رابطه ویتامین دی و کلسیم؛ کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد؟

ویتامین دی و کلسیم

حتما بارها شنیده اید که برای استخوان های محکم به کلسیم نیاز داریم. اما شاید کمتر کسی بداند که بدون ویتامین دی، این کلسیم راهی به استخوان ها پیدا نمی کند. رابطه ویتامین دی و کلسیم مثل یک کلید و قفل است. یکی بدون دیگری کار نمی کند. در این مقاله قرار است ببینیم این دو چه ارتباطی با هم دارند و مهم تر این که کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد تا بتوانید برنامه غذایی مناسبی برای خودتان بسازید.

همچنین بخوانید: عوارض کمبود ویتامین d در زنان و مردان

رابطه ویتامین دی و کلسیم

شاید بتوان گفت مهم ترین نقش ویتامین دی در بدن، کمک به جذب کلسیم از روده است. وقتی غذاهای حاوی کلسیم می خورید، بدن شما برای این که بتواند از آن کلسیم استفاده کند به ویتامین دی نیاز دارد. بدون این ویتامین، بیشتر کلسیمی که می خورید از راه مدفوع دفع می شود و هیچ فایده ای برای استخوان ها و دندان هایتان ندارد.
از طرف دیگر، ویتامین دی به تنظیم سطح کلسیم خون هم کمک می کند. اگر کلسیم خون پایین بیاید، بدن مجبور می شود کلسیم را از استخوان ها بیرون بکشد. این کار در طولانی مدت باعث نرمی و شکنندگی استخوان ها می شود. به همین دلیل است که کمبود همزمان این دو ماده می تواند خطر پوکی استخوان را تا چند برابر افزایش بدهد.
مکمل های کلسیم هم اگر بدون ویتامین دی مصرف شوند، تقریبا بی فایده اند. تحقیقات نشان می دهند جذب کلسیم در افرادی که سطح ویتامین دی شان کافی است تا سه برابر بیشتر از افرادی است که این ویتامین را ندارند. پس اولین قدم برای داشتن استخوان های سالم، تامین هر دو ماده است.

کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد؟

حالا به سوال اصلی می رسیم. خوشبختانه منابع طبیعی زیادی برای تامین این دو ماده وجود دارد. بعضی از مواد غذایی هر دو را با هم دارند و بعضی دیگر فقط یکی از آن ها را تامین می کنند.

بهترین منابع کلسیم

لبنیات: شیر، ماست و پنیر ساده ترین و در دسترس ترین منابع کلسیم هستند. یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد.
سبزیجات برگ سبز: کلم پیچ، کلم بروکلی و جعفری گزینه های عالی برای گیاه خواران هستند.
ماهی های کنسروی با استخوان: ساردین و سالمون کنسروی که استخوانشان نرم شده باشد، مقدار خیلی خوبی کلسیم دارند.
توفو و شیر سویا: اگر لبنیات مصرف نمی کنید، این دو گزینه مناسب هستند البته حتما برچسبشان را بخوانید که با کلسیم غنی شده باشند.
بادام و کنجد: یک قاشق کنجد بوداده می تواند حدود 80 میلی گرم کلسیم داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین زمان خوردن ویتامین دی 1000 و 50000 روزانه و ماهانه جهت جذب بهتر

منابع اصلی ویتامین دی

موقعیت ویتامین دی کمی فرق می کند. منابع طبیعی این ویتامین محدودتر است.

نور خورشید: مهم ترین منبع ویتامین دی اصلا خوراکی نیست. روزانه 15 تا 20 دقیقه قرار گرفتن دست ها و صورت در مقابل آفتاب، نیاز بدن را تامین می کند.
ماهی های چرب: سالمون، ساردین، تن و خالمخالی جزو بهترین منابع غذایی این ویتامین هستند.
زرده تخم مرغ: مقداری ویتامین دی دارد اما به تنهایی کافی نیست.
جگر گاو: منبع خوبی است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
غذاهای غنی شده: برخی از شیرها، آب پرتقال ها و غلات صبحانه در کارخانه با ویتامین دی غنی می شوند.

ترکیب کردن منابع برای جذب بهتر

تنها دانستن این که کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد کافی نیست. باید آن ها را طوری در طول روز کنار هم قرار بدهید که جذب بهتری داشته باشید. مثلا خوردن یک لیوان شیر (منبع کلسیم) همراه با یک عدد تخم مرغ آب پز (منبع ویتامین دی) ایده خوبی است. یا می توانید سالاد کلم بروکلی را با سس کنجد (کلسیم بالا) در روزهایی که آفتاب می خورید، میل کنید.

اشتباهات رایج که جذب کلسیم را کم می کنند

خیلی از افراد با این که مقدار زیادی کلسیم می خورند، باز هم دچار کمبود می شوند. چند دلیل ساده دارد:

مصرف همزمان کلسیم با نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه که جذب را کاهش می دهد.
خوردن نمک زیاد که دفع کلسیم از ادرار را بیشتر می کند.
مصرف نوشابه های گازدار به خاطر داشتن فسفر بالا.
کمبود ویتامین دی که مهم ترین دلیل است.

سوالات متداول

آیا با مصرف لبنیات به تنهایی می توانیم ویتامین دی مورد نیاز بدن را هم تامین کنیم؟
خیر. لبنیات معمولی ویتامین دی قابل توجهی ندارند مگر این که روی جلدشان نوشته شده باشد «غنی شده با ویتامین دی». برای تامین این ویتامین حتما باید از منابع دیگر مثل ماهی یا نور خورشید کمک بگیرید.
اگر گیاهخوار هستم، چگونه ویتامین دی دریافت کنم؟
گیاه خواران باید بیشتر از نور خورشید استفاده کنند. همچنین شیرهای گیاهی غنی شده، قارچ هایی که زیر نور UV پرورش یافته اند و مکمل های ویتامین دی گیاهی گزینه های مناسبی هستند.
آیا مصرف بیش از حد کلسیم ضرر دارد؟
بله. مصرف خودسرانه مکمل های کلسیم بدون نیاز واقعی می تواند خطر سنگ کلیه و مشکلات قلبی را افزایش بدهد. بهتر است کلسیم را از راه غذا دریافت کنید.
چطور بفهمیم کمبود ویتامین دی داریم؟
تنها راه دقیق، آزمایش خون است. اگر احساس خستگی مداوم، درد استخوان یا ضعف عضلانی دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص کلسیم کی است؟

پرسش از شما

شما چه تجربه ای در مورد کمبود کلسیم یا ویتامین دی دارید؟
آیا از مکمل ها استفاده می کنید یا ترجیح می دهید این مواد را از راه غذا دریافت کنید؟
نظرات و سوالات خود را در بخش کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.

سخن آخر

در این مقاله دیدیم که رابطه ویتامین دی و کلسیم یک رابطه ضروری برای سلامت استخوان هاست. همچنین فهمیدیم کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد و چطور می توانیم آن ها را در برنامه غذایی روزانه مان بگنجانیم. اگر به دنبال مطالب علمی و کاربردی بیشتر در زمینه تغذیه و سلامت هستید، با ما در آلامتو همراه باشید.