هدف در بدنسازی علاوه بر سلامت، رسیدن به بدنی عضلانی و خوش فرم است که در اکثر مواقع نمی‌توانیم به آن برسیم!
حجم گیری و تفکیک عضلات در بدنسازی
چگونه به صورت هوشمند عضلات را حجیم کرده و کات کنیم؟
اگر هدف شما از تمرینات بدنسازی، عضله سازی یا از دست دادن چربی و یا هر دو اینها است، احتمالا باید با مفهوماتی مانند حجم و تفکیک در بدنسازی آشنا باشید. این معمولا روشی است که به افرادی که به دنبال بهبود قابل توجه شکل بدن خود هستند، توصیه می شود. با این حال، مشکلی که در این بین وجود دارد، این است که اکثر افراد این کارها را اشتباه انجام می دهند.
در این مقاله از مجله آلامتو، مفهوم حجم و تفکیک را توضیح می دهیم، اشتباهات رایجی که باعث می شوند مردم نتایج دلخواهشان را کسب نکنند را یادآور می شویم و در نهایت نحوه انجام درست هر یک از این دو را معرفی می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
حجیم سازی و تفکیک عضلات یعنی چه؟
بیایید با تعریف معنای این کلمات شروع کنیم:
حجیم سازی
حجیم سازی اصطلاحی است که برای توصیف فاز عضله سازی استفاده می شود. در این مدت، شما به میزانی کالری می‌خورید که باعث شود مازاد کالری به وجود بیاید و در نهایت افزایش وزن رخ دهد.
تفکیک عضلات
کات کردن یا تفکیک عضلات اصطلاحی است که برای توصیف مرحله کاهش چربی استفاده می شود. در این مدت، به میزانی کالری می خورید که باعث کمبود کالری شود تا کاهش وزن اتفاق بیفتد.
مشکلاتی که با حجیم کردن و کات کردن همراه هستند
زمانی که شما به شیوه درستی حجیم سازی و تفکیک را انجام دهید، به درستی عضله سازی خواهید کرد و به مرور زمان وزن اضافی را از دست خواهید داد. در نهایت به بدنی متناسب و در عین حال عضله‌ای دست یافته اید، دقیقا همان چیزی که می خواستید.
اما مشکل اینجاست که اکثر قریب به اتفاق مردم این کار را درست انجام نمی دهند.
معمولا آنها به گونه ای این کارها را انجام می دهند که باعث می شود هنگام حجیم شدن بیش از حد چربی به دست آورند و هنگام کات یا تفکیک، بیش از حد عضله از دست دهند و این در نهایت هیکلی بدفرم را ایجاد می کند، چیزی که اصلا شبیه به خواسته های آنان نیست.
حال می خواهم به شما نشان بدهم که چگونه این چرخه نادرست را متوقف کرده و از روش درست وارد شویم. اول از همه بیایید نحوه انجام غلط این دو فاز را بررسی کنیم:
روش نادرست و غلط حجیم سازی:
توصیه های خوردن: برخی از افراد که می خواهند فاز حجیم سازی را انجام دهند، به خاطر پیش زمینه ذهنی شان که قبلا به آن ها گفته شده “تا جایی که می توانی باید غذا بخوری” یا “وعده های غذایی تو باید بسیار بزرگ تر از همیشه باشد”، باعث می شود که به یک باره افزایش وزن زیادی را تجربه کنند و این افزایش وزن بسیار بیشتر از چیزی است که نیاز است.
توصیه های مصرف کالری: یکی دیگر از اشتباهات افراد در این فاز، این است که فکر می کنند هرچه کالری بیشتری دریافت کنند بیشتر است، به همین خاطر در مصرف غذاهای پرکالری زیاده روی می کنند تا میزان کالری دلخواهشان را دریافت کنند.
برخی فکر می کنند که افزایش وزن سریع تر می تواند به عضله سازی سریع تر نیز منجر شود. در حالی که این تفکر، تفکری اشتباه است. افزایش وزن می تواند سریع اتفاق بیفتد، اما رشد عضله خیر!
ببینید، “وزن” در این مرحله در درجه اول می تواند سه چیز متفاوت باشد: عضله، چربی و یا ترکیبی از هر دو
و با توجه به اینکه ما می خواهیم کل وزنی که می گیریم تبدیل به عضله شود و نه چیز دیگری، این سبک حجیم سازی برای تحقق این هدف مناسب نیست.
جالب است بدانید که برای عضله سازی و سرعتی که می تواند آن را ایجاد کند محدودیت هایی وجود دارد. این محدودیت ها توسط عواملی که نمی توانیم کنترل کنیم (مانند ژنتیک، سن، جنسیت) و همچنین سطح تجربه و میزان عضلاتی که قبلاً ساخته ایم، تعیین می شوند. به همین دلیل است که اگر سعی کنید از این محدودیت ها عبور کرده و سریعتر وزن خود را افزایش دهید، اضافه وزن اضافه شده صرفا چربی خواهد بود و نه عضله اضافی.
حال که متوجه شدید روش اشتباه حجیم سازی چیست، بیایید تا نحوه انجام درست آن را بررسی کنیم:
روش درست و هوشمندانه حجیم سازی:
حجیم سازی تمیز یا حجیم سازی هوشمند، اصطلاحی است که برای توصیف یک دوره زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد که فردی به صورت استراتژیک رژیم غذایی خود را با هدف به حداکثر رساندن عضله سازی و به حداقل رساندن چربی بدن تا حد امکان پذیر، تنظیم می‌کند. بنابراین، هدف دیگر تنها کسب وزن نیست. هدف از این کار، ساختن عضله بدون به دست آوردن چربی اضافی است.
آیا منظور ما این است که هیچ چربی اضافه ای در این فاز نباید وجود داشته باشد؟ البته که خیر
این که توقع داشته باشید هیچ چربی ای باقی نماند، یک هدف غیر واقعی برای اکثریت قریب به اتفاق افراد خواهد بود و تلاش برای تحقق آن معمولاً منجر به عضله سازی نخواهد شد. شما باید انتظار داشته باشید که مقداری چربی همراه با عضله ای که می سازید بدست آورید، هدف این است که این افزایش چربی بدن را در حداقل قابل قبول نگه دارید.
در قسمت زیر نحوه حجیم سازی درست را بررسی می کنیم:
برای شروع به اندازه کافی لاغر باشید
اولین قدم برای رسیدن به مرحله موفقیت آمیز حجیم سازی، اطمینان از لاغری کافی برای شروع چنین مرحله ای است.
زمانی که شما در این فاز لاغر و بدون اضافه وزن هستید، این به موارد زیر منجر می شود:
- تقسیم کالری شما از همان ابتدا مطلوب است.
- از نظر افزایش چربی فضای کافی برای کار دارید زیرا اکنون می توانید مقداری از چربی را به همراه عضله ای که می سازید به دست آورید و همچنان در تمام مراحل کار کاملاً متناسب به نظر برسید.
- قبل از اینکه “خیلی چاق” شوید، می توانید به مرحله کات یا تفکیک بروید.
- مرحله کات شما بیش از حد طولانی نخواهد شد زیرا در آن مرحله میزان چربی ای که باید از دست بدهید کمتر خواهد بود.
حال با این سوال مواجه می شویم که برای شروع چقدر باید لاغر باشیم؟
محدوده ایده آل چربی بدن برای حجم دهی:
مردان قبل از حجیم سازی باید 10-15٪ چربی بدن (یا کمتر) داشته باشند.
زنان باید قبل از حجیم سازی 23-28٪ چربی بدن (یا کمتر) داشته باشند.
با یک نرخ ایده آل وزن خود را افزایش دهید
افزایش وزن خیلی سریع و یا خیلی آهسته هر دو می توانند مضر باشند. اگر وزن افزایش یافته بیش از مقدار لازم باشد، چربی بدن افزایش خواهد یافت، در حالی که اگر به مقدار کمی وزن اضافه کنید، با سرعت دلخواه تان عضله سازی نخواهید کرد. به همین دلیل هدف شما در هنگام حجیم سازی باید این باشد که به حد وسط این دو حالت برسید.
نرخ ایده آل افزایش وزن
آقایان: هدف این است که ماهیانه پانصد گرم الی یک کیلوگرم وزن را افزایش دهید.
زنان: هدف این است که ماهیانه بین 250 تا 500 گرم وزن کسب کنید.
این میزان افزایش وزن بهترین تعادل را بین به حداکثر رساندن افزایش عضلات و به حداقل رساندن افزایش چربی برای بیشتر افراد ایجاد می کند.
یک مازاد کالری ایده آل ایجاد کنید
افزایش سریع وزن منجر به افزایش بیش از حد چربی بدن می شود و خوردن کالری زیاد چیزی است که منجر به افزایش سریع وزن می شود. به همین دلیل، باید هدف شما ایجاد یک مازاد کالری در مرحله حجیم سازی باشد که باعث می شود شما به طور مداوم با سرعت ایده آل مشخص شده در بالا وزن اضافه کنید.
هیچ پاسخ دقیقی برای میزان مازاد کالری وجود ندارد، زیرا عوامل مختلف مانند سطح فعالیت ورزشی، سطح فعالیت غیر ورزشی و… بر میزان مازاد هر شخص برای افزایش وزن با سرعت ایده آل خود تأثیر می گذارد.
با این حال، برای شروع توصیه می شود مازاد کالری به میزان زیر باشد:
مردان: روزانه 200 کالری اضافی بیشتر از سطح نگهداری بدن
زنان: روزانه 100 کالری اضافی بیشتر از سطح نگهداری بدن
بنابراین ، به عنوان مثال، اگر سطح نگهداری بدن فردی 2000 کالری باشد، یک مرد باید 2200 کالری در روز و یک زن 2100 کالری در روز بخورد.
مقدار ایده آل پروتئین مصرف کنید
بعد از ایجاد مازاد کالری، مهمترین قسمت فاز حجیم سازی، دریافت پروتئین است. همانطور که می دانید، دریافت کافی پروتئین برای رشد و ترمیم بسیار مهم و برای عضله سازی نیز ضروری است.
بنابراین، اکنون این سوال مطرح می شود که، برای به حداکثر رساندن فواید آن، روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
مصرف پروتئین ایده آل هر روز باید بین 0.8 الی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن فعلی تان باشد.
(کسانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند هنگام محاسبه پروتئین باید از وزن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.)
بهتر است این پروتئین را از منابع مرغوب مانند مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات و پودر پروتئین وی (آب پنیر) تامین کنید.
همچنین بخوانید: بهترین رژیم برای عضله سازی
از تمرینات مناسب و موثر استفاده کنید
روال تمرینی که استفاده می کنید و میزان آن، در تحریک رشد عضله، عضله سازی و عدم افزایش چربی بدن بسیار مهم است.
کالری مازادی که در فاز حجیم سازی وجود دارد، می تواند به رشد عضلات، ذخیره چربی یا هر دو منجر شود، از این رو انجام تمریناتی که این کالری اضافه را به سمت عضله سازی سوق دهند، بسیار مهم خواهد بود.
هرچه تمرین شما کمتر موثر باشد یا در اجرای آن نادرست عمل کنید، بیشتر این احتمال وجود دارد که بدن شما کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.
به اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری کنید
چند دلیل وجود دارد که نشان می دهد چرا خواب و استرس از عوامل مهم در زمینه حجیم شدن هستند.
واضح است که خواب ناکافی و یا استرس زیاد بر عملکرد تمرین تأثیر منفی می گذارد. از طرف دیگر، خواب ناکافی و یا سطح استرس بالا می تواند تأثیر منفی بر مشخصات هورمونی شما داشته باشد، به خصوص تستوسترون و کورتیزول که هر دو بر تقسیم کالری ما تأثیر می گذارند.
در حال حاضر، کالری مازاد شما به سمت روند عضله سازی می رود یا به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود؟ این همان تقسیم کالری است و خواب و استرس هر دو در این زمینه نقش دارند. با این تفاسیر لازم است که هر شب 7 الی 9 ساعت بخوابید و سطوح استرس را تا حد ممکن پایین نگه دارید.
در زمان مناسب حجیم سازی را متوقف کنید (و به فاز تفکیک بروید)
هدف اصلی حجم دهی یا حجیم سازی، ساخت عضله بدون چربی است. با این حال، همانطور که قبلاً ذکر شد، حتی اگر برای به حداقل رساندن افزایش چربی، همه کارها را به درستی انجام دهید، باز هم مقداری از چربی بدن همراه با عضله ای که می سازید خواهد بود. این فقط یک قسمت عادی از روند کار است.
این بدان معناست که اگر فاز حجم گیری را برای مدت طولانی ادامه دهید، در نهایت می توانید به نقطه ای برسید که چربی بیش از حد دریافت کرده باشید. خوشبختانه یک روش ساده برای جلوگیری از وقوع این اتفاق وجود دارد و آن این است: در زمان مناسب حجم دهی را متوقف کرده و به فاز تفکیک سوئیچ کنید.
محدوده ایده آل چربی بدن برای توقف حجیم سازی:
مردان باید در محدوده 15 الی 20٪ چربی بدن به فاز تفکیک بروند.
زنان باید در محدوده 23 الی 28٪ چربی بدن به فاز تفکیک بروند.
البته لازم است که در این مرحله، نیازها، اهداف و ترجیحات خاص هر شخص در نظر گرفته شود.
موارد دیگر
7 عاملی که پیش از این آن ها را عنوان کردیم، عمده ترین فاکتورهای حجیم سازی هوشمند هستند. آن ها همان مواردی هستند که اکثر نتایج فاز حجیم سازی شما را به خود اختصاص خواهند داد.
موارد دیگری نیز وجود دارند که می توانند در جیم سازی تاثیرگذار باشند، این عوامل عبارتند از:
- مصرف کربوهیدرات
- مصرف چربی
- تغذیه قبل و بعد از تمرین
- دوچرخه سواری کالری
- تمرینات هوازی
- مکمل
روش نادرست و غلط تفکیک عضلات
توصیه های مصرف کالری: روش غلط تفکیک یا فاز کات، معمولاً به این صورت است که از همان ابتدا به شدت کالری دریافتی را کاهش می دهید تا حدی که کمبود بسیار زیادی وجود داشته باشد.
توصیه های مصرف کربوهیدرات: در بیشتر موارد، این کاهش شدید کالری دریافتی از طریق کاهش شدید کربوهیدرات انجام می شود. چرا؟ زیرا اینگونه تصور می شود که کربوهیدرات ها گروه غذایی “بد” هستند که باعث چاقی ما می شوند.
سایر توصیه های غذایی: همچنین ممکن است فرد از هر غذایی که با توجه به معیارهای نادرست، “خوب” قلمداد نشود، اجتناب کند تا حدی که موارد مهم (مانند مصرف پروتئین روزانه) تا حد زیادی نادیده گرفته می شوند .
توصیه های اشتباه در مورد تمرینات: معمولا در روش اشتباه فاز تفکیک، برخی از تمریناتی مانند وزنه برداری، ورزش های هوازی و … در تعداد ست ها و تکرارها به اشتباه توصیه می شود و این اشتباهات می تواند تاثیرات بدی داشته باشد.
هدف اصلی در فاز تفکیک یا کات، کاهش وزن سریع است و برخی فکر می کنند هر چه زودتر وزن را کاهش دهند عضله سازی زودتر اتفاق می افتاد، اما این تفکری کاملا اشتباه است.
در قسمت زیر به روش اصولی و درست تفکیک عضلات می پردازیم:
روش درست و اصولی تفکیک عضلات
این روش، یک دوره زمانی است که فرد رژیم غذایی و تمرین خود را با هدف از دست دادن چربی بدن به شیوه ای سالم و پایدار تنظیم می کند در حالی که توده عضلانی را تا حد ممکن حفظ می کند.
بنابراین، هدف دیگر فقط کاهش وزن نیست، حتی هدف از دست دادن چربی بدن به تنهایی نیست. بلکه هدف در روش تفکیک هوشمند عضلات، کاهش چربی بدون از دست دادن عضله است.
وزن تان را با نرخ ایده آل کاهش دهید
درست مانند تعیین نرخ ایده آل افزایش وزن برای فاز جم دهی، نرخ ایده آل کاهش وزن برای فاز تفکیک نیز باید در نقطه تعادلی بین کاهش وزن سریع و کاهش وزن کند، اتفاق بیفتد.
زیرا اگر خیلی سریع اتفاق بیفتد، نه تنها خطر از دست دادن عضلات افزایش می یابد، بلکه همه چیزهایی که در مورد کاهش وزن تجربه می شود، مانند گرسنگی، بی حالی، کاهش متابولیسم و … نیز بدتر می شوند و این بر روی پایبندی بر کاهش وزن تأثیر منفی خواهد گذاشت.
در نقطه مقابل اگر وزن با سرعت کندی کاهش یابد، در این صورت یا چربی را با سرعت کمتر از حد لازم از دست می دهید، یا اینکه به هیچ وجه چربی از دست نمی دهید.
هدف شما در این فاز باید این باشد که چیزی حدود 0.3٪ الی 1٪ از وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید.
یک کسری کالری ایده آل ایجاد کنید
در این مرحله باید کالری مصرفی تان را کمی کمتر از حد معمول دریافت کنید. کسری که باید ایجاد کنید در حدود 10 الی 25٪ زیر سطح نگهداری بدن شما باشد.
پروتئین را به میزان ایده آل مصرف کنید
نقش پروتئین فقط به فاز حجیم سازی محدود نمی شود و در زمان تفکیک عضلات نیز بسیار مهم است. وقتی شروع به تفکیک عضلات کرده و سعی در حفظ آن دارید، مصرف پروتئین مناسب به همان اندازه مهم است.
در حقیقت، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز مهمترین قسمت رژیم غذایی شما است که می تواند چربی را بدون از دست دادن عضله کاهش دهد. این مورد توسط مطالعات بیشماری در مورد طیف وسیعی از افراد پشتیبانی می شود.
مقدار پروتئینی که در این مرحله باید مصرف کنید چیزی حدود 0.8 الی 1.3 گرم به ازای هر 500 گرم از وزن شما باشد.
(کسانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند هنگام انجام این محاسبه باید از وزن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.)
تمرین وزنه برداری برای حفظ یا ساختن عضلات
اینکه شما در فاز تفکیک و در حال کاهش چربی هستید، نباید باعث شود که هدف شما از تمرین با وزنه، کاهش چربی باشد.
از آنجا که این روش می تواند برای سوزاندن برخی کالری ها تا حدی مفید باشد، اما برای جلوگیری از، از دست دادن عضلات وحشتناک است.
ببینید، محرک اصلی تمرین برای عضله سازی، اضافه بار کششی پیشرونده است که اساساً به معنای تقویت تدریجی با گذشت زمان است.
به جای اینکه با روند “وزنه کم / تکرار زیاد” پیش بروید، یا تنظیماتی را انجام دهید که تمرینات وزنه ای را به یک فعالیت چربی سوزی تبدیل کنید تا یک فعالیت تحریک کننده عضله، هدف شما باید این باشد که سطوح قدرت فعلی خود را در طول مدت مرحله تفکیک یا کات عضلات حفظ کنید، یا، در صورت امکان، آن را افزایش دهید.
این همان چیزی است که “سیگنال نگهداری عضله” را فراهم می‌کند که به بدن شما می‌گوید که باید عضله را حفظ کند.
در مورد اینکه چه روال تمرینی را برای این منظور استفاده کنید، هر برنامه ای که به خوبی طراحی شده باشد و عضله سازی کند می تواند مفید باشد.
از انجام بیش از حد تمرینات هوازی خودداری کنید
کاردیو یک ورزش اضافی و فرعی است و ورزش اضافی نیاز به بازیابی و ریکاوری اضافی دارد.
این موضوع در هنگام تفکیک عضلات از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا شما در کسری کالری قرار دارید و کمبود کالری به معنای واقعی کلمه به معنای کمبود انرژی است.
آیا این یعنی این که شما نباید هیچگونه تمرین هوازی را انجام دهید؟ خیر اینطور نیست، فقط باید از زیاده روی در انجام آن اجتناب کنید. کمترین میزان کاردیو مورد نیاز را انجام دهید، یعنی به عنوان مثال اگر فقط 3 الی 4 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه یکبار به آن احتیاج دارید، 5 الی7 روز در هفته و هر بار 60 دقیقه آن را انجام ندهید.
به اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری کنید
همه چیزهایی را که در مورد تأثیرات خواب و استرس در فاز حجیم سازی گفتیم را به خاطر می آورید؟ بسیار خوب، در فاز تفکیک و کات هم اهمیت خواب و دوری از استرس به همان اندازه که در فاز حجیم سازی گفتیم، مهم است.
خواب کافی و دوری از استرس، می توانند بر قدرت، عملکرد و بازیابی شما تأثیر بگذارند، این در حالی است که همه این ها بر توانایی شما در حفظ عضله تاثیرگذار هستند.
علاوه بر این، کمبود خواب و یا استرس زیاد از دلایل عمده پرخوری است که می تواند مانع از کمبود نیاز شما برای از بین رفتن چربی شود.
به طور دوره ای از کسری خود خارج شوید
همانطور که در نیمه دوم این مقاله به آن اشاره کردیم، کمبود کالری با مشکلات بالقوه زیادی همراه است. از جمله این مشکلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- از دست دادن عضله
- از دست دادن قدرت
- کاهش بازیابی
- بی حالی
- کند شدن متابولیک
با این حال، از لحظه شروع مرحله تفکیک عضلات تا دقیقه ای که در نهایت پایان می یابد، نیازی به وجود کسری نیست و گاهی می توانید خارج از قاعده عمل کنید.
و اما سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم به طور کامل در مورد تفکیک و حجیم سازی به روش های درست و غلط بپردازیم. به یاد داشته باشید که اگر از روش های اشتباه استفاده کنید، در فاز حجیم سازی، بیش از حد چربی کسب می کنید و در هنگام تفکیک یا کات عضلات ممکن است به جای عضله سازی، عضله از بین برود.
برای جلوگیری این موارد، به سادگی تمام توصیه های ذکر شده در این مقاله و روش‌‌های درست حجم دهی و تفکیک را دنبال کنید.
بهترین مکمل برای بدنسازی چیست؟
چگونه عضلات پای قوی داشته باشیم؟
پروتئین وی را چگونه و چه زمانی مصرف کنیم؟
دلیل عدم پیشرفت در بدنسازی چیست؟