد غذایی سفیدی که باید مصرف شان را محدود کنیم، دور از انتظار نیست. البته گفتن این نکته خالی از لطف نیست که در اکثر نسخه های رژیم غذایی، انواع رنگارنگ قند، از جمله شکر قهوه ای، عسل، شکر توربینادو، شربت افرا و شهد آگاو منع شده است.

حال بیایید به بحث اصلی یعنی شکر سفید برگردیم، شکر سفید یا قند، به لحاظ ارزش غذایی بسیار کم ارزش تلقی می شود. از آنجا که قند یا شکر سفید از کربوهیدرات ساده تشکیل شده است، به هضم بسیار کمی نیاز دارند و به سرعت در جریان خون جذب می شوند و می توانند منجر به نوسانات سریع قند خون شوند.

قندی که ما هر روز به همراه لیوان چای یا قهوه مان مصرف می کنیم، کالری زیادی دارد و به راحتی می تواند بدون اینکه متوجه شویم تاثیرات مضری بر روی سلامت مان داشته باشد. اگر بخواهم به برخی از مهم ترین تاثیرات آن اشاره کنم، می توانم افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را عنوان کنم.

جایگزین سالم تر: میوه

اگر از آن دسته افرادی هستید که علاقه زیادی به شیرینی جات دارید و به سختی می توانید قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، منابع طبیعی قند موجود در مواد غذایی کامل مانند میوه را انتخاب کنید.

میوه‌ ها شامل قند ساده ‌ای هستند که به لحاظ شیمیایی مشابه قند و شکر سفید هستند. با این حال، این گروه مغذی حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی ‌اکسیدان ‌هایی هستند که بسیار مفیدند و می توانند اثرات مضر ناشی از مصرف قند و شکر سفید را به حداقل برسانند.


  1. نمک

بیشتر مردم با نمک سفره به عنوان یک مواد غذایی سفید آشنا هستند، اما جالب است بدانید که نمک در رنگ های دیگر مانند صورتی، آبی و سیاه نیز وجود دارد.

درست است که مقداری نمک برای سلامتی ضروری است، اما بسیاری از افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند و رژیم های غذایی آن ها نیز اغلب حاوی غذاهای فرآوری شده ای است که میزان نمک در آن ها بیش از حد مورد نیاز بدن است.

مصرف بیش از حد نمک با اثرات منفی مختلف از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، سکته، چاقی و بیماری های کلیوی همراه است.

رژیم غذایی بدون غذاهای سفید بر کاهش مصرف نمک از منابع فرآوری شده، مانند غذاهای کنسرو شده، چاشنی ها و وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده تأکید دارد.

جایگزین سالم تر: گیاهان و ادویه جات رنگارنگ

کاهش مصرف نمک به این معنی نیست که از این به بعد از غذاهای بدون هیچ گونه طعم و چاشنی استفاده کنید، برعکس این فرصت خوبی است تا استفاده از مجموعه متنوعی از گیاهان و ادویه جات مفید در پخت و پز را تجربه کنید.

گیاهان و ادویه ها منابع عالی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشد. سعی کنید از گیاهانی مانند پونه کوهی، ریحان، آویشن، رزماری و همچنین ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی، زردچوبه، پاپریکا و فلفل کاین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک به غذا طعم دهید.

همچنین بخوانید: لیست غذاهای پرنمک

  1. سیب زمینی سفید

سیب زمینی سفید ذاتاً ناسالم نیست. در واقع سیب زمینی سفید منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر است و اغلب دلیل ناسالم بودن آن، روش های پخت و آماده کردن آن است. هنگامی که سیب زمینی سفید به روش هایی مانند سرخ کردن یا سرو با مواد حاوی نمک زیاد و پر کالری مانند سس گِرِیوی (Gravy) آماده می شود، می تواند باعث افزایش وزن و سایر اثرات منفی شود.

اگر به طور معمول سیب زمینی سفید را به عنوان سبزیجات اصلی خود مصرف می کنید، پخت آن در کنار سایر سبزیجات رنگارنگ می تواند به شما کمک کند تا انواع مختلفی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

جایگزین سالم تر: سبزیجات رنگارنگ

وقتی نوبت به سبزیجات می رسد، تنوع چیزی است که باید برای آن تلاش کرد. خوردن سبزیجات از گروه های رنگی مختلف  از جمله سبز، نارنجی، زرد، قرمز، بنفش و سفید، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ همراه است. سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین نارنجی، سیب زمینی بنفش، نخود سبز و کدو حلوایی، همه جایگزین های بسیار عالی برای سیب زمینی سفید هستند.

اگر می خواهید میزان کربوهیدراتی که مصرف می کنید را کاهش دهید، سعی کنید سیب زمینی را با برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، کدو سبز، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمه ای یا کلم جایگزین کنید.


  1. چربی های حیوانی

اکثر رژیم های غذایی بدون غذاهای سفید، چربی های حیوانی را نوعی غذای سفید می دانند و توصیه می کنند میزان مصرف آن ها محدود باشد. چربی های حیوانی سفید در درجه اول به چربی هایی گفته می شود که از محصولات گوشتی و لبنی تهیه می شوند و بیشتر آنها چربی های اشباع شده هستند.

رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، توصیه می کند که فقط از گوشت ها و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

همانند بسیاری از مواد غذایی سفید دیگر، چربی های اشباع ذاتاً ناسالم نیستند. با این حال ، مصرف زیاد آنها ممکن است در خطر افزایش کلسترول و ابتلا به بیماری های قلبی در برخی افراد نقش داشته باشد.

جایگزین سالم تر: چربی های گیاهی

تحقیقات نشان می دهد هنگامی که شما چربی های اشباع نشده گیاهی را جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم خود می کنید، می توانید تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

اگر مقدار زیادی از چربی های دریافتی روزانه شما به طور منظم از چربی های اشباع شده حیوانی به دست می آید، در نظر داشته باشید که برخی از آنها را با چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو عوض کنید. همچنین می توانید مقدار زیادی چربی اشباع نشده سالم برای قلب، از غذاهای کامل مانند آجیل، آووکادو و زیتون دریافت کنید.

1 دیدگاه

  1. مهدی اسفندیاری

    باسلام وخسته نباشیدبسیارزیبا وقشنگ نوشته شده بود.خیلی استفاده میشود.متشکرم ازاین که مطالب را جمع آوری میکنیدودراختیارمردم عزیزقرارمیدهید.

نظر خود را بیان کنید