برای رشد بهتر جنین چه بخوریم؟ تغذیه سالم سنگ بنای یک زندگی باکیفیت و پرانرژی است اما زمانی که پای فرشته کوچکی در میان باشد این موضوع اهمیت دوچندانی پیدا می کند. دوران بارداری یکی از شگفت انگیزترین و در عین حال حساس ترین مراحل زندگی هر زنی است که در آن تمام نیازهای کودک آینده از بدن مادر تامین می شود.
نیازی نیست خودتان را درگیر رژیم های پیچیده و سخت کنید بلکه تنوع غذایی هوشمندانه و ایجاد تعادل میان گروه های مختلف غذایی کلید اصلی سلامت شما و جنین خواهد بود. دریافت ویتامین ها و املاح معدنی از طریق سفره غذایی همیشه اولویت دارد ولی در کنار آن استفاده اصولی از مکمل ها تضمین می کند که هیچ کمبودی رشد کودک شما را تهدید نخواهد کرد. در این راهنمای جامع قصد داریم به صورت ماه به ماه و دقیق بررسی کنیم که یک برنامه تغذیه ای مناسب برای رشد جنین دقیقا باید شامل چه مواردی باشد.
کدام مواد غذایی رشد جنین را افزایش می دهد؟
برای اینکه وزن گیری نوزاد به شکل ایده آل پیش برود و بافت های بدن او با بالاترین کیفیت شکل بگیرند گنجاندن خوراکی های زیر در برنامه روزانه بسیار موثر خواهد بود:
- لبنیات طبیعی شامل شیر پرچرب یا کم چرب بر اساس شرایط مادر به همراه کشک ماست پروبیوتیک و پنیر
- انواع حبوبات مغذی نظیر عدس و نخود و انواع لوبیا
- جوانه های سرشار از آنزیم مثل جوانه نخود و جوانه ماش و جوانه گندم
- دانه سویا و محصولات ارگانیک به دست آمده از آن
- نخود فرنگی تازه و انواع لوبیاهای فصلی
- گوشت مرغ بدون چربی و ترجیحا پرورشی در شرایط استاندارد
- ماهی های سالم و مجاز با بافت لطیف
- تخم مرغ کامل که منبع فوق العاده ای از پروتئین و کولین است
- سبزیجات دارای برگ های تیره و پهن
- اسفناج تازه و بخارپز
- کلم بروکلی تازه سرشار از آنتی اکسیدان
- هویج آبدار و سیب زمینی شیرین پخته شده
- مرکبات تازه نظیر پرتقال لیمو شیرین و نارنگی
- مغزها و آجیل های خام بدون نمک همراه خشکبار طبیعی
- غلات سبوس دار و نان های تهیه شده از آرد کامل
کدام غذاها از رشد جنین جلوگیری می کنند؟
برخی از خوراکی ها به دلیل داشتن ترکیبات سمی یا آلودگی های میکروبی می توانند روند تکامل جنین را با خطرات جدی مواجه کنند. ماهی های شکارچی و بزرگ جثه دریایی نظیر شاه ماهی خال مخالی ماهی شمشیری و کوسه ماهی به علت تجمع بیش از حد جیوه در بافت بدنشان اکیدا ممنوع هستند.
زیرا جیوه مستقیما به سیستم عصبی جنین آسیب می زند. همچنین تمام محصولات لبنی غیرپاستوریزه پنیرهای محلی غیرمطمئن و آب میوه های باز و سنتی به دلیل خطر باکتری لیستریا باید کاملا حذف شوند. موارد ممنوعه دیگر شامل گزینه های زیر است:
- الکل خطرناک ترین ماده شیمیایی برای سلول های در حال تقسیم جنین است و ریسک سقط جنین و ناهنجاری های مادرزادی را به شدت بالا می برد بنابراین حتی کمترین مقدار آن به ویژه در سه ماهه اول بارداری ممنوعیت مطلق دارد.
- تخم مرغ خام یا عسلی به دلیل خطر مسمومیت با باکتری سالمونلا نباید مصرف شود و لازم است زرده و سفیده کاملا سفت و پخته باشند. همچنین گوشت های استیک نیم پز سبزیجات ضدعفونی نشده و غذاهای خیابانی با سطح بهداشت نامشخص تهدیدی جدی برای سلامت بارداری به شمار می روند.
ویتامین های مورد نیاز برای رشد جنین کدامند؟
برای رشد بهتر جنین چه بخوریم؟ ریز مغذی ها فرماندهان اصلی ساخت سلول ها و بافت های جنین هستند. ترکیب یک رژیم غذایی اصولی با مکمل های روزانه تمام نیازهای بیولوژیک بدن شما را تامین خواهد کرد. در طول این نه ماه شما به حجم مناسبی از اسید فولیک آهن کلسیم ویتامین دی کولین ید اسیدهای چرب امگا سه ویتامین های گروه ب و ویتامین سی نیاز دارید.
اسیدهای چرب امگا سه نوعی چربی ضروری هستند که ساختار اصلی مغز و چشم جنین را پی ریزی می کنند و به طور طبیعی در ماهی های کم جیوه و دانه های روغنی یافت می شوند. دانه کتان آسیاب شده گردو کلم بروکلی لوبیا قرمز و گل کلم گزینه های گیاهی عالی برای دریافت این چربی های ارزشمند هستند. پیشنهاد می شود دست کم دو وعده در هفته ماهی مجاز و سالم در رژیم غذایی قبل از بارداری دوران بارداری و زمان شیردهی حضور داشته باشد.
مکمل هایی که مادران برای رشد جنین باید مصرف کنند کدامند؟
افزایش تصاعدی نیاز بدن به درشت مغذی ها شامل پروتئین ها چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده در کنار جهش چشمگیر در نیاز به ریزمغذی ها مصرف مکمل های هدفمند را اجتناب ناپذیر می کند. البته مصرف هرگونه مکمل باید با تایید پزشک معالج شما باشد تا دوز ایمن و مورد نیاز بدنتان تعیین گردد:
- مکمل فولات با کیفیت که حاوی دست کم ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک فعال باشد برای جلوگیری از نقایص طناب نخاعی در همان چهار هفته نخست بعد از لقاح ضروری است و ترجیحا باید پیش از آغاز بارداری مصرف شود. اگر مادر دارای جهش ژنتیکی در آنزیم MTHFR باشد استفاده از فرم های فعال بیولوژیکی مانند متیل فولات و ۵-MTHF انتخاب بسیار بهتری خواهد بود.
- پروبیوتیک های تخصصی نظیر لاکتوباسیلوس رامنوسوس با تنظیم سیستم ایمنی و فلور میکروبی بدن مادر شانس ابتلای نوزاد به بیماری های آلرژیک اگزما و آسم را به خصوص در والدینی با سابقه حساسیت تا حدود ۸۰ درصد کاهش می دهند.
- منیزیم یک عنصر معجزه آسا برای تکامل استخوان ها و جوانه دندان های جنین است که با شل کردن عضلات از انقباضات زودرس رحمی جلوگیری می کند و در مادر باعث بهبود یبوست و ایجاد خوابی عمیق و آرام می شود.
- مکمل امگا سه تصفیه شده به شکل روغن ماهی ضامن رشد شبکه عصبی و بینایی جنین بوده و بر اساس شواهد بالینی موجب تقویت ضریب هوشی کودک در آینده کاهش ریسک زایمان زودرس مهار پره اکلامپسی و جلوگیری از افسردگی پس از زایمان مادر می گردد.
برنامه غذایی سه ماهه اول بارداری برای رشد جنین
برای رشد بهتر جنین چه بخوریم؟ در ماه اول ساختار پایه جنین از چند لایه سلولی ابتدایی شکل می گیرد و طناب عصبی با سرعتی باورنکردنی در حال بسته شدن است به همین دلیل دریافت پیوسته فولات بالاترین اولویت را دارد. اگر با تهوع ابتدای روز مواجه هستید می توانید از این راهکارها کمک بگیرید:
- مصرف مقداری نان تست خشک یا بیسکویت کراکر ساده حدود بیست دقیقه قبل از بیرون آمدن از رختخواب به تثبیت اسید معده کمک می کند.
- تقسیم حجم غذا به شش وعده سبک در طول شبانه روز مانع از خالی ماندن و ترش کردن معده می شود.
- غذاهای سبک با هضم آسان را در اولویت قرار دهید و آب یا دمنوش های مجاز را میان وعده ها میل کنید نه هم زمان با صرف غذا.
- دوری از خوراکی های چرب و سرخ کردنی های سنگین شدت تهوع را به طور چشمگیری کم می کند.
- برای تمرکز روی ماه اول سبزیجات پهن برگ نظیر جعفری و اسفناج را به همراه حبوبات غنی از فولات در برنامه روزانه بگذارید و در صورت صلاحدید پزشک از مصرف روزانه ویتامین B6 برای مهار تهوع استفاده نمایید.
در ماه دوم که اندام های حرکتی و جوانه های انگشتان دست و پا شروع به تفکیک می کنند تهوع و خستگی به اوج خود می رسد:
- استفاده از زنجبیل تازه در چای ملایم یا بیسکویت های زنجبیلی اثری بسیار مشابه داروهای ضد تهوع استاندارد بر جای می گذارد و کاملا ایمن است.
- تامین مناسب ویتامین E از منابع طبیعی نظیر روغن زیتون خالص و دانه ها نقش مهمی در پشتیبانی از دیواره رحم و پیشگیری از خطرات اولیه دارد.
در ماه سوم جنین شما ساختار مشخص تری پیدا کرده و الگوهای اختصاصی سرانگشتان او در حال نقش بستن است:
- حالت تهوع کم کم فروکش می کند و زمان طلایی هیدراتاسیون بدن آغاز می شود بنابراین باید روزانه دست کم ده لیوان آب تصفیه شده همراه میوه ها و سبزیجات آبدار مصرف کنید تا حجم مایع آمنیوتیک در بهترین وضعیت باقی بماند.
برنامه غذایی سه ماهه دوم بارداری برای رشد جنین
ورود به سه ماهه دوم همراه با جهش انرژی و شروع فرآیند استخوان سازی جنین است. در ماه چهارم غضروف ها به آرامی ساختار استخوانی محکمی به خود می گیرند:
- حجم خون مادر به سرعت بالا می رود و تا اواخر بارداری افزایشی در حدود ۵۰ درصد را تجربه می کند بنابراین تمرکز بر منابع غنی از آهن نظیر گوشت قرمز کم چرب تخم مرغ و عدس حیاتی است.
- ترکیب منابع آهن گیاهی با ویتامین C طبیعی مانند چکاندن آب لیموترش تازه روی سالاد اسفناج جذب آهن غیرهم را چندین برابر افزایش می دهد و مانع خستگی مفرط مادر و وزن پایین نوزاد می شود.
در ماه پنجم جنین بائین خالص در روز خطر فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی را مهار کرده و سلامت آینده عروق کودک را تضمین می نماید.
در ماه هشتم مغز جنین بالاترین سرعت تکامل عصبی را در کل زندگی جنینی تجربه می کند:
- تقویت منابع امگا سه در رژیم غذایی باعث چین خوردگی های کامل تر در قشر مغز و تقویت بینایی نوزاد می شود.نوشیدن آب آلبالوی طبیعی و بدون شکر قبل از خواب با تامین ملاتونین طبیعی به بهبود کیفیت خواب و رفع بی خوابی های شبانه ناشی از بزرگی شکم کمک فراوانی می کند.
در ماه نهم کودک با ذخیره کامل چربی و رشد ریه ها آماده دیدار با شما می شود:
- برای کاهش ورم اندام ها همچنان نوشیدن آب فراوان و انجام ورزش های ملایم مثل پیاده روی روزانه بهترین گزینه است.
- مصرف منظم مقدار کمی سیر تازه با تکیه بر خواص ضدمیکروبی قوی خود خطر عفونت های ادراری و تناسلی و در نتیجه زایمان زودرس را به شکل چشمگیری پایین می آورد.
- میل کردن روزانه چند عدد خرمای باکیفیت در چهار هفته پایانی به نرم شدن دهانه رحم و ایجاد زایمان طبیعی روان و آسان بدون نیاز به مداخلات دارویی کمک شایانی می نماید.
- اضافه کردن کشمش سیاه طبیعی به میان وعده ها نیز نقشی محافظتی در تثبیت بارداری کامل ایفا می کند و انرژی مورد نیاز روزهای منتهی به زایمان را در اختیار بدن مادر قرار می دهد.