مصرف صبحانه در بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و کوتاهی در این وعده غذایی مهم می تواند مضراتی را هم برای سلامت مادر و هم برای جنین به همراه داشته باشد. اگرچه زمان دقیق میل کردن صبحانه در دوران بارداری متناسب با شرایط جسمی هر فردی متفاوت است اما به همه مادران توصیه می کنیم از دیر صبحانه خوردن بپرهیزند و تلاش کنند در همان ساعات اولیه پس از بیداری وعده ای سبک و مغذی بخورند.
یکی از دغدغه های همیشگی مادران این است که بهترین انتخاب ها برای صبحانه بارداری چیست که در ادامه این مقاله به فهرستی از سالم ترین و مفیدترین گزینه ها برای سلامت مادر و جنین می پردازیم.
اهمیت صبحانه در بارداری
درست است که تهوع های صبحگاهی ممکن است اشتهای شما را کور کرده باشد و تمایلی به خوردن صبحانه نداشته باشید اما باید بدانید که این وعده غذایی سوخت اصلی موتور بدن شما در طول روز محسوب می شود. برای اینکه انرژی کافی داشته باشید و روز خود را به بهترین شکل برای خودتان و فرزندتان آغاز کنید بهتر است حسابی به خودتان برسید و یک صبحانه متنوع و متعادل مهیا کنید و بعد سراغ باقی کارهای روزمره بروید.
به یاد داشته باشید وقتی شما باردار هستید بدنتان موظف است انرژی و مواد مغذی مورد نیاز دو نفر را تأمین کند. حالا تصور کنید تغذیه سالمی نداشته باشید؛ در این صورت بدن شما ابتدا سهم جنین را می پردازد و اگر مواد مغذی کافی وجود نداشته باشد بدن خودتان ضعیف می شود. قطعا هیچ مادری نمی خواهد فرزندش در یک جسم بیمار و رنجور رشد کند پس لازم است به خودتان برسید و مامن امنی برای رشد فرزندتان فراهم کنید.
تغذیه صحیح در دوران بارداری بسیار حیاتی است و صبحانه سالم که وعده اول روز است علاوه بر تأمین انرژی بدن و رساندن مواد مغذی به جنین در کنترل وزن و پیشگیری از اضافه وزن دوران بارداری نیز اهمیت بالایی دارد. اگر صبحانه نخورید در طول روز بیشتر گرسنه می شوید و برای جبران افت انرژی به ریزه خواری و خوردن شیرینی جات و مواد قندی روی می آورید که علاوه بر اضافه وزن اگر دچار دیابت بارداری باشید وضع را بدتر می کند. بنابراین با مصرف یک صبحانه اصولی و سالم از این موارد پیشگیری کنید.
زنان باردار صبحانه چه بخورند؟
یکی از سوالات پرتکرار مادران این است که بهترین صبحانه در بارداری چیست و چه چیزی باعث سلامت و رشد بهتر جنین می شود. برای انتخاب یک صبحانه مناسب توجه کنید که تنوع غذایی بالا باشد و از انواع گروه های مواد غذایی استفاده کنید و مصرف مواد قندی و شور را نیز محدود کنید.
در ادامه تعدادی از بهترین گزینه های غذایی برای دوران حاملگی را معرفی می کنیم که می توانید در خانه به راحتی تهیه کنید.
نان
نان تازه با آرد کامل یکی از بهترین انتخاب ها برای صبحانه خانم های باردار است. اگر از آرد سبوس دار در پخت نان استفاده شده باشد ارزش غذایی آن بسیار بالاتر می رود. نان سنگک و نان های چند غله انتخاب های بسیار هوشمندانه ای برای وعده صبحگاهی مادران باردار هستند.
تخم مرغ و املت
تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین است. از آنجایی که در دوران بارداری شما به پروتئین بیشتری برای رشد و نمو جنین نیاز دارید تخم مرغ می تواند به عنوان یک منبع خوب برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن به شما کمک کند. می توانید آن را به صورت آب پز یا نیمرو یا انواع املت های سالم مصرف کنید.
حلیم خانگی
حلیم خانگی یک صبحانه عالی برای زنان باردار است که منبع مناسبی از پروتئین و فیبر به شمار می رود. حلیم انرژی لازم را به مادر می دهد و برای مدت طولانی تری او را سیر نگه می دارد و انواع ویتامین ها را به مادر و جنین می رساند.
استفاده از مقدار کمی دارچین در حلیم می تواند به کنترل قند خون کمک کند. بهتر است حلیم را بدون نمک و شکر زیاد مصرف کنید تا دچار مشکلات فشار خون و دیابت نشوید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را می توانید به همراه نان سنگک یا نان تست در صبحانه میل کنید. این خوراکی منبعی عالی از پروتئین و چربی های مفید است و به تأمین انرژی مادر در طول روز کمک کرده و مواد معدنی مناسب برای رشد جنین را فراهم می کند.
اوتمیل
شاید تصور کنید اوتمیل یک غذای رژیمی برای ورزشکاران است اما باید بدانید اوتمیل به دلیل داشتن جو دوسر غنی از فیبر است و برای گوارش مادران باردار بسیار مفید است. افزودن شیر و گردو به آن می تواند ارزش غذایی اش را چند برابر کرده و به تأمین امگا ۳ بدن کمک کند. اوتمیل سرشار از پروتئین و ویتامین است و به رشد جنین کمک می کند.
فراورده های لبنی
لبنیاتی مانند پنیر و ماست و شیر و کشک از بهترین انتخاب های سالم برای صبحانه در بارداری هستند که به تأمین نیازهای کلسیمی بدن بسیار کمک می کنند. بهتر است در دوران بارداری از لبنیات سنتی و غیرپاستوریزه استفاده نکنید و فقط محصولات پاستوریزه کارخانه ای را مصرف کنید.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات تازه به عنوان بخشی از صبحانه به تأمین ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر کمک می کند و حتی از یبوست دوران بارداری نیز جلوگیری می کند. می توانید میوه و سبزیجات را به صورت تازه یا در کنار غذا یا به شکل آبمیوه های طبیعی مصرف کنید.
عدسی
عدسی یک صبحانه عالی و مناسب برای زنان باردار است به ویژه برای کسانی که عادت به صبحانه نخوردن دارند می تواند گزینه جذابی باشد. عدسی پروتئین بسیار بالایی دارد و برای رشد و سلامت جنین عالی است که می توانید با نان سنگک یا نان تست میل کنید.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا هم یک صبحانه ساده و سیرکننده و پر از مواد مغذی همچون پروتئین و فیبر برای تأمین نیاز بدن شما و جنین است. خوراک لوبیا مثل عدسی گزینه خوبی برای کسانی است که به غذاهای پختنی علاقه بیشتری دارند.
سوپ
یک صبحانه سبک و سرشار از مواد غذایی مهم مثل سبزیجات و گوشت می تواند یک شروع سالم و خوشمزه برای روز شما باشد. می توانید انواع مختلفی از سوپ ها را آماده کنید و با نان کامل و سبوس دار میل کنید.
زمان مناسب خوردن صبحانه در بارداری
یکی از سوالات پر تکرار مادران این است که چه زمانی بهترین وقت برای خوردن صبحانه است. پاسخ به این سوال متناسب با شرایط هر فرد متفاوت است اما به طور کلی بهترین زمان برای خوردن صبحانه در بارداری یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است.
مصرف صبحانه در این زمان کمک می کند قند خون تثبیت شود و شما انرژی لازم برای شروع روز را داشته باشید. در صورتی که تهوع صبحگاهی یا سوزش معده دارید بهتر است بعد از بیدار شدن کمی بیسکویت ساده یا نان خشک میل کنید و بعد از آن صبحانه اصلی را مصرف کنید تا حالت تهوع شما کاهش پیدا کند. اگر دیر صبحانه خوردن به عادت شما تبدیل شده و برای خوردن صبحانه اشتهایی ندارید می توانید وعده صبحانه خود را به دو بخش تقسیم کنید.
دیر صبحانه خوردن در بارداری
یکی از مشکلات مادران باردار به ویژه کسانی که ویار شدید دارند دیر صبحانه خوردن است. عوارض دیر صبحانه خوردن می تواند مستقیماً روی سلامت مادر تأثیر بگذارد. در ادامه به چند مزیت مصرف صبحانه در زمان مناسب اشاره می کنیم.
- جلوگیری از کاهش قند خون: در ساعات ابتدایی صبح بدن با کاهش قند خون روبه رو شده و نیاز فوری به تغذیه دارد. اگر صبحانه خیلی دیر مصرف شود ممکن است باعث سردرد و خستگی یا سرگیجه شود که برای مادر باردار خطرناک است.
- بهبود جذب مواد مغذی: بدن در ساعات ابتدایی روز آمادگی بیشتری برای جذب و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم دارد و صبحانه خوردن در ابتدای روز به جذب بهتر آن ها کمک می کند.
- تنظیم ریتم روزانه: داشتن یک زمان بندی منظم برای صبحانه می تواند به تنظیم ریتم روزانه و هورمونی مادر کمک کند که تأثیر مثبتی روی سلامت و رشد جنین دارد.