داشتن خواب راحت و آرام میتواند مقدمه آغاز یک روز پر انرژی و بانشاط باشد پس برای دستیابی به این خواب بهتر است موانع را برطرف کنید.
به گزارش آلامتو و به نقل از سپیده دانایی؛ به گفته موسسه ملی خواب در ایالات متحده آمریکا، بیش از ۶۰ درصد بزرگسالان چند بار در هفته مشکلات خواب را تجربه میکنند. خواب تاثیر بسزایی در تنظیم کارکردهای بدن و غدد درونریز دارد. به همین دلیل مشکلات خواب میتوانند عوارض بیشمار و تاثیرگذاری داشته باشند.
بنابرین اگر در خواب خود وجود مشکلی را احساس میکنید باید مدیریت خواب را جدی بگیرید. در ادامه توصیههایی میآید که حاصل پژوهشهای روانشناسانی مانند جیمز ماس است که در گردهمایی سالانه انجمن روانشناسی غربی ارائه شده است.
پیش از خواب خود کارهای مشخص و ثابتی را انجام دهید
مثلاً چند دقیقه قبل از ساعت خواب خود، اتاقها را کمنور کنید تا حس تاریکی هوای غروب به شما القا شود. از نگاه کردن تلویزیون یا استفاده از اینترنت بلافاصله قبل از خواب اجتناب کنید.
اگر افکار مزاحمی دارید، آنها را بنویسید تا در طول شب ذهنتان درگیرشان نباشد. اگر هر شب کارهای مشخصی را پیش از خواب انجام دهید، این فعالیتها به بدن شما پیام میدهند که زمان استراحت فرا رسیده است و سریعتر به خواب خواهید رفت.
هر شب در ساعت معینی به بستر بروید
افرادی که ۸ ساعت خواب شبانهای دارند که ساعت شروع و پایان آن در روزهای مختلف یکسان نیست، موقع بیدار شدن به اندازه کسانی که در ساعات مشخصی میخوابند، حس سرحالی و تازگی نمیکنند.
سعی کنید که برنامههای خود را جوری تنظیم کنید که به شما اجازه دهند ساعت خواب معینی داشته باشید.
در تعیین ساعت خواب خود دقت داشته باشید که بهتر است در تاریکی بخوابید. اگر ساعات خواب و بیداری خود را با تاریکی و روشنی هوا تنظیم کنید، عملکرد هورمونی بدن شما بسیار بهتر میشود.
در صورتی که به خاطر برنامه زندگیتان نمیتوانید خواب خود را با چرخش روز تنظیم کنید، تلاش کنید که محل خواب خود را به تاریکترین حالت ممکن دربیاورید.
با زنگ ساعت بیدار نشوید
با این کار هم هنگام بیدار شدن سرحالتر هستید و هم این که میدانید به اندازه کافی خوابیدهاید. اگر میخواهید که سر موقع بیدار شوید، تلاش کنید که زودتر بخوابید تا بتوانید زودتر بیدار شوید. اگر شبها به خاطر سرگرمیهای شخصی خود را بیدار نگه دارید و صبحها هم به خاطر کارهایتان به زور زنگ ساعت بیدار شوید، تنها کسی که مظلوم میماند، بدن شماست.
از مصرف کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر خودداری کنید
در صورتی که با مصرف قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و … کافئین وارد بدن خود کنید، بیشتر از ساعت خواب خود بیدار میمانید و شروع خواب و برنامه شبانهتان به هم میخورد.
هر شب زودتر بخوابید
اگر هر شب زودتر از ساعت معمولی بخوابید که به بستر میروید، این امر باعث میشود که مطمئن شوید به اندازه کافی خوابیدهاید. با این کار هم میتوانید صبحها زودتر بیدار شوید و هم از دست یافتن به میزان کافی خواب اطمینان حاصل کنید.
اگر لازم است در طول روز چرت بزنید
در صورت احساس نیاز میتوانید در طول روز بخوابید. اما باید توجه داشته باشید که چرت زدنتان بیش از ۲۰ دقیقه طول نکشد. این کار باعث میشود وقتی که در میانه روز و حول ساعت سه بعد از ظهر، احساس خوابآلودگی میکنید، هوشیاری خود را بازیابید.
چگونه خوابمان را تنظیم کنیم؟
خواب مهم است، در واقع به بدن برای مقابله با استرس کمک می کند. بدن با ترشح هورمون ملاتونین در جریان خون آماده خواب می شود. در همین حال، در طول روز، نور خورشید مانع از تولید ملاتونین می شود.
سفر به منطقه زمانی دیگر و یا حتی کار کردن در شب به جای روز می تواند باعث اختلال در چرخه خواب طبیعی بدن شما شود. اگر شما هم دچار مشکلاتی در چرخه خواب خود هستید فقط چند مرحله می تواند به طور موثر برای بازگرداندن چرخه خواب به شما کمک کند.
6 راه ساده برای تنظیم چرخه خواب
- انواع خوراکی ها مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین مولتی ویتامین را مصرف کنید. از غذاهای تصفیه شده و مواد غذایی فراوری شده اجتناب کنید. این کار به شما برای حفظ سطح قند خون کمک خواهد کرد که برای جلوگیری از مسائل چرخه خواب بسیار مهم است.
- علاوه بر این ، از خوردن حداقل 12 ساعت قبل از اینکه شما قصد دارید از خواب بیدار شوی اجتناب کنید. با این حال، اگر شما می خواهید چیزی قبل از خواب بنوشید، سعی کنید چای های گیاهی مانند بابونه یا دیگر انواع چای ها استفاده کنید.
- یوگا تمرین کنید، تنفس شکمی و یا مدیتیشن. یوگا در واقع شامل تمرینات تنفسی و مدیتیشن است. این فعالیت ها به کاهش استرس کمک می کند و در نتیجه آن خوابی آرام خواهید داشت، به علاوه به شما برای به خواب رفتن سریع تر و خواب طولانی تر کمک می کند.
- حدود هفت یا هشت ساعت در هر روز بخوابید. این به این معنی است که شما باید از یک یا دو ساعت خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته یا در روز استراحت خود جلوگیری کنید. خواب اضافی زمان بیدار شدن را در روز کاری بعدی برای شما سخت تر می کند.
- در یک اتاق تاریک بخوابید و یا اگر برنامه کاری شما را مجبور می کند در طول روز بخوابید از پرده برای تاریک کردن اتاق استفاده کنید، همچنین هنگامی که شما از خواب بیدار می شوید پرده ها را کنار بزنید تا نور آفتاب به اتاق بخورد و یا چراغ اتاق را روش کنید. این کار باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می شود.
- مکمل های طبیعی مانند Phosphatidylserine بخرید و استفاده کنید ، تا کمکی باشد که ساعت بیولوژیکی بدن را به وسیله کاهش استرس باز گرداند. علاوه بر این با دکتر خود در مورد دیگر گزینه از قبیل طب سوزنی صحبت کنید. طب سوزنی شامل استفاده از سوزن برای تحریک نقاط فشار مختلف در بدن است. طب سوزنی در واقع می تواند به ثابت کردن سطح هورمون ملاتونین شبانه و کمک به کاهش اضطراب به منظور بهبود کیفیت خواب شما شود.