آموزش تقویت قدرت انفجاری، قدرت بیشینه و قدرت میان‌تنه

وقت آن است که خودتان را از تمام جهات ورزیده کنید و سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید.

امروزه افراد به گونه ای از استقامت و قدرت بدنی حرف می زنند یا بهتر است بگویم لاف می زنند، که گویی در مورد یک موضوع ساده و معمولی صحبت می کنند. اگر در صحبت های این افراد دقیق شوید، می بینید که قدرت را فقط در تعداد تکرارها و یا تعداد ست های تمرینات می بینند، اما واقعا مقوله قدرت به همین جا ختم نمی شود. به عنوان یک مربی قدرت، تمایل دارم کمی استراتژیک‌ تر به مقوله قدرت فکر کنم و آن را به انواع مختلف تقسیم کنم.

در این مطلب از مجله آلامتو به آموزش سه نوع قدرت که هر کسی می تواند با تمرین به آن دست یابد می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

قدرت مرکزی یا میان تنه

زمانی که از عملکرد، ایمنی و کیفیت جسمی عالی صحبت می کنیم، قدرت مرکزی یا همان میان تنه، مهم ترین و موثرترین قدرتی است که می توانید به آن دست یابید.

مهم ترین دلیلی که اهمیت این نوع قدرت را آشکار می کند، این است که میان تنه یا قسمت مرکزی بدن شما، قسمت های بالایی و تحتانی بدن را به هم متصل می کند.

بسیار دیده ایم ورزشکارانی که بالاتنه یا پایین تنه آنها به طرز فوق العاده ای قوی است، اما کافی است که از آن ها بخواهید وزنه ای را بلند کنند یا یکی از حرکات یوگا را انجام دهند، خواهید دید دیگر آنقدر قوی نیستند که از پس چنین کاری بربیایند، چون این کارها مستلزم قوی بودن کل بدن است.

دلیل دوم اینکه، قدرت میان تنه بدن انسان برای پیش‌گیری از آسیب حیاتی است. این در حالی است که وقتی میان تنه‌ی بدن ضعیف است، ستون فقرات از وضعیت مطلوب خود خارج شده و حتی به عقب خم می شود، وضعیتی که بسیاری از افراد در کل روز با آن درگیر هستند. گرچه به خودی خود این ضعیف بودن علت اصلی آسیب نیست، اما گیر افتادن در این وضعیت باعث می شود که با درد در اطراف زانوها، باسن و کمرتان مواجه شوید.

یادگیری کنترل بهتر میان تنه و قدرت این ناحیه، قطعا کمک زیادی به سالم ماندن شما در طول زمان خواهد کرد.

به عنوان دلیل آخر اهمیت میان تنه، باید بگویم که تقویت میان تنه شما می تواند عملکرد شما را به سطح بالاتری برساند. چه بسا کم نیستند ورزشکارانی که پس از بررسی دلایل ضعف خود، به این نکته پی برده اند که بالا بردن قدرت و استقامت ناحیه مرکزی بدن یا همان میان تنه، می تواند تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد آن ها داشته باشد.

چندین دلیل در زمینه داشتن میان تنه قوی عنوان کردیم، اما آیا می دانید میان تنه قوی واقعا به چه معناست؟ میان تنه، بیش از هر گروه عضلانی دیگر، باید متعادل باشد. این یعنی اینکه باید در برابر تمایل ستون فقرات شما برای خم شدن به سمت ناسالم مقاومت کند و این کار به چهار طریق امکان پذیر است:

ضد کشیدگی به پشت
ضد خمیدگی به جلو
ضد خمیدگی جانی
ضد چرخش

آموزش برای پیش‌گیری از حرکت نادرست در هر کدام از این مناطق برای ایجاد میان تنه قوی، سالم و متعادل ضروری است. درست است که تمریناتی مختص تقویت میان تنه هم وجود دارد، اما در برخی ازتمرینات روتین هم می توان به این هدف رسید، از جمله این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

بارفیکس با وزنه برای ضد کشیدگی به عقب، اسکات با هالتر از جلو برای ضد خمیدگی به جلو، ددلیفت چمدانی برای ضد خمیدگی جانبی و پرس نیمکت با تک بازو دمبل، جزئی از این تمرینات هستند.

قدرت ماکسیسمم یا بیشینه

تمرینات افزایش قدرت بیشینه علاوه بر تقویت سیستم عضلانی، قادر است سیستم عصبی انسان را نیز تقویت کند. اما فراتر از تقویت شدن سیستم عضلانی و عصبی، تمرینات قدرت بیشینه یک راه موثر برای پیشرفت سرعت و قدرت برای ورزشکاران است. این کار یک مزیت مهم دارد، هنگامی که شما سعی در تمرین با وزنه های سنگین دارید، بدن وادار به افزایش بازدهی اش شده و قادر خواهد بود در هر وضعیتی عضلات مخصوصی را فعال یا غیرفعال کند. وقتی نوبت به تمرینات قدرت بیشینه می رسد، انتخاب ورزش بسیار مهم است. چهار تمرین اصلی برای ایجاد قدرت بیشینه عبارتند از:

انواع اسکوات
انواع لیفت
پرس نیمکت
بارفیکس تا چانه

اگر تمرینات خود را به مدت یک سال بر اساس این چهار تمرین پیش ببرید و هدف از این تمرینات نیز قوی شدن در آن ها باشد، من تضمین می کنم که نه تنها در قدرت، بلکه در شکل بدن و هیکل خود نیز تغییرات بزرگی مشاهده خواهید کرد.

قدرت انفجاری

به نظر شما اولین کیفیت جسمی که به واسطه بیشتر شدن سن تان از دست می دهید، چیست؟ درست است که شاید اولین چیزی که به ذهن تان می رسد از دست دادن عضلات و یا استقامت باشد، اما حقیقت این است که اولین چیزی که از دست می دهید قدرت تان یا به عبارت بهتر، قابلیت سریع حرکت دادن چیزها است!

درست است که همه ما در گیر و دار رقابت های ورزشی نیستیم اما این به این معنا نیست که به دنبال قابلیت هایی مثل سریع دویدن یا سریع حرکت کردن هم نیستیم. قطعا تقویت این قدرت به همراه دو قدرت قبل، از شما فرد بهتری خواهد ساخت.

حالا بیایید ببینیم قدرت انفجاری چیست، قدرت انفجاری را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

قدرتی – سرعتی: حرکت دادن چیزهای سنگین در سریعترین زمان ممکن
سرعتی – قدرتی: حرکت دادن چیزهای سبک به صورت انفجاری

تمرینات قدرتی – سرعتی شامل ورزش هایی مانند وزنه برداری و کلین اند جرک است. لازم است بدانید که اینها به اندازه یک ددلیفت یا اسکوات بیشینه سنگین نیستند، بنابراین سرعت میله به طور قابل توجهی بیشتر است.

تمرینات سرعتی – قدرتی برعکس مورد قبل است، به این صورت که باید چیزهای سبک را با حداکثرسرعتی که ممکن است حرکت بدهید. ورزش های پرشی یا پرتاب توپ عالی ورزش های بسیار عالی در زمینه تقویت این بخش است. پرتاب توپ طبی از آن حیث خارق العاده قلمداد می شود که باعث می شود در کنار تمرینات مختص کل بدن، تمرینات مختص بالاتنه را هم انجام دهید. از آن جا که تمرینات پایین تنه تنوع بیشتری دارند دست شما برای انتخاب نیز بازتر است، اما این کار برای تمرینات بالاتنه کمی دشوار خواهد بود.

پرش گزینه دیگری است که فوق العاده خوب کار می کند. منظور ما از پرش، حتما پرش های عمودی نیست، بلکه می توانید پرش هایی نظیر پرش از روی جعبه را نیز مدنظر قرار دهید. جعبه ابزاری عالی است زیرا در صورت استفاده صحیح باعث کاهش نیروهای خارج از مرکز و ضربه می شود.

چگونه هر سه نوع قدرت را ایجاد کنیم؟

پس از توضیح هر کدام از انواع قدرت، به این سوال می رسیم که حالا ” چگونه هر سه نوع را با هم ایجاد کنیم؟ “

برای رسیدن به این هدف می توانید از الگوهای زیر استفاده کنید. هر واحد شامل 4 الی 6 هفته است:

فاز اول: انباشت یا جمع آوری

در این فاز تمرکز بر ایجاد یک میان تنه محکم و قوی و ایجاد زمینه ای برای قدرت و استقامت بیشتر است. در این واحد، روی برخی از تمرینات اصلی قدرتی تمرکز می کنیم، در حالی که میان تنه را نیز به چالش می کشیم.

به عنوان مثال، به جای تمرین اسکوات باربل جلو، اسکوات جلو دو کتل بل را انجام دهید. یا اینکه به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را تمرین کنید. دقت کنید که باید کاری کنید که در تمام این حرکات، میان تنه درگیر شود. از این طریق به میان تنه متعادل دست خواهید یافت. در پایان نیز با انجام چندین تمرین مختص میان تنه، تمرینتان را به اتمام برسانید.

فاز دوم: مقاومت بیشینه

در اینجا یک هدف بسیار ساده داریم و آن چیزی نیست جز: قوی تر شدن.

در این فاز لازم است ورزش شدیدتری را تمرین کنید، به یاد داشته باشید که این فاز، فاز به چالش کشیدن بدن و سخت تر کار کردن است. تنها موضوعی که تا لحظه آخر باید مدنظر داشته باشید همان هدف اصلی یعنی قوی تر شدن است.

در این فاز بیشتر باید هدف تان گذاشتن هر دو پا روی زمین، هر دو دست روی میله و سپس حرکت دادن وزنه باشد. افزودن وزنه بیشترپس از هر پیشرفت، یک راه خوب برای قوی تر شدن است. تمریناتی مانند اسکوات پشت و جلو، پرس نیمکت و یا بارفیکس همه حرکاتی مفید هستند.س

فاز سوم: بلوک تحقق

اینجا جایی است که همه چیز سرگرم‌ کننده می‌شود. شما یک میان تنه محکم و قوی ساخته‌اید و سیستم عصبی خود را در این فرآیند قوی تر و آماده تر کرده‌اید. اکنون زمان تبدیل آن نیرو به قدرت است. سرعت و انفجار مهم ترین اهداف این فاز هستند. هر کاری که می توانید با سرعت زیاد انجام دهید برای این فاز مطلوب خواهد بود. فعلا نیازی بر تمرکز روی تمرینات میان تنه یا افزایش قدرت نیست، پس موقتا آن ها را کنار بگذارید.

و اما سخن پایانی…

در این مطلب مفید سه نوع قدرت مفید و نحوه تقویت آن ها را به شما آموختیم، نکته جالب در مورد این سه نوع قدرت این است که به خوبی حمایت کننده یکدیگر هستند و پس از تمرین های فراوان متوجه هم پوشانی قوی آن ها خواهید شد. با تمرین این سه نوع قدرت از خودتان فردی نیرومندتر و بهتر بسازید.