تکنیک کار عمیق برای افزایش تمرکز

در عصر دیجیتال که عوامل حواس پرتی به شدت زیاد شده اند، کنترل این عوامل حواس پرتی به کاری سخت تبدیل شده است. این عوامل حواس پرتی به قدری زندگی ما را فرا گرفته که برخی از ما حتی نمی دانیم چگونه در محل کار تمرکز کنیم.

به گزارش آلامتو به نقل از lifehack؛ شرایط به قدری پیچیده است که اگر کسی بتواند برای مدت طولانی بنشیند و بدون اینکه حواسش پرت شود بر روی یک کار واحد تمرکز کند، او را برای داشتن این حد از تمرکز تحسین می کنیم. با همه این تفاسیر ، نیازی به نگرانی نیست، چون چندین روش منحصر به فرد وجود دارد که اگر در شرایط مناسب به کار گرفته شود ، می تواند توانایی شما در کنترل حواس پرتی ها و ایجاد تمرکز را بهبود بخشد.

چرا حواس پرتی ها وقت و انرژی شما را به سرقت می برند؟

با توجه به وابستگی بیش از حد ما به دستگاه های دیجیتالی که به طور عمد برای جلب توجه ما طراحی شده اند ، اولویت ها و تمرکز عمیق طعمه هجوم این دام ها قرار می گیرند.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چند بار در روز، موبایل تان را برمی دارید و شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام، توییتر، تلگرام و… را چک می کنید؟ این وابستگی ها به قدری است که حتی در محل کار هم چندین بار موبایل تان را چک می کنید. شما تنها نیستید، همه ما به این دام گرفتار شده ایم.

مطالعات متعددی نشان داده‌ اند که اغلب ما زمان زیادی را صرف تلفن‌ همراه خود می‌ کنیم. با این حال، گوشی موبایل به تنهایی عامل حواس پرتی ما که به توانایی ما برای تمرکز در کار آسیب می ‌رساند، نیست.

سوئیچ بین هزاران فعالیت و مسئولیت در کار روزمره ما ، تمرکز عمیق را بسیار چالش برانگیز می کند ، به خصوص اگر شما یک تصمیم گیرنده کلیدی باشید. مقابله با همکاران مزاحمی که دائما در حال رقابت با شما هستند، می‌ توانند بسیار حواس ‌پرت کننده و حتی دیوانه کننده باشند. متاسفانه، این اختلالات تبدیل به هنجار شده‌اند. ما اکنون در دنیایی زندگی می ‌کنیم که با تحریک توجه و تمرکز ما، بدون وقفه تمرکزمان را مختل می کنند.

یک مطالعه تجربی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که هر کارمند هر سه دقیقه یک بار از یک کار به کار دیگر سوئیچ می کند. حدود 23 دقیقه طول می کشد تا از یک حواس پرتی در محل کار خلاص شوید. این مطالعه نشان داد که وقفه و حواس پرتی در محل کار می تواند باعث از دست رفتن وقت و انرژی زیادی در طول یک روز کاری شود. همچنين مشخص شد كه اضطراب ناشی از زمان از دست رفته در اثر تغییر کارها در زمان کم ، استرس را افزايش مي دهد.

تسلیم شدن در برابر این عوامل حواس ‌پرت کننده می ‌تواند در محل کار روز به روز عملکردتان را مختل کرده و شما را به سمت پایین بکشاند. در پایان به این سوال می رسیم: “چگونه در محل کار تمرکز کنیم؟”

همچنین بخوانید: چگونه هوشمندانه کار کنیم

استراتژی هایی در مورد نحوه تمرکز در محل کار

هیچ راه حل “سریع یا آسان” در مورد نحوه تمرکز در کار وجود ندارد. راه حل هایی مانند یافتن اپلیکیشن یا برنامه ای مناسب برای انجام کار ممکن است مؤثرترین جواب برای همه افراد نباشد.

کلید این است که در رویکرد خود بسیار استراتژیک باشید و آماده باشید تا کمی ناراحتی را تجربه کنید. اگر مراقب نباشید احتمالاً ساعت کاری شما به سمت فعالیت هایی خواهد رفت که کال نیوپورت ، نویسنده مشهور و استاد علوم کامپیوتر در دانشگاه جرج تاون، به عنوان “کار کم عمق” از آن یاد می کند: کارهایی به سبک غیر شناختی که اغلب در هنگام حواس پرتی انجام می شوند. این تلاش ها تمایل به ایجاد ارزش جدیدی در جهان ندارند و تکرار آن ها آسان است. کارهایی از این قبیل، بیشتر روزهای ما را پر می کنند.

یک روش کارآمدتر و موثرتر برای گذراندن ساعات کار، تمرین چیزی است که نیوپورت آن را “کار عمیق” می نامد فعالیت های حرفه ای در حالت تمرکز عاری از حواس پرتی انجام می شود که توانایی های شناختی شما را به حد مجاز خود سوق می دهد. این تلاش‌ ها ارزش جدیدی را ایجاد می‌ کنند، مهارت شما را بهبود می‌ بخشند، و تکرار آن ‌ها دشوار است.

این مفهوم توسط نیوپورت در کتاب پرفروش خود در سال 2016 با عنوان “کار عمیق”: قوانینی برای تمرکز موفق در دنیای پر از حواس پرتی ابداع شده است.

این نویسنده نشان می دهد که با در دست گرفتن کنترل زمان و توجه به بسیاری از حواس پرتی ها که سعی در سرقت زمان دارند ، می توانیم به تکنیک کار عمیق تسلط پیدا کنیم.

بیایید نگاهی به برخی از استراتژی ها و توصیه های غیرمعمول نیوپورت ، که می تواند توانایی شما در تنظیم حواس پرتی در محل کار یا زندگی روزمره به میزان قابل توجهی بهبود بخشد، بپردازیم.


  1. عوامل محرک را بشناسید

برای رسیدن به “کار عمیق” و یا اینکه به طور مداوم بر روی دوره‌ های طولانی تمرکز کنید، اولین قدم این است که به اعماق خود نگاه کنید تا بفهمید که در وهله اول چرا مقاومت می ‌کنید.

تمرکز از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال شاید من بتوانیم با میزی شلوغ و پر از کار باز هم تمرکزم را حفظ کنم اما همکارم با یک حواس پرتی کوچک قادر به تمرکز مجدد نباشد. احتمال حواس پرتی به طور مستقیم با میزان کشش چیزی که مورد توجه ماست ، ارتباط دارد. بنابراین افزایش مشاهدات و درون‌ گرایی عمیق به شما کمک خواهد کرد تا نشانه‌ های محرک را شناسایی کنید.

سه فرمان معمولی وجود دارد که شما باید یا مرزها را مشخص کنید و یا اجازه دهید مرزهای خود را ترک کنید:

  • ناراحتی
  • خشم
  • گناه

همیشه نمی توانید از همه حواس پرتی ها دوری کنید. اما اگر از نقاط ضعف خود آگاه باشید ، احتمال به کار انداختن سیستم های صحیح برای کاهش شدید قرار گرفتن در معرض حواس پرتی ها بهبود خواهد یافت.

تعیین حدود مرزها

مرز محدودیتی است که شما را در رابطه با کسی یا چیزی تعریف می کند. مرزها می توانند جسمی ، دیجیتال ، عاطفی و حتی معنوی باشند.

یادگیری نحوه تعیین مرزها در محدود کردن اختلالات و عوامل مزاحم زندگی تان ضروری است. مرزهای سالم به شما این امکان را می‌دهند تا کاری که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید، را انجام دهید. این مرزها به عنوان چارچوب برای متمرکز کردن تلاش‌های خود و مهار کردن انرژی شما عمل می‌ کند که شما را قادر می ‌سازد تا کار خود را به بهترین وجه ممکن انجام دهید.

اولین قدم برای تعیین مرزها شناختن محرک ها و محدودیت های شماست – این عوامل محرک روحی ، عاطفی ، جسمی یا معنوی هستند؟

به خاطر داشته باشید که محدودیت های شما متعلق به شماست ، بنابراین احتمالاً متفاوت از محدودیت های سایر افراد است.

محکم بایستید

احتمالا تصور مسخره شدن توسط بقیه، شما را از نصب یک برگه مبنی بر مزاحم نشدن در هنگامی که بر روی کاری تمرکز کرده اید، روی درب دفتر یا میزتان، شما را از این کار باز خواهد داشت. ممکن است همکاران تان واکنش مطلوبی به این کار نشان ندهند، و از آن جایی که ما به نظر دیگران در مورد خودمان خیلی اهمیت می دهیم، ترجیح می دهیم طبق نظر مطلوب آن ها عمل کنیم.

غالباً عدم توانایی ما برای تعیین مرزها ناشی از ترس ما از توهین به اطرافیان است. اما واقعا شما مسئولیتی در قبال همکارانتان ندارید و نباید تمرکز روی کارتان به شما احساس گناه بدهد.

همچنین بخوانید: دلیل عدم تمرکز چیست

  1. ایمیل هایتان را اولویت بندی کنید

بسته به اینکه در چه شرکتی کار می کنید و چه مسئولیتی دارید، یک احتمال قوی وجود دارد که روزانه با یک جریان ثابت از ایمیل های شرکت سر و کار دارید. نامه های الکترونیکی یکی از اجتناب ناپذیرترین جنبه های زندگی کاری هستند. در حال حاضر روزانه تقریبا 200 میلیارد ایمیل در روز ارسال می شود.

نیوپورت استدلال می کند که ایمیل ها فضای ذهن و توجه لازمی که می تواند به کارهای عمیق اختصاص یابد را می گیرند. این پاکت ‌های کوچک مجازی آنچنان حس کنجکاوی را در وجود ما شعله ور می کنند که به سختی می ‌توانیم تمرکز خود بر کاری که در حال انجام آن بودیم را دوباره حفظ کنیم.

نیوپورت چندین استراتژی را توصیه می کند:

  • آدرس ایمیل خود را به طور عمومی ذکر نکنید و یا اگر صاحب کسب‌ و کار هستید، آن را در وب سایت خود قرار دهید.
  • ایمیل ‌های متفاوتی داشته باشید و یا فرم‌ های تماس جداگانه برای سوالات مختلف داشته باشید.
  • یک رویکرد فرآیند محور داشته باشید. با ارسال مکاتبات کامل تر ، ایمیل های برگشتی و بعدی را کاهش دهید. این کار حلقه مکالمات با سرعت بیشتری بسته خواهد شد.
  • ایمیل هایی را که دریافت می کنید را اولویت بندی کنید. درک کنید که لزومی ندارد که هر ایمیلی که دریافت می کنید پاسخ دهید.

متد صندوق پستی صفر (Inbox Zero)

یکی دیگر از استراتژی های ایمیلی که می توانید اعمال کنید روش اینباکس صفر است. Merlin Mann ابداع کننده متد صندوق پستی صفر است، این متد به شما کمک می کند تکه های خاصی از وقت را به خواندن و پاسخ دادن به ایمیل ها اختصاص دهید تا از این طریق ایمیل ها وقت زیادی را از شما نگیرند.

در قسمت زیر برخی از دیدگاه های اصلی مان از صندوق ورودی صفر آورده شده است:

  • لزومی ندارد افزونه ایمیل را در تمام روز در مرورگرتان باز نگه دارید، آن را ببندید.
  • زمانی که ایمیل ‌ها را پردازش می‌ کنید، از اصول حذف، واگذاری، واکنش، تعلیق و… استفاده کنید.
  • فورا به پیام‌ هایی پاسخ دهید که می‌ تواند در عرض دو دقیقه یا کم‌ تر پاسخ داده شود.
  1. حواس پرتی های دیجیتالی را از بین ببرید

در قسمت بالا هم گفتیم که وسایل دیجیتال تا چه حد می توانند حواس پرت کننده باشند. براساس تحقیقات دانشگاه نوادا ، سایبرلوفینگ ( گشت زنی بی هدف در اینترنت) یک موضوع شایع در محیط های کار است. برای برطرف کردن این مسئله ، نیوپورت پیشنهاد می کند که برای مدت زمان مشخصی از عوامل حواس پرتی وب سایت ها و برنامه ها دوری کنید.

“وقتی می خواهید از اینترنت استفاده کنید ، از قبل برنامه ریزی کنید و سپس در خارج از این موارد از پرسه زنی بیهوده و نت گردی بی هدف خودداری کنید.”

در اینجا چندین استراتژی برای کمک به دوری از عوامل حواس پرتی دیجیتالی مطرح می کنیم :

  • برای دسترسی به اینترنت در فواصل زمانی مشخص ، از برنامه هایی برای بلاک کردن و مسدود کردن دسترسی به برخی وبسایت ها استفاده کنید.
  • اراده کنید و هر ده دقیقه یک بار شروع به چک کردن موبایل نکنید.
  • اعلان ها و نوتیفیکیشن های موبایل را به حداقل برسانید.
  • مرزهایی را تعیین کنید که در ساعات کاری فقط تماس های بسیار مهم را پاسخ دهید.
  1. برای هر روزتان برنامه داشته باشید

برنامه ریزی دقیق هر روز بهترین روش برای نزدیک شدن به کارهای عمیق و یکی از بهترین استراتژی ها در مورد نحوه متمرکز ماندن در محل کار است. این سیستم، محدودیت های زمانی ایجاد می کند و باعث ایجاد ” فشار زمان ” سالم می شود.

یکی از اصلی ترین دلایلی که اکثر افراد در طول ساعات کاری تمرکز خود را از دست می دهند، عدم برنامه ریزی ساخت یافته است.

نیوپورت تصدیق می‌ کند که ممکن است هر روز دقیقا طبق برنامه پیش ‌نرود، اما توصیه می‌ کند که هر دقیقه از روز را برنامه ‌ریزی کنید. مسدود کردن زمان (که به عنوان تایم باکسینگ نیز شناخته می شود) با اختصاص دوره های خاص برای کارهای خاص، به شما در انجام درست و با تمرکز کارها کمک خواهد کرد. تقسیم روز کاری خود به بلوک ها و اختصاص فعالیت ها به هرکدام ، به شما این امکان را می دهد که مهم ترین چیزها را در اولویت قرار دهید.

روش های مختلف تایم باکسینگ مانند Inbox Zero و Day-theming که قبلاً ذکر شد وجود دارد.

Day-theming به جای سوئیچ بین چند کار یا حوزه های مسئولیت مختلف در طول روز ، هر روز از هفته را به یک موضوع خاص اختصاص می دهد.

وقتی هر روز ِ کاری تان را برنامه ریزی می کنید ، کنترل بیشتری بر زمان خواهید داشت زیرا دقیقاً می دانید که می خواهید چه زمانی چه کاری انجام دهید.

همچنین بخوانید: چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم

و اما سخن پایانی…

مغز ما طوری تجهیز شده تا به سختی مقدار زیادی از محرک ‌ها را که دائما سعی می ‌کنند تمرکز ما را مختل کنند، کنترل کند. خوشبختانه، استراتژی ‌هایی وجود دارند که به نحوه متمرکز ماندن در کار عمیق اشاره دارند، در صورتی که این استراتژی ها به درستی و به طور مداوم انجام شود، می‌ تواند بهره ‌وری شما را به طور قابل ‌توجهی افزایش دهد.

به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین
تعبیر خواب بر اساس الفبا

نظر خود را بیان کنید