فقط نیم ساعت وقت استراحت برای شروع مجدد کارهای روزانه خود دارید و در این مدت اصلاً نمی‌توانید استراحت کنید؛ با ما در این مقاله همراه شوید تا شیوه استفاده بهینه از زمان استراحت خود را یاد بگیرید.
به گزارش آلامتو به نقل از buffer؛ شاید حتی فکر یک استراحت کوتاه در محل کار هم به ذهنمان خطور نکند، از آنجایی که اکثر اوقات ساعات کاری، ساعاتی پر از مشغله و کار هستند، فکر کردن به استراحتی کوتاه یک چیز دور از ذهن است. به همین خاطر است که هر چقدر هم که خسته باشیم باز هم ادامه می دهیم و خود را تا پایان ساعت کاری می کشانیم.
شاید تعجب کنید اگر بدانید استراحتی هرچند کوتاه در محل کار، می تواند به بهبود عملکرد شما، احیای انرژی از دست رفته و سازنده تر بودن شما کمک تاثیرگذای کند. با ما همراه شوید تا کشف کنیم که چرا ما به استراحت در محل کار نیاز داریم.
3 دلیل علمی برای اولویت بندی استراحت در محل کار
استراحت کردن مانع خستگی و بی حوصلگی ناشی از کار می شود
زمانی که در حال کار بر روی یک پروژه هستید و ایده های خلاقانه به ذهن تان می رسد احساس خیلی خوبی خواهید داشت. اما این شرایط خیلی دوام نمی آورد. ممکن است بعد از گذشت چندین ساعت، احساس عدم تمرکز و خستگی به سراغتان بیاید.
اساسا ، مغز انسان برای تمرکز گسترده ای که این روزها از آن می خواهیم، ساخته نشده است. مغز ما همیشه هوشیار است ، زیرا برای شناسایی تغییرات مختلف برای اطمینان از بقای ما تکامل یافته است. بنابراین تمرکز خیلی سخت روی یک چیز برای مدت طولانی چیزی نیست که ما بتوانیم در آن عالی باشیم . خبر خوب این است که برای تمرکز مجدد تنها چیزی که نیاز داریم یک وقفه یا استراحت مختصر برای بازگشت به مسیر است.
پروفسور Alejandro Lleras روانشناسی از دانشگاه ایلینوی ، توضیح می دهد:
غیرفعال کردن و فعال کردن مجدد اهداف به شما امکان می دهد تا متمرکز شوید.
از دیدگاه عملی ، تحقیقات ما نشان می دهد ، در صورت مواجهه با کارهای طولانی (مانند مطالعه قبل از امتحان نهایی ) ، بهتر است استراحت های مختصر را در برنامه تان بگنجانید. استراحت ذهنی مختصر به شما کمک می کند تا بر وظیفه خود متمرکز شوید.
همچنین بخوانید: چگونه روی کارهایمان تمرکز کنیم
استراحت کوتاه به ما کمک می کند تا اطلاعات را حفظ کنیم و ارتباط برقرار کنیم
مغز ما دو حالت دارد: “حالت متمرکز” ، که ما هنگام انجام کارهایی مانند یادگیری چیزهای جدید ، نوشتن یا کار کردن را در این هنگام انجام می دهیم و “حالت پراکنده” ، که وضعیت استراحت است. حالت daydreamy زمانی است که خیلی سخت فکر نمی کنیم و زمان را صرف فرورفتن در خواب و خیال می کنیم. ممکن است فکر کنید که حالت متمرکز راهی برای بهینه سازی بهره وری بیشتر است ، اما حالت پراکنده نیز نقش بزرگی را ایفا می کند.
در حقیقت ، اگرچه زمان فرو رفتن در رویا فکر می کنیم مغز ما خسته می شود ، اما مطالعات نشان داده است که وقتی ذهن ما سرگردان است ، فعالیت در بسیاری از مناطق مغز افزایش می یابد. برخی از مطالعات نشان داده اند که ذهن در هنگام رویا پردازی چسبنده ترین مشکلات خود را حل می کند، چیزی که ممکن است هنگام رانندگی یا دوش گرفتن آن را تجربه کرده باشید.
پیشرفت هایی که به نظر می رسد از هیچ کجا بیرون نمی آیند ، اغلب محصول تفکر حالت پراکنده هستند.
استاد مهندسی ، باربارا اوكلی ، توضیح می دهد : ” به این دلیل است كه آرامش مرتبط با حالت رویاپردازی ، می تواند به مغز این امکان را بدهد که بینش های ارزشمندی را به خود جلب کند. وقتی تمرکز می کنید ، دسترسی به حالت پراکنده را مسدود می کنید و به نظر می رسد ، حالت پراکنده همان چیزی است که شما اغلب نیاز دارید تا بتوانید یک مشکل بسیار دشوار و جدید را حل کنید.”
استراحت به ما کمک می کند تا اهداف خود را ارزیابی کنیم
Harvard Business Review ، یکی دیگر از مزایای اصلی استراحت در محل کار را بررسی می کند: این استراحت به ما این امکان را می دهد که قدمی به عقب برداریم و اطمینان حاصل کنیم که کارهای درست را به روشی درست انجام می دهیم.
زمانی که به طور مداوم کار می کنید، از دست دادن تمرکز و گم شدن در حواس پرتی ها خیلی آسان تر می شود. برای یک استراحت کوتاه، جایی را انتخاب کنید که چندین دقیقه ریلکس کرده و سپس به اهداف تان فکر کنید. این یک تمرین است که ما را تشویق می کند یک بازنگری به اهداف خود داشته باشیم.
چگونه می توان احساس گناه در مورد استراحت در محل کار را متوقف کرد؟
ما می دانیم که استراحت یک روش علمی اثبات شده برای بازیابی تمرکز ، وضوح و انگیزه ما است. اما چند قدم پیاده روی یا استراحت در وسط روز کاری چه احساسی در ما ایجاد خواهد کرد؟ آیا با چند دقیقه استراحت در حل کار احساس گناه خواهیم داشت؟
مطالعه کارمندان و مدیران یک اداره نشان داد که 66 درصد از کارمندان روزانه بیش از هشت ساعت را در محل کار خود می گذرانند ، بیش از یک چهارم آنها جز زمان ناهار، استراحت دیگری ندارند. یکی از کارمندان گفت دلیل این عدم استراحت در محل کار احساس گناهی است که در وجود آن ها ایجاد می شود.
این در حالی است که 90 درصد از کارفرمایان نظرسنجی می گویند که آنها موافق استراحت کوتاه کارمندانشان در محل کار هستند. 86 درصد از کارکنان موافق این نظر هستند که استراحتی کوتاه باعث می شود که آن ها کارآمدتر شوند.
طبیعی است که فکر کنید اگر هرگز استراحت نکنید، کار بیشتری انجام خواهید داد، ترفیع می گیرید و موفق تر ظاهر خواهید شد.
تونی شوارتز، مدیر و رییس هیات مدیره “پروژه انرژی” می گوید:
“هنگامی که تقاضا در زندگی ما شدت می گیرد، ما تمایل به فشار بیشتر داریم اما مشکل این است که، بدون هیچ استراحت و وقفه برای بازیابی انرژی کم تر کارآمد هستیم، اشتباهات بیشتری مرتکب می شویم و کم تر با کاری که انجام می دهیم مشارکت می کنیم.”
استراحت فقط یک تفریح نیست، همان قدر که وجود ویتامین دی برای بدن ضروری است، استراحت هم برای مغز ضروری و مهم است.
اگر تمام شواهد و دلایلی که در قسمت بالا گفتیم باز هم شما را متقاعد نمی کند، مشتریان موجود در پروژه انرژی شوارتز را در نظر بگیرید، که برای کمک به پیشرفت بهتر کارهایشان از تکنیک استراحت کارمندان استفاده می کنند. از جمله شرکت های شرکت کننده در پروژه انرژی می توان به گوگل، اپل، کوکاکولا، فیس بوک، فورد و … اشاره کرد.
چهار روش برای امتحان استراحت
آماده استراحت در محل کار هستید اما مطمئن نیستید که چگونه برنامه خود را عملی کنید؟ چند روش ذکر شده در قسمت زیر را در نظر بگیرید.
روش پومودورو
یكی از متداول ترین روش های اجرای برنامه با استراحت – به ویژه هنگامی كه مشغول كار هستید – كار با بازه های زمانی كوچک است. تکنیک پومودورو برای این کار عالی است. فقط کافیست یک تایمر به مدت 25 دقیقه تنظیم کنید و وقتی این زمان سپری شد، 5 دقیقه استراحت کنید. در این 5 دقیقه راه بروید، یک نوشیدنی بخورید ، کمی حرکات کششی انجام دهید و یا هر کاری که کمی از خستگی تان می کاهد را انجام دهید. بعد از اینکه چهار بار این روند را تکرار کردید، می توانید 30 دقیقه استراحت کنید.
کار کردن در چنین دوره های زمانی کم حجم به شما کمک می کند تا از حواس پرتی خلاص شوید و با دقت بیشتری تمرکز کنید.
با شروع و پایان محدود در این تکنیک سرعت انجام کارها نیز افزایش می یابد، و اغلب کارهایی که برای انجام به زمان کمتری نیاز دارند در اولویت قرار می گیرند. چیزی که این برنامه را به یک تکنیک موثر تبدیل کرده، برنامه ریزی و زمان بندی دقیق در کنار بازه های استراحت است. استراحت نقش موثری در انجام موثر کارها دارد.
بلوک های کاری 90 دقیقه ای
آیا زمان بیشتری برای به اتمام رساندن کارهایتان نیاز دارید؟ کار کردن در فواصل ۹۰ دقیقه ای یک روش خوب برای به حداکثر رساندن بهره وری است زیرا با ریتم های طبیعی بدن ما کار می کند.
اولین بار محققان خواب، ویلیام دمانت و ناتان کلییتمن با مطالعه چرخه هایی که به خواب می رویم ، الگوی 90 دقیقه ای را کشف کردند. محققان دیگر این را ریتم اولترادیایی خوانده اند.
هنگامی که پروفسور Anders Ericsson نوازندگان نخبه مانند ویولونیست ها، ورزشکاران ، بازیگران و شطرنج بازان را مورد مطالعه قرار داد ، دریافت که افراد با بهترین عملکرد در جلسات متمرکز بیش از 90 دقیقه تمرین نمی کنند.
دکتر اریکسون در پایان گفت: “برای به حداکثر رساندن دستاوردهای حاصل از تمرین طولانی مدت ، افراد باید از خستگی اجتناب کنند و تمرین را به بازه ای محدود کنند که بتوانند به طور روزانه یا هفتگی به طور کامل بهبود یابند.”
روش 52-17
تحقیقات اخیر نشان می دهد که این روش که چیزی بین پومودورو و بازه های کاری 90 دقیقه ای است، می تواند پربارترین برنامه برای همه باشد. گروه Draugiem با استفاده از برنامه ردیابی زمان و بهره وری DeskTime ، عادت های پر بازده ترین کارمندان را مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسیدند که باهوش ترین افراد 52 دقیقه کار می کنند ، سپس 17 دقیقه قبل از بازگشت دوباره به آن استراحت می کنند. آنها با استفاده از یک هدف جدی از این 52 دقیقه بیشترین استفاده را می کنند و سپس استراحت می کنند تا برای هدف جدی بعدی به طور کامل آماده شوند. به عبارت دیگر، آن ها با هدف کار می کنند.
دو استراحت 15 دقیقه ای در روز
اگر نمی توانید با ترفندهای بالا یا همان محدوده های زمان بندی شده کار کنید و یا این ترفندها برایتان جذاب نیست، پیشنهاد ما به شما دو استراحت 15 دقیقه، یکی در اواسط صبح و دیگری در اواسط بعدازظهر حدود ساعت 3 بعدازظهر است. این ساعت به عنوان حداقل ترین زمان کارامد و موثر در روز شناخته شده است.
16 فعالیت برای افزایش بهره وری زمان استراحت:
حال که به اهمیت استراحت در محل کار پی بردید، بیایید به روش هایی که می تواند استراحت ما را موثرتر سازد بپردازیم.
در قسمت زیر پیشنهادهایی برای استراحت که تاثیرشان نیز ثابت شده را ذکر می کنیم:
قدم زدن ۲۰ دقیقه ای می تواند جریان خون را به مغز افزایش دهد، که می تواند تفکر خلاقانه را تقویت کند. پیاده روی منظم می تواند اتصال مدارهای مهم مغز را تقویت کرده ، کاهش غملکرد مغز مربوط به سن را کاهش داده و حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
رویاپردازی
رویاپردازی “منجر به خلاقیت می شود ، و فعالیت های خلاقانه به ما آموزش می دهد و تأثیر مثبت بر محیط ما دارد.”
خوردن میان وعده
مغزتان را با خوردن میان وعده های سالم و مفید تقویت کنید و انرژی تحلیل رفته را باز یابید.
مطالعه کتاب های غیردرسی و غیرکاری مانند داستان و رمان در زمان استراحت پیشنهاد خوبی است. مطالعات نشان داده است که افرادی که مرتباً داستان می خوانند ، قادر به درک افراد دیگر ، همدلی با آنها و دیدن جهان از دیدگاه آن ها هستند.
نوشیدن قهوه
خب، احتمالا شما قبلا به این گزینه استراحت فکر کرده اید. اما آیا زمان بندی خوردن قهوه را به درستی تنظیم کرده اید؟ برای افرادی که بین ساعت ۶ صبح تا ۸ صبح از خواب بیدار می شوند، زمان مناسب برای مصرف کافئین حدود ساعت 9:30 تا 11:30 صبح و 1:30 تا 5:30 بعد از ظهر است.
نوشتن بی هدف روی کاغذ
بگذارید ذهن شما برای مدتی آزاد و خلاقانه روی کاغذ بچرخد. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن و یا نقاشی کشیدن بی هدف روی کاغذ می تواند ایده‌های جدید را تحریک کرده و به ما کمک کند تا متمرکز بمانیم.
نگاه کردن به عکس های حیوانات دوست داشتنی
در یک مطالعه فوق العاده، شرکت کنندگان بعد از نگاه کردن به عکس های حیوانات دوست داشتنی، عملکرد بهتری را در وظایف مختلف نشان دادند. تنها حیوانات کوچک و دوست داشتنی این تاثیر را داشتند.
تمرکز بر روی موسیقی می تواند به طور قابل توجهی مهارت های حرکتی و استدلالی ما را بهبود بخشد و فواید سلامتی مختلفی نیز دارد.
اگر در محل کار شما شرایط به گونه ای فراهم است که بتوانید چندین دقیقه چرت بزنید، این یک پیشنهاد خوب به نظر می رسد. یک چرت زدن حتی 10 دقیقه ای برای بهبود عملکرد شناختی و کاهش خواب آلودگی و خستگی بسیار تاثیرگذار است.
طی یک مطالعه، هنگامی که خلبانان در طی پروازهای طولانی 30 دقیقه چرت زده بودند ، پیشرفت 16 درصدی در زمان واکنش آن ها نشان داده شد. (خلبانانی که چرت نزده بودند، زمان واکنش آن ها 34 درصد کاهش داشت.)
ورزش کردن
انجام چندین حرکت کششی می تواند شما را شادتر کند ، انرژی بیشتری به شما می دهد و به شما در جذب تمرکز کمک کند. شما می توانید در کمتر از 10 دقیقه یک تمرین مناسب و معقول را انجام دهید.
صحبت کردن با دوستان یا همکاران
بله ، صحبت با همکاران نیز یک استراحت سازنده است! تحقیقات نشان می دهد که صحبت با همکاران می تواند بهره وری شما را افزایش دهد. در مطالعه کارگران مرکز تماس ، کسانی که با همکاران بیشتری صحبت می کردند ، سریع تر تماس ها را برقرار می کردند، احساس استرس کمتری می کردند و رتبه های تأییدی مشابه همسالان خود داشتند.
مدیتیشن
یكی از قدرتمندترین راه های آرامش مغز در مدت زمان كوتاه، مدیتیشن است. در تصویر زیر می بینید که چگونه امواج بتا (که در شکل سمت چپ با رنگ های روشن نشان داده شده است) در هنگام مدیتیشن (در شکل سمت راست) به طرز چشمگیری کاهش یافته است. مدیتیشن سطح استرس را پایین آورده و سلامت عمومی و همچنین خلاقیت را بهبود می بخشد.
برنامه ریزی برای یک چیز هیجان انگیز
برای تعطیلات پیش رو برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان می دهد که پیش بینی سفر اغلب باعث شادی بیشتر مردم از سفر می شود.
رفتن به بیرون و دیدن طبیعت
در یک روز خوب ، مدتی را به عنوان استراحت در خارج از خانه بگذرانید و سعی کنید یک طبیعت بکر را برای این منظور پیدا کنید. گذراندن زمان در طبیعت برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است و نشان داده شده است که تمرکز و کاهش استرس را بهبود می بخشد.
استراحت دادن به چشم ها
اگر کار شما به گونه ای است که زمان های طولانی صرف نگاه کردن به مانیتور می کنید، بهتر است در طول زمان استراحت کمی به چشم هایتان استراحت بدهید. از قانون 20-20-20 استفاده کنید: هر 20 دقیقه حداقل 20 ثانیه استراحت کنید و به اشیاء که 20 قدم از شما دور هستند نگاه کنید.
و اما سخن پایانی …
با انجام استراحت های هر چند کوتاه در محل کار، کمی از بار خستگی تان را زمین بگذارید و کارامدتر عمل کنید. همیشه به یاد داشته باشید که استراحت در حین کار یک اصل اساسی و مهم است.
آیا در طول روز به طور منظم استراحت می کنید؟ اگر اینطور است، چه برنامه ای برای استراحت کوتاه تان دارید و چگونه از زمان استراحت خود استفاده می کنید؟ نظراتتان در این مورد را از قسمت پایین صفحه با ما به اشتراک بگذارید.
چگونه زندگی را سخت نگیریم؟
مهارت های ضروری برای بهتر زیستن
چگونه بر خجالت و کمرویی خود غلبه کنیم؟
راههای رسیدن به هدف در زندگی