مجله آلامتو

آیا برنج چاق کننده است؟

آیا خوردن برنج موجب افزایش چربی شکم و چاقی می‌شود؟

Rice

کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی شکمی هدف اول تناسب اندام اکثر افراد جامعه است و راهکارهای مختلفی هم برای آن وجود دارد که یکی از آنها رژیم لاغری است، معمولاً در تمام رژیم‌های لاغری مصرف برنج محدود میشود در ادامه با دلیل آن در خدمت شما هستیم.

آیا برنج چاق کننده است یا باعث کاهش وزن می شود؟

برنج یکی از پرمصرف ترین دانه های جهان است. برنج سفید نوعی غذای سرشار از کربوهیدرات است که بیشتر فیبر آن از بین رفته است. طبق مطالعاتی که در این خصوص انجام شده، مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه ‌شده با چاقی و بیماری‌ های مزمن ارتباط داشته ‌است. اما چیزی که در این میان جالب است، این است که در کشورهایی که برنج مصرف بسیار بالایی دارد، نرخ ابتلای بالا به بیماری دقیقی را نشان نمی دهند. حال این سوال مطرح می شود که واقعا مصرف برنج چه تاثیری بر بدن دارد؟ در این مطلب به پاسخ این سوالات و ابهامات خواهیم رسید. با ما همراه باشید.

همچنین بخوانید: برنج چه خواصی دارد؟

برنج چیست؟

برنج یکی از دانه های خانواده غلات است و به عنوان یک ماده غذایی اصلی در بسیاری از کشورها به شمار می رود و یکی از رایج ترین و پرمصرف ترین دانه های غلات در جهان است. برنج انواع مختلفی دارد که از جمله آن می توانیم به برنج سفید و برنج قهوه ای نام ببریم، اما در این میان برنج سفید پرطرفداراترین نوع برنج است. برای درک بهتر این انواع مختلف برنج، بهتر است از اصول اولیه شروع کنیم. تمام غلات کامل از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده اند:

  • سبوس: یک لایه بیرونی خشن و سخت که از بذر محافظت می کند. این ماده حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.
  • جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
  • آندوسپرم: این بزرگترین قسمت دانه است. تقریبا به طور کامل از کربوهیدرات‌ (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده ‌است.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است. بنابراین، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. در نقطه مقابل در برنج سفید هر دو این قسمت های سرشار از مواد مغذی از بین برده شده و قسمت های مغذی از آن جدا می شود. این کار به طور کلی به منظور بهبود طعم، طولانی تر شدن ماندگاری و افزایش کیفیت پخت و پز آن انجام می شود.

در نتیجه، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدراتی به شکل نشاسته یا زنجیرهای طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که این امر بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد.

برنج هایی که بعد از پختن به هم نمی چسبند از نظر محتوای آمیلوزی بالا هستند، در حالی که برنج چسبناک به طور کلی از نظر محتوای آمیلوپکتین زیاد است. به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می ‌توانند اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشند.


برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید

از آنجایی که برنج قهوه ای یک دانه کامل و پردازش نشده است، به لحاظ دارا بودن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بالاتر است. در جدول زیر محتوای مواد مغذی 3.6 اونس (100 گرم) برنج سفید و برنج قهوه ای پخته شده مقایسه شده است:

جدول ارزش غذایی برنج

برنج سفید برنج قهوه ای
کالری 130 112
کربوهیدرات 29 گرم 24 گرم
فیبر 0 گرم 2 گرم
پروتئین 2 گرم 2 گرم
چربی 0 گرم 1 گرم
منگنز RDI 19% RDI 55%
منیزیم RDI 3% RDI 11%
فسفر RDI 4% RDI 8%
ویتامین B6 RDI 3% RDI 7%
سلنیوم RDI 11% RDI 14%

برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای، از نظر میزان کالری بالاتر است و مواد مغذی و فیبر کمتری دارد.


تأثیرات برنج بر کاهش وزن متناقض است

در حالی که اثرات برنج قهوه‌ای بر کاهش وزن به خوبی اثبات شده ‌است، در مورد برنج سفید اینطور نیست.

مطالعات حاکی از آن است که افرادی که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می خورند، نسبت به کسانی که این مواد غذایی را مصرف نمی کنند، بیشتر شاهد کاهش وزن هستند و همچنین کمتر در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند. این تاثیر را می توان به فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نسبت داد. این مواد مغذی می توانند احساس سیری را افزایش داده و به شما کمک کنند کمتر کالری دریافت کنید.

یک مطالعه 12 ساله در خانم ها نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی شان بیشترین میزان دریافت فیبر از غلات سبوس دار را دارند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف این مواد غذایی را دارند، تقریباً 50٪ کمتر در خطر افزایش وزن قرار دارند. همچنين پيشنهاد شده كه خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفيد می تواند منجر به كاهش وزن و چربي خون مطلوب تر شود.

با این حال، وقتی صحبت از برنج سفید می شود، مطالعات کمی متناقض تر است. مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی حاوی دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. این در حالی است که مطالعات دیگر ارتباطی بین مصرف برنج سفید یا دانه های تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی پیدا نکرده اند.

حتی گاهاً دیده شده که مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن، به خصوص در کشورهایی که این ماده غذایی جزء اصلی رژیم غذایی شان است، مرتبط بوده است. مطالعه ای که بر روی زنان کره ای دارای اضافه وزن انجام شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم لاغری که شامل مصرف برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز بود، منجر به کاهش وزن شد.

گروه برنج مخلوط طی یک دوره شش هفته ای 6.7 کیلوگرم وزن از دست داد، در حالی که گروه برنج سفید 5.4 کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند. بنابراین، اینطور به نظر می رسد که هر دو نوع را بتوان در رژیم کاهش وزن قرار داد. با این وجود، برنج قهوه ای این مزیت را دارد که از نظر محتوای فیبر و مواد مغذی بالاتر از برنج سفید است و آن را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.


برنج پایه و اساس یکی از رژیم های کاهش وزن محبوب بود

جالب است بدانید که زمانی یک رژیم کاهش وزن محبوب با محوریت برنج سفید وجود داشت. این رژیم غذایی فوق العاده کم چربی که رژیم برنج نام گرفت، در سال 1939 برای معالجه بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی ایجاد شد. این یک رژیم غذایی کم کالری بود که عمدتا شامل برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این وجود، تأثیرات شگفت آوری بر سلامتی، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی داشت.

با این حال، لازم به ذکر است که این رژیم غذایی یک رژیم بسیار محدود، کم چرب و کم کالری بود. بنابراین، ممکن است نتایج آن در مورد خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم کاربرد نداشته باشد. با این وجود، این نتایج نشان می ‌دهد که اگر مصرف کالری دریافتی کنترل شود، برنج می ‌تواند به خوبی با رژیم کاهش وزن متناسب باشد.


در بسیاری از کشورها برنج یک غذای اصلی محسوب می شود

برنج برای بیش از نیمی از جمعیت جهان، به ویژه کشورهای آسیایی مانند چین ، ژاپن ، کره و هند یک غذای اصلی به شمار می آید. این ها همه، کشورهایی هستند که تا همین اواخر، درصد نسبتاً کمی از افراد کشورشان دارای اضافه وزن یا چاقی بودند.

برنج سفید منبع غالب و اصلی تامین کربوهیدرات در این کشورها است. به عنوان مثال، کره ای ها تقریبا 40 درصد از کل کالری دریافتی خود را از برنج دریافت می کنند. در این کشورها ممکن است برنج به طور متوسط 20 بار در هفته و حداکثر شش بار در روز مصرف شود!

با این وجود، به نظر می رسد مصرف برنج از این افراد در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا محافظت می کند. به نظر می رسد در افراد مسن چینی، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و برنج به جلوگیری از افزایش وزن، افزایش سایز دور کمر و چاقی کمک می کند.

در مطالعه بر روی 200 نفر از ایرانیان، نیز نتایج مشابه به دست آمد. هیچ ارتباطی بین مصرف زیاد برنج سفید و شاخص توده بدنی یا چربی شکم یافت نشد. با این حال ممکن است این روند در حال تغییر باشد، زیرا رژیم های غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی غربی قرار گرفته است. در حقیقت، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاقی در چند سال گذشته در بسیاری از این کشورها رشد تصاعدی داشته است.

مطالعه ‌ای در میان نوجوانان ایرانی نشان داد که آن‌ هایی که بیش‌ ترین میزان مصرف برنج را داشتند، بدترین کیفیت غذایی را دارند. این امر نشان می ‌دهد که این نوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی که نسل‌ های قدیمی ‌تر نمی‌ خوردند، مصرف کنند و این کار می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.

در این نقطه اینگونه به نظر می ‌رسد که مصرف برنج دارای یک اثر خنثی است، در حالی که اثرات سلامتی آن – مثبت یا منفی – به رژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد. به طور خلاصه، می توانیم اینطور نتیجه بگیریم که اگر برنج با یک رژیم غذایی ناسالم خورده شود، می تواند چاق کننده باشد، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده شود، می تواند منجر به کاهش وزن گردد.


برخی از انواع برنج می تواند باعث اسپایک قند خون شود

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد میزان قند خون چقدر است و یک غذا چقدر سریع میزان قند خون شما را افزایش می‌ دهد. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن ارتباط دارند. از طرف دیگر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که این غذاها به طور خاص برای کسانی که دیابت دارند مفید است، زیرا سطح قند خون و انسولین را کنترل می کند.

به طور کلی، غلات کامل نسبت به دانه های تصفیه شده دارای نمره GI کمتری هستند. این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی حاوی غلات کامل با کاهش 20 تا 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

گفته می شود، همه مطالعات پیوندی بین مصرف دانه تصفیه شده و فاکتورهای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ندارند. ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل اصلی در توضیح این امر باشد. برنج چسبنده به طور کلی حاوی آمیلوپکتین زیاد است که دارای GI بالایی است. بنابراین، به سرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

از طرف دیگر، برنج غیر چسبنده از نظر آمیلوز بسیار غنی است که باعث می شود هضم نشاسته به آهستگی صورت گیرد. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که نوعی فیبر سالم است. بنابراین صرف نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای است، بسته به نوع، GI آن می تواند از نسبتاً کم (43) تا بسیار زیاد (109) باشد.

جالب اینجاست که یک مطالعه در انگلیس که میزان GI را در 11 نوع مختلف برنج اندازه گیری کرده است، نشان داد که برنج باسماتی سفید یک غذای کم گلیسمی است، در حالی که سایر انواع برنج قهوه ای و سفید براساس GI متوسط یا زیاد طبقه بندی می شوند. اگر دیابت دارید یا به اسپایک قند خون (افزایش ناگهانی قند خون) حساس هستید، انتخاب برنج غیر چسبنده، که دارای مقدار زیادی آمیلوز است، بهترین شرط برای حفظ سطح قند خون است.


هر غذایی می تواند چاق کننده باشد، اگر میزان آن کنترل نشود!

به طور خاص هیچ چیز “چاق کننده ای” در مورد برنج وجود ندارد، بنابراین اثرات آن بر وزن باید به اندازه مصرف و کیفیت کلی رژیم شما بستگی خواهد داشت.

بارها و بارها مطالعات نشان داده اند که صرف نظر از غذا یا نوشیدنی ای که در ظرف سرو می شود، ظرف بزرگتر می تواند میزان مصرف را افزایش می دهد و به این صورت است که بدون اینکه متوجه شویم کالری بیشتری را دریافت می کنیم.

همچنین، از آنجا که الب افراد متوجه نیستند که بیشتر از حد معمول غذا می خورند، معمولاً با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی این افزایش مصرف را جبران نمی کنند. مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را تحلیل کرده اند نشان داده اند که کاهش اندازه ” کاسه برنج ” یک روش مؤثر برای کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و سطوح قند خون است.


و اما سخن پایانی …

از تحقیقات ذکر شده در این مطلب می توانیم اینطور نتیجه بگیریم که بسته به اندازه وعده غذایی، برنج هم می تواند لاغرکننده و هم چاق کننده باشد. رعایت اعتدال در دریافت کالری و داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم چیزی است که در این بین بسیار حائز اهمیت است.

به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین
تعبیر خواب بر اساس الفبا

نظر خود را بیان کنید