لیست غذاهای سالم و مفید برای رژیم غذایی

50 ماده غذایی فوق العاده سالم را بشناسید

لیست غذاهای سالم

تعداد غذاهایی که در عین سالم بودن، خوشمزه هم هستند، بسیار زیاد است. با پر کردن بشقاب‌‌تان از میوه ها، سبزیجات، پروتئین‌‌های با کیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ، متنوع و مهم تر از همه سالم خواهید داشت.

اگر می خواهید با غذاهای فوق العاده سالم آشنا شوید، به مطلب درستی مراجعه کرده اید، خبر خوب این که بیشتر این مواد غذایی به طرز شگفت انگیزی خوشمزه هستند. در این مطلب از مجله آلامتو 50 مورد از سالم ترین مواد غذایی را برای شما لیست می کنم، لطفا تا پایان مطلب با من همراه باشید.

همچنین بخوانید: لیست غذاهای مضر

  1. میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها از محبوب ترین مواد غذایی سالم در جهان به شمار می روند. این میان وعده‌های دلچسب و مغذی به راحتی در دسترس شما قرار دارند و برای خوردن آن نیاز به هیچ آماده سازی و فرآیند پختی وجود ندارد. با خوردن میوه های رنگارنگ و سالم می توانید بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های موردنظر بدن‌‌تان را تامین کنید.


  1. سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده های غذایی گرسنه باشید، سیب یک گزینه عالی است چرا که به واسطه محتوای فیبر، شما را به خوبی سیر می کند و در عین حال بسیار هم خوشمزه است.


  1. آووکادو

آووکادو نسبت به طیف وسیعی از میوه‌ها، متفاوت است، چرا که به جای کربوهیدرات، مملو از چربی های سالم است. آووکادو نه تنها یک میوه با بافت خامه ای و فوق العاده خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C نیز است.


  1. موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است و جالب اینکه یک میوه بسیار پرطرفدار محسوب می شود. موز علاوه بر محتوای پتاسیم، سرشار از ویتامین B6 و فیبر نیز می باشد.


  1. بلوبری

بلوبری نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان به شمار می رود.


  1. پرتقال

همه ما پرتقال را به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع ویتامین C می‌شناسیم. فیبر و آنتی اکسیدان سایر مواد مغذی موجود در پرتقال هستند.


  1. توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه خوش رنگ و لعاب، بسیار خوشمزه و بسیار مغذی است، نکته جالب در مورد توت فرنگی این است که یک میوه کم کربوهیدرات و کم کالری است. اگر بخواهیم از محتوای بی نظیر توت فرنگی یاد کنیم، باید بگوییم که توت فرنگی سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است.

میوه های سالم دیگر

گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک سایر میوه‌های فوق العاده سالم و در عین حال بسیار خوشمزه هستند.


  1. تخم مرغ

تخم مرغ از مغذی ترین غذاهای کره زمین است. قبلا برخی، تخم مرغ را به دلیل داشتن کلسترول بالا، غذایی ناسالم تلقی می کردند، اما مطالعات جدید نشان می دهد که تخم مرغ غذایی کاملاً ایمن و سالم است.

انواع گوشت ها: گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.


  1. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و سرشار از آهن است. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، انتخاب این نوع گوشت می تواند برای شما مناسب باشد.


  1. سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین فوق العاده زیادی دارد. سینه مرغ یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است. باز هم، اگر کربوهیدرات زیادی نمی خورید، احساس راحتی کنید و برش‌های سینه مرغ را در رژیم غذایی تان بگنجانید.


  1. گوشت بره

بره ها معمولاً از چمن تغذیه می شوند و خوردن گوشت آنها اسیدهای چرب امگا 3 ضروری بدن را تامین می کند.

آجیل و مغزها: علی‌رغم داشتن چربی و کالری زیاد، آجیل و مغزها می توانند به شما کمک کنند که وزن کم کنید. این گروه از مواد غذایی سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مهم از جمله منیزیم و ویتامین E هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی آن‌ها را دریافت نمی کنند.


  1. بادام

بادام یک مغز محبوب است که دارای ویتامین E، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.


  1. دانه چیا

دانه چیا از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین به شمار می رود. یک اونس (28 گرم) دانه چیا می تواند حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی باشد.


  1. نارگیل

نارگیل میوه ای سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است.


  1. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا بسیار خوشمزه است. این آجیل خوشمزه از نظر چربی تک‌سیرنشده بسیار بالاتر و از نظر اسیدهای چرب امگا 6 کمتر از سایر مغزها هستند.


  1. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

سبزیجات: سبزیجات یکی از مهم ترین گروه های مواد غذایی است که در تنوع گسترده ای در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلفی از آن را در رژیم غذایی تان بگنجانید.


  1. مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب و پرطرفدار است که از نظر محتوای کربوهیدرات و کالری کم است اما سرشار از ویتامین K است.


  1. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. این عضو از خانواده سبزیجات عطر و طعم بی نظیری به غذاهای شما می دهند و همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C نیز هستند.


  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که چه خام و چه پخته طعم بی نظیری دارد. کلم بروکلی یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و در مقایسه با سایر سبزیجات حاوی مقدار مناسبی پروتئین است.


  1. هویج

هویج یکی از سبزیجات ریشه ای محبوب است. هویج بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است. علاوه بر مواد مغذی گفته شده، هویج دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.


  1. گل کلم

گل کلم یکی دیگر از گیاهان چلیپایی معروف و پرطرفدار به شمار می رود. می توان از این گیاه محبوب برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد و جالب اینکه به تنهایی نیز طعم خوبی دارد.


  1. خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات جهان است. خیار گیاهی کم کربوهیدرات و کم کالری است و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال، حاوی تعدادی از مواد مغذی از جمله ویتامین K به مقدار کم، نیز هست.


  1. سیر

احتمالا چیزهای زیادی از اطرافیان تان در مورد فواید سیر شنیده اید، بله سیر فوق العاده سالم و سرشار از فایده است. این عضو از خانواده سبزیجات، حاوی ترکیبات زیست فعالی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی، از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته است.


  1. کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین C و K و تعدادی مواد مغذی دیگر است و این محتوای بی نظیر باعث شناخته شدن و پرطرفدار بودن این گیاه شده است. این ماده غذایی طعمی دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می کند.


  1. پیاز

پیاز یکی از عناصر جدانشدنی از پخت هر غذا محسوب می شود، به عنوان مثال، خود من هیچ غذایی را بدون پیاز نمی پزم. پیاز عطر و طعم بسیار خوبی به غذاها می دهد و حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعالی است که به نظر می رسد دارای فواید سلامتی بی شماری باشد.


  1. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. این سبزی یا میوه بسیار خوشمزه، سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

سایر سبزیجات سالم:

به طور کلی تمام سبزیجات سالم هستند، و اگر بخواهم به برخی از سبزیجات سالم دیگر اشاره کنم، از کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، شلغم و کدو سبز یاد می کنم.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مقوی هستند. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده مغذی که اکثر افراد در آن کمبود دارند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار غذای دریایی – به ویژه ماهی – را مصرف می کنند،عمر طولانی تری دارند و در معرض خطر کمتر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با گوجه

  1. ماهی سالمون

ماهی سالمون نوعی ماهی چرب است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین جالب است بدانید که ماهی سالمون حاوی مقداری ویتامین D است.


  1. ماهی ساردین

ساردین نیز همانند سالمون نوعی ماهی چرب است و از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. این ماهی چرب خوشمزه دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است.


  1. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است که چربی و کالری کمی دارد اما حاوی پروتئین زیاد است. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با میگو

  1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی دیگر از غذاهای دریایی فوق العاده لذیذ است و به لحاظ مواد مغذی ارزش بسیار زیادی دارد.


  1. ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و در عین حال که چربی و کالری کمی دارد، دارای پروتئین زیادی است. برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما کالری دریافتی را پایین نگه دارند، ماهی تن گزینه بسیار مناسبی است.

غلات و مغزها: برخی از انواع غلات بسیار سالم هستند. فقط بخاطر داشته باشید که محتوای بالای کربوهیدرات آنها، برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.


  1. برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین دانه های غلات است و در حال حاضر یک ماده غذایی اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای دارای مواد مغذی نظیر فیبر، ویتامین B1 و منیزیم است.


  1. جو دو سر

جو دوسر یک ماده غذایی فوق العاده سالم است. جو دو سر مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که فواید بی شماری را فراهم می کنند.


  1. کینوآ

کینوا طی سالهای اخیر در بین افراد، محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی زیادی مانند فیبر و منیزیم است. نکته دیگر مثبت در مورد کینوآ این است که این دانه مقوی منبع عالی پروتئین گیاهی است.

نان:

بسیاری از افراد نان سفید فرآوری شده مصرف می کنند که بسیار هم مضراست. برای کسانی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند، یافتن نان های سالم بسیار دشوار است.


  1. نان حزقیال

نان حزقیال ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید خریداری کنید. این نان سالم از غلات سبوس دار ارگانیک تهیه می شود.


  1. نان خانگی کم کربوهیدرات

به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان ممکن است همان نانی باشد که می توانید خودتان در خانه درست کنید.

حبوبات: اگرچه حبوبات حاوی آنتی نوترینت ها هستند، که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می توان این ترکیبات مضر را از بین برد. حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شوند.


  1. لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود، انواع نارس لوبیای معمولی است و در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.


  1. لوبیای قرمز

لوبیای قرمز سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. در هنگام استفاده از این نوع لوبیا، مطمئن شوید که کاملا پخته شود، زیرا در حالت خام سمی است.


  1. عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. عدس فیبر زیادی دارد و از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می رود.


  1. بادام زمینی

درست است که بادام زمینی را به عنوان یک آجیل می شناسیم، اما حقیقت این است که در دسته حبوبات قرار می گیرد. بادام زمینی به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

گروه لبنیات: برای کسانی که قادر به تحمل لبنیات هستند و مشکلاتی نظیر عدم تحمل لاکتوز ندارند، محصولات لبنی منبعی سالم از مواد مغذی مهم هستند. به نظر می رسد که لبنیات پرچرب بهترین نوع آن باشد و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع 2 قرار می گیرند.

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شده باشد، ممکن است حتی مقوی تر باشد، زیرا لبنیات حاصل از گاوهای تغذیه شده با چمن حاوی مقدار بیشتر برخی از اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 هستند


  1. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است، زیرا یک تکه از آن تقریباً همان مقدار مواد مغذی یک لیوان شیر را ارائه می دهد. این محصول لبنی یکی از خوشمزه ترین گزینه هایی است که می توانید به عنوان صبحانه میل کنید.


  1. شیر کامل

شیر کامل دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.


  1. ماست

ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. اثرات سلامتی ماست همانند اثرات شیر است، اما ماست به واسطه باکتری های مفید یک سری اثرات مازاد بر شیر را نیز داراست.


چربی ها و روغن های سالم:

  1. کره حاصل از گاوهای تغذیه شده با علف

کره گاوهای تغذیه شده با علف، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.


  1. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما کمک می کند تا اضافه وزن و چربی ناحیه شکم خود را از بین ببرید.


  1. روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون فوق العاده بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار خوبی با فواید سلامتی بسیار زیاد است.


غذاهای نشاسته ای:

  1. سیب زمینی

سیب زمینی مملو از پتاسیم است و تقریباً مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C را در خود دارد.

یکی از نکات مثبت در رابطه با سیب زمینی این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در یک مطالعه 38 ماده غذایی تجزیه و تحلیل شد و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین قدرت سیر کنندگی را نسبت به سایرین دارد.


  1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم است.


  1. سرکه سیب

مطالعات نشان می دهد که سرکه سیب می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن شود. استفاده از سرکه سیب به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.


  1. شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان های مفید شناخته می شود.


و اما سخن پایانی…

چه بخواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و چه صرفاً وعده های غذایی خود را تغییر دهید، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است. بسیاری از مواد غذایی معرفی شده در قسمت بالا، نه تنها یک میان وعده عالی هستند بلکه ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مفید را نیز دارا هستند.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

نظر خود را بیان کنید