چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند؟ انواع میوه های کلسیم دار

انواع میوه های کلسیم دار

وقتی صحبت از کلسیم و سلامت استخوان ها به میان می آید، اولین چیزی که به ذهن بیشتر ما میرسد، شیر، ماست و محصولات لبنی است. اما آیا میدانستید که طبیعت منابع شگفت انگیز دیگری هم برای تامین این ماده معدنی مهم در اختیار ما قرار داده است؟ اگر به لبنیات حساسیت دارید، رژیم گیاهخواری (وگان) را انتخاب کردهاید، یا صرفا دوست دارید تنوع بیشتری به سبد غذایی خود بدهید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که: چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند؟خوشبختانه، انواع میوه های کلسیم دار در طبیعت وجود دارند که علاوه بر تامین کلسیم، سرشار از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند؟ انواع میوه های کلسیم دار را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: رابطه ویتامین دی و کلسیم؛ کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد؟

چرا بدن ما به کلسیم نیاز دارد؟

پیش از آنکه به سراغ معرفی انواع میوه های کلسیم دار برویم، بهتر است بدانیم چرا این ماده معدنی تا این حد برای بدن ضروری است. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است. حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره میشود و به آنها استحکام میبخشد.آن ۱ درصد باقیمانده نیز وظایف بسیار حیاتی و مهمی دارد، از جمله:

• کمک به انقباض درست عضلات (از جمله عضله قلب)
• انتقال پیام های عصبی بین مغز و سایر اعضای بدن
• کمک به لخته شدن طبیعی خون هنگام خونریزی
• ترشح هورمون ها و آنزیم های ضروری

بنابراین، کمبود کلسیم در طولانی مدت میتواند منجر به مشکلاتی مانند پوکی استخوان، گرفتگی عضلات و مشکلات دندانی شود. گنجاندن میوه های کلسیم دار در رژیم غذایی روزانه، یک راه هوشمندانه و خوشمزه برای جلوگیری از این مشکلات است.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص کلسیم کی است؟ قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟

چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند؟

در این بخش به پاسخ اصلی سوال شما میپردازیم. اگر به دنبال منابع طبیعی و گیاهی کلسیم هستید، این میوه ها را در لیست خرید بعدی خود قرار دهید:

۱. انجیر خشک؛ پادشاه میوه های کلسیم دار

اگر بخواهیم به این سوال که چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند پاسخ دهیم، قطعا رتبه اول به انجیر، به ویژه انجیر خشک میرسد. در میان تمامی میوه ها، انجیر خشک بیشترین میزان کلسیم را دارد.مصرف تنها نصف فنجان انجیر خشک میتواند حدود ۱۲۰ میلیگرم کلسیم به بدن شما برساند. علاوه بر کلسیم، انجیر سرشار از فیبر و پتاسیم است که برای سلامت دستگاه گوارش و تنظیم فشار خون معجزه میکند. شما میتوانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده سالم همراه با چای مصرف کنید یا آن را در سالادها و اوتمیل (جو دوسر) صبحانه خود بریزید.

۲. پرتقال

بسیاری از افراد پرتقال را فقط به عنوان منبع ویتامین C میشناسند تا در فصل زمستان از سرماخوردگی جلوگیری کنند. اما جالب است بدانید که پرتقال یکی از بهترین انواع میوه های کلسیم دار نیز محسوب میشود.یک پرتقال متوسط و تازه حدود ۵۰ تا ۶۰ میلیگرم کلسیم دارد. ویتامین C موجود در پرتقال همچنین به جذب بهتر سایر مواد معدنی در بدن کمک میکند. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال طبیعی (که پالپ های آن گرفته نشده باشد) در وعده صبحانه، راهی عالی برای شروع یک روز پرانرژی و تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن است.

۳. کیوی

کیوی یکی دیگر از میوه های فوق العاده ای است که کلسیم قابل توجهی دارد. یک فنجان کیوی خرد شده حاوی حدود ۶۰ میلیگرم کلسیم است. این میوه استوایی علاوه بر کلسیم، دارای ویتامین K نیز هست که وجود آن برای سلامت استخوان ها و جذب بهتر کلسیم کاملا ضروری است. طعم ترش و شیرین کیوی آن را به یک انتخاب جذاب برای تهیه اسموتی های مقوی و سالادهای میوه تبدیل کرده است.

۴. آلو خشک (آلو بخارا)

آلو خشک بیشتر به دلیل تاثیر فوق العاده اش در رفع یبوست و بهبود عملکرد روده ها شناخته میشود؛ اما این میوه خوشمزه دوست دار استخوان های شما نیز هست. آلو خشک حاوی کلسیم است و تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم آن میتواند از تحلیل رفتن استخوان ها (پوکی استخوان) در سنین بالاتر جلوگیری کند. اگر به دنبال میوه های کلسیم دار برای افراد مسن هستید، آلو خشک یک گزینه بی نظیر است.

همچنین بخوانید: علائم کمبود کلسیم در بانوان، کودکان و در میانسالی و بارداری

۵. خرما؛ انرژی بخش و مقوی استخوان

خرما میوهای بهشتی است که در سفره ما ایرانی ها جایگاه ویژه ای دارد. خرما علاوه بر اینکه یک جایگزین طبیعی و عالی برای قند و شکر صنعتی است، حاوی مواد معدنی مهمی از جمله کلسیم، آهن و منیزیم است. مصرف روزانه ۲ الی ۳ عدد خرما میتواند به تقویت استخوانها و تامین انرژی مورد نیاز در طول روز کمک کند.

۶. شاه توت و توت سفید

توتها، چه از نوع شاه توت سیاه و قرمز و چه توت سفید، منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان توت میتواند تا ۵۵ میلیگرم کلسیم داشته باشد. توت خشک نیز به اندازه انجیر خشک یک میان وعده عالی و یک منبع غنی از کلسیم محسوب میشود. شما میتوانید از توتها در پخت کیک، دسر یا به تنهایی به عنوان یک میانوعده سالم استفاده کنید.

۷. پاپایا

پاپایا یک میوه استوایی است که شاید در همه فصل ها به راحتی در دسترس نباشد، اما اگر به آن دسترسی دارید، حتما از آن استفاده کنید. هر ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۲۰ میلیگرم کلسیم دارد. پاپایا همچنین دارای آنزیم های مفیدی برای هضم غذاست و به سلامت پوست نیز کمک شایانی میکند.

۸. زردآلو خشک (برگه زردآلو)

زردآلو تازه کلسیم دارد، اما زمانی که خشک میشود (برگه زردآلو)، غلظت مواد معدنی آن از جمله کلسیم و آهن بسیار بالا میرود. برگه زردآلو یکی از خوشمزهترین تنقلات سالمی است که میتوانید برای کودکان خود تهیه کنید تا علاوه بر لذت بردن از طعم آن، استخوان های در حال رشد آنها نیز تقویت شود.

همچنین بخوانید: چه میوه هایی قند خون را پایین می آورد؟

ویتامین D؛ کلید طلایی جذب کلسیم میوه ها

حالا که میدانیم چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند، باید به یک نکته بسیار مهم علمی اشاره کنیم. حتی اگر شما هر روز مقادیر زیادی از انواع میوه های کلسیم دار مصرف کنید، بدن شما بدون حضور ویتامین دی نمیتواند این کلسیم را از روده جذب کرده و به استخوانها بفرستد.بنابراین، حتما روزانه حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم و ملایم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین D در بدن شما ساخته شود. همچنین در صورت نیاز و با تجویز پزشک، از مکملهای ویتامین دی استفاده کنید تا کلسیم دریافتی از میوه ها هدر نرود.

چگونه این میوه ها را در رژیم غذایی خود جای دهیم؟

اضافه کردن این میوه ها به برنامه غذایی روزانه اصلا کار سختی نیست. در اینجا چند ایده ساده برای شما داریم:

• اسموتی های ترکیبی: کیوی، پرتقال و مقداری سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج که آن هم کلسیم دارد) را در مخلوط کن بریزید و یک نوشیدنی مقوی بسازید.
• مخلوط آجیل و میوه خشک: انجیر خشک، آلو خشک، توت خشک و برگه زردآلو را با مقداری بادام درختی (بادام نیز کلسیم بسیار بالایی دارد) مخلوط کرده و به عنوان تنقلات در محل کار یا مدرسه استفاده کنید.
• سالاد میوه: ترکیبی از پرتقال، کیوی و شاه توت میتواند یک دسر سالم و سرشار از کلسیم بعد از وعده های غذایی باشد.
• صبحانه مقوی: خرما یا انجیر را خرد کرده و روی بلغور جو دوسر یا فرنی صبحانه خود بریزید.

همچنین بخوانید: ویتامین ب۲ برای چی خوبه و در چه میوه هایی وجود داره؟

سخن آخر

در این مقاله سعی کردیم به طور کامل به این پرسش پاسخ دهیم که چه میوه هایی کلسیم بالایی دارند. همانطور که متوجه شدید، برای داشتن استخوانه ایی محکم و بدنی سالم، نیازی نیست که حتما به طور کامل به محصولات لبنی وابسته باشید. انواع میوه های کلسیم دار مانند انجیر خشک، پرتقال، کیوی، خرما، آلو خشک و توت ها میتوانند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن شما به این ماده معدنی شگفت انگیز را برطرف کنند.

8 خواص سبوس گندم برای چاقی صورت، پوست و مو، دیابت و معده

درمان سریع ترش کردن معده در خانه با طب سنتی چیست؟

بهترین درمان خارش گوش در خانه با عسل، سیر و پیاز، روغن زیتون و سرکه

بهترین درمان زخم دهانه رحم در طب سنتی با عسل، سیر و عنبر نسارا