ADS
ADS

رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران

رژیم سالم سبزیجات را تجربه کنید؛
(34 رای, امتیاز میانگین: 3٫88 از 5)

رژیم گیاه خواری

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار آسان، و طعم و مزه‌ی آن هم راضی کننده است. برای اینکه منوی غذایی شما در این رژیم، متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی لاغری

دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها به رژیمتان، این کمبودها را جبران کنید. برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید. اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

رژیم گیاه خواری vegan

ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت‌هایی بروید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید حملش برای شما ساده خواهد بود. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید. طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.govداده است، می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.

همچنین بخوانید: رژیم لاغری سریع

شام

انتخاب‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید. سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات نیز شام‌های دیگری هستند که می‌توانید به سادگی یک سوپ حبوبات آن‌ها را آماده کنید.

اطلاعات بیشتر در : رژیم لاغری

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

53 دیدگاه

  1. سلام و عرض ادب حقیقت من 7 کیلو کمبود وزن دارم و فقط به عشق حیوانات میخوام گیاهخوار بشم، نظراتو که خوندم ترسیدم! همه از کاهش وزن حرف میزنن نکنه من یه باره اسکلت بشم؟!؟!

  2. رژیم گیاهخواری در

    سلام
    ممنون میشم راهنمایی کنید که آیا تخم مرغ و شیر در رژیم گیاهخواری ممنوعه یا مجازه؟

    • سلام.خیر بعضی گیاهخواران گوشت حیوانات رو نمیخورن و یا حتی فراورده حیوانی رو هم نمیخورن مثل تخم مرغ شیر و یا عسل.اما دسته ای هم گوشت نمیخورن ولی لبنبات میخورن و یا دسته ای هم گوشت نمیخورن ولی لبنیات و تخم مرغ و عسل هم میخورن.به هرحال هر ۳ تاش گیاهخواری به حساب میاد و مجازه

  3. سلام وقتتون بخیر
    من پدرم سرطان داره میخواستم یه رژیمه غذایی گیاهی بصورت هفتگی بهش معرفی کنم که انشالله یه کم بیشتر عمر کنه
    ممنون میشم و البته خواهش میکنم کمکم کنید

  4. روشيتا در

    سلام من ٢٧ سالم و وزنم ٥٧ شده قدم هم ١٦٤خيلي ناراحتم چون بايد سه كيلو كم كنم يه رژيم وجيترين مي خوام.ممنون اگه راهنمايم كنين

  5. هانیه در

    سلام خسته نباشید .من قدم۱۶۹وزنم۹۵ کیلو هر کاری میکنم لاغر نمیشم میشه یا رژیم لاغری گیاه خواری بهم معرفی کنید لطفااااااااااا

  6. سلام. ۲۷ سالمه. وزنم ۶۰ و قدم ۱۶۸ هست. ی رژیم خام گیاهخواری میخواستم. برای کم کردن وزن.

  7. سلام من 8 کیلو اضافه وزن دارم وزنم 76 و قدم 171 هست یک سال و نیم رژیم داشتم و 16 کیلو کم کردم اما کاهش وزنم کند شده میشه یه رژیم گیاه خواری خوب بع من بدین تا این 8 کیلو هم سریع کم بشه واقعا خسته شدم

  8. سلام عزیزم وقتتون بخیر من ۲۰ سالمه وزنم ۸۴.۵ و قدم ۱۶۸ من ۱۶ کیلو اضافه وزن دارم دوست دارم وزنم به ۶۰ کیلو برسه و اصلا وقت ورزش کردن ندارم ممنون میشم ی رژیم عالی واسم بفرستین

  9. سلام من تقریبان 35 کیلو اضافه وزن دارم و دچار ناراحتی پوستی پسوزیالیس هستم لطفان یه رژیم گیاه خواری به من بدهید که برام مفید باشه.

  10. سلام روزخوش
    من وگان هستم ميخوام پانزده كيلو وزن در زمان كوتاه حدود دوماه كم كنم ممنون ميشم اگر رژيم غذايي مناسب رو براي من بفرستيد.

  11. باران در

    باسلام.دوستان کم کردن وزن فقط اراده ی قوی وتوکل برخدا میخواد ،من خودم 85کیلو بودم طی پنج ماه 22 کیلو کم کردم والانم 60کیلوام فقطم با دوتا رژیم سبک وسنگین تونستم کاهش خوبی داشته باشم
    اصلا هم ریزش مو و…نداشتم چون رژیمم کامل بود امیدوارم شماهم بتونین به وزن دلخواهتون برسین
    ولی یه رازی که من داشتم وتونستم لاغربشم این بود که آب زیاد میخوردم حتی در زمانی که چاق بودم
    به همین دلیل چربی های من شل بود وزود کم کردم
    باآرزوی موفقیت برای همه شما عزیزان

  12. سلام دوستان من میخوام ی گروه برای کاهش وزن تشکیل بدم و با انگیزه و حمایت کردن از همدیگه بتونیم ب وزن ایده ال برسیم این آدرس ایمیل من هستشzeinababarpoush1366@gmail.comب آدرس ایمیل من بیاین و اعلام آمادگی کنین

  13. سوسن فارسی در

    سلام.من دختری27ساله هستم.به دلیل چاقی که دارم خاستگار برام نمیام.80کیلو هم وزنمه خواهش میکنم ی رژیم برای من بفرستید.با تشکر

  14. یاسمین در

    سلام بیست و هفت سال سن دارم،قد 163 وزنم 92،میخوام رژیم بگیرم میتونم خواهش کنم که لطف کنید یک رژیم برام بفرستید

  15. سلام من یک رژیم لاغری برای مادرم نیاز دارم حدود 30 کیلو اضافه وزن دارن لطفااااا کمک کنید رژیم مناسبی داشته باشند که اسیبی بهشون نرسه .

  16. فاطمه در

    برای گیاه خوار شدن کتاب ارشاویر اوانسیان رو بخونید برای خودتون یک متخصص گیاه خواری میشید

  17. سلام.من بیست کیلو اضافه وزن دارم .من بعد از زایمان وزن کم نکردم.لطفا رژیم واسه من بفرستین…میخوام در کمترین زمان لاغر بشم.از چاقی خسته شدم

  18. ماهرخ در

    سلام .سی و سه سال دارم وزنم 96کیلو
    لطفا یه رژیم مناسب برای کاهش بیست و پنج کیلودر دوماه برام بفرستین خواهش میکنم

  19. سلام
    من بیست سالمه
    170 قد و 68 وزنمه
    میخوام هم لاغر تر بشم هم این رژیم رو تجربه کنم.

  20. سلام من یه دختر 17ساله م با 55کیلو وزن و قدمم 160میخوام خام گیاهخواری و شروع کنم .میخواستم ی رژیم غذایی برام اماده کنید

  21. المیرا در

    سلام 27سالمه 20کیلو اضافه وزن دارم تازه ازدواج کردم تخمدان پلکستیک هستم برای بارداری باید لاغر شم لطفا برای من یک رژیم خام گیاهخواری بفرستید
    در ضمن ریزش مو هم دارم
    ممنون میشم خیلی دلم می خواد مامان بشم

  22. فاطمههه در

    سلام قدم 150 و وزنم 60 هست یک رژیم گیاه خواری یک ماهه میخام ک بتونم حدودا 10 کیلو کم کنم در ضمن ب بیماری تشنج هم مبتلا هستم.

  23. سلام من یه خانم ٨٧کیلویی هستم و٢۶کیلو حدودا اضافه وزن دارم میشه لطفا برای من یه رژیم خام گیاه خواری بفرستید ممنون میشم

  24. hamid reza در

    سلام
    من کبدم چرب شده و وزنم بالا رفته دنبال یک رژیم گیاهخواری خوب هستم تا وزنم سریع کم بشه پیش دکتر های رژیم زیادی رفتم ولی نتیجه ای نگرفتم. از راهنماییتان متشکرم

  25. سلام
    من یه رژیم غذایی مناسب میخام که بتونم یکی دوماهه ده کیلو کم کنم البته به مشکل معده و ریزش مو دچار نشم، تیرویید کم کار دارم و وزنم 75 هست

  26. رضوان در

    سلام ..رژیم گیاهخواری میخوام که خیلی سریع بتونم 10 کیلو کم کنم..ممنونم

  27. گيتي افشارمنش در

    سلام من 94 كيلو هستم كلا 40 كيلو اضافه وزن دارم لطفا مي شود يك برنامه غذايي گياه خواري برايم بفرستيد ممنون از لطف شما
    افشارمنش

  28. سلام دختری 17 ساله هستم قد 164 و وزن 62 کیلو دارم از نظر بی ام آی اضافه وزن ندارم و وزنم طبیعیه اما تجمع چربی در بعضی از نقاط بدنم دارم میخوام به وزن 52 کیلو برسم در سن بلوغ به علت کم کاری تیروییدی که داشتم (هیپوتیروئیدیسم) تجمع چربی پیدا کردم الان درمان شده ولی نمیتونم چربی هارو از بین ببرم هیچ بیماری دیگه ای نداشتم و ندارم اگه امکان داره یک رژیم گیاهخواری برای من بفرستید و ترجیح میدم که ماهی و لبنیات را از رژیمم حذف نکنم یعنی گیاهخوار کامل نشوم با تشکر از شما و سایت خوبتون

  29. سلام.من 34 سالمه قدم 167 وزنم هم 62.فقط شکم و پهلوم باید کوچیک بشه.ورزش هم هفته ای 3 روز مرتب انجام میدم.لطفا یه رژیم خام گیاخواری بهم معرفی کنید.باتشکر

    • دکتر ایرانمنش در

      سرکار خانم ورزش تان را بیشتر کنید،،،،رژیم غذایی بدون ورزش مکرر نتیجه مطلوب رو بدست نمیده

  30. زمانه در

    سلام 46 سال دارم 68 کیلو وزن 155 قدرژیم غذایی گیاهخواری با زمان کم ده کیلو کم کنم با تشکر

  31. سلام
    من 28 سالمه و 19 کیلو اضافه وزن دارم یه رژیم گیاه خواری میخواستم لطفا” برام بفرستید.
    ممنون از زحماتتون

  32. راضیه در

    سلام من63کیلوهستم قدم هم 155 هستش میخواستم ببینم چگونه رژیم گیاه خواری بگیرم

  33. سلام دوست عزیز بنده 18کیلو اضافه وزن دارم ومیخوام سریعا وزن کم کنم میشه یک رژیم گیاه خواری یک ماهه برام بدین ممنون میشم

  34. سلام من یه ژیم میخوام در چهار یا پنج ماه بتونم ۴۵ کیلو وزن کم کنم همچین رژیمی هست ؟ گیاهی باشه ولی زیاد خام خواری توش نباشه

  35. سپیده در

    با سلام
    مادر من فشار خون بالا و چربی خون دارند همچنین پوکی استخوان هم دارند آیا استفاده از رژیم گیاهخواری برای ایشان مناسب است یا خیر؟ اگر مناسب است لطفا یک رژیم مناسب گیاهخواری برای ایشان برایم ارسال نمایید
    با تشکر

    • سلام دوست عزیز.
      توصیه اکید میکنیم که حتماً به یک متخصص در این رابطه مراجعه کنید و خودسرانه اقدامی نکنید.

  36. سلام..من 36 ساله و باوزن 53 کیلو هستم..میخوام گیاهخوار باشم اما وزن هم کم نکنم و اگه بشه وزنمو زیاد کنم.لطفا راهنمایی کنین..سپاس

  37. سلام ی رژیم خام گیاه خواری ساده میخواستم 22 کیلو اضافه وزن دارم میخوام تو سه ماه کم کنم

  38. سلام..من یه رژیم برای شروع گیاهخواری میخوام…اگه میشه برام بفرستید..

  39. ربابه در

    سلام ودرود<براکاهش وزن 20 کیلورژیم میخواستم در کوتاهترین مدت ممکن.

  40. محبوبه فرهمند در

    باسلام یک رژیم غذایی خام گیاه خواری برای من ارسال کنید

  41. فهیمه در

    رژیم گیاه خواری یکی از بهترین رژیم های غذاییه و من همیشه میخوام گیاه خوار بمونم.

نظر خود را بیان کنید