رژیم کاردیاک

رژیم غذایی کاردیاک (سلامت قلب) چیست؟

رژیم غذایی کاردیاک بر خوردن غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی های روغنی تأکید دارد. این غذاها برای سلامت قلب مفید هستند. این رژیم غذایی در کنار تمرکز بر غذاهای سالم، غذاهای فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند و نمک هستند را محدود می کند، زیرا این مواد مضر خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

در این مقاله از مجله آلامتو غذاهایی که باید در این رژیم غذایی بخورید و غذاهایی که باید آن ها را محدود کنید را به شما معرفی می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


غذاهایی که باید بخورید:

بررسی رویکردهای مربوط به رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) در سال 2019 نشان داد که رژیم مدیترانه ای و رژیم های گیاهی بیشترین شواهد را برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید که غذاهای زیر برای سلامت قلب مفید هستند:

میوه ها و سبزیجات

انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب محسوب می شوند. انواع مختلف آنتی اکسیدان موجود در غذاهای گیاهی می تواند به محافظت از قلب کمک کند. به علاوه، میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند و همانطور که احتمالا خودتان هم می دانید، فیبر برای سلامت قلب ضروری است.

متخصصان پیشنهاد می کنند روزانه 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان) سبزیجات بخورید. البته نکته ای در این زمینه وجود دارد که رعایت آن خالی از لطف نیست و آن این است که بهتر است بر خوردن سبزیجات بدون نشاسته و محدود کردن سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی تمرکز کنید.

ماهی روغنی

ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند و برای قلب مفید هستند.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند هر هفته 2 وعده ماهی، به ویژه ماهی های چرب بخورید.

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی (هرینگ)
  • ماهب قزل آلا
  • ساردین
  • ماهی تن

غلات کامل

محدود کردن غلات تصفیه شده و انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و ناسالم، به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

غلات کامل حاوی فیبر مفید بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. افراد می توانند نان سبوس دار، ماکارونی و برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرند.

آجیل، مغزها و حبوبات

بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب و عروق، شامل روزانه 2 الی 3  فنجان آجیل، دانه های مفید و حبوبات است.

اگرچه این گروه از مواد غذایی بسیار مغذی هستند، اما تراکم انرژی بسیار زیادی هم دارند. به همین دلیل، فرد باید آنها را متناسب با میزان کالری مورد نظر خود مصرف کند.

شما می توانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  • آجیل هایی نظیر گردو، بادام، آجیل برزیل، فندق و بادام هندی
  • دانه هایی نظیر دانه آفتابگردان، تخمه کدو، تخم کتان، دانه کنف و دانه چیا
  • حبوباتی نظیر عدس، نخود، لوبیای قرمز، لوبیای آزوکی و لوبیای فاوا

غذاهای لبنی کم چرب

انجمن قلب آمریکا شواهد متناقض پیرامون چربی های اشباع شده و خطر بیماری قلبی را تأیید می کند.

با این حال، آنها معتقدند که بیشتر شواهد نشان می دهد که افراد باید چربی اشباع شده کمتری در رژیم غذایی خود مصرف کنند. فرد می تواند با انتخاب شیر بدون چربی و لبنیات کم چربی، چربی اشباع کمتری مصرف کند.


غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید

چندین ماده غذایی وجود دارد که فرد باید سعی کند هنگام پیروی از رژیم غذایی کاردیاک آنها را محدود کند. این مواد غذایی عبارتند از:

گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت قرمز منبع چربی اشباع شده است. طبق چندین مطالعه، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی می تواند تا حدود زیادی خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. پروتئین های گیاهی شامل مغزها، حبوبات، غلات کامل و محصولات سویا است.

غذاها و نوشیدنی های شیرین شده

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده به ویژه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا، حاوی قندهای اضافه شده هستند.

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند کالری قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود کنید. به عنوان مثال اگر باید 2000 کالری در روز دریافت کنید، مقدار مجاز قند چیزی حدود 200 کالری یا 12 قاشق چای خوری شکر در روز است.

پرهیز از شکر اضافی می تواند به فرد کمک کند تا وزن متناسبی داشته باشد و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری کند.

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب از موادی تشکیل شده اند که بسیاری از آنها برای سلامت قلب مفید نیستند. به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی:

  • قند زیاد
  • نمک زیاد
  • چربی های ترانس
  • چربی های اشباع شده
  • مواد افزودنی و رنگ های غذایی

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و تاثیر زیادی در عدم تعادل قند خون دارند. با گذشت زمان، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود که هر دو این ها از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی به شمار می روند.

برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده که باید مصرف آن را محدود کنید عبارتند از:

  • نان سفید، ماکارونی و برنج
  • کیک، بیسکویت و شیرینی
  • بسیاری از غلات صبحانه
  • خمیر پیتزا
  • دسرهای شیرین
  • آرد سفید

الکل

یکی دیگر از مواردی که برای سلامت قلب مضر است الکل است. سعی کنید مصرف الکل را تا حد امکان محدود کنید.

نمک

مصرف زیاد نمک (سدیم) ممکن است منجر به فشار خون شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا می گوید کاهش مصرف سدیم به 1000 میلی گرم در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافه شده هستند و این یکی دیگر از مهم ترین علل مضر بودن این غذاها است.


حقایقی در مورد رژیم غذایی کاردیاک

این رژیم غذایی با تشویق افراد به خوردن غذاهای سالم و ضد التهاب، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تا حدود زیادی کاهش می دهد.

اصول اساسی این رژیم عبارتند از:

  • خوردن غذاهای کامل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده
  • شامل طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها
  • محدود کردن گوشت قرمز و فرآوری شده
  • محدود کردن محصولات لبنی پر چرب
  • خوردن هر هفته چند وعده ماهی روغنی
  • استفاده از چربی های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو
  • مصرف مغزها، دانه ها و حبوبات
  • محدود کردن مصرف الکل و قند اضافه شده

نکاتی در مورد رژیم غذایی کاردیاک:

برخی از افراد ممکن است در ابتدا در تغییر عادات غذایی خود به چالش کشیده شوند. بنابراین، سعی کنید تغییرات را به تدریج انجام دهید و به آنها پایبند باشید.

اگر در هنگام دنبال کردن این رژیم غذایی با یکی از اعضای خانواده یا دوستان تان همراه شوید، به مراتب انگیزه تان برای پایبند بودن به آن نیز افزایش خواهد یافت.

برای خودتان زمانی را تعیین کنید و با رسیدن به آن زمان و با دیدن نتایج موفقیت آمیز به خودتان پاداش بدهید.

نکات مربوط به سبک زندگی برای داشتن قلب سالم

برخی نکات دیگر برای داشتن قلب سالم عبارتند از:

  • ورزش منظم
  • اجتناب از نشستن طولانی مدت
  • ترک سیگار
  • از بین بردن استرس از طریق فعالیت هایی مانند ذهن آگاهی یا یوگا
  • نظارت بر میزان غذایی که باید در هر وعده بخورید

و اما سخن پایانی…

ممکن است در ابتدا فکر کنید دنبال کردن این رژیم غذایی بسیار دشوار و چالش برانگیز است، اما با کمی صبوری و رعایت برخی از نکات ضروری، می توانید در مدت زمانی کوتاه به خوبی با این رژیم غذایی سالم تطابق پیدا کنید و روند سالم تر زندگی کردن را در پیش بگیرید.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

نظر خود را بیان کنید