رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛ یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار آسان، و طعم و مزه‌ی آن هم راضی کننده است. برای اینکه منوی غذایی شما در این رژیم، متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذای گیاهی

دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است.

کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها به رژیمتان، این کمبودها را جبران کنید.

برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید.

جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید.

اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت‌هایی بروید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید حملش برای شما ساده خواهد بود. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.

طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.gov داده است، می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.

شام

انتخاب‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید.

سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات نیز شام‌های دیگری هستند که می‌توانید به سادگی یک سوپ حبوبات آن‌ها را آماده کنید.

بهترین غذاها برای رژیم غذایی گیاه خواری

چطور می شود با یک تغییر برای همیشه ظاهر، احساس و زندگی خود را از لحاظ کیفی ارتقا داد؟ شاید باور نکنید اما واقعیت دارد ، علاوه بر اینها دیگر لازم نیست رژیم های سخت بگیرید.

Mark Bittman یک نویسنده پرفروش، مقاله نویس غذایی نیویورک تایمز و میزبان برنامه های تلویزیونی است. او تجربیات شخصی خود و موفقیتش در حفظ سلامتی اش و کاهش وزن را با شما در میان می گذارد .

به گزارش آلامتو به نقل از آی بانو؛ وقتی دکتر همیشگیم به من پیشنهاد داد تا رژیم گیاهخواری در پیش بگیرم اول فکر کردم که با من شوخی می کند. درست است که در آن زمان اضافه وزن داشتم و میزان کلسترول و قند خونم بالا رفته بود اما اصلا آمادگی این را نداشتم که دیگر نتوانم هر چیزی را بخورم.

مانند بسیاری از افراد، آمادگی ترک خوردن غذاهایی را که بسیار دوست می داشتم، نداشتم حتی اگر می توانستم این کار را انجام دهم باز هم آمادگی اش را نداشتم.

گیاه خواری پاره وقت باشید!

این ماجرا به 6 سال قبل بر می گردد و در نهایت تصمیم گرفتم علیرغم اینکه غیر ممکن به نظر می رسید، به گیاهخواری پناه ببرم و از خوردن گوشت، لبنیات، مرغ و حتی ماهی پرهیز کنم. پیشنهاد دکترم را عملی کردم و بیشتر اوقات تا قبل از ساعت 6 بعدازظهر سبزیجات می خوردم.

با گذشت روزها، به رژیم گیاهخواری فوق العاده سخت خود وفادار ماندم و حتی فراتر از آن رفتم: تا فرا رسیدن زمان صرف شام، حتی از خوردن نان سفید بیش از حد به عمل آمده، برنج، پاستا و تنقلات پرهیز می کردم. نوشیدن مشروبات الکلی را هم کنار گذاشتم. اما زمانی که خورشید غروب می کرد دیگر مردی آزاد بودم و هر آنچه را که دوست می داشتم می خوردم (معمولا اما نه همیشه، به طور معمول می خوردم و افراط نمی کردم). ممکن بود ماکارونی بلونی به همراه سالاد بخورم، یا مرغ بریان شده و یا سبزیجات تفت داده شده. از آن زمان تا به الان از این شیوه تبعیت کرده ام.

این تغییر بسیار قابل اهمیت ولی بسیار طاقت فرسا بود و البته بدنم در مقابل این تغییر به زودی از من قدردانی کرد: 15 کیلو از وزنم کاهش یافت، انرژی بیشتری در خود می دیدم و سطح عمومی سلامتم ارتقا پیدا کرد. و مهمتر از همه این که دیگر تحمل این تغییر بسیار راحت شده است.

احتمالا می دانید که نیمی از کالری مصرفی مردم از طریق خرت و پرت، غذاهای فرآوری شده تبلیغاتی که بسیار برای بدن مضر است و هیچ یا کمی ارزش غذایی دارد، تامین می شود. اما به محض اینکه تعادل را برقرار می کنید و بیشتر به سراغ سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات می روید، به دنبالش شاهد بهبودی هایی در سطح سلامتی بدن می شوید. و به این طریق نوع کالری هایی را که بدنتان باید بر رویش کار کند تغییر می دهید و اینکه این کالری ها چطور و در کجا استفاده شوند و یا احیانا ذخیره شوند نیز تغییر می یابد.

اما این شیوه زندگی چیزی فراتر از کاهش وزن را در بر می گیرد. هر چه بیشتر می خوانم بیشتر در مورد اتلاف غذا، افزایش هزینه های چاقی در کشورها و انتشار گازهای گلخانه ای ناشی از افزایش، تولید، ذخیره کردن و انتقال غذاهای آماده یاد می گیرم. مثلا صنایع غذایی امریکا، مصرف کننده ده درصد از سوخت های فسیلی امریکا به شمار می روند.

آسان ترین راه برای تبدیل شدن به گیاهخواری پاره وقت چیست؟

نخست باید بپذیرید که این رژیم از خود گذشتگی به حساب نمی آید و شیوه ای یکنواخت نیز نمی باشد. این نظر را نیز که تمام غذاهای گیاهخواری محدود به برنج قهوه ای و توفو می شود، فراموش کنید. تغییر شیوه مصرف غذا از گوشت به سبزیجات به این معنا نیست که یا گیاهخوار هستید و یا گوشتخوار.

زیبایی این رژیم تنوع موجود در آن و تاکیدش بر روی غذاهای غیر مصنوعی و طبیعی است. و در آخر، این رژیم مربوط می شود به انتخابی عالی و البته وفاداری به آن (حداقل تا قبل از ساعت 6 بعدازظهر). برای قدم گذاشتن در این مسیر، چند دستور غذایی سالم و خوشمزه برای شما آماده کرده ام :

صبح بخیر گورپ! (مخلوطی از میوه، غلات، آجیل و..)

دستور تهیه 3.5 فنجان

1.2 فنجان بلغور جوی دو سر را درون تابه بزرگی بریزید و به آن گرمای ملایمی بدهید و در عین حال مرتبا تابه را تکان دهید. سپس آن را درون پیاله بریزید.

سپس موارد زیر را به آن اضافه کنید: یک فنجان میوه خشک شده ( کشمش، کرن بری، بلوبری، پاپایا یا مانگو،در صورت نیاز همه را خرد کنید )؛ نصف فنجان آجیل(مانند بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته) به صورت شور یا خام؛ یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل؛ و یک چهارم فنجان تکه های نارگیل خشک که شیرین نشده اند. به آن ها کمی نمک اضافه کنید، یک فنجان از این مخلوط را مصرف کنید و برای نگهداری بقیه آن، آن ها را درون ظرفی در بسته بریزید.

ارزش غذایی:

(در هر نصف فنجان) 233 کالری، 6 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 12 گرم شکر، 10.5 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده ، 75 میلی گرم سدیم.

پنکیک نارگیل تست شده

مواد به میزان 10 تا 12 پنکیک

دمای فر را تا 250 درجه فارنهایت گرم کنید. نصف فنجان نارگیل خرد شده شیرین نشده را در تابه ای متوسط و در دمایی متوسط حرارت بدهید، تابه را مرتبا تکان بدهید تا زمانی که تکه های نارگیل قهوه ای طلایی بشوند که معمولا بین 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.

1فنجان آرد گندم، 1 قاشق چای خوری بکینگ پودر، 1 قاشق چای خوری نمک و دارچین، یک چهارم قاشق چای خوری جوز، و یک هشتم قاشق چای خوری جوش شیرین را درون کاسه ای با هم مخلوط کنید. در کاسه دیگر، سه چهارم فنجان شیر نارگیل کم چرب ، نصف فنجان آب گرم، یک و نیم قاشق غذا خوری عسل و 2 قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص را با هم مخلوط کنید. این ترکیب را با نارگیل تست شده بهم بزنید تا خمیری باریک شکل بگیرد.

تابه را به همراه یک و نیم قاشق چای خوری روغن گیاهی گرم کنید. برای هر پنکیک، به اندازه یک چهارم فنجان از این خمیر تهیه شده استفاده کنید، و با پشت قاشق به اندازه 10 cm آن را پهن کنید و به مدت 2 الی 3 دقیقه بر روی شعله قرار دهید. سپس آن را درون فر قرار دهید تا گرم بماند. این پنکیک را با میوه و لیموی تازه سرو کنید.

ارزش غذایی:

(برای هر 3 پنکیک) 294 کالری، 33 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر، 8 گرم شکر، 16 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده ، 447 میلی گرم سدیم.

آیا سالاد رژیمی هم چاق کننده است؟

چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟

چگونه چربی پهلو را آب کنیم؟

آیا موز چاق کننده است یا لاغر کننده؟