موز یک میوه خوشمزه است که در سالهای اخیر با توجه به ثبات قیمتش بیشتر از قبل در سبد میوهای ما قرار گرفته است. خیلی از افرادی که رژیم لاغری دارند در مصرف کردن موز دچار تردید میشوند چون اطلاع دقیقی در مورد اثرات موز بر روی وزن ندارند.
به افرادی که میخواهند سلامتشان را بهبود ببخشند، اغلب توصیه میشود که میوهها و سبزیجات بیشتری مصرف کنند. با اینحال برخی از مردم نگرانند که میوههایی با قند بالا مانند موز میتوانند چاق کننده باشند. بنابراین تصمیم داریم در این مقاله بررسی کنیم که آیا موز باعث افزایش وزن شما خواهد شد، یا برعکس، باعث کاهش وزن.
حقایق تغذیهای در مورد موز
موزها سرشار از مواد مغذی بسیاری هستند، و مزایای سلامتی متعددی دارند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، کربوهیدرات، و برخی ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند.
یک موز با اندازه متوسط شامل:
- پتاسیم: ۱۲ درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDI)
- ویتامین ب۶: ۲۰ درصد RDI
- ویتامین سی: ۱۷ درصد RDI
- منیزیم: ۸ درصد RDI
- مس: ۵ درصد RDI
- منگنز: ۱۵ درصد RDI
- فیبر: ۳.۱ گرم
یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد که ۹۰ درصد آن از کربوهیدرات ناشی میشود. اکثر کربوهیدراتها در موزهای رسیده، قند هستند (ساکارز، گلوکز و فروکتوز). از سویی دیگر، موزها پروتئین و چربی کمی دارند. موزها همچنین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هم هستند، از جمله دوپامین و کاتچین.
حرف آخر: موزها حاوی کربوهیدرات، فیبر، برخی مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدانها میباشند. یک موز با سایز متوسط ۱۰۵ کالری دارد.
موزها سرشار از فیبر، اما کم کالری میباشند
موزها مقدار زیادی فیبر دارند. یک موز متوسط فقط با ۱۰۵ کالری، حدود ۱۲ درصد از مقدار فیبر توصیه شده روزانه شما را فراهم میکند. فیبر برای اجابت مزاج منظم ضروری است، و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا میکند. خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی، بیماری دیورتیکولی و برخی سرطانها مرتبط است. و اما مصرف فیبر کافی با کاهش وزن بدن نیز در ارتباط است!
یک تحقیق، مصرف غذای ۲۵۲ زن را بمدت ۲۰ ماه اندازه گیری کرد، و دریافت به ازای هر گرم فیبر اضافی که این زنان در روز مصرف کردند، وزن بدن آنها حدود ۰.۲۵ کیلوگرم پایینتر بود. تصور میشود این تاثیر، به این علت باشد که فیبر باعث میشود به مدت بیشتری احساس سیری کنید، که ممکن است به شما کمک کند در دراز مدت، کالری کمتری مصرف نماییدس.
حرف آخر: موزها، منبع خوبی از فیبر هستند. مصرف فیبر بالا با کاهش وزن بدن و تعدادی از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.
هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم آن بیشتر است
نوع کربوهیدراتها در موز به این بستگی دارد که موز چقدر رسیده باشد. موزهای سبز و نارس، سرشار از نشاستههای مقاوم هستند، در حالیکه موزهای زرد و رسیده، بیشتر حاوی قند میباشند. نشاستههای مقاوم، زنجیرههای طولانی از گلوکز (نشاسته) هستند که نسبت به هضم، مقاوم میباشند. آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل میکنند و مزایای سلامتی بالقوه بسیاری دارند، از جمله کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون.
نشاسته مقاوم میتواند از سرعت جذب قند از مواد غذایی نیز بکاهد. این کار، سطوح قند خون شما را پایدار نگه میدارد و به شما کمک میکند احساس سیری کنید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است چربی سوزی را نیز افزایش دهد.
حرف آخر: موزهای سبز (نارس)، حاوی نشاسته مقاوم هستند که با کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون، مرتبط است.
موزها، شاخص گلیسمی پایینی دارند اما به میزان پختگی آنها بستگی دارد
شاخص گلیسمی (GL) نشان میدهد که مواد غذایی، سطوح قند خون را به چه میزان بالا میبرند. اگر GL یک ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، بعنوان یک ماده غذایی با GL پایین در نظر گرفته میشود. GL بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط است، در حالیکه عدد بالای ۷۰، بالا میباشد.
مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی قندهای ساده هستند، به سرعت جذب میشوند و مقدار GL بالایی دارند، زیرا باعث افزایش بیشتری در سطوح قند خون میگردند. خوردن مقدار زیادی مواد غذایی با GL بالا، با افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
مواد غذایی با کربوهیدراتهای آرام جذب، GL پایینتری دارند و سطوح قند خون شما را پایدار نگه میدارند. از آنجا که موزها، ۹۰٪ کربوهیدرات هستند، گاهی اوقات بعنوان میوهای با قند بالا در نظر گرفته میشوند که میتوانند قند خون شما را افزایش دهند.
اما عدد GL برای موزها، بسته به میزان پختگی شان بین ۴۲ تا ۶۲ میباشد. این باعث میشود که از نظر شاخص قند خون در محدودهی کم تا متوسط قرار بگیرند. موزهای رسیده، GL بالاتری نسبت به موزهای سبزتر دارند. همانطور که موز رسیدهتر میشود، محتوای قندش افزایش مییابد که به نوبه خود بر سطوح قند خون شما تاثیر میگذارد. در کل بنظر میرسد که موزها قندشان را به آرامی آزاد میکنند.
تحقیق جدیدی، بیماران دیابتی نوع ۲ با کلسترول بالا را مورد بررسی قرار داد. آنها به مدت ۴ هفته، ۲۵۵ گرم موز به صبحانه این افراد اضافه کردند، که بطور قابل توجهی، قند خون ناشتا و سطوح کلسترول را کاهش داد! مواد غذایی با GL پایین مانند موز ممکن است به شما کمک کنند احساس سیری کنید و سطوح قند خون را ثابت نگه دارند. این امر میتواند به مرور زمان، منجر به کاهش وزن شود.
حرف آخر: موزها دارای شاخص قند خون کم تا متوسط هستند. محتوای قند و اثرات بالا برنده قند خونشان با رسیدهتر شدن آنها، افزایش مییابد.
موزها سیرکننده هستند، اما نه به اندازه برخی از میوههای دیگر
این قانون طلاییست: پرکردن شکمتان با میان وعدههای کم کالری و سرشار از فیبر میتواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. این مواد غذایی به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری متعاقب کمک میکنند، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما.
در واقع، موزها میتوانند بسیار بهتر از سایر تنقلات پر کالری، به سیر شدن شما کمک کنند. با اینحال آنها به اندازه برخی میوههای دیگر، سیر کننده نیستند. بعنوان مثال، سیب و پرتقال، کالری به کالری سیرکننده تر از موز میباشند.
حرف آخر: موزها، مواد غذایی سیر کنندهای هستند. با اینحال آنها دقیقا به اندازه سیب و پرتقال، شما را سیر نمیکنند.
چاق کننده یا لاغر کننده؟
هیچ شکی وجود ندارد که موزها سالم و مغذی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر، اما کم کالری میباشند. اکثر موزها دارای شاخص قند خون پایین تا متوسط هستند و در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، نباید باعث افزایش زیادی در سطوح قند خون شوند.
هر چند هیچ مطالعهای وجود ندارد که بطور مستقیم، اثرات موز روی وزن را بررسی کرده باشد، اما موزها قطعا خواص متعددی دارند که باید آنها را به یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن تبدیل کند.
اگر شما سعی دارید وزن کم کنید، خوردن موز بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و بر پایه مواد غذایی واقعی، قطعا هیچ ایرادی ندارد.
برای لاغری چی بخوریم؟
تاریخچه ورود موز به ایران
همه چیز درباره میوه موز
روزی چند عدد موز بخوریم؟