چگونه شکر را ترک کنیم؟ حذف شکر از رژیم غذایی

همه ما به خوبی می دانیم که مصرف قند و شکر زیاد در رژیم غذایی مشکلات متعددی برای سلامتی مان ایجاد می کند. اگر باور ندارید می توانید تحقیقات و پژوهش های انجام شده در این زمینه را مطالعه کنید و از نتایجی که به دست آمده شگفت زده شوید.

به گزارش آلامتو به نقل از healthline؛ اگر به اندازه کافی اراده داشته باشید و عزمتان را جزم کنید می توانید با کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی زندگی سلامت تری را تجربه نمایید.

سم زدایی شکر از بدن کار اسانی نیست و نشانه های ترک آن هم می تواند برایتان ازاردهنده باشد. اما اجازه ندهید این سختی ها شما را از مسیری که برای سلامت جسمتان انتخاب کرده اید دور کند.

مزایایی که کاهش مصرف شکر برای بدن دارد بسیار زیاد است و همین امر موجب می شود انگیزه کافی برای مبارزه با نشانه های سم زدایی را داشته باشید. مصرف بیش از حد شکر به افزایش خطر بیماری ها و شرایط مختلفی همچون چاقی، دیابت، بیماری های قلبی مرتبط است.

شکر می تواند خطر افسردگی را هم بیشتر کند و باعث از بین رفتن دندان های عزیزتان شود.

با کاهش مصرف شکر می توانید جلوی چنین مشکلاتی را بگیرید و بیشتر از قبل احساس سلامتی داشته باشید. اما انتخاب این مسیر قطعا برایتان دردسرهایی هم خواهد داشت. این جاده پر از فراز و نشیب هایی است که می تواند جلوی اراده تان را بگیرد و شما را به مصرف مجدد شکر وا دارد. اما ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم بر تصمیمی که گرفته اید پایبند باشید.

اگر دوست دارید زندگی سالم تری را تجربه کنید حتما باقی مقاله را به دقت مطالعه کنید.

چرا کاهش مصرف شکر اینقدر سخت است؟

مطالعات مختلفی برای یافتن پاسخ این سوال انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان می دهد شکر همانطور که مواد اعتیادآور مثل نیکوتین، کوکائین ، مورفین بر روی مغز اثر می گذارند می تواند بر روی مغز تاثیر بگذارد.

آمریکایی ها به طور میانگین روزانه 22 الی 30 قاشق چایخوری شکر مصرف می کنند که خیلی بیشتر از حداکثر مقدار توصیه شده است. به همین خاطر زمانی که صحبت از ترک یا کاهش مصرف شکر به میان می آید افراد نشانه هایی را هم تجربه می کنند.

مغز ما یک سیستم پاداش دهنده است. این موضوع بدین معنی است که مغز تلاش می کند ما را زنده نگه دارد. غذا یک پاداش طبیعی برای بدن محسوب می شود و مصرف مواد شیرین سیستم پاداش دهی مغز را تحریک می نماید.

هنوز متخصصان به نتیجه جامع و کاملی درباره اعتیادآور بودن یا نبودن شکر نرسیده اند.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد شکر باعث ازاد شدن دوپامین می شود. مصرف منظم شکر مغز را تغییر می دهد و شما را وادار می کند مقادیر بیشتری از آن را مصرف کنید.

در برخی از تحقیقات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیدند که شکر می تواند باعث ازاد شدن اپیوئید درونی شود که همان تجربه ای که افراد به هنگام تزریق هروئین دارند را شبیه سازی می نماید. همه این ها به ایجاد یک چرخه معیوب و البته تکراری منجر می گردد و باعث می شود بدن شکر بیشتری از شما بخواهد.

زمانی که مصرف شکر را کاهش می دهید هوس شما برای خوردن این ماده شدیدتر و حادتر می شود و نشانه هایی بروز می کند.

نشانه های ترک مصرف شکر یا کاهش آن:

دتاکس یا سم زدایی بدن از شکر باعث ایجاد نشانه های فیزیکی و روحی نامطلوبی در افراد می شود. اینکه بدن شما چه پاسخی به این شرایط می دهد به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد و این پاسخ از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

نشانه هایی که تجربه می کنید و شدت این نشانه های به وجود آمده بسته به مقدار شکری که قبلا مصرف می کردید متفاوت خواهد بود. این نشانه ها ممکن است چند روز تا دو هفته به طول بیانجامد.

هر چقدر بدن شما مدت زمان بیشتری بدون شکر بماند شدت نشانه ها و هوس خوردن شکر هم کمتر خواهد بود. در برخی از زمان های روز ممکن است احساس کنید هوستان به خوردن شکر بیشتر می شود.

استرس هم می تواند چنین هوسی در شما ایجاد کند. پس وقتی استرس می گیرید بیشتر از قبل میل به خوردن مواد شیرین خواهید داشت.

نشانه های روحی:

سم زدایی شکر از بدن می تواند نشانه های روحی و روانی هم در پی داشته باشد. از جمله این نشانه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

افسردگی: احساس افسردگی یکی از رایج ترین نشانه های ترک مصرف شکر است. در چنین شرایطی ممکن است احساس کنید از چیزهایی که قبلا عاشقشان بودید دیگر لذت نمی برید و حوصله انجام هیچ کاری را ندارید.
اضطراب: احساس مضطرب بودن هم با عصبانیت،بی قراری و تحریک پذیری همراه خواهد بود.ممکن است احساس کنید همانند قبل صبور نیستید و زود از کوره در می روید.
تغییر در الگوهای خواب: برخی از افراد زمانی که شکر را از رژیم غذایی شان حذف می کنند ممکن است با تغییر در الگوهای خواب مواجه شوند. در این شرایط خوابیدن یا خواب ماندن برای فرد دشوار خواهد بود.
مشکلات شناختی: زمانی که مصرف شکر را کنار می گذارید ممکن است همانند قبل نتوانید بر روی کارهایتان تمرکز کنید. همین امر باعث می شود کارها را فراموش کنید یا کمتر بر روی آن ها تمرکز نمایید.
هوس خوردن: در کنار هوس خوردن شکر ممکن است به خوردن مواد غذایی دیگر همچون نان، پاستا یا چیپس هوس پیدا کنید.

همچنین بخوانید: سرکوب هوس شیرینی

نشانه های فیزیکی:

سردرد یکی از شایع ترین عوارض جانبی سم زدایی بدن از شکر است. سایر نشانه های فیزیکی که به احتمال زیاد با آن دست و پنجه نرم خواهید کرد عبارت است از :

سبکی سر و سرگیجه
حالت تهوع
حس خارش یا سوزش
خستگی

کنار گذاشتن مصرف شکر می تواند در حس و حالتان تغییراتی ایجاد کند اما مطمئن باشید که اگر به این مسیر پایبند بمانید بدن سالم تری خواهید شد. بر اساس مطالعات انجام شده در عرض 10 روز می توانید از شر اعتیاد به شکر خلاص شوید.

مبارزه با عوارض جانبی سم زدایی شکر:

در ادامه به برخی از نکات اشاره می کنیم و امیدواریم استفاده از این نکات به سم زدایی شکر از بدنتان کمک کند.

از روش بوقلمون سرد استفاده کنید:

کاهش تدریجی شکر در رژیم غذایی می تواند شدت نشانه هایتان را کمتر کند اما این موضوع بدین معنی است که باید مدت زمان بیشتری برای اینکار اختصاص دهید. به یکباره مصرف شکر را کنار بگذارید تا بدنتان سریع تر به زندگی بدون آن عادت کند. برای اینکار باید همه اشکال شکر همچون ان هایی که در غذاهای بسته بندی شده وجود دارد، در نوشیدنی های شیرین شده و آرد گندم یافت می شود را کنار بگذارید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید:

اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی به شما کمک می کند کمتر گرسنه شوید و با سطح اندک انرژی مبارزه نمایید.

اینکار از ایجاد هوس خوردن شکر در طول روز هم می کاهد. ماهی، بوقلمون و برشی از گوشت بدون چربی را امتحان کنید. سبزیجاتی با پروتئین بالا،آجیل ها و دانه ها هم میان وعده عالی برایتان هستند.

مصرف فیبر رژیمی غذایی تان را بیشتر کنید:

خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به شما کمک می کند کمتر هوس مواد غذایی شیرین داشته باشید. از آنجایی که فیبر به کنترل قند خون کمک می کند عوارض ناشی از سم زدایی بدن از شکر همچون سردرد و حالت تهوع را کمتر می نماید. سعی کنید از سبزیجات ، حبوبات و بقولات با فیبر بالا استفاده کنید.

آب بیشتری بنوشید:

اگر بدنتان آب کافی داشته باشد بهتر می تواند با چنین شرایطی مبارزه کند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که مصرف فیبر در رژیم غذایی افزایش می یابد. غذاهای غنی از فیبر و مصرف آب کافی به شما کمک می کند اجابت مزاج راحت تری داشته باشید. علاوه بر این، بیشتر افراد به هنگام تشنه شدن غذا می خورند. به همین خاطر نوشیدن آب کافی جلوی خوردن زیاد را می گیرد.

از شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید:

زمانی که در حال ترک مصرف شکر هستید ممکن است با خودتان فکر کنید شیرین کننده های مصنوعی ایده بهتری برای جایگزینی هستند. اما واقعیت چنین نیست. تحقیقات انجام شده نشان می دهد شیرین کننده های مصنوعی باعث تحریک افراد به خوردن شکر و وابستگی مجدد به آن می شود. پس از خوردن این مواد هم دوری کنید.

استرس تان را مدیریت کنید:

شواهد موجود نشان می دهد استرس بر روی تمایلات افراد اثر می گذارد و علاقه آن ها به خوردن مواد شیرین را بیشتر می کند. شکر اثر آرام بخشی بر روی هورمون های استرس دارد. به همین خاطر بیشتر افرادی که استرس دارند به سراغ خوردن مواد شیرین می روند. اگر بتوانید استرس تان را کنترل کنید ترک راحت تری هم خواهید داشت. پیاده روی کنید، با دوستان تان صحبت کنید یا کتاب بخوانید.

همچنین بخوانید: راه های کاهش استرس سریع

ورزش کنید:

زمانی که صحبت از سم زدایی بدن از شکر به میان می آید تمرینات ورزشی به شیوه های مختلفی مفید خواهند بود. ورزش انرژی شما را بیشتر می کند و از سطح استرس تان می کاهد. همین امر موجب می شود راحت تر با نشانه های ترک شکر مبارزه کنید.

یکی از مطالعات انجام شده در سال 2015 نشان می دهد یک تمرین ورزشی کوتاه همچون پیاده روی 15 دقیقه ای باعث کاهش هوس افراد به خوردن شکر می شود. کارتان را با تمرینات اندک آغاز کنید و حتما با یک پزشک مشورت نمایید.

نوشیدنی های طبیعی را فراموش نکنید:

نوشیدنی های تهیه شده از سبزیجات سبز می تواند هوس شما به مصرف شکر را کاهش دهد. این نظر من نیست بلکه نتیجه مطالعه ای است که در سال 2014 بر روی 38 زن انجام شد.

این مطالعه نشان داد افرادی که 5 گرم عصاره اسفناج قبل از صحبانه نوشیده بودند هوسشان برای خوردن شکر و مواد غذایی شکردار کاهش یافته بود. شما هم می توانید نوشیدنی تهیه شده از اسفناج را در منزل تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

خواب کافی داشته باشید:

نخوابیدن یا کم خوابیدن نشانه های سم زدایی بدن از شکر را بدتر می کند. مثلا زمانی که خواب کافی نداشتید ممکن است خستگی، هوس خوردن مواد شیرین و افسردگی تان بدتر شود. به خاطر داشته باشید که خواب کافی به شرایط زیر هم مرتبط خواهد بود:

کاهش استرس
افزایش سطح انرژی
انتخاب مواد غذایی بهتر و سالم تر
بهبود تمرکز و حافظه

چیز تلخی بخورید:

خوردن مواد غذایی تلخ می تواند گیرنده های موجود در مغز که هوس خوردن شکر را ایجاد می کنند خاموش کند. این مواد تلخ جذب شکر را کند می کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می نمایند. همین امر موجب می شود عوارض جانبی ناشی از سم زدایی بدن از شکر کاهش یابد.

قبول کنید که انسان جایزالخطاست:

به خاطر داشته باشید که ترک مصرف شکر آنقدرها هم که فکر می کنید ساده نیست. پس اگر در میانه راه دچار لغزش شدید خودتان را سرزنش نکنید. محرک هایی که باعث ایجاد این هوس در شما می شوند را شناسایی کنید. به موفقیت هایی که در این مسیر کسب می کنید پاداش دهید و از خودتان تشکر کنید.

اگر دوباره به خوردن شکر روی آوردید زیاد نگران نباشید. از اول شروع کنید. اگر احساس کردید هوس تان به شکر در بازه زمانی خاصی از روز بدت می شود فعالیت هایی را برای آن بازه زمانی ترتیب دهید و به عبارت دیگر سرتان را گرم کنید. از میان وعده های مناسب استفاده کنید تا بدنتان انرژی کافی برای طول روز را داشته باشد.

سخن نهایی:

با کمی برنامه ریزی و صبر می توانید خودتان را از شر مواد شیرین همچون شکر خلاص سازید. در چنین شرایطی قادر خواهید بود نشانه های سم زدایی شکر را به حداقل برسانید و این مسیر را به راحتی طی کنید.

به خاطر داشته باشید هر نشانه ای که در این مسیر تجربه می کنید موقتی است اما مزایایی که از این ترک به دست می آورید بسیار ارزشمند و ماندگار خواهد بود.