برای جذب بهتر ویتامین دی چه باید کرد؟ بیشترین جذب ویتامین دی از کدام قسمت بدن

راهنمای قطعی و سریع افزایش جذب ویتامین دی در بدن

آیا تا به حال احساس خستگی مزمن، دردهای استخوانی مبهم یا ضعف در سیستم ایمنی خود داشته اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، ممکن است شما هم مانند میلیون ها نفر دیگر در سراسر جهان با کمبود یک ماده حیاتی دست و پنجه نرم کنید: ویتامین دی .در دنیای مدرن امروز که بیشتر زمان ما زیر سقف ها و پشت شیشه ها میگذرد، کمبود ویتامین دی به یک اپیدمی خاموش تبدیل شده است. این ویتامین که بیشتر شبیه به یک هورمون در بدن عمل میکند، برای جذب کلسیم، سلامت استخوانها، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود خلق خو و پیشگیری از افسردگی ضروری است.

امروز در آلامتو مفاله ی تحت عنوان برای جذب بهتر ویتامین دی چه باید کرد؟ بیشترین جذب ویتامین دی از کدام قسمت بدن را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد؟ غنی ترین منابع ویتامین d

بیشترین جذب ویتامین دی از کدام قسمت بدن اتفاق میافتد؟

وقتی صحبت از تامین ویتامین دی به میان می آید، نور خورشید بیرقیب است. پوست ما به طور طبیعی حاوی کلسترول خاصی است که وقتی در معرض اشعه فرابنفش نوع بی (UVB) خورشید قرار میگیرد، به ویتامین دی تبدیل میشود. اما آیا آفتاب گرفتن صورت با آفتاب گرفتنِ کمر برابر است؟ پاسخ قطعا خیر است.علم نشان میدهد که بیشترین جذب ویتامین دی از قسمتهایی از بدن صورت میگیرد که دارای وسیع ترین سطح پوست هستند؛ یعنی کمر، سینه، شکم، بازوها و پاها.

چرا صورت و دست ها برای جذب کافی نیستند؟

بسیاری از افراد تصور میکنند که اگر هنگام راه رفتن در خیابان، آفتاب به صورت و دسته ایشان بتابد، ویتامین دی کافی دریافت کردهاند. اما باید بدانید که:

سطح مقطع کوچک: صورت و کف دست ها تنها حدود ۹ درصد از کل سطح پوست بدن را تشکیل میدهند. این مساحت کوچک نمیتواند مقدار قابل توجهی ویتامین دی تولید کند.

آسیب پذیری بالا: پوست صورت بسیار نازک و حساس است. قرار دادن مداوم صورت در معرض نور مستقیم خورشید (بدون ضدآفتاب) ریسک پیری زودرس، ایجاد لک و سرطان پوست را به شدت افزایش میدهد.

بهترین استراتژی چیست؟

برای یک جذب عالی و ایمن، صورت خود را با کرم ضد آفتاب و کلاه بپوشانید و در عوض، اجازه دهید نور خورشید به کمر، شانه ها و پاهای شما (که پوست مقاوم تری دارند و سطح وسیع تری را پوشش میدهند) بتابد.

همچنین بخوانید: چه چیزی ویتامین دی را از بین می برد؟ درمان خانگی کمبود ویتامین دی

راهکارهای طلایی و علمی برای جذب بهتر ویتامین دی

اگر میخواهید سطح ویتامین دی خون خود را به حد نرمال برسانید، تنها مصرف یک قرص یا چند دقیقه ایستادن در آفتاب کافی نیست. شما باید شرایط را برای جذب بهینه کنید. در اینجا به روزترین و موثرترین روشها را بررسی میکنیم:

۱. زمان طلایی خورشید را از دست ندهید

همه ساعات روز برای تولید ویتامین دی یکسان نیستند. اشعه UVB (که مسئول تولید این ویتامین است) قدرت نفوذ کمی دارد.

بهترین زمان: اواسط روز، یعنی بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعدازظهر. در این ساعات، خورشید در بالاترین نقطه آسمان قرار دارد و اشعه UVB در قوی ترین حالت خود است.

مدت زمان: اگر پوست روشنی دارید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آفتاب گرفتن کمر و دستها (حدود ۳ تا ۴ بار در هفته) کافی است. اگر پوست تیره تری دارید (به دلیل وجود ملانین بیشتر که مانند یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکند)، به زمان بیشتری – حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه – نیاز دارید.

۲. شیشه ها مانع اصلی هستند

یک اشتباه بسیار رایج این است که افراد پشت پنجره بسته اتاق یا در ماشین آفتاب میگیرند و تصور میکنند ویتامین دی دریافت کرده اند. شیشه، اشعه UVB خورشید را به طور کامل مسدود میکند. شما ممکن است پشت شیشه احساس گرما کنید (به دلیل عبور اشعه UVA)، اما هیچ ویتامین دی در بدن شما تولید نخواهد شد. برای دریافت این ویتامین، نور آفتاب باید به طور مستقیم و بدون واسطه به پوست بتابد.

همچنین بخوانید: رابطه ویتامین دی و کلسیم؛ کلسیم و ویتامین دی در چه غذاهایی وجود دارد؟

۳. ویتامین دی را با چربی های سالم مصرف کنید

اگر برای جبران کمبود خود از مکمل های ویتامین دی یا مواد غذایی (مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و قارچ) استفاده میکنید، باید یک قانون مهم را بدانید: ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است.این یعنی اگر قرص ویتامین دی را با معده خالی یا با یک لیوان آب ساده بخورید، بخش عمده آن از بدن دفع شده و جذب نمیشود.چه باید کرد؟ همیشه مکمل خود را همراه با پرچرب ترین وعده غذایی روز (ترجیحا ناهار) مصرف کنید. ترکیباتی مانند روغن زیتون، آووکادو، کره حیوانی، مغزها (گردو و بادام) و تخم مرغ، جذب این ویتامین را در روده ها به شدت بالا میبرند.

۴. جادوی منیزیم؛ کلید گمشده جذب ویتامین دی

یکی از جدیدترین یافته های پزشکی نشان میدهد که مصرف مقادیر بالای ویتامین دی بدون داشتن منیزیم کافی در بدن، عملا بی فایده است.ویتامین دی پس از ورود به بدن (چه از طریق خورشید و چه قرص)، در حالت غیر فعال است. کبد و کلیه ها برای تبدیل این ویتامین به فرم فعال و قابل استفاده، به شدت به منیزیم وابسته هستند. اگر منیزیم بدنتان کم باشد، ویتامین دی در خون انباشته شده اما وارد بافت ها نمیشود.

منابع منیزیم: اسفناج، تخم کدو، بادام، شکلات تلخ و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا با مشورت پزشک از مکمل منیزیم استفاده نمایید.

۵. ویتامین K2

وظیفه اصلی ویتامین دی، افزایش جذب کلسیم از رود ههاست. اما ویتامین دی نمیداند این کلسیم را دقیقا به کجا بفرستد. اگر ویتامین K2 در بدن کم باشد، کلسیم جذب شده ممکن است به جای استخوا نها، در رگ های خونی یا کلی هها (به شکل سنگ) رسوب کند.ویتامین K2 مانند یک پلیس راهنمایی و رانندگی عمل کرده و کلسیم را مستقیما به سمت استخوانها و دندانها هدایت میکند. بنابراین، اگر دوزهای بالای ویتامین دی مصرف میکنید، حتما از منابع K2 (مانند پنیرهای تخمیری، کره محلی، زرده تخم مرغ) غافل نشوید یا مکمل های ترکیبی (D3 + K2) تهیه کنید.

۶. مکمل D3 را به D2 ترجیح دهید

در داروخانه ها دو فرم از این ویتامین وجود دارد: ارگوکلسيفرول (D2) و کوله کلسيفرول (D3).تحقیقات علمی ثابت کرده اند که ویتامین D3 (که منشأ حیوانی دارد) در بالا بردن سطح خونی ویتامین دی و حفظ آن، بسیار موثرتر، قدرتمندتر و پایدارتر از فرم D2 (منشا گیاهی) عمل میکند. همیشه برچسب مکمل خود را چک کنید تا از نوع D3 باشد.

همچنین بخوانید: بهترین زمان خوردن ویتامین دی 1000 و 50000 روزانه و ماهانه

چه عواملی مانع جذب ویتامین دی در بدن میشوند؟

برای اینکه فرآیند جذب را بهینه کنید، باید موانع را نیز بشناسید:

استفاده بیرویه از ضد آفتاب: کرم های ضدآفتاب با SPF بالای ۳۰ میتوانند تولید ویتامین دی در پوست را تا ۹۵ درصد کاهش دهند. راه حل این است که ابتدا ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدون ضدآفتاب در معرض نور قرار بگیرید و سپس کرم بزنید.

اضافه وزن و چاقی: ویتامین دی در سلولهای چربی ذخیره میشود. در افراد دارای اضافه وزن، این ویتامین در بافت چربی حبس شده و کمتر به جریان خون راه پیدا میکند. این افراد معمولا به دوزهای بالاتری از مکمل نیاز دارند.

افزایش سن: با بالا رفتن سن، توانایی پوست برای تولید ویتامین دی کاهش مییابد. افراد سالمند باید بیشتر روی مکملها و تغذیه تمرکز کنند.

مشکلات گوارشی: بیماری هایی مانند سلیاک، کرون یا مشکلات کبد و کیسه صفرا، توانایی روده را در هضم چربی ها و در نتیجه جذب ویتامین های محلول در چربی (مثل دی) مختل میکنند.

سخن آخر

فراموش نکنید که آفتاب گرفتن از پشت شیشه بی فایده است. اگر از مکمل ها استفاده میکنید، حتما فرم D3 را انتخاب کرده و آن را در کنار وعده های غذایی چرب، منیزیم و ویتامین K2 مصرف کنید تا جذب آن به بالاترین حد ممکن برسد. با رعایت این نکات ساده اما علمی، میتوانید سیستم ایمنی خود را به یک دژ نفوذ ناپذیر تبدیل کرده و سلامت استخوان ها و شادابی روحیه خود را برای سال های طولانی تضمین کنید.