انواع حرکات کششی برای افزایش قد در خانه قبل و بعد از بلوغ

حرکات کششی برای افزایش قد در خانه

حرکات کششی برای افزایش قد

داشتن قد بلند و تناسب اندام، یکی از خواسته های رایج بسیاری از افراد در سنین مختلف است. خیلی از ما تصور میکنیم که قد کشیدن تنها به شانس و ژنتیک بستگی دارد و اگر پدر و مادر کوتاه قدی داشته باشیم، دیگر امیدی به افزایش قد نیست. اما علم پزشکی و ورزشی نشان میدهد که اگرچه ژنتیک نقش اصلی (حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد) را در تعیین قد نهایی ایفا میکند، اما عوامل محیطی مانند تغذیه، کیفیت خواب و به ویژه ورزش، میتوانند پتانسیل ژنتیکی شما را به حداکثر برسانند.انجام مداوم انواع حرکات کششی برای افزایش قد در خانه، یکی از طبیعی ترین، ارزان ترین و کاربردیترین رو شها برای کمک به رشد استخوانی و اصلاح فرم بدن است

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان انواع حرکات کششی برای افزایش قد در خانه قبل و بعد از بلوغ را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین حرکات تمرینی جهت تقویت عضلات شکم به صورت تصویری

آناتومی رشد قد: تفاوت قبل و بعد از بلوغ

برای اینکه درک بهتری از تاثیر ورزش بر قد داشته باشیم، ابتدا باید بدانیم بدن چگونه رشد میکند. رشد استخوانها در طول، از طریق بخش هایی به نام صفحات رشد که در انتهای استخوان های بلند (مانند ران و ساق پا) قرار دارند، اتفاق میافتد.

قبل از بلوغ: در این دوران، صفحات رشد هنوز باز و غضروفی هستند. ترشح هورمون رشد (HGH) در بالاترین سطح خود قرار دارد و انجام حرکات ورزشی (به ویژه حرکات کششی و پرشی) میتواند با تحریک این صفحات و افزایش جریان خون، به ضخیم تر شدن و بلندتر شدن استخوان ها کمک شایانی کند.

بعد از بلوغ: با پایان یافتن دوران بلوغ (معمولا بین ۱۶ تا ۱۸ سالگی برای دختران و ۱۸ تا ۲۱ سالگی برای پسران)، به دلیل ترشح هورمون های جنسی، این صفحات رشد سخت شده و اصطلاحا بسته میشوند. از این زمان به بعد، رشد طولی استخوانها متوقف میشود.

اما آیا بعد از بلوغ افزایش قد غیرممکن است؟ خیر! شما میتوانید بعد از بلوغ بین ۲ تا ۵ سانتیمتر افزایش قد را تجربه کنید. این افزایش قد از طریق بلند شدن استخوانها رخ نمیدهد، بلکه با اصلاح پوسچر (فرم بدن) و رفع فشردگی ستون فقرات به دست می آید. نشستن های طولانی مدت، قوز کردن و استفاده مداوم از گوشی موبایل باعث فشرده شدن دیسک های ستون فقرات و افتادگی شانه ها میشود. حرکات کششی این فشردگی را باز کرده و قامت واقعی شما را نمایان میکنند.

همچنین بخوانید: حرکات پا با دمبل در خانه تصویری + حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

بهترین حرکات کششی برای افزایش قد در خانه (قبل از بلوغ)

در سنین کودکی و نوجوانی، هدف اصلی تمرینات، تحریک ترشح هورمون رشد و کشش عضلات و استخوا نها است. تمرینات زیر باید با نشاط و بدون فشار بیش از حد انجام شوند:

۱. آویزان شدن از میله (بارفیکس): جاذبه زمین در طول روز ستون فقرات را فشرده میکند. آویزان شدن از یک میله، ساده ترین راه برای مقابله با جاذبه و رفع این فشردگی است. این حرکت غضروف های بین مهرهای را باز کرده و به رشد بهتر کمک میکند.

نحوه انجام: یک میله بارفیکس در چهارچوب در نصب کنید. با دو دست میله را بگیرید و کاملا آویزان شوید. اجازه دهید بدنتان کاملا رها شود تا کشش را در ستون فقرات احساس کنید.

تکرار: روزانه ۳ تا ۵ ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه ای.

۲. حرکت کبرا :ین حرکت که از یوگا وام گرفته شده است، یکی از عالیت رین تمرینات برای کشش عضلات شکم، قفسه سینه و باز کردن ستون فقرات است و به رشد بالاتنه کمک میکند.

نحوه انجام: روی شکم روی زمین دراز بکشید. کف دستها را زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. با فشار دادن دست ها به زمین، سر، شانه و قفسه سینه خود را به آرامی بالا بیاورید. لگن و پاهای شما باید کاملا روی زمین بمانند. سر را به سمت بالا و عقب بکشید.

تکرار: ۳ ست، هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳. شنای خشک :این حرکت که شبیه به شنا کردن بیرون از آب است، تمرکز بالایی روی عضلات پایی نتنه و کمر دارد و باعث کشش فو قالعاده ای در کل طول بدن میشود.

نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید و دستها را صاف جلوی سر خود دراز کنید. همزمان دست راست و پای چپ خود را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کنید و بکشید. چند ثانیه نگه دارید و سپس این کار را برای دست چپ و پای راست انجام دهید.

تکرار: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی برای هر طرف.

۴. طناب زدن و پرش درجا:اگرچه این حرکات صرفا کششی نیستند، اما پرشهای مداوم باعث ایجاد میکروتروما (آسیب های بسیار ریز و مفید) در غضروف ها شده و بدن برای ترمیم آنها بافت استخوانی بیشتری میسازد.

نحوه انجام: روزانه با پاهای جفت، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه طناب بزنید یا پرشهای بلند انجام دهید (مانند تلاش برای لمس سقف).

همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای پریود شدن سریع

موثرترین حرکات کششی برای افزایش قد (بعد از بلوغ)

اگر دوران بلوغ را رد کرده اید، تمرکز شما باید روی باز کردن گره های عضلانی، رفع گودی کمر، برطرف کردن قوز پشت و کشش همسترینگ باشد.

۱. کشش گربه و گاو :این حرکت برای انعطاف پذیری ستون فقرات و رفع خشکی کمر معجزه میکند و قامت شما را صافت ر نشان میدهد.

نحوه انجام: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دستها دقیقا زیر شانه ها و زانوها زیر لگن باشند. ابتدا با نفس کشیدن (دم)، شکم را به سمت زمین رها کنید و سر و باسن را بالا ببرید (حالت گاو). سپس با بازدم، ستون فقرات خود را مانند یک گربه عصبانی به سمت سقف گرد کنید و چانه را به سینه بچسبانید.

تکرار: این چرخه را ۱۵ تا ۲۰ بار به آرامی تکرار کنید.

۲. حرکت پل:نشستنه ای طولانی باعث کوتاهی عضلات خم کننده لگن میشود که این موضوع به تنهایی میتواند شما را کوتاه تر نشان دهد. حرکت پل این عضلات را کشش میدهد.

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید. حالا با فشار دادن پاها به زمین، باسن و کمر خود را بالا بکشید تا جایی که از زانو تا شانه هایتان یک خط صاف تشکیل شود.

تکرار: ۳ ست، هر بار به مدت ۲۰ ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید.

۳. خم شدن به جلو در حالت ایستاده :این حرکت عضلات همسترینگ (پشت ران) و ساق پا را به شدت تحت کشش قرار میدهد. همسترینگ کوتاه، لگن را به پایین میکشد و قد را کوتاه میکند.

نحوه انجام: صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را به سمت سقف بکشید و سپس به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو و پایین خم شوید. سعی کنید بدون خم کردن زانوها، نوک انگشتان دست را به زمین یا به نوک انگشتان پا برسانید. اگر نمیتوانید، تا جایی که کشش ملایمی حس میکنید پایین بروید.

تکرار: ۳ بار، و هر بار ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و نوع 2

۴. ژست کودک :یک حرکت کششی و آرامبخش عالی که کل ستون فقرات از گردن تا لگن را میکشد و خستگی روزانه را از بدن خارج میکند.

نحوه انجام: روی زمین زانو بزنید و باسن خود را روی پاشنه های پا قرار دهید. حالا بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا جایی که پیشانی شما به زمین برسد. دست های خود را کاملا به سمت جلو روی زمین بکشید.

تکرار: این حالت را برای ۴۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق نفس بکشید.

سبک زندگی مکمل برای نتیجه گیری بهتر

انجام حرکات کششی به تنهایی برای افزایش قد کافی نیست. بدن شما برای رشد، مانند یک ساختمان به مصالح نیاز دارد. حتما نکات زیر را رعایت کنید:

۱. تغذیه اصولی و غنی:استخوان های شما برای رشد به کلسیم (شیر، ماست، پنیر، کلم بروکلی)، ویتامین D (نور آفتاب و مکمل ها)، روی یا زینک (گوشت، آجیل) و پروتئین باکیفیت (تخممرغ، مرغ، ماهی) نیاز دارند. بدون این مواد مغذی، حتی با روزی ۵ ساعت ورزش هم قد نخواهید کشید.

۲. خواب کافی و عمیق:آیا میدانستید که انسانها در خواب قد میکشند؟ بیشترین میزان ترشح هورمون رشد (HGH) در زمان خواب عمیق شبانه (بین ساعت ۱۱ شب تا ۳ صبح) اتفاق میافتد. نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت و بزرگسالان به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند.

۳. هیدراته نگه داشتن بدن (نوشیدن آب):دیسک های بین مهرهای ستون فقرات شما، بالشتک هایی هستند که حدود ۸۰ درصد آنها از آب تشکیل شده است. عدم نوشیدن آب کافی باعث میشود این دیسکها چروکیده و فشرده شوند و قد شما را تا ۱ سانتیمتر در طول روز کوتاه تر کنند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

۴. تداوم و استمرار:حرکات کششی قرص جادویی نیستند که با یک هفته انجام دادن نتیجه بدهند. کلید موفقیت در اصلاح فرم بدن و افزایش قد، تداوم است. باید این حرکات را به یک روتین روزانه و سبک زندگی تبدیل کنید.

همچنین بخوانید: ورزش برای کوچک شدن سينه زنان در خانه

سخن آخر

به یاد داشته باشید که بدن هر انسان منحصر به فرد است و نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. تمریناتی که در این مقاله به صورت گام به گام و دقیق آموزش داده شد (از بارفیکس و شنای خشک تا حرکت مار کبرا و کشش گربه-گاو) را با حوصله در برنامه روزانه خود قرار دهید، تغذیه سالمی داشته باشید و خوب بخوابید تا در مدت چند ماه، تغییرات شگفت انگیز را در قامت و استایل خود مشاهده کنید. صبور باشید و از مسیر سلامتی خود لذت ببرید.