بهترین زمان مصرف گینر برای حجم + مقدار مصرف گینر در روز

بهترین زمان و مقدار مصرف گینر

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که هر چقدر غذا میخورید، عقربه ترازو تکان نمیخورد؟ برای بسیاری از ورزشکاران و افراد لاغر اندام، افزایش وزن و عضله سازی (دوره حجم) یکی از سخت ترین چالشهاست. در این مسیر، مکمل های گینر (Mass Gainer) مانند یک معجزه عمل میکنند. اما خرید یک گینر باکیفیت به تنهایی کافی نیست؛ دانستن بهترین زمان مصرف گینر برای حجم و مقدار مصرف گینر در روز کلید طلایی رسیدن به اندام ایده آل شماست.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان بهترین زمان مصرف گینر برای حجم + مقدار مصرف گینر را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: طریقه مصرف قرص دیانابول ۱۰ + بهترین زمان مصرف در بدنسازی

گینر چیست و چرا برای حجم ضروری است؟

پیش از آنکه به سراغ زمان و مقدار مصرف برویم، باید بدانیم گینر دقیقا چیست. گینرها مکمل هایی با کالری بسیار بالا هستند که از ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و گاهی چربی های سالم تشکیل شده اند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در گینرهای افزایش وزن معمولا 3 به 1 یا حتی 5 به 1 است.برای افزایش وزن، شما باید در وضعیت مازاد کالری قرار بگیرید؛ یعنی بیشتر از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. گینرها با تامین آسان و سریع صدها (و گاهی بیش از 1000) کالری در یک وعده، این کار را برای شما راحت میکنند.

بهترین زمان مصرف گینر برای حجم چه زمانی است؟

برای اینکه بدن شما مواد مغذی را مستقیما صرف ساخت عضله و افزایش حجم کند، باید مکمل را در زمانه ای استراتژیک مصرف کنید. در ادامه بهترین زمان های طلایی را بررسی میکنیم:

۱. بعد از تمرین (پنجره آنابولیک – طلایی ترین زمان)

بدون شک، بهترین زمان مصرف گینر برای حجم، بلافاصله تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین است. در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن (انرژی) عضلات شما تخلیه شده و تارهای عضلانی دچار پارگی های میکروسکوپی میشوند. بدن در این حالت مانند یک اسفنج تشنه است.مصرف گینر در این زمان، کربوهیدرات لازم برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و پروتئین لازم برای ترمیم و رشد عضلات را به سرعت فراهم میکند. این کار از ریزش عضله (کاتابولیسم) جلوگیری کرده و بدن را در فاز عضله سازی (آنابولیسم) قرار میدهد.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف پودر منیزیم در روز و در بدنسازی

۲. صبح ها بلافاصله پس از بیداری

شما به مدت ۷ الی ۸ ساعت خواب بوده اید و بدن هیچ ماده مغذی دریافت نکرده است. در این زمان، بدن برای تامین انرژی ممکن است به سراغ تجزیه عضلات برود. مصرف یک شیک گینر در ابتدای روز، فورا انرژی از دست رفته را جبران کرده و جلوی عضله سوزی را میگیرد.

۳. قبل از تمرین (پمپاژ انرژی)

اگر حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین گینر مصرف کنید، کربوهیدرات موجود در آن به عنوان سوخت در طول تمرین عمل میکند. این کار باعث میشود بتوانید وزنه های سنگین تری بزنید و استقامت بیشتری داشته باشید. (نکته: از مصرف گینر بلافاصله قبل از تمرین خودداری کنید، زیرا هضم آن ممکن است باعث سنگینی معده و حالت تهوع شود).

۴. قبل از خواب (با احتیاط مصرف شود)

مصرف مقدار کمی گینر قبل از خواب میتواند به تامین کالری شبانه کمک کند. با این حال، اگر مستعد چربی گرفتن در ناحیه شکم و پهلو هستید، بهتر است از مصرف گینرهای با کربوهیدرات بسیار بالا در این زمان خودداری کنید و به جای آن از پروتئین کازئین استفاده کنید.

همچنین بخوانید: طریقه مصرف گلوتامین و بهترین زمان مصرف آن در بدنسازی و برای چربی سوزی

مقدار مصرف گینر در روز چقدر است؟

یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکاران، کپیبرداری از مقدار مصرف دیگران یا پیروی چشم بسته از دستورالعمل روی قوطی مکمل است. مقدار مصرف گینر برای هر فرد کاملا اختصاصی است و به عوامل زیر بستگی دارد:

وزن فعلی و هدف شما: چقدر میخواهید وزن اضافه کنید؟
رژیم غذایی روزانه: چقدر از کالری مورد نیاز خود را از طریق غذای طبیعی (مرغ، برنج، تخم مرغ و…) دریافت میکنید؟
نوع گینر: هر اسکوپ از برندهای مختلف، کالری متفاوتی دارد.

فرمول محاسبه مقدار مصرف:

فرض کنید بدن شما برای افزایش وزن به 3000 کالری در روز نیاز دارد. شما از طریق غذاهای طبیعی 2000کالری دریافت میکنید. بنابراین شما 1000 کالری کمبود دارید. شما باید برچسب ارزش غذایی پشت قوطی گینر را بخوانید. اگر هر اسکوپ گینر شما 250 کالری داشته باشد، شما برای جبران این کمبود به 4 اسکوپ در روز نیاز دارید.

یک برنامه پیشنهادی و استاندارد برای مصرف:

اگر میخواهید روزانه 2 تا 4 اسکوپ گینر مصرف کنید، به هیچ وجه همه آن را در یک وعده نخورید، معده توانایی هضم این حجم از مواد را به یکباره ندارد. بهترین روش، تقسیم آن است:

صبحانه: ۱ اسکوپ ترکیب شده با شیر
بعد از تمرین: ۲ اسکوپ ترکیب شده با آب (برای جذب سریع تر)
میان وعده عصر (یا قبل تمرین): ۱ اسکوپ

همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2

۵ نکته طلایی برای جذب بهتر گینر و جلوگیری از عوارض

برای اینکه گینر شما مستقیما تبدیل به عضله شود و نه چربی های مزاحم، این نکات را رعایت کنید:

آب یا شیر؟ مصرف گینر با آب بعد از تمرین بهتر است زیرا سریع تر جذب میشود. اما مصرف آن با شیر پرچرب در میان وعده ها یا صبحانه، هم طعم بهتری دارد و هم کالری و پروتئین بیشتری به شما میرساند.

آب فراوان بنوشید: گینرها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالایی هستند که برای هضم در کلیه و کبد به آب زیادی نیاز دارند. روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

جایگزین غذا نیست: گینر یک مکمل است، نه غذای اصلی. هرگز وعده های غذایی طبیعی خود را به خاطر مصرف گینر حذف نکنید. غذاهای طبیعی ریزمغذی ها و ویتامین هایی دارند که در گینر یافت نمیشود.

تمرینات قدرتی فراموش نشود: اگر گینر بخورید اما تمرین با وزنه (بدنسازی) نداشته باشید، تمام کالری اضافه تبدیل به چربی شکم و پهلو خواهد شد.
مصرف تدریجی: اگر تازه خرید گینر را شروع کردهاید، از روزی یک اسکوپ شروع کنید تا معده شما به هضم آن عادت کند و دچار مشکلات گوارشی نشوید. سپس به مرور مقدار آن را افزایش دهید.

راهنمای خرید: گینر وزن (Weight Gainer) یا گینر حجم (Mass Gainer)؟

مخاطب باید بداند که همه گینرها یکسان نیستند.

گینر وزن (ویت گینر): نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آنها بسیار بالا است (معمولا 4 به 1 یا 5 به 1 1). این نوع برای افراد به شدت لاغر (اکتومورف) که به سختی وزن میگیرند مناسب است.

گینر حجم (مس گینر): نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آنها کمتر است (معمولا 2 به 1 یا 3 به 1). این نوع برای کسانی که تا حدودی وزن گرفتهاند و حالا تمرکزشان بیشتر روی عضلهسازی است (بدون اضافه کردن چربی زیاد) توصیه میشود. حتما به مخاطب یادآوری کنید که هنگام خرید به برچسب محصول و میزان قند آن دقت کنند تا کالری را از قندهای بی ارزش دریافت نکنند.

عوارض جانبی احتمالی گینرها و راه حل آنها

شفافیت در مورد عوارض، اعتماد مخاطب را جلب میکند:

مشکلات گوارشی (نفخ و گاز معده): به دلیل کربوهیدرات بالا رخ میدهد. راهحل: استفاده از گینرهای حاوی آنزیم های هضم (پ و تقسیم دوز مصرفی به وعدهه ای کوچکتر.

جوش و آکنه: به دلیل طبع گرم برخی ترکیبات یا حساسیت به لاکتوز شیر. راهحل: مصرف آب فراوان، استفاده از عرق کاسنی و شاتره، و ترکیب گینر با آب به جای شیر.

تجمع چربی (به خصوص در شکم): راه حل: کنترل دقیق کالری مصرفی و داشتن تمرینات منظم هوازی در کنار وزنه زدن.

همچنین بخوانید: نحوه مصرف و بهترین زمان مصرف قرص ال کارنیتین برای لاغری

طرز تهیه یک شیک گینر خانگی (بمب کالری)

شما می توانید در خانه خودتان شیک گینر تهیه کنید با چند مواد ساده کالری 800 تا 1000 بدست بیارید:

2 لیوان شیر پرچرب
2 عدد موز
4 قاشق غذاخوری پر جو دوسر (اوت میل)
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
1قاشق عسل یا شیره خرما

(همه را در میکسر مخلوط کرده و به عنوان یک گینر طبیعی و ارزان در میان وعده ها یا بعد از تمرین مصرف کنند).

سخن آخر

رسیدن به حجم عضلانی و افزایش وزن، نیازمند صبر، تمرین مستمر و تغذیه اصولی است. یافتن بهترین زمان مصرف گینر برای حجم و تنظیم دقیق مقدار مصرف گینر در روز میتواند مسیر شما را بسیار کوتاه تر کند. به یاد داشته باشید که زمان های طلایی شما بعد از تمرین و صبح پس از بیداری است و مقدار مصرف باید بر اساس کمبود کالری روزانه شما از غذاهای طبیعی محاسبه شود. با رعایت این نکات ساده اما علمی، خیلی زود تغییرات شگفت انگیزی را در آینه مشاهده خواهید کرد.