بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان

بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان | غذای مناسب برای رشد کودک

بهترین منابع پروتئین برای رشد کودکان

تماشای قد کشیدن و بزرگ شدن کودکان، یکی از شیرین ترین تجربه های زندگی هر پدر و مادری است. اما در کنار این لذت، همیشه یک دغدغه بزرگ وجود دارد: آیا فرزندم به اندازه کافی غذای مقوی میخورد؟ آیا رشد او روی نمودار طبیعی است؟تغذیه سالم سنگ بنای رشد فیزیکی و ذهنی کودک است و در این میان، پروتئین نقش قهرمان داستان را بازی میکند. پروتئین ها آجرهای سازنده بدن هستند و برای ساخت عضلات، استخوان ها، پوست و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن ضروریاند. با این حال، خوراندن غذاهای پروتئین دار به کودکان، مخصوصا کودکان بد غذا، گاهی به یک چالش بزرگ تبدیل میشود.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان | غذای مناسب برای رشد کودک را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین پروتئین های جایگزین گوشت و مرغ چه موادی هستند؟

چرا پروتئین برای رشد کودک تا این حد مهم است؟

قبل از اینکه به سراغ لیست غذاها برویم، بهتر است بدانیم چرا اینقدر روی مصرف پروتئین تاکید میشود. بدن کودکان با سرعت شگفت انگیزی در حال رشد است و پروتئین در این مسیر وظایف حیاتی زیر را بر عهده دارد:

ساخت و ترمیم بافت ها: از رشد عضلات گرفته تا ترمیم خراشیدگی های روی زانوی کودک پس از زمین خوردن، همه و همه نیازمند پروتئین است.

تولید آنزیم ها و هورمون ها: پروتئین ها به تنظیم سوخت و ساز بدن و ترشح هورمون های رشد کمک میکنند.

تقویت سیستم ایمنی: آنتی بادی هایی که با بیماری ها و عفونت ها میجنگند، از پروتئین ساخته شده اند.

تامین انرژی: اگرچه کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند، اما پروتئین ها نیز انرژی پایدار و طولانی مدتی را برای شیطنت ها و بازی های کودکانه فراهم میکنند.

کودک من روزانه چقدر پروتئین نیاز دارد؟

نیاز به پروتئین بر اساس سن و وزن کودک متفاوت است. به طور کلی، متخصصان تغذیه مقادیر زیر را پیشنهاد میدهند:

کودکان ۱ تا ۳ سال: حدود ۱۳ گرم در روز
کودکان ۴ تا ۸ سال: حدود ۱۹ گرم در روز
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: حدود ۳۴ گرم در روز

نکته مهم: نیازی نیست هر روز با ماشین حساب میزان پروتئین کودک را اندازه بگیرید. اگر در هر وعده غذایی یا میان وعده، یک منبع پروتئینی سالم بگنجانید، نیاز روزانه کودک به راحتی برطرف میشود.

همچنین بخوانید: بهترین خوراکی های سیرکننده و پر پروتئین | چی بخورم احساس سیری کنم؟

بهترین منابع حیوانی پروتئین برای کودکان

غذاهای حیوانی دارای پروتئین کامل هستند؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن کودک به آنها نیاز دارد را در خود جای داده اند.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل ترین و ارزانت رین منابع پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت دارد. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ سرشار از کولین است که برای رشد مغز و تقویت حافظه کودک معجزه میکند.

ایده برای سرو: تخم مرغ آبپز رند هشده در ساندویچ، املت های شک لدار با سبزیجات، یا پنکیک های خانگی که در خمیر آنها تخم مرغ به کار رفته است.

۲. گوشت مرغ و بوقلمون

گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون، پروتئین بسیار بالایی دارد و در عین حال هضم آن برای معده حساس کودکان راحت تر از گوشت قرمز است. سینه مرغ کم چرب ترین و پرپروتئین ترین بخش آن است.

ایده برای سرو: ناگت های خانگی پخته شده در فر، جوجه کباب های کوچک چوبی، یا ترکیب مرغ ریش ریش شده با ماکارونی.

۳. گوشت قرمز؛ منبع غنی آهن و روی (زینک)

گوشت گوسفند و گوساله نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه منبع بینظیری از آهن و زینک هستند که از کم خونی کودک جلوگیری کرده و به رشد قدی او کمک میکنند.

ایده برای سرو: قلقلی های گوشتی کوچک (میتبال) در سس گوجه، همبرگرهای کوچک خانگی، یا استفاده از گوشت چرخکرده در انواع پلوها.

۴. ماهی؛ غذای مغز و بدن

ماهی ها علاوه بر پروتئین، بمب امگا ۳ هستند. امگا ۳ برای رشد بینایی و تکامل مغز کودک حیاتی است. ماهیه ایی مثل قزل آلا و سالمون انتخابهای فوق العاده ای هستند.

ایده برای سرو: فیله ماهی سوخاری شده با پودر سوخاری خانگی، فیش اند چیپس سالم (پخته شده در فر).

۵. لبنیات (شیر، ماست، پنیر)

لبنیات ترکیب فوق العاده ای از پروتئین و کلسیم است. ماست یونانی به طور خاص دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد.

ایده برای سرو: ترکیب ماست یونانی با میوه های تازه به عنوان دسر، استفاده از پنیر پیتزا یا پنیر موزارلا در غذاها، و یک لیوان شیر گرم قبل از خواب.

همچنین بخوانید: علائم کمبود پروتئین در زنان و مردان | کمبود پروتئین در بدن چه عوارضی دارد؟

بهترین منابع گیاهی پروتئین برای کودکان

حتی اگر کودک شما گوشت خوار خوبی است، باز هم باید منابع گیاهی را در رژیم او قرار دهید، زیرا این مواد سرشار از فیبر و ویتامین های مختلف هستند و از یبوست جلوگیری میکنند.

۱. انواع لوبیا و عدس؛ ارزان و پرخاصیت

حبوبات منابع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن هستند. عدس به دلیل بافت نرم و پخت سریع، معمولا راحت تر از سوی کودکان پذیرفته میشود.ایده برای سرو: عدسی خوشمزه به عنوان صبحانه یا میان وعده، پوره کردن لوبیا و اضافه کردن آن به سس ماکارونی (بدون اینکه کودک متوجه شود)، یا همبرگرهای گیاهی با ترکیب حبوبات.

۲. کره های مغزیجات (کره بادام زمینی، کره بادام درختی)

بچه ها عاشق طعم کرهه ای مغزیجات هستند. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از چربی های سالم برای رشد مغز است. (حتما قبل از مصرف از عدم حساسیت کودک به بادام زمینی مطمئن شوید).

ایده برای سرو: مالیدن کره بادام زمینی روی برش های سیب یا موز، ترکیب آن با اوتمیل (جو دوسر) صبحانه، یا لقمه های کوچک با نان تست.

۳. انواع مغزها و دانه ها

گردو، بادام، پسته، دانه چیا و شاهدانه منابع عالی پروتئین و چربی های مفید هستند.

ایده برای سرو: آسیاب کردن مغزها و پاشیدن پودر آنها روی ماست یا فرنی، استفاده از دانه چیا در اسموتی ها یا تهیه پودینگ چیا با شیر و عسل.

۴. کینوا؛ خاویار گیاهی

کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل دارد (یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را داراست). بافت نرم آن شبیه به برنج و کوسکوس است و جویدن آن برای کودکان خردسال بسیار راحت است.

ایده برای سرو: استفاده از کینوا به جای برنج، ترکیب آن در سوپ ها، یا تهیه سالادهای رنگارنگ با کینوا و سبزیجات پخته.

همچنین بخوانید: مقدار مصرف قرص امگا 3 برای کودکان + بهترین زمان مصرف امگا 3 برای کودکان

ترفندهای طلایی برای خوراندن پروتئین به کودکان بدغذا

اگر فرزند شما به اصطلاح بد غذ» است و به راحتی لب به گوشت یا تخم مرغ نمیزند، نگران نباشید. با کمی خلاقیت میتوانید پروتئین را به صورت مخفیانه وارد رژیم غذایی او کنید:

اسموتی های جادویی درست کنید: یک موز، کمی شیر، یک قاشق کره بادام زمینی و یک قاشق دانه چیا را در مخلوط کن بریزید. شما یک نوشیدنی فوق العاده خوشمزه با پروتئین بالا دارید که کمتر کودکی دست رد به سینه آن میزند.

از قالبه ای عروسکی استفاده کنید: غذاها را با قالب های ستاره، قلب یا حیوانات برش بزنید. پنیرها، کوکوها یا همبرگرهای خانگی با شکل های جذاب، اشتهای کودک را تحریک میکنند.

پنهانکاری سالم انجام دهید: اگر کودکتان حبوبات نمیخورد، عدس یا لوبیای پخته را کاملا پوره کنید و در سس ماکارونی یا مواد کوفته قاطی کنید. با این کار او طعم و بافت حبوبات را حس نمیکند اما پروتئین آن را دریافت میکند.

غذاهای انگشتی (فینگر فود) بسازید: بچه ها عاشق این هستند که غذا را با دست خودشان بخورند. تکه های کوچک مرغ پخته، مکعب های پنیری و برش های تخم مرغ آبپز را در یک بشقاب رنگارنگ بچینید و اجازه دهید خودش انتخاب کند.

همچنین بخوانید: خواص قلم گاو برای کودکان | با آب قلم چه غذاهای مقوی درست کنم؟

سخن آخر

اجازه دهید زمان غذا خوردن، یک زمان شاد و بدون استرس برای شما و کودکتان باشد. با استفاده از لیست غذاهایی که در این مقاله معرفی کردیم و کمی خلاقیت در آشپزی، میتوانید مطمئن باشید که بدن فرزند دلبندتان تمام پروتئین و مواد مغذی لازم برای قد کشیدن و درخشیدن را دریافت میکند.