بهترین تغذیه برای ورزشکاران

اگر به دنبال بهترین تاثیر گذاری از تمرینات ورزشی خود هستید باید تغذیه سالم را نیز رعایت کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، می‌توانند تاثیر بدی بر روی یک ورزشکار بگذارند ــصرف نظر از جنسیت اوــ و به کاهش عملکرد و زمان ریکاوری طولانی‌تر منجر شوند.

یک رژیم غذایی مناسب، یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود نحوه مدیریت این تمرینات و رویدادها توسط بدن شماست. اما همه رژیم‌های غذایی، یکسان نیستند. زنان و مردان، نیازهای غذایی متفاوتی دارند.

ورزشکاران مرد به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، توده‌ی عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری که نسبت به زنان دارند، برای بهبود عملکرد و ریکاوری باید مواد غذایی مناسب و مقادیر درست را در رژیم غذایی‌شان جای دهند.

شناخت و تنظیم نیازهای غذایی شما براساس جنسیت، اولین گام برای بهبود عملکرد و زمان ریکاوری است. در اینجا به شما می‌گوییم که برای تمرکز بر مصرف مناسب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون برای بهبود تمریناتتان، چه تغییراتی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید.


کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. آن‌ها به گلوکز ــیک شکل از قند که در عضلات بصورت گلیکوژن ذخیره می‌شودــ تبدیل می‌شوند. با توجه به موسسه‌های بهداشتی ملی، هنگامیکه شما ورزش می‌کنید، بدنتان گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند و مقادیر اضافی آن را در کبد و عضلاتتان برای زمانیکه به آن نیاز پیدا می‌کنید، ذخیره می‌نماید.

شما می توانید با مصرف ۷۰٪ کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، به حداکثر ذخیره کربوهیدارت دست یابید.

هنگامیکه مسابقه دارید، آخرین وعده کربوهیدراتتان را ۳ تا ۴ ساعت قبل از رویداد مورد نظر بخورید. اگر مسابقه‌تان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول کشید، در طول آن دوباره سوخت گیری نمایید.

بطور کلی مردان باید کالری بیشتری نسبت به زنان مصرف کنند و بسیاری از این کالری‌ها باید از کربوهیدرات‌ها که به تامین انرژی نیز کمک می‌کنند، بیاید.

بعنوان مثال: یک مرد ۸۰ کیلویی که ۱۷٪ چربی بدن دارد، حدود ۶۸ کیلو عضله خواهد داشت. برای سوخت رسانی درست به این نوع بدن، او نزدیک به ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز دارد و اگر بطور منظم ورزش می‌کند، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری دیگر نیز نیاز دارد. زنانی با اندام مشابه، فقط حدود ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند.


پروتئین

build-muscle-meal

ورزشکاران مرد و زن، هر دو به پروتئین نیاز دارند اما مردان برای سوخت رسانی به توده عضلانی بزرگترشان، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک راه برای انجام این کار، خوردن پروتئین بیشتر در وعده شام برای بازسازی بافت عضلانی در طول شب است.

مقدار پروتئین توصیه شده روزانه برای ورزشکاران استقامتی رقابتی، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بعنوان مثال، یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلویی به حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. پروتئین مازاد به کربوهیدارت تبدیل خواهد شد بنابراین قبل از خوردن مواد غذایی زیر که پروتئین بالایی دارند، وزن و میزان پروتئین مورد نیازتان را محاسبه کنید.

این‌ها را امتحان کنید: ماهی تن، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، آجیل و کره‌های آجیلی.


چربی‌های سالم

چربی‌های سالم، از اندام‌های داخلی شما در مقابل آسیب دیدگی محافظت می‌کنند و به بدنتان کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند. همچنین در طول رویدادهای استقامتی طولانی به انرژی تبدیل می‌شوند که می‌تواند به افزایش عملکرد کمک کند. ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری مصرفی روزانه یک مرد باید از این چربی‌های سالم باشد.

این‌ها را امتحان کنید: روغن زیتون، بادام زمینی، روغن ماهی، آووکادو، سس سالاد، پنیر و دانه کدو تنبل.


هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها

در طول رویدادهای ورزشی چالش برانگیز، غیر معمول نیست که ورزشکاران تا ۱۰٪ از وزن بدنشان را از طریق تعریق از دست بدهند که اگر این مایعات دوباره جایگزین نشوند، به کم آبی منجر می‌شود. لحظه‌ای که شما احساس تشنگی می‌کنید، بدنتان حدود نیمی از آب خود را از دست داده است.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Men’s Health، از دست دادن تنها ۱٪ از وزن بدنتان به آب (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم) می‌تواند خروجی انرژی شما را به اندازه ۲۵٪ تا ۳۰٪ درصد کاهش دهد.

انجمن رژیم غذایی آمریکا، دستورالعمل‌های زیر را برای مصرف آب توصیه می‌کند:

  • با وعده‌های غذایی، مقدار زیادی مایعات بنوشید.
  • ۲ ساعت قبل از فعالیت، نیم لیتر آب بنوشید.
  • درست قبل از فعالیت،۲۵۰ میلی لیتر تا نیم لیتر دیگر آب بنوشید.
  • هر ۱۵ دقیقه یکبار در طول ورزش، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
  • بعد از ورزش، به ازای هر نیم کیلو وزنی که از دست داده‌اید، نیم لیتر آب بنوشید.

به یاد داشته باشید که الکترولیت‌های بدنتان را با آب نارگیل، آب کرفس، یک نوشیدنی ورزشی یا یک ژل الکترولیت خانگی، جایگزین کنید.


5 دیدگاه

  1. Morteza

    ده عدد تخم مرغ رو من خالی تا شب نمیتونم بخورم…شما تو یه وعده نوشتی….این برنامه بیشتر بدرد کای کرین و فیل هیت میخوره

    • ابراهیم

      من میخورم شماهم سفیدرو جدا کنید و توی ماهیاتابه رژیمی سرخ کنید و همراه عسل میل کنید .. بعدش ی شیرموز و دو اسکوپ شیرخشک نانو یا اس ام ای گلد اضافش کنید

      در ضمن کاهوو در همه وعده ها استفاده کنید تا نتیجرو ببینید

  2. احمد

    آقا منفجر میشیم بخواهیم اینجوری این همه وعده با فاصله زمانی کم این همه چیز به مقدار زیاد بخوریم اصلا بعدش میشه ورزش کرد ؟ هرچی خوردیم میاد بیرون یا میره تو آپاندیس تازه کلی باید آب بخوریم

    کی اول صبح ۱۰ تا تخم مرغ میخوره مگه جا میشه ؟

    • احمد

      تازه باید صبح تا شب ورزش سنگین کنیم تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانیم

  3. خرید دستگاه بدنسازی

    سلام ممنون از مطالب و سایت خوبتون
    با اجازه ادمین لطفا به سایت ما هم سر بزنید
    آرکافیتنس مرجع خرید دستگاه بدنسازی هست
    ممنون میشم از سایت ما بازدید کنید

نظر خود را بیان کنید