غذاهای کم کالری برای ناهار؛سیر کننده
اگر دنبال یک لیست انواع غذاهای کم کالری برای ناهار؛ ناهار کم کالری و سیر کننده اید که هم وزن تان بالا نرود، جای درستی آمده اید. خیلی از ما فکر می کنیم غذای کم کالری یعنی مقدار کم یا سالادهای بی خاصیت. اما اصلا اینطور نیست. می شود یک ناهار کم کالری و سیر کننده داشت که هم خوشمزه باشد هم انرژی لازم را بدهد. در این مقاله چند غذای جدید و مقرون به صرفه معرفی می کنیم که شاید کمتر نامشان را شنیده باشید. همچنین چند مدل غذای معمولی اما درست و اصولی را هم می گوییم تا همیشه ایده تازه برای ناهار داشته باشید.
همچنین بخوانید: لیست انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ساده و بدون نان و برنج
لیست انواع غذاهای کم کالری برای ناهار
وقتی حرف از لیست انواع غذاهای کم کالری برای ناهار می شود، خیلی ها سریع یاد کباب یا ماهی می افتند. اما دنیای غذاهای کم کالری خیلی بزرگ تر از این حرف هاست. نکته مهم این است که غذا حتما پروتئین کافی و فیبر داشته باشد تا دیرتر گرسنه شوید. در ادامه چند گزینه جذاب و متفاوت را مرور می کنیم.
- خوراک بادمجان و گوجه با کشک کم چرب
یک غذای ایرانی اما خیلی سبک تر از چیزی که تصور می کنید. به جای سرخ کردن بادمجان ها، آن ها را با کمی روغن در فر یا تفلون گریل کنید. سپس با گوجه رنده شده و پیاز داغ تفت دهید. در آخر یک قاشق کشک کم چرب روی آن بریزید. هر پرس از این خوراک حدود 220 کالری دارد. فیبر بادمجان باعث میشود ساعتها سیر بمانید.
- کاسه سیرکننده کینوا و لوبیا چیتی
کینوا این روزها خیلی معروف شده اما گران است. به جای آن می توانید از گندم سیاه یا برنج قهوه ای استفاده کنید. یک کاسه شامل نصف لیوان کینوا یا برنج قهوه ای پخته، نصف لیوان لوبیا چیتی، کمی گوجه خرد شده، خیار و آبلیمو. این غذا هیچ روغن اضافه ای ندارد اما فوق العاده سیر کننده است. کالری این کاسه کامل زیر 300 کالری است.
ادامه ی مطالب:
- سوپ کدو حلوایی و زنجبیل
یک سوپ غلیظ و گرم که برای روزهای معمولی عالی است. کدو حلوایی را با کمی پیاز و یک تکه زنجبیل تازه بپزید و بعد با گوشتکوب دستی نرم کنید. نیازی به خامه یا شیر پرچرب نیست. یک قاشق ماست کم چرب موقع سرو کردن کافی است. این سوپ کمتر از 180 کالری دارد اما حجم آن به قدری زیاد است که شکم تان را پر می کند.
- املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و قارچ
یک انتخاب ساده و خیلی مقرون به صرفه. سه عدد سفیده تخم مرغ را با یک عدد زرده کامل مخلوط کنید. اسفناج تازه یا یخ زده و قارچ خرد شده را بدون روغن در تابه تفت دهید، سپس تخم مرغ را اضافه کنید. این املت را با یک برش نان سبوس دار سرو کنید. کالری کل وعده ناهار با نان به 350 کالری هم نمی رسد.
ناهار کم کالری و سیر کننده
رسیدن به یک ناهار کم کالری و سیر کننده کار سختی نیست. فقط باید بدانید چه موادی را ترکیب کنید. اشتباه خیلی از افراد این است که چربی را کامل حذف می کنند. اما چربی خوب (مثل روغن زیتون یا آووکادو) به مقدار کم باعث می شود بیشتر احساس سیری کنید.
نکات طلایی برای سیر شدن با کالری کم
- حتما سبزیجات برگ سبز را به عنوان پایه ناهار قرار دهید. کاهو، کلم پیچ یا حتی کلم خرد شده حجم زیادی ایجاد می کنند با کالری تقریبا صفر.
- پروتئین را فراموش نکنید. مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب به شما کمک می کنند دیرتر گرسنه شوید.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی آب پز و عدس را جایگزین نان سفید و برنج کنید.
- آب بنوشید. گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. یک لیوان آب نیم ساعت قبل از ناهار می تواند معجزه کند.
یک ایده خاص و مقرون به صرفه: کلم پلو بدون گوشت چرب
کلم پلو معمولی خیلی چرب و سنگین است. اما می توانیم یک نسخه سبک و سیر کننده از آن درست کنیم. برنج را با کمی روغن زیتون و زردچوبه تهیه کنید. کلم را ریز خرد کنید و با پیاز و زیره تفت دهید. به جای گوشت چرب، از قارچ یا سویا استفاده کنید. اگر هم گوشت می خواهید، سینه مرغ ریز شده خیلی بهتر است. این غذا هم خوشمزه است هم شما را برای ساعتها سیر نگه می دارد. کالری هر پرس حدود 390 کالری است که برای ناهار عالی است.
اشتباهات رایج در انتخاب ناهار کم کالری
خیلی ها فکر می کنند فقط سالاد کافی است. اما یک سالاد بی خاصیت با سس پرچرب گاهی کالری بیشتری از یک بشقاب غذای معمولی دارد. اشتباه دیگر حذف کامل نان یا برنج است. این کار باعث می شود عصرها ولع شیرینی پیدا کنید. بهتر است مقدار کم اما از نوع سبوس دار مصرف
کنید.
یک اشتباه دیگر مصرف نوشیدنی های شیرین یا آبمیوه های صنعتی کنار ناهار است. همین یک لیوان آبمیوه می تواند 150 کالری اضافه به ناهار کم کالری شما تحمیل کند. چای سبز یا آب به همراه لیمو بهترین گزینه است.
همچنین بخوانید: انواع شام رژیمی برای لاغری شکم و پهلو؛ شام رژیمی سیر کننده
مواد لازم برای یک ناهار کم کالری ایده آل
اگر می خواهید همیشه یک ناهار کم کالری و سیر کننده داشته باشید، بهتر است این مواد را در خانه داشته باشید:
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- ماست کم چرب و پنیر محلی کم نمک
- مرغ، بوقلمون یا ماهی تن
- عدس، لوبیا چیتی و نخود
- کلم، کاهو، اسفناج، کدو و بادمجان
- قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه
- روغن زیتون و آبلیمو
- ادویه هایی مثل زردچوبه، زیره، پاپریکا و دارچین
با همین مواد ساده می توانید هر روز یک نوع غذای جدید و کم کالری درست کنید.
سوالات متداول
- آیا می توانم هر روز ناهار کم کالری بخورم بدون اینکه بدنم ضعیف شود؟
بله، به شرطی که کالری به کمتر از 300 نرسد و پروتئین، چربی خوب و کربوهیدرات پیچیده را حتما داشته باشید. بدن به انرژی نیاز دارد، پس ناهار شما باید بین 350 تا 450کالری باشد. - هترین جایگزین برنج برای ناهار کم کالری چیست؟
گل کلم رنده شده و تفت داده شده با کمی زردچوبه، بهترین جایگزین است. همچنین برنج قهوه ای، کینوا و گندم سیاه گزینه های عالی هستند. - آیا ناهار کم کالری برای کاهش وزن سریع جواب می دهد؟
بله، اما فقط ناهار کافی نیست. باید صبحانه و شام را هم تنظیم کنید. ناهار کم کالری به تنهایی معجزه نمی کند اما یک بخش مهم از برنامه کاهش وزن است. - گرسنگی بین ناهار و شام را چه کار کنم؟
یک میان وعده کوچک مثل یک سیب، یک مشت بادام خام، یا یک لیوان دوغ کم نمک می تواند شما را برساند. حواستان باشد که میان وعده از 150 کالری بیشتر نشود.
همچنین بخوانید: میان وعده رژیمی سیر کننده و پروتئینی چی بخورم
پرسش از شما
شما چه غذایی را برای ناهار کم کالری و سیر کننده امتحان کرده اید؟ آیا روش خاصی دارید که بدون گرسنگی وزن کم کنید؟ تجربه یا سوال خود را در بخش نظرات بنویسید. خوشحال می شویم ایده های جدید را از شما یاد بگیریم.
سخن آخر
داشتن یک ناهار خوشمزه، کم کالری و سیر کننده اصلا دور از دسترس نیست. فقط کافی است چند ترفند ساده را بلد باشید و مواد اولیه مناسب را در خانه داشته باشید. لازم نیست هزینه زیادی کنید یا غذاهای عجیب و غریب بپزید. همان غذاهای ایرانی و روزمره را می توان سبک تر و سالم تر کرد. امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد تا انتخاب بهتری برای ناهار خود داشته باشید. اگر به دنبال مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم و رژیم های عملی هستید، ما را در آلامتو همراهی کنید. ممنون که تا پایان خواندید.