خواص و ارزش غذایی نخود فرنگی (سبز)

همه چیز درمورد نخود فرنگی و خواص آن برای تناسب اندام

نخود فرنگی

در خصوص چاق یا لاغر کننده بودن برخی از غذاهای سالم ممکن است اختلاف نظر وجود داشته باشد!

چرا نخود فرنگی سالم و مغذی است؟

نخود فرنگی یا همان نخود سبز، یکی از اعضای محبوب خانواده حبوبات است که کاملاً مقوی بوده و حاوی مقدار کافی فیبر و آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نخود فرنگی می تواند به محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی و سرطان نیز کمک کند. از طرف دیگر، برخی از افراد ادعا می کنند که نخود سبز مضر است و به دلیل ترکیبات موجود در آنها که می تواند باعث نفخ شکم شود، باید از مصرف آنها اجتناب کرد.

در این مقاله از مجله آلامتو می خواهیم بررسی کنیم که آیا نخود سبز سالم و مقوی است یا باید از مصرف آن اجتناب کنیم؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ این سوال هستید تا انتهای این مطلب با من همراه شوید.


نخود فرنگی چیست؟

نخود سبز یا “نخود فرنگی” دانه كروی كوچكی است كه از غلاف های تولید شده توسط گیاه Pisum sativum به دست می آید. این دانه کروی سبز رنگ صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در سراسر دنیا مصرف می شوند.

از آنجا که نخود سبز سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای به نام نشاسته است، در رده سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و کدو سبز در نظر گرفته می شود.

نخود فرنگی انواع مختلفی دارد، نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش انواع دیگر این دانه مفید هستند. اما نخود سبز در مقایسه با انواع دیگر محبوبیت و مصرف بیشتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی از دیگر انواع پرطرفدار آن هستند که به دلیل شکل ظاهری مشابه اغلب با نخود سبز اشتباه گرفته می شوند.


نخود سبز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است

نخود سبز دارای ارزش غذایی چشمگیری است. میزان کالری آنها نسبتاً کم است، هر نصف فنجان (170 گرم)  نخود سبز فقط 62 کالری دارد.

حدود 70٪ این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از طریق پروتئین و مقدار کمی چربی تأمین می شود. این دانه مفید علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد فیبر، هر ویتامین و مواد معدنی که نیاز دارید را نیز تامین می کند.

نصف فنجان (170 گرم) نخود فرنگی مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

  • کالری: 62
  • کربوهیدرات: 11 گرم
  • فیبر: 4 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • ویتامین A: 34 درصد نیاز روزانه
  • ویتامین K: 24 درصد نیاز روزانه
  • ویتامین C: 15 درصد نیاز روزانه
  • تیامین: 15 درصد از نیاز روزانه
  • فولات: 12٪ از نیاز روزانه
  • منگنز: 11٪ از نیاز روزانه
  • آهن: 7٪ از نیاز روزانه
  • فسفر: 6٪ از نیاز روزانه

آنچه نخود فرنگی را از سایر حبوبات متمایز می سازد، میزان پروتئین بالای آن است. به عنوان مثال ، نصف فنجان (170 گرم) هویج پخته شده فقط 1 گرم پروتئین دارد، در حالی که نصف فنجان (170 گرم) نخود فرنگی حاوی چهار برابر این مقدار است.

نخود فرنگی به جز پروتئین، سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که به احتمال زیاد مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آنها هستند.


نخود فرنگی مسئول احساس سیری و منبع عالی پروتئین است

نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است. خوردن پروتئین باعث افزایش سطح برخی هورمون ها در بدن می شود که اشتها را کاهش می دهد. پروتئین همراه با فیبر باعث کند شدن فرایند هضم شده و احساس سیری در فرد ایجاد می کنند.

خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است به طور اتوماتیک تعداد کالری که شما در طول روز می‌خورید را کاهش دهد.

محتوای پروتئین منحصر به فرد نخود سبز آن‌ها را به یک انتخاب عالی برای کسانی که محصولات حیوانی را نمی‌ خورند، تبدیل می‌کند. با این حال، مهم است که ذکر کنیم که آن‌ها منبع کاملی از پروتئین نیستند، چون فاقد اسید آمینه متیونین هستند.

برای اطمینان از کافی بودن اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود، نخود سبز را با منبع پروتئین دیگری جفت کنید تا کمبود آن جبران شود.

مصرف مقدار کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان نیز مهم است.


نخود فرنگی از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کند

نخود سبز دارای خواص مختلفی است که می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. اول از همه، این دانه سبز مفید، دارای شاخص گلیسمی نسبتاً کمی (GI) است.

شاخص گلیسمی معیاری برای اندازه گیری سرعت بالا رفتن قند خون شما پس از خوردن یک ماده غذایی است.رژیم هایی که حاوی مقدار زیاد غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین هستند برای تنظیم سطح قند خون مفید هستند.

علاوه بر این، نخود سبز سرشار از فیبر و پروتئین است که این دو منبع مغذی نیز برای کنترل قند خون مفید هستند. حتما میپرسید چرا فیبر در کنترل قند خون مهم است؟ به این خاطر که میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد و همین امر باعث افزایش کندتر سطح قند خون می‌ شود.

صرف نظر از همه این فواید، برخی از مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

تاثیری که نخود سبز ممکن است بر روی قند خون داشته باشد به کاهش خطر بیماری‌های مختلف از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی مشهور است.


فیبر موجود در نخود فرنگی ممکن است برای هضم غذا مفید باشد

نخود سبز حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است، که طبق مطالعات انجام شده، فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش فراهم می کند.

اول از همه ، فیبر باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند، به طوری که آنها را سالم نگه می دارد و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند. این موضوع بسیار اهمیت دارد، چرا که می تواند خطر ابتلا به چند بیماری گوارشی شایع مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

علاوه بر این، بیشتر فیبرهای نخود سبز نامحلول هستند، به این معنی که با آب مخلوط نمی شوند، بلکه به عنوان “ماده حجیم” در دستگاه گوارش شما عمل می کنند. این به این معنی است که باعث اضافه شدن وزن به مدفوع می شود و ممکن است به مواد غذایی و مواد زائد کمک کند تا سریعتر از سیستم هضم شما عبور کنند.


نخود فرنگی می تواند در برابر برخی بیماری های مزمن از بدن محافظت کند

نخود سبز دارای چندین ویژگی است که می تواند به جلوگیری از چند بیماری مزمن که در قسمت زیر به آن ها اشاره می کنیم، کمک کند.

نخود فرنگی و بیماری قلبی:

نخود سبز حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است و این مواد معدنی برای داشتن قلبی سالم ضروری هستند. رژیم های غذایی حاوی این مواد مغذی ممکن است برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است، مفید باشد.

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده اند حاکی از آن هستند که مقدار زیاد فیبر موجود در نخود سبز و حبوبات، کلسترول کل و کلسترول LDL یا همان کلسترول “بد” را کاهش می دهد. افزایش کلسترول کل و کلسترول بد، هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

نخود سبز همچنین حاوی فلاونول، کاروتنوئید و ویتامین C نیز می باشد، این ها آنتی اکسیدان هایی هستند که به دلیل توانایی جلوگیری از آسیب به سلول ها، احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند.

نخود فرنگی و سرطان:

به لطف ترکیبات آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی این آنتی اکسیدان های مفید در کاهش التهاب، خوردن منظم نخود فرنگی می تواند تا حدودی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.  علاوه بر این، نخود فرنگی حاوی ساپونین است، ساپونین ترکیبات گیاهی هستند که به داشتن اثرات ضد سرطانی شناخته شده اند.

چندین مطالعه نشان داده است که ساپونین ها قادرند به جلوگیری از انواع مختلف سرطان کمک کرده و توانایی جلوگیری از رشد تومور را داشته باشند. علاوه بر این، این ترکیبات سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین K هستند که به تاثیر در کاهش خطر سرطان شناخته شده اند.

نخود فرنگی و دیابت:

نخود فرنگی دارای چندین ویژگی است که برای کمک به کنترل قند خون، که یک عامل مهم در پیشگیری و کنترل دیابت است، مفید هستند. محتوی فیبر و پروتئین این دانه سبز مفید، از افزایش سریع سطح قند خون شما جلوگیری می کند.

علاوه بر این، نرخ پایین گلیسمی (GI) نخود سبز باعث می شود که این عضو از خانواده حبوبات، یک ماده دوستدار دیابت باشد.

طبق مطالعات انجام شده بر روی نخود فرنگی، ثابت شده که علاوه بر ویتامین های K ، A و C، مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین های گروه B را نیز فراهم می کند. همه این مواد مغذی برای کاهش خطر دیابت مفید و موثر هستند.


نخود فرنگی حاوی مواد مضر آنتی نوترینت است!

بعد از صحبت کردن در مورد مواد مغذی فراوان موجود در نخود سبز، حال باید به محتوای مضر این دانه محبوب بپردازیم و آن چیزی نیست جز اینکه، نخود سبز حاوی آنتی نوترینت (antinutrient) است. آنتی نوترینت ها، موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات یافت می شوند و ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کنند.

البته وجود ضد مغذی ها، نگرانی خاصی برای افراد سالم ایجاد نمی کند، اما بد نیست که کمی از تاثیرات آن نیز آگاده باشیم.

دو ضد مغذی مهم در نخود سبز وجود دارد:

  • اسید فیتیک: ممکن است وجود این ضد مغذی در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند.
  • لکتین ها: با علائمی مانند نفخ همراه است و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کند.

میزان این عناصر ضد مغذی در نخود فرنگی نسبت به سایر حبوبات کمتر است، بنابراین بعید است مشکلی ایجاد کنند مگر اینکه مرتباً در حال مصرف آن باشید.

دو راه برای به حداقل رساندن تاثیرات ریز مغذی ها وجود دارد، اول اینکه اگر سعی کنید نخود فرنگی را به میزان معقول مصرف کنید و در مصرف آن افراط نکنید و دوم اینکه حتما آن را کاملا بپزید و بعد میل کنید، چرا که میزان ترکیبات ضد مغذی در نخود فرنگی خام بیشتر از نخودفرنگی پخته است.


نخود فرنگی می تواند نفخ را به همراه داشته باشد

گزارش شده است که مانند سایر حبوبات، نخود فرنگی نیز می تواند نفخ به همراه داشته باشد. این تأثیرات ممکن است به چند دلیل اتفاق بیفتد، یکی از آنها محتوای فودمپ نخود فرنگی است.

فودمپ‌ نوعی کربوهیدرات‌ است که هضم نمی شود و سپس با باکتری‌های معده تخمیر می شود. علاوه بر این، لکتین های موجود در نخود سبز نیز می تواند باعث نفخ و سایر علائم گوارشی باشد.

خبر خوب اینکه اگر نخود فرنگی را در میزان مطلوب و خارج از افراط مصرف کنید، با عواقب گوارشی کمتری هم سرو کار خواهید داشت.


و اما سخن پایانی…

به عنوان آخرین نکته ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که با این تفاسیر، “نخود فرنگی بخوریم یا نه؟”

با وجود اینکه نخود فرنگی حاوی مواد مضر آنتی نوترینت است و ممکن است جذب مواد مغذی را با مشکل مواجه کند، اما فراموش نکنید که سرشار از مواد مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان است و دارای خواصی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را نیز کاهش دهد. اگر سعی کنید مصرف این دانه کروی مفید را در حد اعتدال نگه دارید، در عین حال که از فواید آن بهره می برید، از عوارض جانبی آن نیز در امان خواهید بود.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین

نظر خود را بیان کنید