کلم ها از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند که شامل انواع مختلف کلم ها و ترب هستند این سبزیجات سرشار از مواد مغذی بوده و میزان کالری آنها پایین است. اگر می خواهید سالمتر غذا بخورید خانواده کلم را در لیست غذاهای خود قرار دهید.
به گزارش آلامتو به نقل از MedicalNewsToday ؛ یک فنجان کلم پخته شده دارای 63 درصد کالری، 5 گرم پروتئین، 1 گرم چربی 11 گرم کربوهیدرات( شامل 8 گرم فیبر و 1 گرم شکر) است. بیش از 250 درصد نیاز روزانه به ویتامین A – بیش از 50 درصد نیاز به ویتامین C – حدود 26 درصد کلسیم، 12 درصد آهن و 10 درصد ویتامین B6 و منیزیم را تامین میکند.
خانواده کلم منبع غنی ویتامین K، فسفر، پتاسیم، تیامین، اسید پنتونیک، نیاسین و فولیت هستند.
6 خاصیت انواع کلم
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات رابطه ای مستقیمی با کاهش انواع بیماریها دارد.
بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که استفاده زیاد از کلم ها خطر بیماریهایی مانند مرض چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی را ارتقا می بخشد. همچنین انرژی بدن را افزایش داده و باعث کم شدن وزن می شود.
سلامت استخوان با مصرف کلم
مقدار ویتامین Kرابطه مستقیمی با شکستگی استخوان دارد مصرف مقدار کافی ویتامین Kبرای سلامتی مفید است و پروتئینهای ماتریکس استخوان را تعدیل کرده و باعث جذب بیشتر کلسیم می شود. همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می گیرد.
یک فنجان کلم پخته 770 میکروگرم ویتامین Kدارد که برابر با 100 درصد نیاز روزانه بدن است.
خواص کلم برای سرطان
از سال 1980 تحقیقات نشان داده افزایش میزان مصرف سبزیجات چلیپایی در برنامه غذایی خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می دهد. تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف این سبزیجات با سرطان پروستات نیز در ارتباط است.
این سبزیجات همچنین دارای ترکیبات فسفری هستند که به آنها گلوکوزینولات می گویند که بخاطر تواناییشان در متوقف کردن مراحل مختلف سرطان ریه، سینه، روده و پروستات مورد مطالعه قرار گرفته اند.
بر اساس تحقیقات جدید دانشمندان پی برده اند که ترکیب گلوکوزینولات ماده ای موثر بر علیه سرطان پانکراس، نای وتومر غشای پوست است.
کلم ها و انواع دیگر سبزیجاتی که حاوی کلروفیل هستند جلوی تاثیرات سرطان زایی آمین هتروسیلیک را که موقع پخت غذا در دمای بالا تشکیل می شود را می گیرد. اگر دوست دارید غذایتان را زیاد بپزید حتما آن را با این سبزیجات مصرف کنید تا از تاثیرات منفی آن بکاهد.
همچنین بخوانید: خواص کلم بروکلی
خواص انواع کلم برای دیابت
مطالعات نشان داده بیماران دیابتی نوع 1 که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند میزان گلوکز خونشان پایین آمده و بیماران نوع 2 مقدار قند خون، چربی و انسولین خونشان بهتر شده است. هر یک فنجان کلم پخته دارای 8 گرم فیبر است.
مردان روزانه به38-30 گرم و زنان به 25-21 گرم فیبر نیاز دارند.
کلم ها حاوی آنتی اکسیدانی هستند که به آن آلفا لیپوئیک اسید گفته می شود و باعث کاهش میزان گلوکز، افزایش حساسیت انسولین و جلوگیری از تغییرات استرس برانگیز اکسایشی در بیماران دیابتی می شود.
مطالعات بر روی آلفا لیپوئیک اسید نشان می دهد که این اسید اختلالات عصبی محیطی را در بیماران دیابتی کاهش می دهد. نکته قابل توجه این است که در بیشتر تحقیقات از آلفا لیپوئیک اسید داخل وریدی استفاده شده است و اینکه آیا این مکمل دارای خواص مشابهیست یا نه، کاملا قطعی نیست.
خواص کلم برای هضم بهتر
کلم‌ها دارای مقادیر بالای فیبر و آب هستند که باعث جلوگیری از یبوست و افزایش سلامت سیستم گوارشی می شوند.
کلم و سلامت پوست و مو
کلم برای پوست بسیار مفید است زیرا سرشار از ویتامین Aاست. ویتامین Aبرای تولید سبیوم مورد نیاز بوده و باعث حفظ رطوبت پوست می شود. ویتامین Aهمچنین برای رشد تمام بافتهای بدن از جمله پوست و مو ضروری است.
مصرف کافی ویتامین C (یک فنجان کلم پخته 50 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را رفع می کند) برای تولید و حفظ کلاژن ضروری است. کلاژن ساختار پوست و مو را تامین میکند.
کمبو آهن یکی از دلایل شایع ریزش مو است که می توان با مصرف مقدار کافی غذاهای حاوی آهن، مانند کلم، جلوی آن را گرفت. اگر آهن به اندازه کافی در رژیم غذایی نباشد این فقدان می تواند بر روی مصرف انرژی موثر بدن نیز تاثیر بگذارد. علاوه بر کلم ،اسفناج، عدس، ماهی تونا و تخم مرغ منبع بسیار خوب آهن هستند.
کلم برای خواب و وضعیت روحی
کولین موجود در کلم یکی از مواد مغذی بسیار مهمی است که به خواب، حرکت ماهیچه ها، حافظه و یاد گیری کمک می کند.
کولین همچنین به حفظ ساختار سلولهای غشاء انتقال پیامهای عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن کمک می کند.
فولیت( در کولین یافت می شود) به کاهش افسردگی از طریق جلوگیری از تشکیل هوموسیتین در بدن کمک می کند(هوموسیتین مانع از رسیدن خون و مواد مغذی به مغز می شود).
میزان بالای هوموسیستین باعث اختلال در تولید هورمونهای سروتونین، دوپامین، و نورپینفین که وضعیت روحی، خواب و اشتها را تنظیم می کنند می شود.
چگونه مقدار بیشتری از کلم را وارد برنامه غذایمان کنیم؟
دنبال کلمهایی با برگهای سبز تیره و محکم بگردید. برگهای کوچک نازک بوده و مزه آنها متعادل تر است. برای حفظ تازگی کلم آن را داخل یخچال نگهداری کنید. می توانید کلم را بصورت خام در سالاد و ساندویچ یا بصورت کلم پیچ پخته، آب پز شده، سرخ شده و یا همراه با گوشت مصرف کنید.
سعی کنید کلم را در سیر و پیاز تازه همراه با روغن زیتون سرخ کنید. از پختن زیاد سبزیجات اجتناب کنید زیرا مزه آنها را تلختر میکند. می توانید نخود و برنج را به کلم اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
عوارض احتمالی مصرف کلم
اگر از رقیق کننده های خون مانند کومادین استفاده می کنید نباید بلافاصله بعد از آن شروع به خوردن غذاهای حاوی ویتامین Kکه نقش مهمی را در رقیق کردن خون بازی می کنند بکنید.
یک رژیم کلی و الگوی غذایی می تواند نقش مهمی را در پیشگیری از بیماریها و ارتقاء سلامت بدن بازی کند. بهتر است رژیمی با تنوع مختلفی از غذاها داشته باشید تا اینکه روی غذای واحدی برای سلامتی تان تمرکز کنید.
کلم یکی از بهترین و کم خطر ترین گزینه ها برای رژیم غذایی سالم شما خواهد بود.
چند دستور آشپزی خوشمزه با کلم :
- طرز تهیه کلم بروکلی لیموئی، سرخ شده
- طرز تهیه سوپ کلم بروکلی و گل کلم
- طرز تهیه خورش گل کلم
- گل‌کلمِ درسته کباب شده
۲۰ میوه و سبزیجات با بیشترین میزان آنتی اکسیدان
خواص و مضرات سبزیجات فریز شده
خواص زنجبیل
خواص کلم بروکلی