خوردن فست فود لذت بخش است اما این لذت به چه قیمتی برای شما تمام می شود؟
خوردن غذاهای چرب چه تاثیری بر روی بدن ما می گذارد؟
امروزه غذاهای چرب نه تنها در رستوران ها و فست فودها، بلکه در محل کار، مدارس و حتی خانه شما یافت می شوند. بیایید ببینیم که به چه غذایی می گوییم غذای چرب؟ بیشتر غذاهایی که با روغن اضافی سرخ شده یا پخته می شوند، چرب محسوب می شوند. از جمله غذاهای پرچرب می توانیم به سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، انواع پیتزاها، همبرگر، دونات و … اشاره کنیم.
این موارد اغلب کالری، چربی، نمک و کربوهیدرات تصفیه شده زیادی دارند، در حالی که حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کمی هستند.
درست است که در لحظه خوردن این غذاها احساسی لذت بخش دارید، اما آیا می دانید که خوردن غذاهای چرب هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد؟
در این مطلب از مجله آلامتو به هفت مورد از اثراتی که خوردن غذاهای چرب بر روی سلامتی ما می گذارند، اشاره می کنیم، برای اطلاعات بیشتر در این مورد پیشنهاد می کنم در این مطلب با من همراه شوید.
خوردن غذای چرب می تواند باعث نفخ، درد معده و اسهال شود
از آنجا که غذاهای چرب حاوی مقادیر زیادی چربی هستند، روند خالی شدن معده را کندتر می کنند و این به نوبه خود، باعث می شود که غذا زمان بیشتری را در معده شما سپری کند و در نهایت باعث نفخ، حالت تهوع و درد معده شود.
در افرادی که اغلب از ناراحتی های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، پانکراتیت مزمن، معده درد یا … شکایت می کنند، خوردن مقادیر زیاد غذاهای چرب ممکن است درد معده، حالت تهوع و اسهال را تحریک کند.
خوردن غذای چرب می تواند میکروبیوم روده شما را مختل کند
آیا می دانستید که مصرف غذاهای چرب به باکتری های سالم روده آسیب می رساند؟ این مجموعه از میکروارگانیسم ها که میکروبیوم روده نیز نامیده می شوند، موارد زیر را تحت تأثیر قرار می دهد:
- هضم فیبر: باکتری‌های روده شما فیبر را تجزیه می کنند تا اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید کنند که اثرات ضد التهابی دارند و می توانند در مقابل اختلالات گوارشی از بدن محافظت کنند.
- پاسخ ایمنی: میکروبیوم روده با سلول های ایمنی ارتباط برقرار می کند تا در کنترل پاسخ بدن به عفونت ها به شما کمک کند.
- تنظیم وزن: عدم تعادل باکتری های روده ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد.
- سلامت روده: اختلالات میکروبیوم روده با ایجاد IBS مرتبط است، این در حالی است که پروبیوتیک ها (میکروارگانیسم های زنده و سالم که در برخی غذاها وجود دارد) می توانند به بهبود علائم کمک کنند.
- سلامت قلب: باکتری های سالم روده ممکن است به تقویت کلسترول HDL یا همان کلسترول محافظ قلب کمک کنند.
رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب با افزایش تعداد باکتری های ناسالم روده و کاهش تعداد باکتری های سالم، می تواند به میکروبیوم روده شما آسیب برساند. این تغییرات ممکن است با چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت و پارکینسون نیز همراه باشد. در عین حال، در مورد رژیم غذایی و سلامت روده به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خوردن غذای چرب می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود
مصرف غذاهای چرب، به دلیل کالری زیادی که این غذاها دارند، می تواند خیلی زود باعث افزایش وزن شود. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته شده کوچک (100 گرم) حاوی 93 کالری و 0.1 گرم چربی است، در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده شامل 312 کالری و 15 گرم چربی است!
مطالعاتی که پیرامون مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و فست فود انجام شده، مصرف این غذاهای پرچرب را به افزایش نرخ افزایش وزن و چاقی مرتبط می دانند. چاقی با بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی سرطان ها همراه است.
به علاوه، مصرف زیاد چربی ترانس ممکن است باعث افزایش وزن شود. چربی های ترانس هنگامی ایجاد می شوند که روغن های گیاهی به طور شیمیایی تغییر داده می شوند تا در دمای اتاق جامد بمانند. خبر بد اینکه، علیرغم مقررات مربوط به منع استفاده از آن ها، هنوز در بسیاری از غذاهای چرب یافت می شوند.
مطالعات حیوانی خاطرنشان می کنند که چربی ترانس می تواند حتی بدون دریافت کالری بیش از حد، منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این، یک مطالعه 8 ساله بر روی 41518 زن نشان داد که کسانی که دارای اضافه وزن بودند به ازای هر 1٪ افزایش در دریافت چربی ترانس حدود 1 کیلوگرم وزن اضافه کرده بودند.
خوردن غذای چرب می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد
غذاهای چرب تاثیرات منفی متعددی بر سلامت قلب دارند. به عنوان مثال، تحقیقات ثابت کرده اند که خوردن غذاهای سرخ شده باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسترول HDL (خوب) و افزایش وزن و چاقی می شوند، و همانطور که می دانید همه این ها با بیماری قلبی در ارتباط هستند.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که در هفته 1 وعده یا بیشتر ماهی سرخ شده می خورند، نسبت به کسانی که فقط 1 تا 3 وعده در ماه می خورند، 48٪ بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ بر روی 6000 نفر در 22 کشور جهان، خوردن غذاهای سرخ شده، پیتزا و تنقلات شور را با 16٪ افزایش خطر سکته مغزی مرتبط دانست.
خوردن غذای چرب می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد
مصرف غذاهای چرب ممکن است با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط باشد. مصرف فست فود، که نه تنها شامل غذاهای چرب بلکه نوشیدنی های شیرین نیز می باشد، منجر به دریافت کالری زیاد، افزایش وزن، کنترل ضعیف قند خون و افزایش التهاب می شود. همانطور که می دانید این عوامل به نوبه خود، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش می دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که خوردن غذاهای سرخ شده 1 تا 3 بار در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 15٪ افزایش می دهد، این در حالی است که خوردن آن 7 بار یا بیشتر در هفته به میزان 55٪ خطر را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته از این غذاها مصرف می کنند، دو برابر احتمال مقاومت به انسولین که می تواند زمینه ساز دیابت باشد، را تجربه می کنند.
خوردن غذای چرب می‌تواند باعث بروز آکنه شود
بسیاری از افراد معتقدند که خوردن غذاهای چرب باعث بروز جوش و آکنه روی پوست شان می شود. در حقیقت، مطالعاتی که بر روی رژیم غذایی غربی (western diet) که رژیمی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، فست فود و غذاهای چرب است، نشان می دهد که مصرف این غذاها با بروز جوش های پوستی و آکنه ارتباط دارند.
یک مطالعه بر روی بیش از 5000 نوجوان چینی نشان داد که خوردن مرتب غذاهای سرخ کردنی خطر آکنه را 17٪ افزایش می دهد. علاوه بر این، مطالعه دیگری بر روی 2300 نوجوان ترک نشان داد که خوردن غذاهایی مانند سوسیس و کالباس، خطر آکنه را 24٪ افزایش می دهد.
با همه این شواهد و مطالعات هنوز هم مکانیسم دقیق پشت این تاثیرات به طور کامل مشخص نشده است. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی نامناسب می تواند بر بیان ژن تأثیر بگذارد و سطح هورمون ها را به گونه ای که باعث تقویت آکنه شود، تغییر دهد.
رژیم های غربی با نسبت زیاد اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 نیز ممکن است باعث افزایش التهاب شوند که این التهاب نیز می تواند منجر به آکنه شود. در حالی که امگا 3 در ماهی های روغنی و آجیل ها وجود دارد، امگا 6 در روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها یافت می شود. روغن هایی که برای سرخ كردن غذاها استفاده می شوند، دارای امگا 6 زیادی هستند و بنابراین می توانند به عدم تعادل در این نسبت كمك كنند.
برخی از غذاهای چرب مانند دونات سرخ شده سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده نیز هستند. این ها قندها و دانه های تصفیه شده هستند که از فیبر و بسیاری از مواد مغذی محروم هستند.
از آنجا که غذاهای شیرین فعالیت برخی از هورمون ها از جمله آندروژن ها و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را در بدن افزایش می دهند، ممکن است با افزایش تولید سلول های پوستی و روغن های طبیعی پوست، آکنه را تقویت کنند.
در نهایت به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد علل بروز آکنه مورد نیاز است.
خوردن غذای چرب می تواند عملکرد مغز را مختل کند
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب می تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود. تاثیراتی نظیر افزایش وزن، فشار خون بالا و سندرم متابولیک که همه تا حدودی مرتبط با مصرف غذاهای چرب هستند، می توانند با آسیب به ساختار، بافت ها و فعالیت مغز شما همراه باشند.
دو مطالعه بزرگ که به ترتیب شامل 5083 و 18080 نفر شرکت کننده بودند، رژیم های غذایی حاوی غذاهای چرب و سرخ شده را به کاهش توانایی یادگیری و حافظه و همچنین افزایش التهاب مرتبط دانستند.
علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی چربی های ترانس نیز با نقص در عملکرد مغز ارتباط دارند.
این در حالی است که در مطالعه ای بر روی 38 زن، مصرف زیاد چربی های اشباع و ترانس، علاوه بر عملکرد ضعیف در انجام وظایف، با یادآوری و حافظه ضعیف تر نیز ارتباط داشت. سرانجام ، مروری بر 12 مطالعه که در این زمینه انجام شده بودند، حاکی از آن است که مصرف چربی ترانس و اشباع شده با خطر زوال عقل و کاهش توانایی ذهنی مرتبط هستند.
البته لازم است بگوییم که برخی از نتایج متناقض بود، به همین خاطر برای با قطعیت صحبت کردن در این مورد، تحقیقات بیشتری لازم است.
چگونه از مصرف غذاهای چرب پرهیز کنیم؟
چندین راه برای کاهش یا جلوگیری از مصرف غذاهای چرب وجود دارد. این راهکارها نه تنها شامل روش های پخت و پز سالم‌تر، بلکه انتخاب های سبک زندگی نیز هستند.
از روش های پخت و پز سالم استفاده کنید
غذاهای چرب اغلب سرخ می شوند، به این معنی که آنها در روغن زیادی پخته می شوند. روش های پختی که به میزان زیادی روغن استفاده نمی کنند عبارتند از:
- سرخ کردن در فر: این راهکار شامل پخت در دمای بسیار بالا (۴۵۰ درجه فارنهایت یا ۲۳۰ درجه سانتی گراد)است که به غذاها اجازه می‌دهد با استفاده از روغن کم خیلی خوب سرخ و ترد شوند. این روش به خصوص برای سرخ کردن سیب زمینی قابل استفاده است.
- هواپز کردن: دستگاه های هواپز،هوای گرم را در اطراف غذا به گردش در می آورند و باعث می شود که غذای شما از بیرون کاملا ترد و از داخل کاملا نرم و دلپذیر شود. جالب است بدانید که در این روش پخت نسبت به سرخ کردن سنتی، حدود 70 الی 80 درصد کمتر روغن استفاده می شود.
- بخارپز کردن: این روش پخت از بخار آب گرم استفاده می کند و نیازی به روغن ندارد. برای پختن غذاهایی مانند پیراشکی، ماهی و سبزیجات، این روش پخت یک گزینه عالی است.
- گریل کردن: برای گریل کردن به روغن زیادی احتیاج ندارید. این روش به ویژه برای گوشت و سبزیجات بسیار مفید است.
در نهایت اگر هنوز هم گاهی می خواهید غذای تان را به روش سرخ کردن سنتی بپزید، حتما از یک توری برای گرفتن روغن آن استفاده کنید و اجازه بدهید رون اضافی آن از درون صافی چکه کند و از آن خارج شود.
غذاهای چرب را با گزینه های سالم جایگزین کنید
با کمترین تلاش می توانید غذاهای سرخ شده را با غذاهای سالم و مغذی جایگزین کنید. در قسمت زیر چند گزینه برای جایگزین کردن با غذاهای چرب رایج معرفی می کنیم:
- همبرگر: به جای اینکه به سمت فست فود بروید، سعی کنید برگرهای خود را با گوشت چرخ کرده، کاهو و نان های سبوس دار در خانه درست کنید.
- سیب زمینی سرخ شده: سیب زمینی های پخته شده در فر جایگزینی عالی برای سیب زمینی سرخ کرده هستند.
- پیتزا: به جای خریدن پیتزا از بیرون، سعی کنید پیتزای موردعلاقه تان را در خانه درست کنید، از این طریق علاوه بر خوردن غذایی با افزودنی های سالم، می توانید روغن استفاده شده برای پخت آن را نیز کنترل کنید و از پنیر سالم تر و در عین حال کمتری استفاده کنید.
- ماهی و چیپس: درست است ماهی یک غذای فوق العاده سالم و مغذی است، اما هنگام سرخ شدن می تواند محتوای مغذی آن بسیار کاهش یابد. گزینه های خوب ماهی تابه ای یا ماهی پخته به همراه پوره سیب زمینی، سبزیجات پخته شده یا سالاد است.
- مرغ سرخ شده: مرغ را به راحتی می توان به جای سرخ شده پخت یا گریل کرد.
- دونات: اگر می خواهید چیز شیرینی بخورید، یک اسموتی، کلوچه غلات کامل با میوه یا آجیل و یا یک تکه میوه امتحان کنید.
و اما سخن پایانی …
می دانم خوردن غذاهای سرخ شده و چرب در برخی از موارد بسیار لذت بخش است، اما قطعا سلامتی شما بیش از یک تجربه زودگذر اهمیت دارد. سعی کنید مصرف غذای چرب خود را محدود کرده و جایگزین‌های سالم‌تر را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل انتخاب کنید.
آیا سوشی غذای سالمی است؟
۱۲ خوراکی افزایش تمرکز و تقویت مغز
منابع اصلی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟